Zanedbané posilňovanie vnútorných svalov. Prečo sa oplatí nezanedbávať tento tréning

Každý, kto sa venuje športu, sa pravdepodobne stretol s pojmom CORE. V preklade "core" znamená jadro, teda vnútorné svalstvo tela. Väčšina ľudí si tento pojem mylne spája s vyrysovanými kockami na bruchu, ale to zďaleka nie je to, čo by sme si pod týmto pojmom mali v skutočnosti predstaviť. Svaly, ktoré označujeme ako "core", zahŕňajú aj iné svaly, napríklad tie, ktoré chránia chrbticu. Prečo by sme ich teda mali zanedbávať pri cvičení?

Väčšina športovcov (či už vrcholových alebo rekreačných) robí chybu, že sa HSSP (hlboký stabilizačný systém chrbtice a trupu) venuje až na konci tréningu, keď je ich telo už unavené, a často z tohto dôvodu tento tréning vynechávajú. Slabé vnútorné svaly však napríklad nechránia chrbticu tak dobre, ako by mali, čo rapídne zvyšuje riziko zranenia, a to aj pri vykonávaní najjednoduchších každodenných úkonov, ako je upratovanie alebo dokonca chôdza. Slabý stred tela môže dokonca viesť k chronickým bolestiam chrbta. Aj pri najbežnejších pohyboch, ktoré počas dňa vykonávame, sa chrbtica veľmi často ohýba, a preto by sa tréning jadra tela rozhodne nemal podceňovať.

Čo máme na mysli pod pojmom "core"?

Ako sme už spomenuli v úvodných riadkoch, v súvislosti s pojmom core si väčšina ľudí predstaví hlboké brušné svaly, a teda možno aj svaly okolo chrbtice. Ale tým to rozhodne nekončí! Mnoho ďalších svalov "spolupracuje" so svalmi hornej časti tela, aby zabezpečili dostatočnú stabilitu chrbtice. Medzi svaly patriace do skupiny HSSP teda patria - svaly panvového dna, ohýbače bedrového kĺbu, štvorhlavý sval stehenný, priečny sval brušný, šikmý sval brušný zvonka aj zvnútra, priamy sval brušný, multifidus, extenzory trupu, hrudné svaly, bedrové svaly a bránica.Ako vidíte, zoznam svalov je pomerne rozsiahly, takže nestačí len posilňovať brucho pomocou drepov. Zaradenie kvalitného tréningu HSSP je veľmi dôležité pre zlepšenie držania tela, zlepšenie dýchania, zvýšenie funkčnosti, pre stabilizáciu a lepšiu koordináciu pohybov a tiež je tento typ tréningu veľmi účinný pri prevencii zranení.

Aké sú výhody tréningu hssp?

Mnohí ľudia berú tréning HSSP na ľahkú váhu a na posilnenie brušných svalov používajú len bežné cviky, ako sú drepy. Ak vás úvodné riadky príliš nepresvedčili o tom, že by ste mali tomuto typu tréningu venovať viac pozornosti, vymenujme si celkom jasne hlavné výhody tréningu vnútorných svalov.

Zlepšenie držania tela a stereotypu dýchania

Správne držanie tela je veľmi dôležité, ak sa chcete vyhnúť bolestiam chrbta a krčnej chrbtice. Silný stred tela ovplyvňuje aj stereotyp dýchania.

Zlepšenie funkčnosti a výkonnosti

Silný stred tela oceníte nielen ako športovec, ale aj pri vykonávaní každodenných činností.

Lepšia stabilita a koordinácia pohybov

Stabilnejšia chrbtica znamená lepšiu stabilitu celého tela. Silný stred tela je preto nevyhnutný pri každodenných aktivitách a športe. Vďaka tréningu core budete môcť lepšie ovládať všetky svoje pohyby a zjednodušíte si tak každodenný život. Lepšia koordinácia pohybov môže v konečnom dôsledku tiež skrátiť reakčný čas a zároveň zvýšiť obratnosť, čo vedie k celkovému zvýšeniu výkonnosti a zároveň k zníženiu rizika zranenia.

Výrazná pomoc pri bolestiach chrbta a prevencia ich vzniku

Ľudia, ktorí trávia väčšinu času v kancelárii, majú tendenciu nevedomky ohýbať chrbát k počítaču, v dôsledku čoho sa u nich objavujú chronické bolesti chrbta. Podľa štúdií veľa ľudí trpí bolesťami chrbta, väčšinou v oblasti dolnej časti chrbta, ktoré sú spôsobené nadmernou námahou alebo nesprávnym držaním tela. Chrbtica, najmä bedrová, je často preťažovaná a často vedie k syndrómu dolnej časti chrbta. Posilňovanie stredu tela preto môže pomôcť odstrániť bolesti chrbta. Znižuje sa tým aj riziko poranenia chrbtice, alebo prinajmenšom môžete týmto cvičením dosiahnuť zníženie frekvencie bolestí chrbta.

Nižšie riziko zranenia

Zlepšením držania tela, rovnováhy, koordinácie, sily a rozvojom svalov, ktoré podporujú chrbticu, je vaše telo silnejšie a oveľa odolnejšie voči zraneniam.

Základom väčšiny cvičení

Silný stred tela je, dovolím si povedať, absolútnou nevyhnutnosťou pre väčšinu cvikov, či už ide o silové cviky, ako je drep alebo mŕtvy ťah, alebo o prvky silových a vytrvalostných športov, ako je korčuľovanie, box a ďalšie. Ak nemáte silný stred tela, často nevykonávate cvik správne a ste oveľa náchylnejší na zranenia.

Posilňovanie a formovanie brušných svalov

Ako posledný bod nesmieme samozrejme zabudnúť na vplyv na brušné svaly. Ak sa venujete tréningu jadra tela, ste na správnej ceste k vytvarovanému bruchu. Pre dokonalé brucho je však oveľa dôležitejšie zamerať sa na kvalitnú stravu, pretože ako viete - "brucho sa robí v kuchyni", čím máme na mysli, že viditeľnosť brušných svalov je daná najmä percentom telesného tuku.

Aké cviky si vybrať?

Existuje nepreberné množstvo cvikov na HSSP , pravdepodobne viac ako na ktorúkoľvek inú časť tela. Vo všeobecnosti delíme cviky určené na posilnenie HSSP na statické a dynamické. Na toto cvičenie sa veľmi často používajú balančné pomôcky, ako sú bosu, gymnastická lopta, overball alebo TRX. Samozrejme, je možné cvičiť aj bez týchto pomôcok. Ukážeme si teda niekoľko vhodných cvikov, ktoré aktivujú HSSP.

Prkno / doska

Veľmi známy cvik, ktorý vyzerá dosť primitívne, ale málokto ho skutočne vykonáva správne. Tento cvik je jedným z najkomplexnejších cvikov vôbec. Plank má dve základné verzie. Prvou je poloha s oporou predlaktia, druhou je poloha s oporou dlane. V týchto klasických formách nedochádza k žiadnemu ďalšiemu pohybu, a preto ide o statické cvičenie, ktorého cieľom je udržať spevnené telo v tejto polohe čo najdlhšie. Vysvetlíme si základný variant s predlaktím na zemi.

Vykonanie: Predklon prednožmo na predlaktí je možné vykonať len v prípade, že je to možné. Uchopte sa za predlaktia a zdvihnite trup zo zeme. Zatlačte zadok nahor tak, aby bola spodná časť tela v stabilnej polohe. Zároveň pevne zatnite brušné svaly. Celé vaše telo by malo byť v jednej rovine, t. j. hlava, lopatky, chrbát, zadok až po špičky chodidiel. Hlava by mala byť v rovnakej polohe ako v stoji, pozerajte sa na zem a krk majte uvoľnený, aby ste predišli zbytočnému tlaku na krčnú chrbticu. Veľmi častou chybou je prehýbanie chrbta, ktoré je spôsobené nedostatočnou silou vnútorných svalov. Ak s týmto cvičením začínate, nesnažte sa prekonávať časové rekordy. Začnite s malými intervalmi, ale s precíznym prevedením.

TIP:

Plank má mnoho variantov. Tieto dve sú základné a sú "najjednoduchšie" (tí, ktorí tento cvik poznajú, pochopia, prečo tie úvodzovky). Môžete použiť aj bočný plank, ktorý spočíva v prevrátení sa na jednu stranu a zotrvaní v tejto polohe. Ak si ho chcete urobiť náročnejším, môžete zdvíhať jednu nohu alebo ešte náročnejšiu verziu, pri ktorej striedavo zdvíhate pravú nohu a ľavú ruku a naopak. Na vykonávanie tohto cviku môžete použiť aj TRX, bosu alebo iné zariadenie. Existuje mnoho variantov tohto cvičenia, pre ďalšiu inšpiráciu si pozrite tento odkaz.

Zdvíhanie kolien - nohy vo vise

Ani tento cvik pre vás určite nebude novinkou. Opäť má mnoho variácií a použijete pri ňom hrazdu, rebríky alebo jednoducho čokoľvek, na čo sa môžete zavesiť. Chyťte sa rukou hrazdy. Môžete začať s jednoduchšou variáciou, pri ktorej priťahujete kolená k brade, a postupne sa prepracovať k náročnejšej, pri ktorej vyťahujete nohy dopredu. Keď zdvihnete nohy vyššie ako 90°, začnete okrem ohýbačov bedier zapájať aj brušné svaly.

Obrátené drepy

Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy. Ruky majte pozdĺž tela alebo vystreté a dlane by mali smerovať k zemi. Pokrčte kolená a zdvihnite nohy z podlahy. Vaše stehná by teraz mali byť kolmo na podlahu, zatiaľ čo lýtka by s ňou mali byť rovnobežné. Vaše nohy by tak mali zvierať uhol 90°. Chodidlá držte pri sebe. Pomaly a plynule začnite zdvíhať nohy a priblížte kolená k brade a pomaly ich vráťte späť. Bedrová časť chrbta musí byť po celý čas na podložke.

V-UP

Názov pochádza zo skutočnosti, že v "pracovnej fáze" tohto cvičenia je telo v tvare písmena "V". Východisková poloha vyzerá takto. Ruky by sa mali dotýkať podlahy a mali by byť vystreté za hlavou. Zdvihnite hornú časť trupu s vystretými rukami a zároveň zdvihnite nohy tak, aby päty smerovali k zemi. V ideálnom prípade by sa ruky mali dotýkať chodidiel a potom pomaly vráťte telo do východiskovej polohy.

Hýžďový mostík

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a chrbát pevne pritlačte do podložky. Aktivujte správne dýchanie. Potom zdvihnite panvu a spusťte chrbát až k lopatkám, pričom ramená musia zostať na podložke. Panvu udržujte prirodzenú, nevytláčajte ju čo najvyššie. Chodidlá pritlačte k podložke a zároveň k telu. V hornej polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa pomaly spustite na podlahu a opakujte.

TIP:

Ak chcete zvýšiť náročnosť, môžete v hornej polohe zdvihnúť jednu nohu a chvíľu v nej zotrvať.

Superman

V porovnaní s ostatnými cvikmi je tento cvik viac zameraný na bedrovú oblasť chrbta. Ľahnite si na brucho a ruky držte vystreté nad hlavou. Nohy majte pri sebe a bicepsy by mali byť na úrovni uší. Súčasne zdvihnite hrudník a nohy nahor. Zatnite zadok a tlačte stehná čo najbližšie k sebe. V hornej polohe opäť chvíľu vydržte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte ďalšie opakovanie.

Záver

Na posilnenie CORE sú vhodné aj iné cviky, ktoré bežne vykonávate v rámci tréningu - napríklad drepy, kliky, výpady, ale určite sa oplatí venovať posilňovaniu jadra väčšiu pozornosť, už len preto, že silné jadro vám poskytne oveľa väčšiu istotu, že sa pri vykonávaní náročných cvikov nezraníte. Ako vidíte, pri cvikoch na posilnenie HSSP nejde ani tak o hmotnosť, ako skôr o dôkladné precítenie daných svalov. Pevný stred tela je základom väčšiny pohybov nielen v posilňovni, ale aj pri každodenných činnostiach. Cvičenia CORE by ste mali vykonávať aspoň 1 - 2 týždenne.

ZDROJE:
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2008/01000/Core_Stability_Exercise_Principles.14.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879
http://www.apta.org/Media/Releases/Consumer/2012/4/4/
https://www.jmptonline.org/article/S0161-4754(09)00053-0/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3414069/