Trainingsplan oben/unten | Die besten Oberkörperübungen für Muskelwachstum | Teil 2
Autor: Wir haben eine neue Reihe von Videos vorbereitet, in denen Radim und ich Ihnen Schritt für Schritt zeigen, wie Sie einen effektiven Trainingsplan erstellen. In der heutigen Folge konzentrieren wir uns auf eine Einführung in das Training im Top/Bottom-Stil. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren und das Muskelwachstum fördern können!
Der Top/Bottom-Trainingsplan ist äußerst vielseitig und eignet sich sowohl für Fortgeschrittene als auch für erfahrene Trainierende. In diesem Video erklären wir im Detail, wie ein Kraft-/Volumentraining aussehen kann und wie man es je nach Erholung und Zeitverfügbarkeit an 4 bis 6 Tagen pro Woche einrichten kann. Dieser Trainingsstil zielt hauptsächlich auf Hypertrophie und weniger auf Kraft ab und ist daher ideal für alle, die Muskelmasse aufbauen möchten.
Einige Übungen bestehen aus mehreren Sätzen, so dass es effektiv sein kann, den Pyramidenstil zu verwenden - die Gewichte allmählich zu erhöhen und, wenn Sie nicht mehr weitermachen können, die Sätze abzusetzen. Betrachten Sie diesen Plan als Inspiration -wenn Ihnen einige Übungen nicht zusagen oder für Ihre Gesundheit nicht geeignet sind, können Sie sie einfach ersetzen. Das Wichtigste ist, dass Sie den richtigen Muskeleinsatz spüren. Und nun bleibt nichts anderes übrig, als sich an die Arbeit zu machen und sich weiter zu verbessern!
Oben Teil zwei
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Übung
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Reihe
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Wiederholung
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| Schrägbankdrücken | 6 | 8-12 |
| Liegestütze mit Langhantel hinter dem Kopf | 3 | 5-8 |
| Klimmzüge mit Kurzhantel in der Vorwärtsbeuge | 3 | 8-12 |
| 3 | 12-15 | |
| 6 |
8-12
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| Französische Trizeps-Liegestütze mit EZ | 5 | 8-12 |
| 5 | 8-12 |
Trainingsplan 4 Mal pro Woche
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG |
| Spitze 1 | Rest | Unten 1 | Pause |
| FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG | MONTAG |
| Spitze 2 | Rest | Untere 2 | Pause |
- Als Nächstes machen wir wieder mit dem Training des oberen Teils des ersten Teils weiter, und dann geht es immer weiter im Kreis. Es funktioniert so, dass wir nach jedem Training einen Tag frei haben.
Trainingsplan 6 Mal pro Woche
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG |
| Oben 1 | Unten 1 | Rest | Oben 2 |
| FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG | MONTAG |
| Untere 2 | Rest | Oben 1 | Unten 1 |
- Wie bei den vier Workouts pro Woche, immer noch Top und Bottom im ersten Workout und nach einem Tag Pause, Top und Bottom im zweiten Workout. Es hat sich bewährt, dass wir nach dem Ganzkörpertraining immer einen Tag Pause machen, da diese Variante sehr erholungsintensiv ist. Es ist ein schmaler Grat zwischen einem gut trainierten Training und Übertraining!
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