Ako sa konečne zbaviť bolesti chrbta? Ukážeme vám niekoľko tipov, ako odstrániť bolesť.

Bolesť chrbta je veľmi častým problémom, ktorý sa vyskytuje u širokého spektra populácie. Či už patríte medzi milióny ľudí, ktorí musia tráviť 8 hodín denne sedením na zadku v kancelárii, medzi tých, ktorí uprednostňujú neaktívny životný štýl, alebo jednoducho nepatríte do oboch skupín, bolesť chrbta je naozaj nepríjemný problém, preto vám dnes poskytneme niekoľko tipov a cvičení na jej zmiernenie alebo dokonca prevenciu.

Je to vlastne celkom zvláštne... celodenné sedenie a "ničnerobenie" môže mať v konečnom dôsledku negatívny vplyv na vaše telo, najmä na oblasť dolnej časti chrbta. Má to však zmysel - ak sedíte každý deň dlhé hodiny takmer v jednej polohe a pozeráte do obrazovky počítača alebo televízora, vaše bedrá sú ohnuté a napäté. To spôsobuje, že sa ohýbače v nich skracujú a bedrové kĺby oslabujú. Brušné svaly a hýžďové svaly sú tiež ochabnuté, takže ostatné svaly, najmä chrbtové, musia pracovať, aby udržali polohu tela. Tie sa ľahko preťažujú, čo vedie k bolestiam bedier alebo dolnej časti chrbta. Pri sedení tiež veľmi často nevedome "tlačíme" ramená dopredu, čím sa naša chrbtica dostáva do ohnutej polohy a hrbí sa.

Prečo začíname článok o bolestiach spodnej časti chrbta dlhým sedením? Pretože dlhodobé sedenie, či už z dôvodu práce alebo menej aktívneho životného štýlu, je najčastejšou príčinou bolesti dolnej časti chrbta. Skrátené a stuhnuté ohýbače bedier môžu byť skutočnou bolesťou. Problémy spôsobujú najmä 3 svaly: hamstringy, ohýbače bedrového kĺbu a priamy stehenný sval. Práve pri skrátení týchto svalov sa panva zle nakláňa, boky sa prehýbajú a potom sa problémy začínajú stupňovať: svalová nerovnováha spôsobuje bolesti chrbta, bedier alebo kolien.

Väčšina chorých však hľadá útechu v liekoch namiesto toho, aby hľadala príčinu svojich problémov. Existuje však množstvo alternatív, ktoré sú pre telo oveľa šetrnejšie a neriešia len samotný problém, ale aj prevenciu a liečbu samotných príčin bolesti chrbta. Aj ten najmenší prejav boľavého chrbta je potrebné riešiť okamžite, aby sa predišlo chronickým stavom chrbtice.

Kombinácia fyzickej aktivity, cvičení na posilnenie strednej časti tela a strečingu vám pomôže odvrátiť počiatočné príznaky. Skôr ako začnete cvičiť pri bolestiach spodnej časti chrbta, musíte zistiť príčinu bolesti, aby ste mohli zvoliť správne riešenie. Príčin bolesti spodnej časti chrbta teda môže byť veľa - ochabnuté svaly, slabý stred tela, sedavé zamestnanie, preťaženie svalov (napríklad v dôsledku nosenia kabeliek alebo ťažkých tašiek na jednom ramene), nesprávna technika cvičenia, osteoporóza, obezita alebo dokonca tehotenstvo. Možnou príčinou je aj úraz alebo ochorenie obličiek. Ako teda bojovať proti bolesti chrbta?

Obsah článku:

• Preťahovanie
• Aké ďalšie cviky možno aplikovať pri bolestiach chrbta a proti nim?
• Ďalšie tipy proti bolesti chrbta

Strečing

Jednoznačne najčastejšou príčinou bolesti chrbta je skrátenie ohýbačov bedrového kĺbu, ktoré je dôsledkom dlhodobého sedenia alebo ležania v jednej polohe. Preto je potrebné dbať na ich pravidelné naťahovanie, aby opäť získali svoju pružnosť. Mali by ste sa naťahovať čo najčastejšie, najmä ak máte sedavé zamestnanie alebo ak už máte bolesti chrbta. Nasledujúce cviky sú inšpiráciou na vhodné naťahovanie.

Hlboký výpad vpred

Začnite v pozícii kľačmo, predkloňte sa a ruky položte na podlahu/podložku priamo pred seba. Pravú nohu položte vedľa pravej ruky, potom zdvihnite ruky z podlahy a položte ich na boky alebo pokrčenú nohu. Preneste váhu na prednú nohu. Mali by ste cítiť napätie v stehenných svaloch. Vydržte 20 sekúnd a potom nohy vymeňte.

Pozícia "holubica" z jogy

Na natiahnutie ohýbačov bedier, zadku a stehien.

Kľaknite si na podložku tak, aby ste boli na všetkých štyroch. Sadnite si na päty a pravú nohu pokrčte pred telom. Ľavú nohu pomaly natiahnite dozadu a oprite si ju o bok, pričom skontrolujte, či je skutočne v predĺžení tela. Pomocou rúk si pomáhajte udržať stabilitu. Je dôležité, aby ste počas celého cvičenia udržiavali rovný chrbát. V tejto polohe zotrvajte približne pol minúty, potom nohy vymeňte. Pokročilí sa môžu začať naťahovať dopredu za prednou nohou.

Pre lepšie pochopenie tohto cvičenia si pozrite toto video:

Pozícia obráteného holuba

V ľahu si zaprite ľavú nohu o pravé koleno a držte ju oboma rukami. Pomaly priťahujte pravé stehno k trupu. Chvíľu vydržte v polohe, potom uvoľnite a vykonajte cvik na druhú stranu.

Natiahnutie mačky

Túto pozíciu pravdepodobne poznáte z materskej školy alebo zo školského telocviku. Pozostáva z komplexného natiahnutia chrbta pomocou hrbenia a predklonu. Východisková poloha je v kľaku s rukami na položke pred telom. S výdychom vyhrbte chrbát a s nádychom sa hrbte. Opakujte aspoň 20-krát.

Pozícia kobry

Ďalším veľmi účinným strečingovým cvičením je takzvaná kobra. Ľahnite si na brucho na podložku. Nohy majte vystreté a dlane položte vedľa ramien. Pomocou svalov stredu tela sa zdvihnite na dlane do vzpaženia, pričom lakte zostávajú rovné. Vo zdvihnutej polohe chvíľu zotrvajte, potom uvoľnite a zopakujte ešte niekoľkokrát.

Aké ďalšie cviky možno použiť pri bolestiach chrbta a proti nim?

Jedným z najúčinnejších spôsobov liečby bolesti chrbta a skvelou prevenciou proti jej vzniku je pravidelné cvičenie. Nie je možné vybrať jedno jediné cvičenie, ktoré je najlepšie, ale existuje mnoho cvikov, ktoré posilňujú svaly stredu tela, chrbta a zadku, ktoré môžu zabrániť bolesti alebo zmierniť jej príznaky.

Posilňujte stred tela

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako predchádzať bolestiam chrbta, zmierniť ich príznaky alebo sa ich nakoniec úplne zbaviť, je pravidelné posilňovanie stredu tela, nazývané CORE. O tom sme už hovorili v tomto článku. Rozhodne teda nemyslite len na robenie drepov! Vhodnými cvikmi sú plank a všetky jeho variácie, panvový most, superman (o ktorých sme hovorili v spomínanom článku). Môžete použiť aj hipthrust a ďalšie cviky.

Posilňujte chrbtové svaly

Pravidelné precvičovanie chrbtových svalov dokáže zázraky. Ak sa rozhodnete posilňovať chrbát v posilňovni, dbajte na precízne vykonávanie cvikov a nepreháňajte to so záťažou. Nesprávne vykonávanie alebo nevhodne zvolená záťaž je ďalšou veľmi častou príčinou bolesti chrbta. Na druhej strane, správny silový tréning vám môže skutočne pomôcť od bolesti chrbta. Ak si nie ste istí svojou technikou, neváhajte v tomto prípade osloviť radšej kvalitného trénera.

Vydajte sa na prechádzku!

Aj zdanlivo banálna činnosť, akou je prechádzka, vám môže uľaviť od bolesti. Chôdza je prirodzený pohyb, a ak sa sústredíte na správnu polohu chrbtice, môže byť táto činnosť pre vaše telo veľmi prospešná. Odborníci odporúčajú pri bolestiach chrbta absolvovať aspoň krátke prechádzky namiesto dlhodobého ležania v posteli v jednej polohe.

Vyskúšajte jogu

Strečingové a relaxačné prvky jogy sú ďalším dobrým spôsobom boja proti príznakom bolesti chrbta. Joga vám pomôže aktivovať aj ďalšie dôležité svaly tela, vďaka čomu bude celkovo pružnejšie. Niektoré základné prvky sme už uviedli vyššie, na osvojenie si správnej techniky je vhodné navštevovať kurzy alebo lekcie vedené odborníkom.

Ďalšie tipy proti bolesti chrbta

Narovnajte sa!

Správne držanie tela nie je len spôsob, ako lepšie vyzerať, ale aj prevencia proti bolestiam chrbta. Nesprávne držanie tela spôsobuje tlak na chrbticu, čo spôsobuje bolesti chrbta. Počas celého dňa dbajte na to, aby bola vaša chrbtica pri všetkých činnostiach v správnej polohe. Zamerajte sa najmä na udržiavanie optimálnej polohy chrbtice pri sedení, ale nehrbte sa ani pri chôdzi alebo iných činnostiach.

Navštívte odborníka

Ak vás chrbát bolí už dlhší čas, chcete mať istotu alebo chcete, aby vás niekto naučil naozaj účinné cviky proti bolesti chrbta,nájdite si dobrého fyzioterapeuta vo svojom okolí. Váš chrbát (alebo iné svaly) sa vám určite poďakuje.

Masáže a sauna

Toto nadväzuje na predchádzajúci bod. Ďalším veľmi účinným spôsobom, ako zmierniť stuhnutý chrbát alebo predísť bolesti, sú pravidelné masáže. Je dôležité, aby ste v prípade bolesti chrbta alebo pravidelnej namáhavej činnosti skutočne pravidelne chodili na masáže. Využiť môžete aj suché teplo, ideálne infrasaunu.

Penový valec

A pri masážach a relaxácii ešte zostaneme. Ak nemáte čas alebo finančné prostriedky na pravidelné navštevovanie masáží, zaobstarajte si domov penový valec, ktorý je skvelým nástrojom na uvoľnenie svalov. Masážny penový valec môžete použiť na uvoľnenie prakticky akéhokoľvek svalu v tele, ale môžete ho použiť aj ako posilňovací nástroj.

Pozor na batohy, ťažké tašky, kabelky a iné predmety

Ďalšou skrytou, ale veľmi častou príčinou bolesti chrbta je nosenie ťažkých tašiek, kabeliek, batohov na jednom ramene. Tým sa vaša chrbtica dostáva do nesprávnej polohy a jedna strana tela je viac namáhaná ako druhá, čo je príčinou bolesti.

Robte si pracovné prestávky!

Počas sedavého pracovného času (či už v kancelárii alebo pri šoférovaní) si naplánujte krátke prestávky, počas ktorých vstanete , zľahka sa prejdete a pretiahnete. Ako sme už spomenuli, dbajte aj na to, aby vaše sedenie bolo vzpriamené, nehrbte sa pri počítači. Dôležité je tiež vybrať si vhodnú stoličku, ktorá poskytuje pevnú oporu pre dolnú časť chrbta.

Výživa pre silné kosti

Ďalšou vecou, na ktorú netreba zabúdať, jezvýšený príjem vápnika a vitamínu D. Silné kosti zabraňujú osteoporóze, ktorá je ďalšou veľmi častou príčinou bolesti chrbta, najmä u ženskej populácie vo vyššom veku. Na udržanie silných a zdravých kostí je potrebná suplementácia vápnika a vitamínu D. Na príjem vápnika konzumujte veľa mliečnych výrobkov, zelenú zeleninu, ale vyhľadajte aj kvalitný výživový doplnok. Na príjemvitamínu D sa odporúča vystavovať sa slnku, konzumovať veľa vaječných žĺtkov, mastných rýb a nachádza sa aj v niektorých mliečnych výrobkoch.

Čo si z článku odniesť?

Je veľmi dôležité nájsť príčinu bolesti chrbta a začať ju včas riešiť. Najlepším spôsobom, ako predchádzať bolestiam chrbta, je naučiť sa správnemu držaniu tela, byť aktívny, venovať sa športu, najmä strečingu a posilňovaniu vnútorných svalov. Môžete tiež využiť relaxáciu v saune alebo pravidelné masáže. Ak sa u vás už objavili bolesti chrbta, neváhajte navštíviť odborníka, ktorý vám spoľahlivo pomôže nájsť spôsoby, ako boľavému chrbtu uľaviť, a naučí vás cviky, ktoré vám neskôr pomôžu.

Zdroje:
https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25681408
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26006705
https://8fit.com/fitness/best-exercises-for-lower-back-pain-relief/
https://www.healthline.com/health/back-pain-management#lighten-your-load
https://www.bodybuilding.com/content/4-lower-back-exercises-for-desk-jockeys.html
http://www.apta.org/Media/Releases/Consumer/2012/4/4
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/
https://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817