Zaniedbane wzmacnianie mięśni wewnętrznych. Dlaczego nie warto zaniedbywać tego treningu

Każdy, kto uprawia sport, prawdopodobnie spotkał się z terminem CORE. W tłumaczeniu "core" oznacza rdzeń, a więc wewnętrzną muskulaturę ciała. Większość ludzi błędnie kojarzy ten termin z wyrzeźbionymi kostkami na brzuchu, ale to dalekie od tego, co naprawdę powinniśmy myśleć pod tym terminem. Mięśnie, które określamy mianem "core", obejmują również inne mięśnie, takie jak te, które chronią kręgosłup. Dlaczego więc mielibyśmy zaniedbywać ich ćwiczenie?

Większość sportowców (zarówno elitarnych, jak i rekreacyjnych) popełnia błąd, nie zajmując się HSSP (system głębokiej stabilizacji kręgosłupa i tułowia) do końca treningu, kiedy ich ciało jest już zmęczone, i często pomija ten trening z tego powodu. Ale na przykład słabe mięśnie wewnętrzne nie chronią kręgosłupa tak dobrze, jak powinny, co gwałtownie zwiększa ryzyko kontuzji, nawet podczas wykonywania najprostszych codziennych czynności, takich jak sprzątanie czy nawet chodzenie. Słaby środek ciała może nawet prowadzić do przewlekłego bólu pleców. Nawet najczęstsze ruchy, które wykonujemy w ciągu dnia, bardzo często angażują kręgosłup w zakresie zginania, dlatego też trening core zdecydowanie nie powinien być lekceważony.

Co rozumiemy pod pojęciem "core"?

Jak wspomniano na początku, większość ludzi kojarzy rdzeń z głębokimi mięśniami brzucha, a być może także z mięśniami wokół kręgosłupa. Ale z pewnością na tym się nie kończy! Wiele innych mięśni "współpracuje" z mięśniami górnej części ciała, aby zapewnić wystarczającą stabilność kręgosłupa. Tak więc, mięśnie należące do grupy HSSP obejmują - mięśnie dna miednicy, zginacze bioder, mięsień czworoboczny, mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne brzucha zewnętrzne i wewnętrzne, mięśnie proste brzucha, mięśnie wielodzielne, prostowniki tułowia, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie lędźwiowe i przeponę.Jak widać, lista mięśni jest dość obszerna, więc nie wystarczy po prostu wzmocnić brzuch brzuszkami. Włączenie wysokiej jakości treningu HSSP jest bardzo ważne dla poprawy postawy, poprawy wzorców oddychania, zwiększenia funkcjonalności, stabilizacji i lepszej koordynacji ruchów, a także ten rodzaj treningu jest bardzo skuteczny w zapobieganiu urazom.

Jakie są korzyści z treningu HSSP?

Wiele osób lekceważy trening HSSP i stosuje tylko typowe ćwiczenia, takie jak brzuszki, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Jeśli początkowe wersy nie przekonały cię zbytnio, że powinieneś zwrócić większą uwagę na ten rodzaj treningu, wymieńmy główne korzyści płynące z treningu mięśni wewnętrznych w dość jasny sposób.

Poprawa postawy i stereotypu oddychania

Dobra postawa jest bardzo ważna, jeśli chcesz uniknąć bólu pleców i kręgosłupa szyjnego. Silny środek ciała wpływa również na stereotyp oddychania.

Poprawa funkcjonalności i wydajności

Silny środek ciała docenisz nie tylko jako sportowiec, ale także podczas wykonywania codziennych czynności.

Lepsza stabilność i koordynacja ruchów

Bardziej stabilny kręgosłup oznacza lepszą stabilność całego ciała. Silny środek ciała jest zatem niezbędny do wykonywania codziennych czynności i uprawiania sportu. Dzięki treningowi core będziesz w stanie lepiej kontrolować wszystkie swoje ruchy, a tym samym uprościsz swoje codzienne życie. Lepsza koordynacja ruchów może również ostatecznie skrócić czas reakcji przy jednoczesnym zwiększeniu zwinności, co prowadzi do ogólnego wzrostu wydajności przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka kontuzji.

Znacząca pomoc w przypadku bólu pleców i zapobieganie jego wystąpieniu

Osoby spędzające większość czasu w biurze mają tendencję do nieświadomego pochylania pleców do komputera, w wyniku czego rozwijają się przewlekłe bóle pleców. Według badań wiele osób cierpi na bóle pleców, głównie w dolnej części pleców, które są spowodowane nadmiernym wysiłkiem lub niewłaściwą postawą. Kręgosłup, zwłaszcza lędźwiowy, jest często przeciążony i często prowadzi do zespołu dolnej części pleców. Wzmocnienie środkowej części ciała może zatem pomóc wyeliminować ból pleców. Zmniejsza również ryzyko urazu kręgosłupa, a przynajmniej można osiągnąć zmniejszenie częstotliwości bólu pleców dzięki tym ćwiczeniom.

Niższe ryzyko kontuzji

Poprawiając postawę, równowagę, koordynację, siłę i rozwijając mięśnie wspierające kręgosłup, ciało staje się silniejsze i znacznie bardziej odporne na urazy.

Podstawa większości ćwiczeń

Silny środek ciała jest, ośmielę się powiedzieć, absolutną koniecznością dla większości ćwiczeń, niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia siłowe, takie jak przysiad lub martwy ciąg, czy też elementy sportów siłowych i wytrzymałościowych, takich jak łyżwiarstwo, boks i inne. Jeśli nie masz silnego środka ciała, często nie wykonujesz ćwiczenia poprawnie i jesteś znacznie bardziej podatny na kontuzje.

Wzmacnianie i kształtowanie mięśni brzucha

Na koniec nie możemy oczywiście zapomnieć o wpływie na mięśnie brzucha. Jeśli podejmiesz trening core, jesteś na dobrej drodze do wyrzeźbionego brzucha. Jednak dla idealnego brzucha znacznie ważniejsze jest skupienie się na dobrej diecie, ponieważ jak wiadomo - "brzuch powstaje w kuchni", przez co rozumiemy, że widoczność mięśni brzucha zależy głównie od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Jakie ćwiczenia wybrać?

Istnieje mnóstwo ćwiczeń na HSSP , prawdopodobnie więcej niż na jakąkolwiek inną część ciała. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia mające na celu wzmocnienie HSSP dzielimy na statyczne i dynamiczne. Pomoce balansujące, takie jak bosu, piłka gimnastyczna, overball lub TRX są bardzo często używane do tego ćwiczenia. Oczywiście możliwe jest również ćwiczenie bez tych pomocy. Pokażmy więc kilka odpowiednich ćwiczeń, które aktywują HSSP.

Plank / deska

Bardzo znane ćwiczenie, które wygląda dość prymitywnie, ale niewiele osób wykonuje je poprawnie. To ćwiczenie jest jednym z najbardziej złożonych w historii. Deska ma dwie podstawowe wersje. Pierwsza to pozycja podparcia przedramion, druga to pozycja podparcia dłoni. W tych klasycznych formach nie ma żadnego dodatkowego ruchu i dlatego są to ćwiczenia statyczne, których celem jest utrzymanie ciała w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Wyjaśnijmy podstawową odmianę z przedramieniem na ziemi.

Wykonanie. Chwyć przedramiona i unieś tułów z ziemi. Podnieś tyłek do góry, aby dolna część ciała znalazła się w stabilnej pozycji. Jednocześnie mocno zaciśnij mięśnie brzucha. Całe ciało powinno znajdować się w jednej płaszczyźnie, tj. głowa, łopatki, plecy, tyłek aż do palców stóp. Głowa powinna znajdować się w tej samej pozycji, co podczas stania, patrzeć na ziemię i utrzymywać szyję rozluźnioną, aby uniknąć niepotrzebnego nacisku na kręgosłup szyjny. Bardzo częstym błędem jest wyginanie pleców w łuk, które jest spowodowane niewystarczającą siłą mięśni wewnętrznych. Jeśli zaczynasz przygodę z tym ćwiczeniem, nie próbuj bić rekordów czasowych. Zacznij od małych interwałów, ale z precyzyjnym wykonaniem.

WSKAZÓWKA:

Deska ma wiele odmian. Te dwie są podstawowe i "najłatwiejsze" (ci, którzy znają to ćwiczenie, zrozumieją, dlaczego cudzysłów). Możesz także użyć deski bocznej, która polega na przewróceniu się na bok i pozostaniu w tej pozycji. Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, możesz podnosić jedną nogę lub jeszcze bardziej wymagającą wersję, w której naprzemiennie podnosisz prawą nogę i lewą rękę i odwrotnie. Możesz także użyć TRX, bosu lub innego sprzętu do wykonania tego ćwiczenia. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, sprawdź ten link, aby uzyskać więcej inspiracji.

Unoszenie kolan - nogi w rozkroku

To ćwiczenie również z pewnością nie będzie dla Ciebie nowością. Ponownie, ma ono wiele odmian i używa się trapezu, drabinek lub po prostu czegokolwiek, na czym można się zawiesić. Chwyć drążek trapezu ręką. Możesz zacząć od łatwiejszego wariantu, w którym przyciągasz kolana do brody i stopniowo przechodzisz do trudniejszego, w którym wyciągasz nogi przed siebie. Kiedy podnosisz nogi powyżej 90°, oprócz zginaczy bioder angażujesz również mięśnie brzucha.

Odwrotne brzuszki

Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Trzymaj ręce wzdłuż ciała lub wyciągnięte, a dłonie powinny być skierowane w stronę ziemi. Zegnij kolana i unieś stopy z podłogi. Uda powinny być teraz prostopadłe do podłogi, a łydki równoległe do niej. Nogi powinny więc tworzyć kąt 90°. Trzymaj stopy razem. Powoli i równomiernie zacznij unosić nogi i przyciągaj kolana do brody, powoli je cofając. Część lędźwiowa pleców musi cały czas znajdować się na macie.

V-UP

Nazwa pochodzi od tego, że w "fazie roboczej" tego ćwiczenia ciało ma kształt litery "V". Pozycja wyjściowa wygląda następująco. Dłonie powinny dotykać podłogi i być wyciągnięte za głowę. Unieś górną część tułowia z wyciągniętymi ramionami, jednocześnie unosząc nogi tak, aby pięty były skierowane w stronę ziemi. Idealnie byłoby, gdyby dłonie dotykały stóp, a następnie powoli wracały do pozycji wyjściowej.

Mostek pośladkowy

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i mocno dociśnij plecy do maty. Aktywuj prawidłowe oddychanie. Następnie unieś miednicę i opuść plecy do łopatek, ramiona muszą pozostać na macie. Utrzymuj miednicę naturalnie, nie podnoś jej tak wysoko, jak to możliwe. Dociśnij stopy do maty i ciała w tym samym czasie. Przytrzymaj górną pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się na podłogę i powtórz.

WSKAZÓWKA:

Aby zwiększyć wyzwanie, możesz podnieść jedną nogę w górnej pozycji i pozostać przez chwilę.

Superman

W porównaniu z resztą, to ćwiczenie jest bardziej skoncentrowane na odcinku lędźwiowym pleców. Połóż się na brzuchu i trzymaj ręce wyciągnięte nad głową. Trzymaj stopy razem, a bicepsy powinny znajdować się na wysokości uszu. Unieś klatkę piersiową i nogi w tym samym czasie. Zaciśnij pośladki i przysuń uda jak najbliżej siebie. Przytrzymaj górną pozycję ponownie przez chwilę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.

Podsumowanie

Inne ćwiczenia, które zwykle wykonujesz podczas treningu - na przykład przysiady, pompki, wypady - są również dobre do wzmocnienia CORE, ale zdecydowanie warto poświęcić więcej uwagi wzmocnieniu rdzenia, choćby dlatego, że silny rdzeń da ci znacznie większą pewność, że nie zranisz się podczas wykonywania trudnych ćwiczeń. Jak widać, w ćwiczeniach wzmacniających HSSP nie tyle chodzi o ciężar, co o dokładne wyczucie danych mięśni. Solidny środek ciała jest podstawą większości ruchów, nie tylko na siłowni, ale także w codziennych czynnościach. Powinieneś wykonywać ćwiczenia CORE co najmniej 1-2 razy w tygodniu.

ŹRÓDŁA:
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2008/01000/Core_Stability_Exercise_Principles.14.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879
http://www.apta.org/Media/Releases/Consumer/2012/4/4/
https://www.jmptonline.org/article/S0161-4754(09)00053-0/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3414069/