Trening w domu - kompletny przewodnik po ćwiczeniach w domu

Pomyślałem, że napiszę artykuł o tym, jak ćwiczyć w domu, gdy nie możemy chodzić na siłownię lub nie stać nas na takie centrum fitness.

Przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia nie powinno zabraknąć odpowiedniej rozgrzewki poszczególnych partii mięśniowych. Nie ma znaczenia, czy jesteś początkujący, czy zaawansowany. Na początek wystarczą 4 zestawy po 10-15 powtórzeń, ale jeśli możesz zrobić więcej, to oczywiście nic się nie stanie.

Jednocześnie pamiętaj, jaki jest twój główny cel. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów i przygotować swoją sylwetkę na sezon kostiumów kąpielowych, możesz włączyć do treningu różne spalacze tłuszczu.

Zwróć jednak uwagę na najważniejszy czynnik, który odgrywa najważniejszą rolę, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy przybrać na wadze. Jest nim dieta. Powinna być dobrze zbilansowana i zawierać odpowiednią ilość wszystkich trzech makroskładników - tłuszczów, węglowodanów i białka. Jeśli Twoim problemem jest przyjmowanie odpowiedniej ilości białka, możesz sięgnąć po jedną z odżywek białkowych, które są jednymi z najbardziej podstawowych suplementów diety.

Pierś

W naszej bazie ćwiczeń znajdziesz również techniczne przykłady ćwiczeń na piersi.

Pompki proste

Uklęknij na płaskiej, antypoślizgowej powierzchni. Połóż dłonie na podłodze tak, aby były rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Cały ciężar ciała oprzyj wyłącznie na dłoniach i czubkach stóp. Nie zginaj kolan, trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe.

Zegnij ręce w łokciach i powoli opuść klatkę piersiową w dół, tuż nad matą. Następnie wypchnij i przywróć klatkę piersiową do pozycji wyjściowej. Dąż do ciągłego napięcia mięśni piersiowych. Nie kładź się na podłodze w dolnej pozycji i nie wyciągaj łokci w górnej pozycji. Unikaj wspomaganych ruchów miednicy i pośladków. Tylko klatka piersiowa musi pracować, inne części ciała są nieruchome.

Skośne pompki

Świetne ćwiczenie kształtujące klatkę piersiową i ramiona. Z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, chwyć krawędź stołu. Wykonaj krok do tyłu ze stopami w odległości około 90-130 cm od stołu. Następnie opuść klatkę piersiową w dół, ale nie dotykaj stołu! Wypchnij klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej. Przesuń tylko obszar klatki piersiowej, pozostałe części są ponownie unieruchomione.

Głębokie pompki

Jest to najtrudniejsze ćwiczenie ze wszystkich pompek, więc jest przeznaczone raczej dla bardziej doświadczonych ćwiczących! Warunkiem jest całkowicie bezbłędne wykonanie ćwiczenia. Do wykonania tych pompek będziemy potrzebować trzech stołków. Rozłóż stołki odpowiednio do swojego wzrostu i szerokości ramion. Chwyć mocno dłońmi wewnętrzne krawędzie stołków. Umieść stopy na stołkach. Gdy znajdziesz się w pozycji podstawowej, opuść klatkę piersiową poniżej poziomu uchwytu. Opuść klatkę piersiową poniżej poziomu uchwytu, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie psa. Wypchnij klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest wymagające dla prostowników tułowia, więc jeśli jesteś opóźniony w tym obszarze mięśni, prawdopodobnie będziesz miał problemy z naprawieniem swojego ciała.

Triceps

W naszej bazie ćwiczeń znajdziesz również techniczne przykłady ćwiczeń na triceps.

Pompki

Połóż dłonie na macie w odległości mniejszej niż szerokość barków. Nie zginaj kolan, nogi muszą być wyprostowane. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w dół i powrócić do pozycji wyjściowej. Trzymaj łokcie przyciśnięte do tułowia!

Uchwyty na plecy

To ćwiczenie można wykonywać na krawędzi stołu między dwoma stołkami. Przesuń nogi do przodu, tak aby tułów był prostopadły do podłogi. Oprzyj się na piętach, palce stóp powinny być skierowane do góry. Połóż ciężar ciała na ramionach. Powoli opuść ciało, zginając łokcie, a następnie unieś ciało do pozycji wyjściowej, wywierając nacisk. Dociskaj łokcie do tułowia.

Ramiona

W naszej bazie ćwiczeń znajdziesz również techniczne przykłady ćwiczeń na ramiona.

Rozciąganie

Wstań i chwyć dodatkowy ciężar. Lekko zegnij ręce w łokciach i powoli zacznij unosić je szerokim łukiem na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Następnie równie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to można wykonywać obiema rękami lub naprzemiennie jedną ręką.

Przedramiona

Doskonałe ćwiczenie podkreślające przednią część nadgarstków. Z lekko ugiętymi łokciami zacznij powoli unosić ramiona do przodu, mniej więcej równolegle do podłogi. Po wyprostowaniu przedramion, powoli przywróć je do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można powtórzyć obiema rękami lub naprzemiennie jedną ręką.

Rozciąganie przedramion

Rozciąganie przedramion, które najbardziej obciąża tylną część nadgarstków. Pochyl się tak, aby mieć proste plecy (w żadnym wypadku nie możesz mieć okrągłych pleców). Lekko ugnij nogi w kolanach i ręce w łokciach. Rozłóż ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Następnie przywróć ramiona do pozycji wyjściowej.

Plecy

W naszej bazie ćwiczeń można również znaleźć techniczne przykłady ćwiczeń na plecy.

Wypady

Umieść lewe kolano i lewą rękę na stołku. Prawą stopę postaw na podłodze. Plecy powinny być maksymalnie wyprostowane. Prawą ręką chwyć dodatkowy ciężar. Powoli zacznij podnosić ciężar do góry. Ruch odbywa się od wewnętrznej strony pleców. Gdy łokieć uniesie się do poziomu pleców, opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

Unoszenie ramion na trapezie

Wzruszanie ramionami jest niezbędnym ćwiczeniem do rozwijania szerokości pleców. Zawsze wybieraj taki chwyt, aby ramiona były skierowane w kształcie litery V. Trzymaj się drążka trapezu i staraj się nie kołysać. Powoli podciągnij się i opuść z powrotem w kontrolowany sposób. Cały czas staraj się wypychać łokcie za siebie, w kierunku pleców. Aby urozmaicić to ćwiczenie, możesz zmieniać szerokość chwytu i wykonywać naprzemiennie skłony przed głową i za głową oraz oczywiście wieszać dodatkowe ciężarki jeden na drugim.

Biceps

W naszej bazie ćwiczeń można również znaleźć techniczne przykłady ćwiczeń na biceps.

Unoszenie bicepsów

Wstań i chwyć dodatkowy ciężar. Powoli zacznij zginać ręce w łokciach. W pozycji nad głową zaciśnij mięśnie, a następnie opuść ramiona z powrotem w dół. Przez cały czas trwania ćwiczenia przyciskaj łokcie do siebie i nie unoś ich.

Brzuch

W naszej bazie ćwiczeń znajdziesz również pokazy techniczne ćwiczeń na brzuch.

Wymioty

Najbardziej idealne ćwiczenie na kształtowanie brzucha. Połóż się na plecach i załóż ręce pod głowę. Zegnij nogi tak, aby stopy spoczywały na podłodze. Powoli unieś tułów, próbując go zwinąć. Podnieś i zwiń. Zrób wydech na górze i spróbuj jeszcze bardziej napiąć brzuch. Następnie przywróć tułów do pozycji wyjściowej. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.

Unoszenie nóg

Doskonałe ćwiczenie na kształtowanie dolnej części brzucha. Połóż ręce luźno obok siebie. Lekko ugnij nogi w kolanach. Powoli zacznij podnosić je po łuku. Podnieś je do maksymalnego kąta 60 stopni w stosunku do podłogi. Nie pozwól, aby pięty dotknęły podłogi.

Nogi

W naszej bazie ćwiczeń można również znaleźć techniczne przykłady ćwiczeń na nogi.

Przysiady

Klasyczne ćwiczenie na uda i pośladki. Rozciągnij się na szerokość ramion. Lekko rozstaw palce stóp. Umieść ręce po bokach. Zegnij kolana i wykonaj przysiad. Nie pochylaj się do przodu podczas tego ruchu, utrzymuj tułów w pozycji pionowej. Przysiad powinien być na tyle głęboki, aby uda były równoległe do podłogi. Wracając do pozycji wyjściowej, napnij pośladki.

Uginanie nóg

Idealne ćwiczenie na wzmocnienie wewnętrznej strony ud. Połóż się na plecach i wsuń ręce pod pośladki. Unieś nogi do pozycji pionowej. Dąż do maksymalnego rozciągnięcia wewnętrznej strony ud. Powoli rozchylaj nogi na boki.

<

Wspieraj swoją wydajność dzięki wysokiej jakości suplementacji!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i podnieś poprzeczkę!