Jak uzyskać dobrą objętość? Poprzez ten sześciotygodniowy plan treningowy!

Jak w uproszczeniu działa masowanie? Idziesz na siłownię, wybierasz złożone ćwiczenia, wykonujesz je ciężko, z dobrą techniką i w zakresie powtórzeń odpowiednim dla objętości. Po powrocie do domu wrzucaszw siebiegarść białka i trochę węglowodanów. Następnie odpoczywasz i robisz wszystko od nowa...

Jeśli za dużo o tym myślisz, komplikujesz ćwiczenia, zestawy i powtórzenia, wyniki utkną w martwym punkcie. Zamieszanie jest dobre (chodzi o mięśnie), ale komplikowanie nie.

Przedstawiamy sześciotygodniowy program, który naprawdę Ci się spodoba! Trwa tylko 4 dni w tygodniu, więc nie przejmie twojego życia; można go modyfikować pod względem doboru ćwiczeń, a podstawy nie są ekstrawaganckie ani skomplikowane. Jest to periodyzacja liniowa. Nic skomplikowanego, po prostu trochę objętości przez sześć tygodni.

Koncepcja programu

Ten program to prosta periodyzacja liniowa, co oznacza, że obciążenie i liczba powtórzeń są dodawane na każdym etapie. Program jest podzielony na trzy dwutygodniowe fazy, a wszystkie ćwiczenia są wykonywane w modelu liniowym (większe obciążenie, mniej powtórzeń).

Podział serii i powtórzeń dla większości ćwiczeń wygląda następująco: 1, 2 i 3 odnoszą się do pierwszego, drugiego i trzeciego ćwiczenia na daną partię ciała.

Najbardziej godnym uwagi wyjątkiem od tego schematu są nogi, na które idzie nieco więcej powtórzeń, ponieważ dolna część ciała zwykle lepiej na to reaguje. To samo tyczy sięklatki piersiowej, łydek i brzucha. Te części również lepiej reagują na większą liczbę powtórzeń.

Jak widać, liczba powtórzeń nie zmienia się drastycznie; z wyjątkiem nóg, liczba powtórzeń dla głównych grup mięśniowych nie przekracza 15. Następnie spada do zaledwie 5 w ostatnich dwóch tygodniach. Większość zestawów ma od 8 do 12 powtórzeń, co jest idealne dla objętości.

Podział treningu

Możesz trenowaćdowolne 4 dni w tygodniu. W dni odpoczynku nie będzie siłowni, ale daj sobie dowolną formę aktywnego odpoczynku (cardio, joga itp.).

Przerwy nie muszą się drastycznie zmieniać między fazami. Odpocznij cały program przez 1 lub 2 minuty między seriami. Ćwiczenia z pięcioma seriami będą bardzo trudne (5 x 10, 5 x 8, 5 x 5). Zrób sobie pełne 2 minuty przerwy. W przypadku łatwiejszych schematów rób krótsze przerwy. W przypadku małych partii ciała może to być nawet 45 sekund.

Dzień 1: klatka piersiowa i plecy

Rozgrzewka: 5 minut lekkiego cardio + 50 powtórzeń rozciągania na stojąco z gumką + 1-2 lekkie serie po 10-15 powtórzeń.

Faza 1: Tygodnie 1-2, Faza 2: Tygodnie 3-4, Faza 3: Tygodnie 5-6

Plecy

Klatka piersiowa

W treningu klatki piersiowej i pleców zacznij od tej części, którą wolisz trenować. Możesz także stworzyć superserie ćwiczeń na klatkę piersiową i plecy, tak jak lubił to robić słynny Arnold.

Dzień 2: Nogi

Rozgrzewka: 5 minut lekkiego cardio + 1-2 lekkie zestawy 15-20 powtórzeń wyprostów nóg + 1-2 lekkie zestawy 10-12 powtórzeń przysiadów.

Faza 1: Tygodnie 1-2, Faza 2: Tygodnie 3-4, Faza 3: Tygodnie 5-6

Mięśnie czworogłowe pośladków

Ścięgna podkolanowe

Dzień 3: barki, pułapki, brzuch

Rozgrzewka: 50 podciągnięć na skakance (skup się na pełnym zakresie ruchu w barkach) + 50 powtórzeń wykroków na stojąco z gumką + 1-2 lekkie zestawy po 10-15 powtórzeń wyciskania na barki.

Faza 1: Tygodnie 1-2, Faza 2: Tygodnie 3-4, Faza 3: Tygodnie 5-6

Ramiona

Trapez

Mięśnie brzucha

Dzień 4: ramiona, łydki

Rozgrzewka: 50 podciągnięć na skakance (aby rozgrzać łydki) + 1-2 lekkie serie po 10-15 powtórzeń unoszenia bicepsa i wyciskania na drążku tricepsa

Faza 1: Tygodnie 1-2, Faza 2: Tygodnie 3-4, Faza 3: Tygodnie 5-6

Ręce

superseria z:

Superseria z:

Łydki