Vernachlässigte Stärkung der inneren Muskeln. Warum es sich lohnt, dieses Training nicht zu vernachlässigen

Jeder, der sich sportlich betätigt, ist wahrscheinlich schon einmal auf den Begriff CORE gestoßen. Übersetzt bedeutet "Core" Kern, gemeint ist also die innere Muskulatur des Körpers. Die meisten Menschen assoziieren diesen Begriff fälschlicherweise mit den gemeißelten Würfeln am Bauch, aber das ist bei weitem nicht das, was wir unter diesem Begriff wirklich verstehen sollten. Zu den Muskeln, die wir als "Core" bezeichnen, gehören auch andere Muskeln, zum Beispiel die, die die Wirbelsäule schützen. Warum also sollten wir sie vernachlässigen?

Die meisten Athleten (egal ob Spitzen- oder Freizeitsportler) machen den Fehler, das HSSP (tiefes Wirbelsäulen- und Rumpfstabilisierungssystem) erst am Ende ihres Trainings anzusprechen, wenn ihr Körper bereits ermüdet ist, und lassen dieses Training aus diesem Grund oft ausfallen. Eine schwache innere Muskulatur schützt die Wirbelsäule jedoch nicht so gut, wie sie sollte, wodurch das Verletzungsrisiko selbst bei einfachsten Alltagsverrichtungen wie Putzen oder sogar Gehen schnell ansteigt. Eine schwache Körpermitte kann sogar zu chronischen Rückenschmerzen führen. Selbst bei den alltäglichsten Bewegungen ist die Wirbelsäule sehr oft in Form von Beugungen beteiligt, weshalb das Core-Training nicht unterschätzt werden sollte.

Was verstehen wir unter "Rumpf"?

Wie in den ersten Zeilen erwähnt, denken die meisten Menschen im Zusammenhang mit der Körpermitte an die tiefe Bauchmuskulatur und damit vielleicht an die Muskeln rund um die Wirbelsäule. Aber das ist noch lange nicht alles! Viele andere Muskeln "arbeiten" mit den Muskeln des Oberkörpers zusammen, um eine ausreichende Stabilität der Wirbelsäule zu gewährleisten. Zu den Muskeln, die zur HSSP-Gruppe gehören, gehören also: die Beckenbodenmuskeln, die Hüftbeuger, der Quadrizeps, der transversale Bauchmuskel, der schräge Bauchmuskel von außen und innen, der rechte Bauchmuskel, der Multifidus, die Rumpfstrecker, die Brustmuskeln, die Lendenmuskeln und das Zwerchfell.Wie Sie sehen, ist die Liste der Muskeln recht umfangreich, so dass es nicht ausreicht, den Bauch nur mit Crunches zu stärken. Qualitativ hochwertiges HSSP-Training ist sehr wichtig für die Verbesserung der Körperhaltung, die Verbesserung des Atemmusters, die Steigerung der Funktionalität, die Stabilisierung und die bessere Koordination der Bewegungen und außerdem ist diese Art von Training sehr effektiv bei der Vorbeugung von Verletzungen.

Was sind die Vorteile des HSSP-Trainings?

Viele Menschen nehmen das HSSP-Training auf die leichte Schulter und verwenden nur gewöhnliche Übungen wie Crunches, um ihre Bauchmuskeln zu stärken. Wenn die einleitenden Zeilen Sie nicht zu sehr davon überzeugt haben, dass Sie dieser Art von Training mehr Aufmerksamkeit schenken sollten, lassen Sie uns die wichtigsten Vorteile des inneren Muskeltrainings ganz klar auflisten.

Verbesserung der Körperhaltung und des Atemstereotyps

Eine gute Körperhaltung ist sehr wichtig, wenn Sie Rücken- und Halswirbelsäulenschmerzen vermeiden wollen. Eine kräftige Körpermitte wirkt sich auch auf den Atemstereotyp aus.

Verbesserung von Funktionalität und Leistung

Nicht nur als Sportler, sondern auch bei alltäglichen Aktivitäten werden Sie eine starke Körpermitte zu schätzen wissen.

Bessere Stabilität und Koordination der Bewegungen

Eine stabilere Wirbelsäule bedeutet mehr Stabilität für den gesamten Körper. Eine starke Körpermitte ist daher für alltägliche Aktivitäten und Sport unerlässlich. Dank des Core-Trainings können Sie alle Ihre Bewegungen besser kontrollieren und so Ihren Alltag vereinfachen. Eine bessere Bewegungskoordination kann schließlich auch die Reaktionszeit verkürzen und die Beweglichkeit erhöhen, was zu einer allgemeinen Leistungssteigerung führt und das Verletzungsrisiko verringert.

Erhebliche Hilfe bei Rückenschmerzen und Vorbeugung gegen deren Entstehung

Menschen, die die meiste Zeit im Büro verbringen, neigen unbewusst dazu, ihren Rücken vor dem Computer zu krümmen, was zu chronischen Rückenschmerzen führen kann. Studien zufolge leiden viele Menschen an Rückenschmerzen, vor allem im unteren Rückenbereich, die durch Überanstrengung oder Fehlhaltungen verursacht werden. Die Wirbelsäule, insbesondere die Lendenwirbelsäule, wird oft überlastet und führt häufig zu einem Kreuzbeinsyndrom. Die Kräftigung der Körpermitte kann daher helfen, Rückenschmerzen zu beseitigen. Sie verringert auch das Risiko von Wirbelsäulenverletzungen oder kann zumindest die Häufigkeit von Rückenschmerzen durch diese Übung verringern.

Geringeres Verletzungsrisiko

Durch die Verbesserung der Körperhaltung, des Gleichgewichts, der Koordination, der Kraft und des Aufbaus der Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, wird Ihr Körper gestärkt und ist wesentlich widerstandsfähiger gegen Verletzungen.

Die Grundlage für die meisten Übungen

Eine starke Körpermitte ist für die meisten Übungen eine absolute Notwendigkeit, ganz gleich, ob es sich um Kraftübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben oder um Elemente von Kraft- und Ausdauersportarten wie Skaten, Boxen usw. handelt. Wer keine starke Körpermitte hat, kann eine Übung oft nicht richtig ausführen und ist viel verletzungsanfälliger.

Kräftigung und Formung der Bauchmuskeln

Als letzter Punkt darf natürlich auch die Wirkung auf die Bauchmuskeln nicht vergessen werden. Wenn Sie mit Core-Training beginnen, sind Sie auf dem richtigen Weg zu einem wohlgeformten Bauch. Für einen perfekten Bauch ist es jedoch viel wichtiger, sich auf eine gute Ernährung zu konzentrieren, denn wie Sie wissen - "der Bauch wird in der Küche gemacht", womit wir meinen, dass die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln hauptsächlich durch den Körperfettanteil bestimmt wird.

Welche Übungen sind zu wählen?

Es gibt eine Fülle von Übungen für den HSSP , wahrscheinlich mehr als für jeden anderen Körperteil. Im Allgemeinen werden die Übungen zur Stärkung des HSSP in statische und dynamische Übungen unterteilt. Balancierhilfen wie der Bosu, der Gymnastikball, der Overball oder das TRX werden sehr häufig für diese Übung verwendet. Natürlich ist es auch möglich, ohne diese Hilfsmittel zu trainieren. Wir zeigen Ihnen nun einige geeignete Übungen, die das HSSP aktivieren.

Plank / Planke

Eine sehr bekannte Übung, die zwar recht primitiv aussieht, aber nur von wenigen Menschen korrekt ausgeführt wird. Diese Übung ist eine der komplexesten Übungen überhaupt. Die Planke hat zwei Grundvarianten. Die erste ist die Unterarmstützposition, die zweite die Handflächenstützposition. Bei diesen klassischen Formen gibt es keine zusätzliche Bewegung, es handelt sich also um statische Übungen, deren Ziel es ist, den Körper so lange wie möglich in dieser Position zu halten. Erläutern wir nun die Grundvariante mit dem Unterarm auf dem Boden.

Ausführung. Halten Sie sich an den Unterarmen fest und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab. Drücken Sie den Po nach oben, so dass sich Ihr Unterkörper in einer stabilen Position befindet. Spannen Sie gleichzeitig die Bauchmuskeln fest an. Ihr ganzer Körper sollte sich in einer Ebene befinden, d. h. Kopf, Schulterblätter, Rücken, Gesäß bis zu den Fußspitzen. Der Kopf sollte sich in der gleichen Position wie im Stehen befinden, den Blick auf den Boden richten und den Nacken entspannt halten, um unnötigen Druck auf die Halswirbelsäule zu vermeiden. Ein sehr häufiger Fehler ist die Wölbung des Rückens, die durch unzureichende Kraft der inneren Muskeln verursacht wird. Wenn Sie mit dieser Übung beginnen, versuchen Sie nicht, Zeitrekorde zu brechen. Beginnen Sie mit kleinen Intervallen, aber mit präziser Ausführung.

TIPP:

Die Planke gibt es in vielen Variationen. Diese beiden sind die einfachsten" (wer diese Übung kennt, versteht, warum die Anführungszeichen). Sie können auch die seitliche Planke verwenden, bei der Sie sich auf eine Seite rollen und in dieser Position verharren. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie ein Bein anheben oder eine noch anspruchsvollere Version, bei der Sie abwechselnd das rechte Bein und den linken Arm anheben und umgekehrt. Sie können für diese Übung auch ein TRX, ein Bosu oder andere Geräte verwenden. Es gibt viele Variationen dieser Übung, schauen Sie sich diesen Link an, um weitere Anregungen zu erhalten.

Knee Lift - Beine in Vis

Auch diese Übung wird Ihnen sicherlich nicht neu sein. Auch hier gibt es viele Variationen, und Sie verwenden eine Trapezstange, Leitern oder einfach alles, an dem Sie sich festhalten können. Greifen Sie die Trapezstange mit der Hand. Du kannst mit der leichteren Variante beginnen, bei der du die Knie zum Kinn ziehst, und dich allmählich zur schwierigeren Variante hocharbeiten, bei der du die Beine gestreckt hältst. Wenn Sie die Beine höher als 90° anheben, werden zusätzlich zu den Hüftbeugern auch die Bauchmuskeln beansprucht.

Umgekehrte Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Halten Sie die Arme neben dem Körper oder ausgestreckt, wobei die Handflächen zum Boden zeigen sollten. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab. Ihre Oberschenkel sollten nun senkrecht zum Boden stehen, während Ihre Waden parallel zum Boden sind. Ihre Beine bilden also einen 90°-Winkel. Lassen Sie die Füße zusammen. Heben Sie langsam und gleichmäßig die Beine an und bringen Sie die Knie zum Kinn, indem Sie sie langsam zurückführen. Der Lendenbereich des Rückens muss die ganze Zeit auf der Matte liegen.

V-UP

Der Name rührt daher, dass sich der Körper in der "Arbeitsphase" dieser Übung in einer "V"-Form befindet. Die Ausgangsposition sieht wie folgt aus. Die Arme sollten den Boden berühren und hinter dem Kopf gestreckt sein. Heben Sie den Oberkörper mit gestreckten Armen an, während Sie die Beine so anheben, dass die Fersen zum Boden zeigen. Idealerweise berühren die Hände die Füße und führen den Körper dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine in den Knien und drücken Sie den Rücken fest auf die Matte. Aktivieren Sie die richtige Atmung. Dann das Becken anheben und den Rücken bis zu den Schulterblättern absenken, die Schultern müssen auf der Matte bleiben. Halten Sie das Becken natürlich, zwingen Sie es nicht so hoch wie möglich. Drücken Sie die Füße gleichzeitig gegen die Matte und den Körper. Halten Sie die obere Position einige Sekunden lang, senken Sie sich dann langsam zu Boden und wiederholen Sie die Übung.

TIPP:

Um die Herausforderung zu erhöhen, können Sie ein Bein in der obersten Position anheben und eine Weile halten.

Superman

Im Vergleich zu den anderen Übungen ist diese Übung mehr auf den Lendenwirbelbereich des Rückens ausgerichtet. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über dem Kopf aus. Halten Sie die Füße zusammen, und Ihr Bizeps sollte sich auf Höhe der Ohren befinden. Heben Sie gleichzeitig die Brust und die Beine an. Spannen Sie den Po an und drücken Sie die Oberschenkel so eng wie möglich zusammen. Halten Sie die obere Position noch einmal für einen Moment. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die nächste Wiederholung aus.

Fazit

Andere Übungen, die Sie normalerweise in Ihrem Training ausführen - z. B. Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte - sind ebenfalls gut für die Stärkung Ihres KERNs geeignet, aber es lohnt sich auf jeden Fall, der Stärkung Ihres Kerns mehr Aufmerksamkeit zu schenken, und sei es nur, weil ein starker Kern Ihnen viel mehr Sicherheit gibt, dass Sie sich bei anspruchsvollen Übungen nicht verletzen werden. Wie Sie sehen, geht es bei den Übungen zur Stärkung des HSSP nicht so sehr um das Gewicht, sondern vielmehr darum, die betreffenden Muskeln sorgfältig zu spüren. Eine solide Körpermitte ist die Grundlage für die meisten Bewegungen, nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch bei alltäglichen Aktivitäten. Sie sollten mindestens 1-2 Mal pro Woche CORE-Übungen machen.

QUELLEN:
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2008/01000/Core_Stability_Exercise_Principles.14.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879
http://www.apta.org/Media/Releases/Consumer/2012/4/4/
https://www.jmptonline.org/article/S0161-4754(09)00053-0/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3414069/