Jak w końcu pozbyć się bólu w dolnej części pleców? Przedstawimy kilka wskazówek, jak wyeliminować ból.

Ból pleców jest bardzo powszechnym problemem występującym w szerokim zakresie populacji. Niezależnie od tego, czy jesteś jedną z milionów osób, które muszą spędzać 8 godzin dziennie siedząc na tyłku w biurze, jedną z tych, które preferują nieaktywny tryb życia, czy też po prostu nie zaliczasz się do obu tych grup, ból pleców jest naprawdę nieprzyjemnym problemem, dlatego dziś przedstawimy Ci kilka wskazówek i ćwiczeń, które pozwolą Ci go złagodzić, a nawet mu zapobiec.

To właściwie dość dziwne... siedzenie przez cały dzień i "nicnierobienie" może ostatecznie mieć negatywny wpływ na twoje ciało, zwłaszcza na dolną część pleców . Ma to jednak sens - jeśli siedzisz przez długie godziny każdego dnia w niemal jednej pozycji, wpatrując się w ekran komputera lub telewizora, twoje biodra są zgięte i napięte. Powoduje to skrócenie zginaczy i osłabienie stawów biodrowych. Mięśnie brzucha i pośladków są również luźne, więc inne mięśnie, zwłaszcza mięśnie pleców, muszą pracować, aby utrzymać pozycję ciała. Łatwo je przeciążyć, co skutkuje bólem bioder lub dolnej części pleców. Bardzo często nieświadomie "wypychamy" nasze ramiona do przodu podczas siedzenia, przez co nasz kręgosłup jest zgięty i garbimy się.

Dlaczego zaczynamy artykuł o bólu dolnej części pleców od długiego siedzenia? Ponieważ długotrwałe siedzenie, czy to z powodu pracy, czy mniej aktywnego stylu życia, jest najczęstszą przyczyną bólu dolnej części pleców. Skrócone i sztywne zginacze bioder mogą być prawdziwym utrapieniem. Problemy są powodowane głównie przez 3 mięśnie: ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i mięsień prosty uda. Gdy mięśnie te ulegają skróceniu, miednica przechyla się, biodra zwisają, a następnie problemy zaczynają się nawarstwiać: brak równowagi mięśniowej powoduje ból pleców, bioder lub kolan.

Jednak większość osób cierpiących na tę dolegliwość szuka ukojenia w lekach, zamiast szukać przyczyny swoich problemów. Istnieje jednak wiele alternatyw, które są znacznie łagodniejsze dla organizmu i nie tylko rozwiązują rzeczywisty problem, ale także zapobiegają i leczą przyczyny samego bólu pleców. Nawet najmniejsze objawy bólu pleców wymagają natychmiastowej interwencji, aby zapobiec przewlekłym schorzeniom kręgosłupa.

Połączenie aktywności fizycznej, ćwiczeń wzmacniających środkową część ciała i rozciągania pomoże ci zwalczyć początkowe objawy. Zanim zaczniesz ćwiczyć na ból w dolnej części pleców, musisz znaleźć przyczynę bólu, abyś mógł wybrać odpowiednie rozwiązanie. Przyczyn bólu w dolnej części pleców może być wiele - zwiotczałe mięśnie, słaba środkowa część ciała, siedzący tryb pracy, przeciążenie mięśni (na przykład z powodu noszenia torebek lub ciężkich toreb na jednym ramieniu), niewłaściwa technika ćwiczeń, osteoporoza, otyłość, a nawet ciąża. Możliwą przyczyną jest również uraz lub choroba nerek. Jak więc walczyć z bólem pleców?

Treść artykułu:

• Rozciąganie
• Jakie inne ćwiczenia można stosować na ból pleców i przeciwko niemu?
• Inne wskazówki dotyczące bólu pleców

Rozciąganie

Zdecydowanie najczęstszą przyczyną bólu pleców jest skrócenie zginaczy bioder, które jest wynikiem siedzenia lub leżenia w jednej pozycji przez długi czas. Dlatego należy dbać o ich regularne rozciąganie, aby odzyskały swoją elastyczność. Powinieneś rozciągać się tak często, jak to możliwe, zwłaszcza jeśli masz siedzącą pracę lub już cierpisz na ból pleców. Poniższe ćwiczenia są inspiracją do odpowiedniego rozciągania.

Głęboki wypad do przodu

Zacznij w pozycji klęczącej, pochylając się i kładąc dłonie na podłodze/macie bezpośrednio przed sobą. Umieść prawą stopę obok prawej dłoni, a następnie unieś ręce z podłogi i umieść je na biodrach lub zgiętej nodze. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę. Powinieneś poczuć napięcie w mięśniach ud. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie zmień nogi.

Pozycja "rozciąganie gołębia" z jogi

Aby rozciągnąć zginacze bioder, pośladki i uda.

Uklęknij na macie tak, abyś był na czworakach. Usiądź na piętach i zegnij prawą nogę przed ciałem. Powoli wysuń lewą nogę do tyłu i oprzyj ją na biodrze, sprawdzając, czy rzeczywiście znajduje się w przedłużeniu ciała. Użyj rąk, aby utrzymać stabilność. Ważne jest, aby plecy były wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Pozostań w tej pozycji przez około pół minuty, a następnie zmień nogi. Zaawansowani mogą zacząć rozciągać się do przodu za przednią nogą.

Aby lepiej zrozumieć to ćwiczenie, obejrzyj ten film:

Pozycja odwróconego gołębia

Leżąc, zaciśnij lewą nogę na prawym kolanie i przytrzymaj ją obiema rękami. Powoli przyciągnij prawe udo do tułowia. Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie zwolnij i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Rozciąganie kota

Prawdopodobnie znasz tę pozycję z przedszkola lub szkolnych zajęć w-f. Polega ona na kompleksowym rozciąganiu pleców z wykorzystaniem garbienia się i wyginania w łuk. Pozycja wyjściowa to klęczenie z dłońmi na przedmiocie znajdującym się przed ciałem. Z wydechem wygnij plecy w łuk, a z wdechem zgarb plecy. Powtórz co najmniej 20 razy.

Pozycja kobry

Innym bardzo skutecznym ćwiczeniem rozciągającym jest tak zwana kobra. Połóż się na brzuchu na macie. Trzymaj nogi wyciągnięte i umieść dłonie obok ramion. Używając mięśni środkowej części ciała, unieś się na dłoniach do pozycji rozciągającej, utrzymując łokcie prosto. Pozostań w podniesionej pozycji przez chwilę, a następnie zwolnij i powtórz jeszcze kilka razy.

Jakie inne ćwiczenia można stosować na ból pleców?

Jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia bólu pleców i doskonałym sposobem zapobiegania jego rozwojowi są regularne ćwiczenia. Nie jest możliwe wybranie jednego najlepszego ćwiczenia, ale istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie środka ciała, pleców i pośladków, które mogą zapobiegać bólowi lub łagodzić jego objawy.

Wzmocnij mięśnie brzucha

Jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania, łagodzenia objawów lub ostatecznie całkowitego pozbycia się bólu pleców jest regularne wzmacnianie środkowej części ciała, zwane CORE. Omówiliśmy to już w tym artykule. Więc zdecydowanie nie myśl tylko o robieniu brzuszków! Odpowiednie ćwiczenia to deska i wszystkie jej odmiany, mostek miednicy, superman (które zostały omówione we wspomnianym artykule). Możesz także wykorzystać hipthrust i inne ćwiczenia.

Wzmocnij mięśnie pleców

Regularne ćwiczenia mięśni pleców potrafią zdziałać cuda. Jeśli zdecydujesz się wzmocnić plecy na siłowni, upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia dokładnie i nie przesadzasz z ciężarami . Nieprawidłowe wykonanie lub niewłaściwie dobrany ciężar to kolejna bardzo częsta przyczyna bólu pleców. Z drugiej strony, prawidłowy trening siłowy może faktycznie pomóc w walce z bólem pleców. Jeśli nie masz pewności co do swojej techniki, nie wahaj się skontaktować z wysokiej jakości trenerem.

Wybierz się na spacer!

Nawet pozornie trywialna czynność, taka jak spacer, może złagodzić ból. Chodzenie jest naturalnym ruchem, a jeśli skupisz się na prawidłowej pozycji kręgosłupa, aktywność ta może być bardzo korzystna dla twojego ciała. Eksperci zalecają przynajmniej krótkie spacery na ból pleców zamiast leżenia w łóżku w jednej pozycji przez długi czas.

Spróbuj jogi

Rozciągające i relaksujące elementy jogi to kolejny dobry sposób na zwalczanie objawów bólu pleców. Joga pomoże również aktywować inne ważne mięśnie ciała, czyniąc je bardziej elastycznym. Powyżej omówiliśmy już kilka podstawowych elementów, zaleca się uczęszczanie na zajęcia lub zajęcia prowadzone przez profesjonalistę, aby nauczyć się właściwej techniki.

Inne wskazówki dotyczące bólu pleców

Wyprostuj się!

Dobra postawa to nie tylko sposób na lepszy wygląd, ale także zapobieganie bólom ple ców. Nieprawidłowa postawa powoduje nacisk na kręgosłup, co powoduje ból pleców. Przez cały dzień upewniaj się, że Twój kręgosłup znajduje się w prawidłowej pozycji podczas wszystkich czynności. W szczególności skup się na utrzymaniu optymalnej pozycji kręgosłupa podczas siedzenia, ale nie garb się nawet podczas chodzenia lub wykonywania innych czynności.

Udaj się do specjalisty

Jeśli Twoje plecy bolą od dłuższego czasu, chcesz mieć pewność lub chcesz, aby ktoś nauczył Cię naprawdę skutecznych ćwiczeń na ból pleców,znajdź dobrego fizjoterapeutę w Twojej okolicy. Twoje plecy (lub inne mięśnie) z pewnością Ci podziękują.

Masaże i sauna

Jest to kontynuacja poprzedniego punktu. Innym bardzo skutecznym sposobem na złagodzenie sztywności pleców lub zapobieganie bólowi jest regularny masaż. Ważne jest, aby w przypadku bólu pleców lub regularnej forsownej aktywności regularnie chodzić na masaże. Można również skorzystać z suchego ciepła, najlepiej infrasauny.

Wałek piankowy

Pozostańmy jeszcze przy masażach i relaksacji. Jeśli nie masz czasu lub środków finansowych na regularne uczęszczanie na masaże, zaopatrz się w piankowy wałek do domu, który jest doskonałym narzędziem do rozluźnienia mięśni. Wałka piankowego do masażu można używać do rozluźnienia praktycznie każdego mięśnia w ciele, ale można go również używać jako narzędzia wzmacniającego.

Uważaj na plecaki, ciężkie torby, torebki i inne przedmioty

Inną ukrytą, ale bardzo częstą przyczyną bólu pleców jest noszenie ciężkich toreb, torebek, plecaków na jednym ramieniu. Powoduje to, że kręgosłup znajduje się w nieprawidłowej pozycji, a jedna strona ciała jest bardziej obciążona niż druga, co jest przyczyną bólu.

Rób przerwy w pracy!

Podczas siedzących godzin pracy (czy to w biurze, czy podczas jazdy samochodem) zaplanuj krótkie przerwy, podczas których wstaniesz, lekko się przespacerujesz i rozciągniesz. Jak wspomniano powyżej, upewnij się, że Twoja pozycja siedząca jest również wyprostowana, nie garb się przy komputerze. Ważne jest również, aby wybrać odpowiednie krzesło, które zapewnia solidne podparcie dla dolnej części pleców.

Odżywianie dla mocnych kości

Kolejną rzeczą, o której nie należy zapominać, jestzwiększone spożycie wapnia i witaminy D . Mocne kości zapobiegają osteoporozie , która jest kolejną bardzo częstą przyczyną bólu pleców, szczególnie u kobiet w zaawansowanym wieku. Suplementacja wapnia i witaminy D jest niezbędna do utrzymania mocnych i zdrowych kości. Jeśli chodzi o spożycie wapnia, należy spożywać dużo produktów mlecznych, zielonych warzyw, ale także szukać dobrej jakości suplementów. Jeśli chodzi owitaminę D, zaleca się przebywanie na słońcu, spożywanie dużej ilości żółtek jaj, tłustych ryb, a także znajduje się ona w niektórych produktach mlecznych.

Co można wywnioskować z tego artykułu?

Bardzo ważne jest znalezienie przyczyny bólu pleców i wczesne rozpoczęcie leczenia. Najlepszym sposobem zapobiegania bólom pleców jest nauka prawidłowej postawy, aktywność fizyczna, uprawianie sportu, a zwłaszcza rozciąganie i wzmacnianie mięśni wewnętrznych. Można również skorzystać z relaksu w saunie lub regularnych masaży. Jeśli ból pleców już się pojawił, nie wahaj się udać do specjalisty, który niezawodnie pomoże Ci znaleźć sposoby na złagodzenie bólu pleców i nauczy Cię ćwiczeń, które pomogą Ci pomóc sobie później.

Źródła:
https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25681408
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26006705
https://8fit.com/fitness/best-exercises-for-lower-back-pain-relief/
https://www.healthline.com/health/back-pain-management#lighten-your-load
https://www.bodybuilding.com/content/4-lower-back-exercises-for-desk-jockeys.html
http://www.apta.org/Media/Releases/Consumer/2012/4/4
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/
https://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817