Jak na pořádný objem? Skrze tento šesti týdenní tréninkový plán!
Autor: Jak zjednodušeně funguje nabírání objemu? Chodíš do posilovny, vybíráš si komplexní cviky, cvičíš je těžce, dobrou technikou a v rozsahu opakování vhodném pro objem. Když přijdeš domů, nacpeš do sebe kopu bílkovin a nějaké sacharidy. Potom si odpočineš a celé to zopakuješ..
Když o tom budeš moc přemýšlet, komplikovat cviky, počty sérií a opakování, výsledky se zadrhnou. Matení je dobré (tedy svalů), ale komplikování nikoli.
Přinášíme ti tento šestitýdenní program, který se ti bude opravdu líbit! Je jenom na 4 dny v týdnu, takže ti neovládne celý život; dá se upravit ve smyslu výběru cviků a jeho základy nejsou nijak extravagantní ani komplikované. Jde o lineární periodizaci. Nic složitého, jednoduše trocha objemu za šest týdnů.
Koncepce programu
Tento program je prostou lineární periodizací, což znamená, že se v každé fázi přidává zátěž a počet opakování. Program je rozdělen do tří dvoutýdenních fází a ke všem cvikům se přistupuje lineárním modelem (více zátěže, méně opakování).
Rozpis sérií a opakování bude pro většinu cviků vypadat takto: 1, 2 a 3 odkazují na první, druhý a třetí cvik pro danou tělesnou partii.
Nejdůležitější výjimkou z tohoto schématu jsou nohy, kde se jede trochu více opakování, protože spodek těla na toto většinou reaguje lépe. Stejné je to u trapézů, lýtek a břicha. Tyto části také lépe reagují na více opakování.
Jak vidíš, počet opakování nijak dramaticky nekolísá; vyjma nohou počty opakování pro velké svalové skupiny nepřekračují 15. Klesají potom pouze na 5 v posledních dvou týdnech. Většina sérií je mezi 8 a 12 opakováními, což je pro objem ideální.
| Cvik | Fáze 1 (série x opakování) |
Fáze 2 (série x opakování) |
Fáze 3 (série x opakování) |
| 1 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| 2 | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| 3 | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
Tréninkový split
Neboj se trénovat kterékoli 4 dny v týdnu. Ve dnech odpočinku nebude žádná posilovna, ale dejte si jakoukoli formu aktivního odpočinku. (kardio, jóga, atd.)
| Den | Partie |
| 1 | Hrudník, záda |
| 2 | Nohy |
| 3 | Ramena, trapézy, břicho |
| 4 | Biceps, triceps, lýtka |
| VOLNO | |
Přestávky se mezi fázemi nemusí dramaticky měnit. Celý program mezi sériemi odpočívej 1 nebo 2 minuty. Cviky s pěti sériemi budou velmi těžké (5 x 10, 5 x 8, 5 x 5). Tam si dej plné 2 minuty přestávky. Kratší přestávky dávej u lehčích schémat. U malých tělesných partií to klidně může být jen 45 vteřin.
Den 1: hrudník a záda
Zahřátí: 5 minut lehkého kardia + 50 opakování rozpažování ve stoje s gumou + 1–2 lehké série o 10–15 opakováních od každého
Fáze 1: Týdny 1-2, Fáze 2: Týdny 3-4, Fáze 3: Týdny 5-6
Záda
| Cvik | Fáze 1 (série x opakování) |
Fáze 2 (série x opakování) |
Fáze 3 (série x opakování) |
| Veslování s velkou osou | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| Stahování horní kladky | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| Veslování na kladce | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
Hrudník
| Cvik | Fáze 1 (série x opakování) |
Fáze 2 (série x opakování) |
Fáze 3 (série x opakování) |
| Tlaky s pozitivním náklonem | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| Rovný bench press | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| Rozpažování s jednoručkami | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
V tréninku hrudníku a zad začínejte tou partií, kterou cvičíte raději. Také můžete vytvořit supersérie z cviku na hrudník a cviku na záda, jako to rád dělával slavný Arnold.
Den 2: nohy
Zahřátí: 5 minut lehkého kardia + 1–2 lehké série o 15–20 opakováních extenzí nohou + 1–2 lehké série o 10–12 opakováních dřepů
Fáze 1: Týdny 1-2, Fáze 2: Týdny 3-4, Fáze 3: Týdny 5-6
Kvadricepsy / hýždě
| Cvik | Fáze 1 (série x opakování) |
Fáze 2 (série x opakování) |
Fáze 3 (série x opakování) |
| Dřepy | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| Výpady | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| Leg press | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
Hamstringy
| Cvik | Fáze 1 (série x opakování) |
Fáze 2 (série x opakování) |
Fáze 3 (série x opakování) |
| Rumunský mrtvý tah | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| Zakopávání | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
Den 3: ramena, trapézy, břicho
Zahřátí: 50 jumping jacků (zaměřit se na plný rozsah pohybu v rameni) + 50 opakování rozpažování ve stoje s gumou + 1–2 lehké série o 10–15 opakováních tlaků na ramena
Fáze 1: Týdny 1-2, Fáze 2: Týdny 3-4, Fáze 3: Týdny 5-6
Ramena
| Cvik | Fáze 1 (série x opakování) |
Fáze 2 (série x opakování) |
Fáze 3 (série x opakování) |
| Tlaky v sedě | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| Přitahování osy k bradě | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| Upažování ve stoje s jednoručkami | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
Trapézy
| Cvik | Fáze 1 (série x opakování) |
Fáze 2 (série x opakování) |
Fáze 3 (série x opakování) |
| Krčení ramen | 4 x 20 | 4 x 15 | 4 x 12 |
Břicho
| Cvik | Fáze 1 (série x opakování) |
Fáze 2 (série x opakování) |
Fáze 3 (série x opakování) |
| Sklapovačky se zátěží | 4 x 20 | 4 x 15 | 4 x 12 |
| Plank | 3 x 30 sek. | 3 x 45 sek. | 3 x 60 sek. |
Den 4: ruce, lýtka
Zahřátí: 50 jumping jacků (na zahřátí lýtek) + 1–2 lehké série o 10–15 opakováních bicepsových zdvihů a tricepsového stlačování kladky
Fáze 1: Týdny 1-2, Fáze 2: Týdny 3-4, Fáze 3: Týdny 5-6
Ruce
| Cvik | Fáze 1 (série x opakování) |
Fáze 2 (série x opakování) |
Fáze 3 (série x opakování) |
| Skull crusher | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
supersérie s:
| Cvik | Fáze 1 (série x opakování) |
Fáze 2 (série x opakování) |
Fáze 3 (série x opakování) |
| Zdvihy velké osy | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| Kladivové zdvihy | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
supersérie s:
| Cvik | Fáze 1 (série x opakování) |
Fáze 2 (série x opakování) |
Fáze 3 (série x opakování) |
| Stlačování kladky | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
Lýtka
| Cvik | Fáze 1 (série x opakování) |
Fáze 2 (série x opakování) |
Fáze 3 (série x opakování) |
| Výpony ve stoje | 4 x 20 | 4 x 15 | 4 x 12 |
| Výpony v sedě | 4 x 20 | 4 x 15 | 4 x 12 |
Doporučujeme
Nebbia Fitness šortky s vysokým pasem GLUTE PUMP 240
Czech Virus Essential Aminos
Nebbia Tričko GYM ESSENTIALS 380
Reflex Nexgen Pro
