Domáci tréning - kompletný sprievodca cvičením doma

Napadlo mi, že napíšem článok o tom, ako cvičiť doma, keď nemôžeme chodiť do posilňovne alebo si nemôžeme dovoliť také fitness centrum.

Pred začiatkom každého cvičenia by ste nemali vynechať správne zahriatie jednotlivých svalových partií. Nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo pokročilý. Na začiatok vám budú stačiť 4 série po 10 - 15 opakovaní, ale ak zvládnete viac, tak sa samozrejme nič nestane.

Zároveň majte na pamäti, čo je vaším primárnym cieľom. Ak chcete zhodiť nejaké to kilo a pripraviť si postavu na plavkovú sezónu, môžete do tréningu zaradiť rôzne spaľovače tukov.

Venujte však pozornosť najdôležitejšiemu faktoru, ktorý zohráva rozhodujúcu úlohu, či chcete schudnúť alebo pribrať. Je to strava. Mala by byť dobre vyvážená a obsahovať správne množstvo všetkých troch makroživín - tukov, sacharidov a bielkovín. Ak je vaším problémom prijať dostatok bielkovín, môžete použiť niektorý z proteínov, ktoré patria medzi najzákladnejšie výživové doplnky.

Prsia

V našej databáze cvikov nájdete aj technické príklady cvikov na prsia.

Rovné kliky

Kľaknite si na rovný, nekĺzavý povrch. Ruky položte na podlahu tak, aby boli o niečo širšie ako na šírku ramien. Celú váhu tela položte len na ruky a špičky chodidiel. Nekrčte kolená, nohy majte čo najviac rovné.

Pokrčte ruky v lakťoch a pomaly spúšťajte hrudník nadol, tesne nad podložku. Potom zatlačte a vráťte hrudník do východiskovej polohy. Snažte sa o nepretržité napätie prsných svalov. V spodnej polohe si neľahajte na zem a v hornej polohe nevystierajte lakte. Vyhnite sa asistovaným pohybom panvy a zadku. Pracovať musí len hrudník, ostatné časti tela sú fixované.

Šikmé kliky

Skvelý cvik na formovanie hrudníka a horných končatín. S dlaňami položenými opäť o niečo širšie, ako je šírka ramien, uchopte okraj stola. Vykročte dozadu s chodidlami vo vzdialenosti asi 90 - 130 cm od stola. Potom spustite hrudník nadol, ale nedotýkajte sa stola! Zatlačte hrudník späť do východiskovej polohy. Pohybujte len oblasťou hrudníka, ostatné časti sú opäť fixované.

Hlboké kliky

Toto je najťažší cvik zo všetkých klikov, takže je skôr pre skúsenejších cvičencov! Podmienkou je úplné bezchybné vykonanie cviku. Na vykonanie týchto klikov budeme potrebovať tri stoličky. Stoličky rozložte podľa svojej výšky a šírky ramien. Vnútorné okraje stoličiek pevne uchopte rukami. Chodidlá položte na stoličku. Po zaujatí základnej polohy spustite hrudník pod úroveň úchopu. Hrudník spúšťajte pod úroveň úchopu, aby ste dosiahli maximálne natiahnutie svalov psa. Zatlačte hrudník späť do východiskovej polohy. Tento cvik je náročný na extenzory trupu, takže ak v tejto svalovej oblasti zaostávate, pravdepodobne budete mať problém s fixáciou tela.

Tricepsy

V našej databáze cvikov nájdete aj technické príklady cvikov na tricepsy.

Tlaky

Položte dlane na podložku menej ako na šírku ramien. Nekrčte kolená, nohy musia byť rovné. Pokrčením lakťov spustite hrudník nadol a vráťte ho do východiskovej polohy. Lakte držte pritlačené k trupu!

Držadlá na chrbát

Tento cvik môžete vykonávať na okraji stola medzi dvoma stoličkami. Nohy posuňte dopredu tak, aby bol váš trup kolmo na podlahu. Oprite sa o päty, prsty na nohách by mali smerovať nahor. Váhu tela položte na ruky. Pomaly spúšťajte telo pokrčením lakťov, potom tlakom zdvihnite telo do východiskovej polohy. Pokračujte v tlačení lakťov smerom k trupu.

Ramená

V našej databáze cvičení nájdete aj technické príklady cvikov na ramená.

Strečing

Postavte sa a uchopte prídavné závažie. Mierne pokrčte ruky v lakťoch a pomaly ich začnite zdvíhať širokým oblúkom do strán, až kým nebudú ruky rovnobežné s podlahou. Potom ich rovnako pomaly vráťte do východiskovej polohy. Tento cvik môžete vykonávať oboma rukami alebo striedavo jednou rukou.

Predlaktia

Vynikajúci cvik na zvýraznenie prednej časti deltových svalov. S mierne pokrčenými lakťami začnite pomaly dvíhať paže dopredu, približne rovnobežne s podlahou. Po vystretí predlaktia ich pomaly vráťte do východiskovej polohy. Cvik môžete opäť vykonávať oboma rukami alebo striedavo jednou rukou.

Natiahnutie predlaktia

Strečing predlaktia, ktorý najviac zaťažuje zadnú časť hlavy deltového svalu. Predkloňte sa tak, aby ste mali rovný chrbát(V žiadnom prípade nesmiete mať guľatý chrbát). Nohy mierne pokrčte v kolenách a ruky v lakťoch. Vystrite ruky do strán, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Potom vráťte ruky do východiskovej polohy.

Chrbát

V našej databáze cvikov nájdete aj technické príklady cvikov na chrbát.

Výpady

Ľavé koleno a ľavú ruku si položte na stoličku. Pravú nohu položte na podlahu. Chrbát držte čo najrovnejší. Pravou rukou uchopte prídavné závažie. Pomaly začnite dvíhať závažie nahor. Pohyb vychádza z vnútornej strany chrbta. Keď je lakeť zdvihnutý na úrovni chrbta, spustite závažie do východiskovej polohy.

Trapézové drepy

Shrugs sú základným cvikom na rozvoj šírky chrbta. Vždy zvoľte taký úchop, aby vaše ruky smerovali do tvaru písmena V. Udržujte sa na hrazde a snažte sa nekolísať. Pomaly sa vytiahnite nahor a kontrolovaným spôsobom spúšťajte späť. Celý čas sa snažte tlačiť lakte za seba, smerom dozadu. Pre spestrenie tohto cviku môžete meniť šírku úchopu a môžete striedať úklony pred hlavou a za hlavou a, samozrejme, zavesiť ďalšie závažia na seba.

Bicepsy

V našej databáze cvikov nájdete aj technické príklady cvikov na bicepsy.

Zdvihy na bicepsy

Postavte sa a uchopte prídavné závažie. Pomaly začnite ohýbať ruky v lakťoch. V polohe nad hlavou zatnite sval a potom spustite ruky späť nadol. Počas celého cvičenia tlačte lakte k sebe a nezdvíhajte ich.

Bruško

V našej databáze cvičení nájdete aj technické ukážky cvikov na brucho.

Zvracanie

Najideálnejšie cvičenie na formovanie strednej časti tela. Ľahnite si na chrbát a ruky si podložte pod hlavu. Pokrčte nohy tak, aby sa chodidlá opierali o podlahu. Pomaly dvíhajte trup a snažte sa ho vyhrnúť. Zdvihnite sa a pokrčte. Na vrchole vydýchnite a snažte sa ešte viac stiahnuť brucho. Potom vráťte trup do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia udržujte svalové napätie v oblasti brucha.

Zdvíhanie nôh

Vynikajúci cvik na formovanie spodnej časti brucha. Položte ruky voľne vedľa seba. Nohy mierne pokrčte v kolenách. Pomaly ich začnite oblúkom dvíhať nahor. Zdvihnite ich do maximálneho uhla 60 stupňov k podlahe. Nedovoľte, aby sa päty dotýkali podlahy.

Nohy

V našej databáze cvikov nájdete aj technické príklady cvikov na nohy.

Drepy

Klasický cvik na stehná a hýžde. Rozpažte na šírku ramien. Špičky prstov smerujte mierne od seba. Ruky si položte po bokoch. Pokrčte kolená a drepnite. Počas tohto pohybu sa neohýbajte dopredu, trup držte vzpriamený. Drep by mal byť dostatočne hlboký, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Po návrate do východiskovej polohy zatiahnite hýžďové svaly.

Kľuky na nohách

Ideálny cvik na posilnenie vnútornej strany stehna. Ľahnite si na chrbát a ruky si podložte pod zadok. Zdvihnite nohy do zvislej polohy. Snažte sa o maximálne natiahnutie vnútornej strany stehien. Nohy pomaly rozkmitajte na obe strany.

<

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zintenzívnite to!