Training zu Hause - ein vollständiger Leitfaden für das Training zu Hause

Ich dachte, ich schreibe einen Artikel darüber, wie man zu Hause trainieren kann, wenn man nicht ins Fitnessstudio gehen kann oder sich ein solches nicht leisten kann.

Vor dem Beginn jeder Übung sollten Sie nicht auf ein ordentliches Aufwärmen der einzelnen Muskelpartien verzichten. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind. Für den Anfang reichen 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus, aber wenn Sie mehr schaffen, wird natürlich nichts passieren.

Gleichzeitig sollten Sie sich vor Augen halten, was Ihr primäres Ziel ist. Wenn Sie ein paar Pfunde loswerden und Ihren Körper für die Bademodensaison fit machen wollen, können Sie verschiedene Fettverbrenner in Ihr Training einbauen.

Achten Sie aber auf den wichtigsten Faktor, der die entscheidende Rolle spielt, ob Sie ab- oder zunehmen wollen. Das ist die Ernährung. Sie sollte ausgewogen sein und die richtige Menge aller drei Makronährstoffe - Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß - enthalten. Wenn Ihr Problem darin besteht, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, können Sie eines der Proteine verwenden, die zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln gehören.

Brust

In unserer Übungsdatenbank finden Sie auch technische Beispiele für Brustübungen.

Gerade Liegestütze

Knien Sie sich auf eine flache, rutschfeste Unterlage. Legen Sie Ihre Hände so auf den Boden, dass sie etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf die Hände und nur auf die Fußspitzen. Beugen Sie die Knie nicht, sondern halten Sie die Beine so gerade wie möglich.

Beugen Sie die Arme in den Ellbogen und senken Sie den Brustkorb langsam bis knapp über die Matte. Dann drücken Sie und bringen Sie die Brust in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie auf eine kontinuierliche Anspannung der Brustmuskeln. Legen Sie sich in der unteren Position nicht auf den Boden und strecken Sie die Ellbogen in der oberen Position nicht aus. Vermeiden Sie unterstützte Bewegungen des Beckens und des Gesäßes. Nur die Brust muss arbeiten, die anderen Körperteile sind fixiert.

Schräge Liegestütze

Eine großartige Übung zur Formung von Brust und Oberarmen. Legen Sie die Handflächen wieder etwas weiter als schulterbreit auseinander und greifen Sie die Tischkante. Treten Sie mit den Füßen etwa 90-130 cm vom Tisch entfernt nach hinten. Senken Sie dann die Brust ab, aber berühren Sie den Tisch nicht! Drücken Sie die Brust zurück in die Ausgangsposition. Bewegen Sie nur den Brustbereich, die anderen Teile werden wieder fixiert.

Tiefe Liegestütze

Dies ist die schwierigste Übung von allen Liegestützen, also eher etwas für geübte Sportler! Die Voraussetzung ist die völlig fehlerfreie Ausführung der Übung. Für die Ausführung dieser Liegestütze benötigen Sie drei Hocker. Breiten Sie die Hocker entsprechend Ihrer Körpergröße und Schulterbreite aus. Greifen Sie mit den Händen die Innenkanten der Hocker fest. Stellen Sie Ihre Füße auf den Hocker. Senken Sie in der Grundstellung den Brustkorb bis unter die Griffhöhe. Senken Sie den Brustkorb unter die Griffebene, um eine maximale Dehnung der Hundemuskulatur zu erreichen. Drücken Sie den Brustkorb wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung beansprucht die Rumpfstrecker. Wenn Sie also in diesem Muskelbereich zurückgeblieben sind, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, Ihren Körper zu fixieren.

Trizeps

Technische Beispiele für Trizepsübungen finden Sie auch in unserer Übungsdatenbank.

Liegestütze

Legen Sie Ihre Handflächen weniger als schulterbreit auseinander auf eine Matte. Beugen Sie die Knie nicht, die Beine müssen gerade sein. Beugen Sie die Ellbogen, um den Brustkorb nach unten zu senken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie die Ellenbogen an den Oberkörper gedrückt!

Rückengriffe

Diese Übung kann auf einer Tischkante zwischen zwei Hockern ausgeführt werden. Bewegen Sie Ihre Beine nach vorne, so dass Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Stützen Sie sich auf Ihre Fersen, die Zehen sollten nach oben zeigen. Verlagern Sie das Gewicht Ihres Körpers auf Ihre Arme. Senken Sie den Körper langsam ab, indem Sie die Ellenbogen beugen, und heben Sie den Körper dann durch Druck in die Ausgangsposition. Drücken Sie die Ellenbogen weiter in Richtung Rumpf.

Schultern

In unserer Übungsdatenbank finden Sie auch technische Beispiele für Schulterübungen.

Dehnen

Stehen Sie auf und ergreifen Sie ein zusätzliches Gewicht. Beugen Sie die Arme leicht in den Ellenbogen und beginnen Sie langsam, sie in einem weiten Bogen zur Seite zu heben, bis die Arme parallel zum Boden sind. Führen Sie sie dann ebenso langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung kann mit beiden Händen oder abwechselnd mit einer Hand ausgeführt werden.

Unterarme

Eine ausgezeichnete Übung, um die Vorderseite der Oberarme zu betonen. Heben Sie bei leicht gebeugten Ellenbogen die Arme langsam nach vorne, etwa parallel zum Boden. Nach der Streckung der Unterarme bringen Sie diese langsam in die Ausgangsposition zurück. Sie können die Übung wieder mit beiden Händen oder abwechselnd mit einer Hand ausführen.

Unterarmstreckung

Die Unterarmstreckung, die den hinteren Teil des Deltakopfes am stärksten beansprucht. Beugen Sie sich so vor, dass Sie einen geraden Rücken haben (der Rücken darf niemals rund sein). Beugen Sie die Beine leicht in den Knien und die Arme in den Ellbogen. Strecken Sie die Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind. Bringen Sie die Arme dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Rücken

Technische Beispiele für Rückenübungen finden Sie auch in unserer Übungsdatenbank.

Lunges

Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf einen Hocker. Stellen Sie den rechten Fuß auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich. Greifen Sie mit der rechten Hand ein Zusatzgewicht. Beginnen Sie langsam, das Gewicht nach oben zu heben. Die Bewegung kommt aus dem inneren Rücken. Wenn der Ellbogen auf Höhe des Rückens ist, senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition.

Trapez-Shrugs

Shrugs sind eine wichtige Übung für die Entwicklung der Rückenbreite. Wählen Sie den Griff immer so, dass Ihre Arme V-förmig nach oben zeigen. Halten Sie sich an der Trapezstange fest und versuchen Sie, nicht zu schwanken. Ziehen Sie sich langsam hoch und senken Sie sich kontrolliert wieder ab. Versuchen Sie dabei, die Ellbogen hinter sich nach hinten zu schieben. Um diese Übung abwechslungsreich zu gestalten, können Sie die Griffweite variieren, zwischen Beugen vor dem Kopf und hinter dem Kopf abwechseln und natürlich auch zusätzliche Gewichte übereinander hängen.

Bizeps

Technische Beispiele für Bizepsübungen finden Sie auch in unserer Übungsdatenbank.

Bizeps heben

Stehen Sie auf und ergreifen Sie ein Zusatzgewicht. Beugen Sie langsam die Arme in den Ellenbogen. In der Überkopfposition spannen Sie den Muskel an und senken dann die Arme wieder ab. Drücken Sie während der gesamten Übung die Ellenbogen zusammen und heben Sie sie nicht an.

Bauch

In unserer Übungsdatenbank finden Sie auch technische Demonstrationen von Bauchmuskelübungen.

Erbrechen

Die idealste Übung für die Formung des Mittelteils. Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie die Arme unter dem Kopf. Winkeln Sie die Beine an, so dass die Füße auf dem Boden stehen. Heben Sie den Oberkörper langsam an und versuchen Sie, ihn aufzurollen. Heben und beugen Sie sich. Atmen Sie oben aus und versuchen Sie, den Bauch weiter anzuspannen. Bringen Sie dann den Oberkörper in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Muskelspannung in der Bauchgegend während der gesamten Übung aufrecht.

Beine heben

Eine ausgezeichnete Übung für die Formung des Unterbauchs. Legen Sie Ihre Hände locker nebeneinander. Beugen Sie die Beine leicht in den Knien. Beginnen Sie langsam, die Beine in einem Bogen anzuheben. Heben Sie sie bis zu einem maximalen Winkel von 60 Grad zum Boden an. Lassen Sie die Fersen den Boden nicht berühren.

Beine

In unserer Übungsdatenbank finden Sie auch technische Beispiele für Beinübungen.

Kniebeugen

Eine klassische Übung für die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur. Auf Schulterbreite strecken. Stellen Sie die Zehen leicht auseinander. Legen Sie die Hände an die Seiten. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Beugen Sie sich bei dieser Bewegung nicht nach vorne, sondern halten Sie den Oberkörper aufrecht. Die Hocke sollte so tief sein, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie die Gesäßmuskeln an.

Beincurls

Eine ideale Übung zur Stärkung der Oberschenkelinnenseite. Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie die Hände unter dem Gesäß. Heben Sie die Beine in eine senkrechte Position. Achten Sie auf eine maximale Dehnung der inneren Oberschenkel. Schwingen Sie die Beine langsam zu beiden Seiten aus.

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