5 nebezpečných cviků, při kterých hrozí zranění!

Žádné cvičení není zcela bez rizika, ale některé cviky jsou rizikovější než jiné. Pokud nezohledňujete poměr rizika a přínosu, nezohledňujete zásadní aspekt správného tréninku: vynaložit veškeré úsilí, abyste předešli zranění.

U níže uvedených cviků jsou velká rizika zranění a tato rizika výrazně převyšují výhody a to i při správném provedení. Navzdory jejich popularitě není žádný z těchto cviků nutný ke zlepšení vaší postavy nebo výkonnosti ve většině sportů. Jistě, pár z nich je třeba trénovat pokud jste závodník powerlifter nebo strongman, ale to pravděpodobně nejste. Názvy cviků ponecháme v původní verzi a pojďmě se na ně podívat.

1. The Heavy Mixed-Grip Deadlift

Nepoužívejte mrtvý tah se střídavým úchopem, když děláte série do 6 opákování nebo těžší. Pravděpodobnost zranění bicepsu na straně podhmatů je příliš vysoká.

To bylo ověřeno ve výzkumné práci z roku 2021 o mrtvých tazích a rupturách bicepsových šlach. Výzkumníci provedli vyhledávání na YouTube pomocí výrazů " ruptura šlachy bicepsu" a "zranění šlachy bicepsu" v kombinaci s výrazy "soutěž", "mrtvý tah" a "powerlifting". Videa byla posouzena z hlediska správnosti třemi chirurgy.

Z přezkoumávaných videí bylo 35 zranění shledáno vhodnými pro hodnocení a 25 bylo pozorováno při mrtvém tahu. Pouze u jednoho zranění při mrtvém tahu byly obě předloktí v supinaci. U zbývajících 24 poranění došlo ke smíšenému úchopu, přičemž VŠECHNY ruptury bicepsu se vyskytly na straně pod rukou (v supinaci). Nejedná se o velký vzorek, ale když se 24 z 25 zranění vyskytlo při smíšeném úchopu, tak je vzorec docela předvídatelný. Pravděpodobnost, že vzpěrači, kteří používají smíšený úchop při těžkých mrtvých tazích, budou mít šanci na zranění je vysoká.

Co dělat místo toho?

Použijte normální úchop. Pokud je síla úchopu limitujícím faktorem, použijte trhačky či háky. Pokud trénujete na setkání v silovém trojboji, můžete si ospravedlnit provádění mrtvých tahů se smíšeným úchopem pro 1 až 3 opáčka, pokud tedy takto plánujete zvedat na soutěži. Jen si uvědomte rizika a při tréninku střídejte supinované ruce.

2. The Preacher Curl with Full Elbow Extension

Jsem velkým příznivcem těchto zdvihů, protože posilují bicepsy v prodloužené silové zóně. Nikdy však nedovolím lidem, aby zcela narovnali lokty na konci opakování, bez ohledu na to, jak lehká je zátěž. Riziko zranění bicepsu je příliš vysoké

Co dělat místo toho?

Nespouštějte hrazdu nebo činky úplně dolů. Při každém opakování udržujte v lokti úhel zhruba 15 stupňů. Ujistěte se, že máte váhu pod kontrolou, a zastavte ji dříve, než se loket zcela narovná i kdyby to znamenalo odlehčení zátěže. Také při použití středních a lehčích zátěží nechoďte až do úplného selhání. Nahromaděná únava může také způsobit, že ztratíte kontrolu nad excentrickou nebo spouštěcí částí opakování.

3. The Tire Flip

Přehozy pneumatik, které byly kdysi vyhrazeny pro soutěže strongmanů, se začaly objevovat i na lekcích typu australských kruhových tréninků a v dalších tělocvičnách pro "funkční fitness". To ale není dobré.

Studie o strongmanech zjistila, že přehozy pneumatik jsou nejnebezpečnější ze všech disciplín:

Zkušení strongmani měli nejvyšší míru zranění právě při provádění přehozu pneumatik. Pokud je to riskantní i pro ně, tak je to ještě riskantnější pro běžné cvičence, jako jsme my.

Co dělat místo toho?

Přehozy pneumatik je takový nešikovný mrtvý tah. Takže pokud nejste závodníky, tak se prostě držte standardních mrtvých tahů.

4. The Yoke Walk

Výše uvedený graf také ukazuje, že Yoke walk je druhou nejnebezpečnější strongman disciplínou. A opět, tento cvik je stále populárnější u průměrných cvičenců a dokonce i u některých trenérů. U běžných cvičenců to nemá smysl. Protože tento cvik prostě nemá žádný přínos do žádného terénního ani bojového sportu. A jako všeobecné kondiční cvičení je to naprosto zbytečné riziko.

Co dělat místo toho?

Přitažlivost závodů strongmanů? Vypadají drsně a vytvářejí tréninkovou výzvu. Pokud však hledáte způsob, jak si zpestřit trénink při chůzi se zátěží, existují mnohem méně riskantní možnosti, jako jsou standardní variace farmářské chůze, pokročilé cviky s nošením zátěže a práce se saněmi.

5. The Hihg Box Jump

Jednoznačně doporučuji skoky na bednu. Jsou jedním z nejlepších způsobů, jak bezpečně trénovat sílu nohou. Co ale nedoporučuji, jsou VYSOKÉ skoky na bednu. Jsou neuvěřitelně riskantní a nezvyšují vaši schopnost skákat výš. Ještě k tomu riskujete pád a následující různá zranění rukou či nohou přišpatném dopadu.

Vyzkoušejte si toto. Postavte se vedle vysoké bedny ve stejné výšce jako je váš pas. Nyní zvedněte jednu nohu ze země a ohněte se v kyčli co nejvýše. Vzdálenost mezi spodní částí vaší nohy a vrcholem krabice je skutečná výška, do které byste museli vyskočit, abyste se dostali na vrchol této krabice. Zbytek je jen ohnutí v kyčli.

Co dělat místo toho?

Použijte krabici, která není vyšší než výška kolen. Vyskočte co nejvýše aniž byste při dopadu dovolili kolenům a bokům ohnout se (flexi) o více než 20 stupňů. Je to bezpečnější, protože je zde malé riziko, že se netrefíte nebo spadnete a je to každopádně efektivnější.

[ Zdroj: T-nation.com, autor: Nick_Tumminello ]