5 niebezpiecznych ćwiczeń, które mogą spowodować kontuzję!

Żadne ćwiczenie nie jest całkowicie pozbawione ryzyka, ale niektóre ćwiczenia są bardziej ryzykowne niż inne. Jeśli nie weźmiesz pod uwagę stosunku ryzyka do korzyści, zignorujesz kluczowy aspekt prawidłowego treningu: dołożenie wszelkich starań, aby uniknąć kontuzji.

Wymienione poniżej ćwiczenia wiążą się z wysokim ryzykiem kontuzji, a ryzyko to znacznie przewyższa korzyści, nawet jeśli są wykonywane prawidłowo. Pomimo ich popularności, żadne z tych ćwiczeń nie jest konieczne do poprawy sylwetki lub wyników w większości dyscyplin sportowych. Oczywiście, kilka z nich jest niezbędnych do treningu, jeśli jesteś trójboistą siłowym lub zawodnikiem strongman, ale prawdopodobnie tak nie jest. Pozostawimy nazwy ćwiczeń w ich oryginalnych wersjach i przyjrzyjmy się im.

1. ciężki martwy ciąg z chwytem mieszanym

Nie używaj martwego ciągu z uchwytem naprzemiennym podczas wykonywania serii do 6 powtórzeń lub cięższych. Prawdopodobieństwo kontuzji bicepsa po stronie podchwytem jest zbyt wysokie.

Zostało to zweryfikowane w artykule badawczym z 2021 roku na temat martwego ciągu i zerwania ścięgna bicepsa. Naukowcy przeprowadzili wyszukiwanie w serwisie YouTube, używając terminów "zerwanie ścięgna bicepsa" i "uraz ścięgna bicepsa" w połączeniu z terminami "zawody", "martwy ciąg" i "trójbój siłowy". Filmy zostały ocenione pod kątem dokładności przez trzech chirurgów.

Spośród przejrzanych filmów 35 urazów uznano za odpowiednie do oceny, a 25 zaobserwowano podczas martwego ciągu. Tylko jedna kontuzja podczas martwego ciągu miała oba przedramiona w supinacji. Pozostałe 24 urazy miały mieszany chwyt, ze WSZYSTKIMI zerwaniami bicepsa występującymi po stronie pod ramieniem (w supinacji). Nie jest to duża próba, ale gdy 24 z 25 urazów wystąpiło w chwycie mieszanym, wzór jest dość przewidywalny. Prawdopodobieństwo, że ciężarowcy, którzy używają mieszanego chwytu podczas ciężkich martwych ciągów, będą mieli szansę na kontuzję, jest wysokie.

Co zrobić zamiast tego?

Używaj normalnego chwytu. Jeśli siła chwytu jest czynnikiem ograniczającym, użyj rwania lub haków. Jeśli trenujesz do zawodów w trójboju siłowym, możesz usprawiedliwić wykonywanie martwego ciągu z chwytem mieszanym przez 1 do 3 powtórzeń, chyba że planujesz podnosić w ten sposób podczas zawodów. Po prostu bądź świadomy ryzyka i naprzemiennie supinuj ręce podczas treningu.

2. Preacher Curl z pełnym wyprostem łokci

Jestem wielkim fanem tych ćwiczeń, ponieważ wzmacniają one bicepsy w rozszerzonej strefie siłowej. Jednak nigdy nie pozwalam ludziom na pełne wyprostowanie łokci pod koniec powtórzenia, bez względu na to, jak małe jest obciążenie. Ryzyko kontuzji bicepsa jest zbyt wysokie

Co robić zamiast tego?

Nie opuszczaj drążka trapezu lub hantli do końca. Utrzymuj kąt około 15 stopni w łokciu przy każdym powtórzeniu. Upewnij się, że masz ciężar pod kontrolą i zatrzymaj się, zanim łokieć zostanie całkowicie wyprostowany, nawet jeśli oznacza to zmniejszenie obciążenia. Używając średnich i lżejszych ciężarów, nie próbuj całkowicie się załamać. Skumulowane zmęczenie może również spowodować utratę kontroli nad ekscentryczną lub spustową częścią powtórzenia.

3. Przerzucanie opony

Przerzucanie opony, niegdyś zarezerwowane dla zawodów strongman, zaczęło pojawiać się w australijskich klasach treningu obwodowego i innych siłowniach "fitness funkcjonalnego". Ale to nie jest dobre.

Badanie przeprowadzone wśród strongmanów wykazało, że przerzucanie opony jest najbardziej niebezpieczną ze wszystkich dyscyplin:

Doświadczeni strongmani mieli najwyższy wskaźnik kontuzji właśnie podczas wykonywania przewrotów. Jeśli jest to ryzykowne dla nich, to jest jeszcze bardziej ryzykowne dla zwykłych ćwiczących, takich jak my.

Co robić zamiast tego?

Przerzucanie opony to bardzo niezdarny martwy ciąg. Więc jeśli nie ścigasz się, po prostu trzymaj się standardowych martwych ciągów.

4. Yoke Walk

Powyższy wykres pokazuje również, że Yoke Walk jest drugą najbardziej niebezpieczną dyscypliną strongman. Ponownie, ćwiczenie to staje się coraz bardziej popularne wśród przeciętnych ćwiczących, a nawet niektórych trenerów. Dla przeciętnych ćwiczących nie ma ono sensu. Ponieważ to ćwiczenie po prostu nie ma żadnego wkładu w żadną dziedzinę lub sport walki. A jako ogólne ćwiczenie kondycyjne jest to całkowicie niepotrzebne ryzyko.

Co robić zamiast tego?

Atrakcyjność zawodów strongman? Wyglądają na trudne i stanowią wyzwanie treningowe. Ale jeśli szukasz sposobu na urozmaicenie treningu podczas chodzenia z ciężarami, istnieją znacznie mniej ryzykowne opcje, takie jak standardowe odmiany spaceru farmera, zaawansowane ćwiczenia z obciążeniem i praca na sankach.

5. Wyskoki na skrzynię

Zdecydowanie polecam skoki na skrzynię. Są one jednym z najlepszych sposobów na bezpieczny trening siły nóg. Nie polecam jednak WYSOKICH skoków na skrzynię. Są one niezwykle ryzykowne i nie zwiększają zdolności do skakania wyżej. Do tego dochodzi ryzyko upadku i późniejszych urazów rąk lub nóg przy złym lądowaniu.

Spróbuj tego. Stań obok wysokiej skrzyni na wysokości swojej talii. Teraz unieś jedną nogę z ziemi i zegnij ją w biodrze tak wysoko, jak tylko możesz. Odległość między dolną częścią stopy a górną częścią skrzyni to rzeczywista wysokość, na jaką musiałbyś skoczyć, aby dosięgnąć szczytu tej skrzyni. Reszta to po prostu zgięcie w biodrach.

Co zrobić zamiast tego?

Użyj skrzyni, która nie jest wyższa niż wysokość kolan. Podskocz tak wysoko, jak możesz, nie pozwalając kolanom i biodrom zgiąć się (zgiąć) o więcej niż 20 stopni podczas uderzenia. Jest to bezpieczniejsze, ponieważ istnieje niewielkie ryzyko chybienia lub upadku, a i tak jest bardziej efektywne.

[Źródło: T-nation.com, autor: Nick_Tumminello ]