5 nebezpečných cvičení, ktoré môžu spôsobiť zranenie!

Žiadne cvičenie nie je úplne bez rizika, ale niektoré cvičenia sú rizikovejšie ako iné. Ak neberiete do úvahy pomer rizika a prínosu, ignorujete kľúčový aspekt správneho tréningu: vynaložiť všetko úsilie na to, aby ste sa vyhli zraneniu.

Pri nižšie uvedených cvikoch existuje vysoké riziko zranenia a tieto riziká výrazne prevyšujú prínosy, a to aj pri správnom vykonávaní. Napriek ich popularite nie je žiadne z týchto cvičení nevyhnutné na zlepšenie vašej postavy alebo výkonnosti vo väčšine športov. Iste, niekoľko z nich je potrebné trénovať, ak ste powerliftér alebo strongman pretekár, ale to pravdepodobne nie ste. Názvy cvikov ponecháme v pôvodnom znení a poďme sa na ne pozrieť.

1. Ťažký mŕtvy ťah so zmiešanými úchopmi

Mŕtvy ťah so striedavým úchopom nepoužívajte pri sériách do 6 opakovaní alebo ťažších. Pravdepodobnosť zranenia bicepsu na strane podhmatov je príliš vysoká.

Bolo to overené vo výskumnej práci z roku 2021 o mŕtvych ťahoch a ruptúrach šliach bicepsu. Výskumníci vykonali vyhľadávanie na YouTube s použitím výrazov " biceps tendon rupture" a "biceps tendon injury" v kombinácii s výrazmi "competition", "deadlift" a "powerlifting". Správnosť videí posúdili traja chirurgovia.

Z preskúmaných videí sa 35 zranení považovalo za vhodné na hodnotenie a 25 bolo pozorovaných počas mŕtvych ťahov. Len pri jednom zranení pri mŕtvom ťahu boli obe predlaktia v supinácii. Zvyšných 24 zranení malo zmiešaný úchop, pričom VŠETKY ruptúry bicepsu sa vyskytli na strane pod ramenom (v supinácii). Nie je to veľká vzorka, ale keď sa 24 z 25 zranení vyskytlo v zmiešanom úchope, vzor je celkom predvídateľný. Pravdepodobnosť, že vzpierači, ktorí pri ťažkých mŕtvych ťahoch používajú zmiešaný úchop, budú mať šancu na zranenie, je vysoká.

Čo robiť namiesto toho?

Používajte normálny úchop. Ak je sila úchopu limitujúcim faktorom, používajte drepy alebo háky. Ak trénujete na stretnutie v silovom trojboji, môžete ospravedlniť vykonávanie mŕtvych ťahov so zmiešaným úchopom na 1 až 3 opakovania, pokiaľ neplánujete takto zdvíhať na súťaži. Len si buďte vedomí rizík a pri tréningu striedajte supinované ruky.

2. Preacher Curl s úplným predĺžením lakťov

Som veľkým fanúšikom týchto zdvihov, pretože posilňujú biceps v predĺženej silovej zóne. Nikdy však nedovolím ľuďom, aby na konci opakovania úplne narovnali lakte, bez ohľadu na to, aká ľahká je záťaž. Riziko zranenia bicepsu je príliš vysoké

Čo robiť namiesto toho?

Nespúšťajte hrazdu alebo činky úplne dole. Pri každom opakovaní udržiavajte uhol približne 15 stupňov v lakti. Uistite sa, že máte váhu pod kontrolou, a zastavte sa pred úplným narovnaním lakťa, aj keď to znamená odľahčenie záťaže. Aj pri používaní stredných a ľahších váh nechoďte do úplného zlyhania. Nahromadená únava môže tiež spôsobiť, že stratíte kontrolu nad excentrickou alebo spúšťacou časťou opakovania.

3. Prevrátenie pneumatiky

Salto na pneumatike, kedysi vyhradené pre súťaže strongmanov, sa začalo objavovať v austrálskych triedach kruhového tréningu a iných posilňovniach s "funkčným fitness". To však nie je dobré.

Štúdia strongmanov zistila, že saltá na pneumatikách sú najnebezpečnejšie zo všetkých disciplín:

Skúsení strongmani mali najvyššiu mieru zranení práve pri vykonávaní saltá na pneumatike. Ak je to riskantné pre nich, je to ešte riskantnejšie pre bežných cvičencov, ako sme my.

Čo robiť namiesto toho?

Salto na pneumatike je taký nešikovný mŕtvy ťah. Ak teda nejazdíte na pretekoch, zostaňte pri štandardných mŕtvych ťahoch.

4. Chôdza s jarmom

Z uvedeného grafu tiež vyplýva, že Yoke Walk je druhou najnebezpečnejšou siláckou disciplínou. Aj tento cvik sa stáva čoraz populárnejším u priemerných cvičencov a dokonca aj u niektorých trénerov. Pre priemerných cvičencov nemá zmysel. Pretože toto cvičenie jednoducho nemá žiadny prínos pre žiadnu oblasť ani bojový šport. A ako všeobecné kondičné cvičenie je to úplne zbytočné riziko.

Čo robiť namiesto toho?

Príťažlivosť strongmanských súťaží? Vyzerajú tvrdo a vytvárajú tréningovú výzvu. Ak však hľadáte spôsob, ako si spestriť tréning pri chôdzi so záťažou, existujú oveľa menej riskantné možnosti, ako napríklad štandardné variácie farmárskej chôdze, pokročilé cviky so záťažou a práca so sánkami.

5. Skákanie na bedňu

Určite odporúčam skákanie na boxe. Sú jedným z najlepších spôsobov, ako bezpečne trénovať silu nôh. Čo však neodporúčam, sú HIGH box jumps. Sú neuveriteľne riskantné a nezvyšujú vašu schopnosť skákať vyššie. Okrem toho riskujete pád a následné rôzne zranenia rúk alebo nôh pri zlom dopade.

Skúste toto. Postavte sa vedľa vysokej debny v rovnakej výške ako je váš pás. Teraz zdvihnite jednu nohu zo zeme a pokrčte sa v bedrách čo najvyššie. Vzdialenosť medzi spodnou časťou vašej nohy a hornou časťou škatule je skutočná výška, do ktorej by ste museli vyskočiť, aby ste dosiahli vrchol tejto škatule. Zvyšok je len ohnutie v bedrách.

Čo robiť namiesto toho?

Použite škatuľu, ktorá nie je vyššia ako výška kolien. Vyskočte čo najvyššie bez toho, aby ste pri dopade dovolili kolenám a bokom ohnúť sa (flexiu) o viac ako 20 stupňov. Je to bezpečnejšie, pretože je malé riziko, že sa miniete alebo spadnete, a aj tak je to účinnejšie.

[ Zdroj: T-nation.com, autor: Nick_Tumminello ]