Wie werden Sie endlich die Schmerzen im unteren Rücken los? Wir zeigen Ihnen einige Tipps, wie Sie die Schmerzen beseitigen können.

Rückenschmerzen sind ein sehr häufig auftretendes Problem, das in weiten Teilen der Bevölkerung auftritt. Egal, ob Sie zu den Millionen von Menschen gehören, die 8 Stunden am Tag im Büro sitzen müssen, zu denen, die einen inaktiven Lebensstil bevorzugen, oder einfach zu beiden Gruppen gehören, Rückenschmerzen sind ein wirklich unangenehmes Problem, deshalb werden wir Ihnen heute einige Tipps und Übungen geben, um sie zu lindern oder sogar zu verhindern.

Es ist eigentlich ziemlich seltsam... den ganzen Tag zu sitzen und "nichts" zu tun, kann sich letztendlich negativ auf den Körper auswirken, vor allem auf den unteren Rückenbereich. Aber es macht Sinn - wenn man jeden Tag stundenlang in fast einer Position sitzt und auf einen Computer- oder Fernsehbildschirm starrt, sind die Hüften gebeugt und verspannt. Dadurch verkürzen sich die Hüftbeuger und die Hüftgelenke werden geschwächt. Auch die Bauch- und Gesäßmuskeln sind locker, so dass andere Muskeln, vor allem die Rückenmuskeln, arbeiten müssen, um die Körperposition zu halten. Diese werden leicht überlastet, was zu Hüftschmerzen oder Schmerzen im unteren Rücken führt. Außerdem "schieben" wir beim Sitzen oft unbewusst die Schultern nach vorne, wodurch die Wirbelsäule gekrümmt wird und wir einen Buckel machen.

Warum beginnen wir einen Artikel über Schmerzen im unteren Rücken mit langem Sitzen? Weil langes Sitzen, sei es aufgrund der Arbeit oder eines weniger aktiven Lebensstils, die häufigste Ursache für Schmerzen im unteren Rücken ist . Verkürzte und steife Hüftbeuger können eine echte Qual sein. Die Probleme werden hauptsächlich von drei Muskeln verursacht: den Kniesehnen, den Hüftbeugern und dem Rectus femoris. Wenn diese Muskeln verkürzt sind, kippt das Becken stark, die Hüfte hängt durch und die Probleme häufen sich: Muskelungleichgewichte verursachen Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen.

Die meisten Betroffenen suchen jedoch Trost in Medikamenten, anstatt nach der Ursache ihrer Probleme zu suchen. Dabei gibt es viele Alternativen, die viel schonender für den Körper sind und nicht nur das eigentliche Problem angehen, sondern auch die Ursachen der Rückenschmerzen selbst vorbeugen und behandeln. Selbst die kleinsten Anzeichen von Rückenschmerzen müssen sofort behandelt werden, um chronischen Wirbelsäulenerkrankungen vorzubeugen.

Eine Kombination aus körperlicher Aktivität, Kräftigungsübungen für die Körpermitte und Dehnungsübungen hilft Ihnen, die ersten Symptome zu bekämpfen. Bevor Sie mit dem Training gegen Schmerzen im unteren Rücken beginnen, müssen Sie die Ursache der Schmerzen herausfinden, damit Sie die richtige Lösung wählen können. Die Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich können vielfältig sein: schlaffe Muskeln, eine schwache Körpermitte, sitzende Tätigkeiten, Überlastung der Muskeln (z. B. durch das Tragen von Handtaschen oder schweren Taschen auf einer Schulter), unsachgemäße Bewegungstechnik, Osteoporose, Übergewicht oder sogar eine Schwangerschaft. Auch Verletzungen oder Nierenerkrankungen sind mögliche Ursachen. Wie kann man also Rückenschmerzen bekämpfen?

Inhalt des Artikels:

• Dehnen
• Welche anderen Übungen können für und gegen Rückenschmerzen eingesetzt werden?
• Weitere Tipps gegen Rückenschmerzen

Dehnen

Die bei weitem häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine Verkürzung der Hüftbeuger, die durch langes Sitzen oder Liegen in einer Position entsteht. Deshalb müssen Sie darauf achten, sie regelmäßig zu dehnen, damit sie ihre Beweglichkeit wiedererlangen. Sie sollten sich so oft wie möglich dehnen, vor allem, wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben oder bereits unter Rückenschmerzen leiden. Die folgenden Übungen sind Anregungen für eine angemessene Dehnung.

Tiefer Ausfallschritt nach vorn

Gehen Sie in den Kniestand, beugen Sie sich vor und legen Sie die Hände direkt vor sich auf den Boden/die Matte. Stellen Sie den rechten Fuß neben die rechte Hand, heben Sie dann die Hände vom Boden ab und legen Sie sie auf die Hüfte oder das angewinkelte Bein. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr vorderes Bein. Sie sollten eine Spannung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.

"Tauben-Dehnungshaltung" aus dem Yoga

Zur Dehnung der Hüftbeuger, des Gesäßes und der Oberschenkel.

Knien Sie auf Ihrer Matte, so dass Sie auf allen Vieren sind. Stellen Sie sich auf die Fersen und winkeln Sie das rechte Bein vor dem Körper an. Strecken Sie das linke Bein langsam nach hinten aus und stützen Sie es auf der Hüfte ab, wobei Sie darauf achten, dass es sich tatsächlich in Verlängerung Ihres Körpers befindet. Stützen Sie sich mit den Händen ab, um die Stabilität zu gewährleisten. Es ist wichtig, dass Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade halten. Bleiben Sie etwa eine halbe Minute lang in dieser Position und wechseln Sie dann die Beine. Fortgeschrittene können beginnen, hinter dem vorderen Bein nach vorne zu greifen.

Um diese Übung besser zu verstehen, sehen Sie sich dieses Video an:

Umgekehrte Taubenstellung (Inverted Pigeon Pose)

Legen Sie im Liegen das linke Bein auf das rechte Knie und halten Sie es mit beiden Händen fest. Ziehen Sie den rechten Oberschenkel langsam zum Oberkörper. Halten Sie die Position einen Moment lang, lassen Sie dann los und führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.

Katzenstreckung

Diese Position kennen Sie wahrscheinlich noch aus dem Kindergarten oder dem Sportunterricht in der Schule. Es handelt sich dabei um eine komplexe Dehnung des Rückens, bei der man sich krümmt und wölbt. Die Ausgangsposition ist eine kniende Position mit den Händen auf einem Gegenstand vor dem Körper. Mit der Ausatmung beugen Sie den Rücken und mit der Einatmung beugen Sie den Rücken. Wiederholen Sie die Übung mindestens 20 Mal.

Kobra-Stellung

Eine weitere sehr effektive Dehnungsübung ist die so genannte Kobra. Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Matte. Halten Sie die Beine gestreckt und legen Sie die Handflächen neben die Schultern. Heben Sie sich mit Hilfe Ihrer mittleren Körpermuskulatur auf Ihre Handflächen in eine Dehnung, wobei Sie die Ellbogen gerade halten. Bleiben Sie einen Moment lang in der angehobenen Position, lassen Sie dann los und wiederholen Sie die Übung noch einige Male.

Welche anderen Übungen können für und gegen Rückenschmerzen eingesetzt werden?

Eine der wirksamsten Methoden zur Behandlung von Rückenschmerzen und eine gute Vorbeugung gegen ihre Entstehung ist regelmäßige Bewegung. Es ist nicht möglich, eine einzige Übung auszuwählen, die am besten geeignet ist, aber es gibt viele Übungen, die die Muskeln der Körpermitte, des Rückens und des Gesäßes stärken und Schmerzen vorbeugen oder deren Symptome lindern können.

Kräftigen Sie Ihren Mittelteil

Eine der wirksamsten Methoden, um Rückenschmerzen vorzubeugen, ihre Symptome zu lindern oder sie schließlich ganz loszuwerden, ist die regelmäßige Stärkung der Körpermitte, auch CORE genannt. Wir haben dies bereits in diesem Artikel besprochen. Denken Sie also auf keinen Fall nur an Crunches! Geeignete Übungen sind Plank und alle seine Variationen, Beckenbrücke, Superman (die in dem genannten Artikel besprochen wurden). Sie können auch den Hüftschwung und andere Übungen anwenden.

Stärken Sie Ihre Rückenmuskeln

Ein regelmäßiges Training der Rückenmuskulatur kann Wunder bewirken. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihren Rücken im Fitnessstudio zu stärken, achten Sie darauf, dass Sie die Übungen genau ausführen und es mit den Gewichten nicht übertreiben. Unsachgemäße Ausführung oder falsch gewählte Gewichte sind eine weitere häufige Ursache für Rückenschmerzen. Andererseits kann richtiges Krafttraining Ihnen tatsächlich helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden. Wenn Sie sich bei Ihrer Technik unsicher sind, zögern Sie nicht, sich in diesem Fall an einen guten Trainer zu wenden.

Machen Sie einen Spaziergang!

Selbst eine scheinbar triviale Aktivität wie ein Spaziergang kann Ihre Schmerzen lindern. Spazierengehen ist eine natürliche Bewegung, und wenn Sie sich auf die richtige Haltung Ihrer Wirbelsäule konzentrieren, kann diese Aktivität sehr wohltuend für Ihren Körper sein. Experten empfehlen, bei Rückenschmerzen zumindest kurze Spaziergänge zu unternehmen, anstatt lange Zeit in einer Position im Bett zu liegen.

Versuchen Sie Yoga

Die Dehnungs- und Entspannungselemente des Yoga sind eine weitere gute Möglichkeit, die Symptome von Rückenschmerzen zu bekämpfen. Yoga hilft Ihnen auch, andere wichtige Muskeln des Körpers zu aktivieren und ihn insgesamt flexibler zu machen. Einige der grundlegenden Elemente haben wir oben bereits behandelt. Es ist ratsam, einen Kurs oder eine von einem Fachmann geleitete Stunde zu besuchen, um die richtige Technik zu erlernen.

Weitere Tipps gegen Rückenschmerzen

Richten Sie sich auf!

Eine gute Körperhaltung ist nicht nur eine Möglichkeit, besser auszusehen, sondern auch eine Vorbeugung gegen Rückenschmerzen. Eine falsche Körperhaltung verursacht Druck auf die Wirbelsäule, was wiederum Rückenschmerzen verursacht. Achten Sie den ganzen Tag über darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule bei allen Aktivitäten in der richtigen Position befindet. Achten Sie vor allem beim Sitzen auf eine optimale Haltung der Wirbelsäule , aber auch beim Gehen und bei anderen Tätigkeiten sollten Sie nicht krumm sitzen.

Suchen Sie einen Spezialisten auf

Wenn Ihr Rücken schon lange schmerzt, Sie sichergehen wollen oder Sie jemanden suchen, der Ihnen wirklich effektive Übungen gegen Rückenschmerzen beibringt,suchen Sie einen guten Physiotherapeuten in Ihrer Nähe auf. Ihr Rücken (oder andere Muskeln) werden es Ihnen sicher danken.

Massagen und Sauna

Dies schließt an den vorherigen Punkt an. Eine weitere sehr wirksame Methode, um einen steifen Rücken zu lindern oder Schmerzen vorzubeugen, ist eine regelmäßige Massage. Es ist wichtig, dass Sie sich regelmäßig massieren lassen, wenn Sie Rückenschmerzen haben oder regelmäßig anstrengende Tätigkeiten ausführen. Sie können auch trockene Wärme nutzen, am besten eine Infrasauna.

Schaumstoffrolle

Bleiben wir bei den Massagen und der Entspannung. Wenn Sie nicht die Zeit oder die finanziellen Mittel haben, um regelmäßig zur Massage zu gehen, können Sie sich einen Schaumstoffroller für zu Hause zulegen, der ein hervorragendes Hilfsmittel zur Entspannung Ihrer Muskeln ist. Mit einem Massage-Schaumstoffroller können Sie praktisch jeden Muskel in Ihrem Körper entspannen, aber Sie können ihn auch zur Stärkung verwenden.

Vorsicht vor Rucksäcken, schweren Taschen, Geldbörsen und anderen Gegenständen

Eine weitere versteckte, aber sehr häufige Ursache für Rückenschmerzen ist das Tragen von schweren Taschen, Geldbörsen und Rucksäcken auf einer Schulter. Dadurch gerät die Wirbelsäule in eine Schieflage, und eine Körperseite wird stärker belastet als die andere, was der Grund für die Schmerzen ist.

Machen Sie Arbeitspausen!

Planen Sie während der sitzenden Arbeit (im Büro oder beim Autofahren) kurze Pausen ein, in denen Sie aufstehen, leicht umhergehen und sich strecken. Achten Sie, wie bereits erwähnt, auf eine aufrechte Sitzhaltung und vermeiden Sie es, am Computer zu lümmeln. Es ist auch wichtig, einen geeigneten Stuhl zu wählen , der den unteren Rücken fest stützt.

Ernährung für starke Knochen

Ein weiterer Punkt, der nicht vergessen werden darf, ist dieerhöhte Zufuhr von Kalzium und Vitamin D. Starke Knochen beugen Osteoporose vor, die eine weitere sehr häufige Ursache für Rückenschmerzen ist , insbesondere bei Frauen im fortgeschrittenen Alter. Die Einnahme von Kalzium und Vitamin D ist notwendig, um starke und gesunde Knochen zu erhalten. Für die Kalziumzufuhr sollten Sie reichlich Milchprodukte und grünes Gemüse verzehren, aber auch auf ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel achten. FürVitamin D ist es ratsam, sich der Sonne auszusetzen, reichlich Eigelb und fetten Fisch zu verzehren, und es ist auch in einigen Milchprodukten enthalten.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Es ist sehr wichtig , die Ursache von Rückenschmerzen herauszufinden und sie frühzeitig anzugehen. Die beste Art, Rückenschmerzen vorzubeugen, besteht darin, die richtige Haltung zu lernen, aktiv zu sein, Sport zu treiben und vor allem die innere Muskulatur zu dehnen und zu stärken. Sie können auch die Vorteile eines entspannenden Saunabesuchs oder regelmäßiger Massagen nutzen. Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, zögern Sie nicht, einen Spezialisten aufzusuchen, der Ihnen zuverlässig helfen kann, Wege zur Linderung Ihrer Rückenschmerzen zu finden und Ihnen Übungen beizubringen, mit denen Sie sich später selbst helfen können.

Quellen:
https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25681408
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26006705
https://8fit.com/fitness/best-exercises-for-lower-back-pain-relief/
https://www.healthline.com/health/back-pain-management#lighten-your-load
https://www.bodybuilding.com/content/4-lower-back-exercises-for-desk-jockeys.html
http://www.apta.org/Media/Releases/Consumer/2012/4/4
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/
https://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817