Ako získať dobrý objem? Prostredníctvom tohto šesťtýždňového tréningového plánu!
Autor: Ako zjednodušene funguje zväčšovanie objemu? Idete do posilňovne, vyberiete si komplexné cviky, robíte ich tvrdo, s dobrou technikou a v rozsahu opakovaní vhodnom pre objem. Po príchode domov doseba natlačíte množstvo bielkovín a nejaké sacharidy. Potom si oddýchnete a všetko zopakujete...
Ak nad tým budete príliš premýšľať, komplikovať si cviky, série a opakovania, výsledky sa zastavia. Miešanie je dobré (teda svaly), ale komplikovanie nie.
Prinášame vám tento šesťtýždňový program, ktorý sa vám bude naozaj páčiť! Je len na 4 dni v týždni, takže vám nezaberie život; dá sa modifikovať z hľadiska výberu cvikov a základy nie sú extravagantné ani komplikované. Ide o lineárnu periodizáciu. Nič zložité, jednoducho trochu objemu počas šiestich týždňov.
Koncept programu
Tento program je jednoduchá lineárna periodizácia, čo znamená, že v každej fáze sa pridáva záťaž a počet opakovaní. Program je rozdelený do troch dvojtýždňových fáz a ku všetkým cvikom sa pristupuje podľa lineárneho modelu (väčšia záťaž, menej opakovaní).
Rozdelenie sérií a opakovaní pri väčšine cvikov bude vyzerať takto: 1, 2 a 3 sa vzťahujú na prvý, druhý a tretí cvik pre danú časť tela.
Najvýraznejšou výnimkou z tejto schémy sú nohy, kde ide o niečo viac opakovaní, pretože spodná časť tela na to zvyčajne reaguje lepšie. To isté platí pretrapézy, lýtka a brušné svaly. Tieto partie tiež lepšie reagujú na viac opakovaní.
Ako vidíte, počet opakovaní dramaticky nekolíše; s výnimkou nôh počty opakovaní pre hlavné svalové skupiny nepresahujú 15. V posledných dvoch týždňoch potom klesajú len na 5. Väčšina sérií sa pohybuje medzi 8 a 12 opakovaniami, čo je ideálne pre objem.
| Cvičenie | Fáza 1 (sady x opakovania) |
Fáza 2 (sady x opakovania) |
Fáza 3 (sady x opakovania) |
| 1 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| 2 | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| 3 | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
Tréningové rozdelenie
Nebojte sa trénovať ktorékoľvek 4 dni v týždni. V dňoch odpočinku nebude posilňovňa, ale doprajte si akúkoľvek formu aktívneho odpočinku(kardio, joga atď.).
| Deň | Partie |
| 1 | Hrudník, chrbát |
| 2 | Nohy |
| 3 | Ramená, trapézy, brucho |
| 4 | Biceps, triceps, lýtka |
| ZDARMA | |
Prestávky sa medzi jednotlivými fázami nemusia dramaticky meniť. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 1 alebo 2 minúty počas celého programu. Cviky s piatimi sériami budú veľmi ťažké (5 x 10, 5 x 8, 5 x 5). Tam si urobte celú 2 minútovú prestávku. Pri ľahších programoch si robte kratšie prestávky. Pri malých telesných partiách to môže byť pokojne len 45 sekúnd.
Deň 1: hrudník a chrbát
Rozcvička: 5 minút ľahkého kardia + 50 opakovaní strečingu v stoji s gumou + 1-2 ľahké série po 10-15 opakovaní.
Fáza 1: 1-2. týždeň, 2. fáza: 3-4. týždeň, 3. fáza: 5-6. týždeň
Chrbát
| Cvičenie | Fáza 1 (sady x opakovania) |
Fáza 2 (sady x opakovania) |
Fáza 3 (sady x opakovania) |
| Veslovanie s veľkou osou | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| Sťahovanie hornej kladky | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| Veslovanie na kladke | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
Hrudník
| Cvičenie | Fáza 1 (sady x opakovania) |
Fáza 2 (sady x opakovania) |
Fáza 3 (sady x opakovania) |
| Kliky s pozitívnym sklonom | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| Priamy tlak na lavičke | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| Tlak na lavičke s jednoručkami | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
Pri tréningu hrudníka a chrbta začnite s tou časťou, ktorú preferujete. Môžete tiež vytvoriť supersériu z cviku na hrudník a cviku na chrbát, ako to rád robil slávny Arnold.
Deň 2: Nohy
Rozcvička: 5 minút ľahkého kardia + 1-2 ľahké série po 15-20 opakovaní extenzií nôh + 1-2 ľahké série po 10-12 opakovaní drepov.
Fáza 1: 1-2. týždeň, fáza 2: 3-4. týždeň, fáza 3: 5-6. týždeň
Štvorhlavý sval stehna/hýžde
| Cvičenie | Fáza 1 (sady x opakovania) |
Fáza 2 (sady x opakovania) |
Fáza 3 (sady x opakovania) |
| Drepy | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| Výpady | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| Tlak na nohy | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
Hamstringy
| Cvičenie | Fáza 1 (sady x opakovania) |
Fáza 2 (sady x opakovania) |
Fáza 3 (sady x opakovania) |
| Rumunský mŕtvy ťah | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| Pochovávanie | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
Deň 3: ramená, trapézy, brucho
Rozcvička: 50 drepov (zamerajte sa na plný rozsah pohybu v ramenách) + 50 opakovaní výpadov v stoji s gumou + 1-2 ľahké série po 10-15 opakovaní tlakov na ramená
Fáza 1: 1-2. týždeň, fáza 2: 3-4. týždeň, fáza 3: 5-6. týždeň
Ramená
| Cvičenie | Fáza 1 (sady x opakovania) |
Fáza 2 (sady x opakovania) |
Fáza 3 (sady x opakovania) |
| Kliky v sede | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| Priťahovanie osi k brade | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| Stojné zhyby paží s jednou rukou | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
Trapéz
| Cvičenie | Fáza 1 (sady x opakovania) |
Fáza 2 (sady x opakovania) |
Fáza 3 (sady x opakovania) |
| Pokrčenie ramien | 4 x 20 | 4 x 15 | 4 x 12 |
Brušné svaly
| Cvičenie | Fáza 1 (sady x opakovania) |
Fáza 2 (sady x opakovania) |
Fáza 3 (sady x opakovania) |
| Kliky so záťažou | 4 x 20 | 4 x 15 | 4 x 12 |
| Doska | 3 x 30 sek. | 3 x 45 sek. | 3 x 60 sek. |
Deň 4: ruky, lýtka
Rozcvička: 50 drepov (na zahriatie lýtok) + 1 - 2 ľahké série po 10 - 15 opakovaní bicepsových zdvihov a tricepsového kladkového lisu
Fáza 1: 1-2. týždeň, 2. fáza: 3-4. týždeň, 3. fáza: 5-6. týždeň
Ruky
| Cvičenie | Fáza 1 (sady x opakovania) |
Fáza 2 (sady x opakovania) |
Fáza 3 (sady x opakovania) |
| Drvič lebky | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
supersérie s:
| Cvičenie | Fáza 1 (sady x opakovania) |
Fáza 2 (sady x opakovania) |
Fáza 3 (sady x opakovania) |
| Zdvíhanie veľkej osi | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| Zdvihy kladivom | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
Supersérie s:
| Cvičenie | Fáza 1 (sady x opakovania) |
Fáza 2 (sady x opakovania) |
Fáza 3 (sady x opakovania) |
| Stláčanie kladky | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
Lýtka
| Cvičenie | Fáza 1 (sady x opakovania) |
Fáza 2 (sady x opakovania) |
Fáza 3 (sady x opakovania) |
| Výpady v stoji | 4 x 20 | 4 x 15 | 4 x 12 |
| Sedyľahy | 4 x 20 | 4 x 15 | 4 x 12 |
Odporúčame
Näno Supps Epic Juice
Nebbia NATURE-INSPIRED Squat-Proof dámské legíny 543
Nebbia Legíny s vysokým pasem LEG DAY GOALS 248
Nebbia Crop mikina s kapucí ICONIC 254
