Horný/spodný tréningový plán | Najlepšie cviky na hornú časť tela pre rast svalov | 2. časť
Autor: Pripravili sme pre vás novú sériu videí, v ktorých vás s Radimom krok za krokom prevedieme vytvorením efektívneho tréningového plánu. V dnešnej epizóde sa zameriame na úvod do tréningu v štýle top/bottom. Ukážeme si, ako trénovať svalové skupiny viackrát týždenne a podporiť rast svalov!
Tréningový plán v štýle top/bottom je mimoriadne univerzálny a skvele funguje pre stredne pokročilých aj skúsených cvičencov. V tomto videu podrobne vysvetlíme, ako môže vyzerať silový/objemový tréning a ako ho možno nastaviť na 4 až 6 dní v týždni v závislosti od vašej regenerácie a časových možností. Tento štýl je určený najmä na hypertrofiu, s menším dôrazom na silu, takže je ideálny pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu.
Niektoré cviky majú viacero sérií, preto môže byť efektívne použiť pyramídový štýl - postupne zvyšovať váhy a keď už nemôžete ďalej, zaradiť vynechanie sérií. Tento plán berte ako inšpiráciu -ak vám niektoré cviky nevyhovujú alebo nie sú vhodné pre váš zdravotný stav, pokojne ich nahraďte. Dôležité je, aby ste cítili správne zapojenie svalov. A teraz už nezostáva nič iné, len sa pustiť do práce a pokračovať v zlepšovaní!
Druhá horná časť
|
Cvičenie
|
Séria
|
Opakovanie
|
| Šikmé tlaky na lavičke | 6 | 8-12 |
| Tlaky s činkou za hlavou | 3 | 5-8 |
| Príťahy s činkou v predklone | 3 | 8-12 |
| 3 | 12-15 | |
| 6 |
8-12
|
|
| Francúzske tricepsové tlaky s EZ | 5 | 8-12 |
| 5 | 8-12 |
Tréningový plán 4-krát týždenne
| PONDELOK | ÚTEROK | STREDA | ČTVRTOK |
| Top 1 | Zvyšok | Spodná časť 1 | Odpočinok |
| PIATOK | SOBOTA | NEDEĽA | PONDELOK |
| Top 2 | Zvyšok | Spodná 2 | Odpočinok |
- Ďalej opäť pokračujeme v tréningu hornej časti prvej časti a potom ideme stále dookola. Funguje to tak, že po každom tréningu máme vždy deň voľna.
Tréningový plán 6-krát týždenne
| PONDELOK | ÚTEROK | STREDA | ČTVRTOK |
| Top 1 | Spodná časť 1 | Zvyšok | Vrchol 2 |
| PIATOK | SOBOTA | NEDEĽA | PONDELOK |
| Spodná časť 2 | Zvyšok | Horná časť 1 | Dno 1 |
- Rovnaké rozloženie ako pri štyroch tréningoch za týždeň, stále točíme hore a dole v prvom tréningu a po dni voľna pokračujeme hore a dole v druhom tréningu. Vychádza to tak, že po tréningu celého tela máme vždy deň voľna, táto variácia je veľmi veľmi náročná na regeneráciu. Medzi dobre natrénovaným tréningom a pretrénovaním je tenký ľad!
