Wie kann man ein gutes Volumen erreichen? Durch diesen sechswöchigen Trainingsplan!

Wie funktioniert Bulking, vereinfacht gesagt ? Du gehst ins Fitnessstudio, wählst komplexe Übungen, führst sie hart, mit guter Technik und in einem für das Volumen geeigneten Wiederholungsbereich aus. Wenn du nach Hause kommst,nimmst dueine Portion Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir. Dann ruhst du dich aus und machst das Ganze noch einmal...

Wenn du zu viel darüber nachdenkst, die Übungen, Sätze und Wiederholungen zu kompliziert machst, werden die Ergebnisse ausbleiben. Verwirrung ist gut (für die Muskeln), aber Komplizierung ist nicht gut.

Wir stellen Ihnen dieses sechswöchige Programm vor, das Sie wirklich mögen werden! Es umfasst nur 4 Tage in der Woche, so dass es nicht Ihr Leben beherrscht; es kann in Bezug auf die Übungsauswahl modifiziert werden, und die Grundlagen sind nicht extravagant oder kompliziert. Es handelt sich um eine lineare Periodisierung. Nichts Kompliziertes, einfach ein bisschen Volumen für sechs Wochen.

Das Konzept des Programms

Bei diesem Programm handelt es sich um eine einfache lineare Periodisierung, was bedeutet, dass die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen in jeder Phase erhöht werden. Das Programm ist in drei zweiwöchige Phasen unterteilt, und alle Übungen werden nach einem linearen Modell ausgeführt (mehr Belastung, weniger Wiederholungen).

Die Aufschlüsselung der Sätze und Wiederholungen für die meisten Übungen sieht wie folgt aus: 1, 2 und 3 beziehen sich auf die erste, zweite und dritte Übung für den jeweiligen Körperteil.

Die bemerkenswerteste Ausnahme von diesem Schema sind die Beine, wo etwas mehr Wiederholungen gemacht werden, da der untere Körperteil in der Regel besser darauf anspricht. Das Gleiche gilt für dieTraps, die Waden und die Bauchmuskeln. Auch diese Bereiche reagieren besser auf mehr Wiederholungen.

Wie Sie sehen, schwankt die Anzahl der Wiederholungen nicht dramatisch; mit Ausnahme der Beine liegt die Anzahl der Wiederholungen für die wichtigsten Muskelgruppen nicht über 15 und sinkt in den letzten beiden Wochen auf nur 5. Die meisten Sätze liegen zwischen 8 und 12 Wiederholungen, was für das Volumen ideal ist.

Aufteilung des Trainings

Sie können an allen 4 Tagen der Woche trainieren. An den Ruhetagen findet kein Fitnessstudio statt, aber gönnen Sie sich irgendeine Form von aktiver Erholung(Kardio, Yoga, etc.).

Die Pausen müssen sich zwischen den einzelnen Phasen nicht dramatisch ändern. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 1 oder 2 Minuten für das gesamte Programm. Übungen mit fünf Sätzen werden sehr schwer sein (5 x 10, 5 x 8, 5 x 5). Machen Sie dort eine volle Pause von 2 Minuten. Machen Sie bei den leichteren Programmen kürzere Pausen. Bei kleinen Körperteilen können es auch nur 45 Sekunden sein.

Tag 1: Brust und Rücken

Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Ausdauertraining + 50 Wiederholungen stehende Dehnübungen mit einem Gummiband + 1-2 leichte Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen

Phase 1: Wochen 1-2, Phase 2: Wochen 3-4, Phase 3: Wochen 5-6

Rücken

Brust

Beginnen Sie beim Brust- und Rückentraining mit dem Teil, den Sie am liebsten trainieren. Sie können auch einen Supersatz aus einer Brust- und einer Rückenübung zusammenstellen, wie es der berühmte Arnold gerne tat.

Tag 2: Beine

Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Ausdauertraining + 1-2 leichte Sätze mit 15-20 Wiederholungen von Beinstreckern + 1-2 leichte Sätze mit 10-12 Wiederholungen von Kniebeugen

Phase 1: Wochen 1-2, Phase 2: Wochen 3-4, Phase 3: Wochen 5-6

Quadrizeps/Gesäß

Oberschenkelmuskulatur

Tag 3: Schultern, Traps, Bauch

Aufwärmen: 50 Hampelmänner (Fokus auf den vollen Bewegungsumfang der Schulter) + 50 Wiederholungen von stehenden Ausfallschritten mit einem Gummiband + 1-2 leichte Sätze von 10-15 Wiederholungen von Schulterdrücken

Phase 1: Wochen 1-2, Phase 2: Wochen 3-4, Phase 3: Wochen 5-6

Schultern

Trapez

Bauchmuskeln

Tag 4: Arme, Waden

Aufwärmen: 50 Hampelmänner (zum Aufwärmen der Waden) + 1-2 leichte Sätze mit 10-15 Wiederholungen von Bizepsheben und Trizepsdrücken

Phase 1: Wochen 1-2, Phase 2: Wochen 3-4, Phase 3: Wochen 5-6

Hände

Superserie mit:

Superserie mit:

Waden