5 gefährliche Übungen, die zu Verletzungen führen können!

Keine Übung ist völlig risikofrei, aber einige Übungen sind riskanter als andere. Wenn Sie das Risiko-Nutzen-Verhältnis nicht berücksichtigen, vernachlässigen Sie einen entscheidenden Aspekt des richtigen Trainings: Sie müssen alles tun, um Verletzungen zu vermeiden.

Bei den unten aufgeführten Übungen besteht ein hohes Verletzungsrisiko, das die Vorteile bei weitem überwiegt, selbst wenn sie korrekt ausgeführt werden. Trotz ihrer Beliebtheit ist keine dieser Übungen notwendig, um Ihren Körperbau oder Ihre Leistung in den meisten Sportarten zu verbessern. Sicherlich sind einige von ihnen notwendig, um zu trainieren, wenn Sie ein Powerlifter oder Strongman-Wettkämpfer sind, aber das sind Sie wahrscheinlich nicht. Wir belassen die Namen der Übungen in ihren Originalversionen und sehen sie uns einmal an.

1. das schwere Kreuzheben mit gemischten Griffen

Verwenden Sie das Kreuzheben nicht, wenn Sie Sätze mit bis zu 6 Wiederholungen oder mehr ausführen. Die Wahrscheinlichkeit, dass der Bizeps auf der Unterhandseite verletzt wird, ist zu hoch.

Dies wurde in einer Forschungsarbeit aus dem Jahr 2021 über Kreuzheben und Bizepssehnenrisse nachgewiesen. Die Forscher führten eine YouTube-Suche mit den Begriffen "Bizepssehnenriss" und "Bizepssehnenverletzung" in Kombination mit den Begriffen "Wettkampf", "Kreuzheben" und "Kraftdreikampf" durch. Die Videos wurden von drei Chirurgen auf ihre Richtigkeit geprüft.

Von den untersuchten Videos wurden 35 Verletzungen als geeignet für eine Bewertung erachtet, und 25 wurden beim Kreuzheben beobachtet. Nur bei einer Verletzung beim Kreuzheben befanden sich beide Unterarme in Supination. Die übrigen 24 Verletzungen hatten einen gemischten Griff, wobei ALLE Bizepsrisse auf der Unterarmseite (in Supination) auftraten. Dies ist keine große Stichprobe, aber wenn 24 der 25 Verletzungen bei einem gemischten Griff auftraten, ist das Muster recht vorhersehbar. Die Wahrscheinlichkeit, dass Gewichtheber, die bei schweren Kreuzheben einen gemischten Griff verwenden, eine Verletzung erleiden, ist hoch.

Was ist stattdessen zu tun?

Verwenden Sie einen normalen Griff. Wenn die Griffstärke ein einschränkender Faktor ist, verwenden Sie Snatches oder Hooks. Wenn Sie für einen Kraftdreikampf trainieren, können Sie das Kreuzheben mit einem gemischten Griff für 1 bis 3 Wiederholungen rechtfertigen, sofern Sie nicht vorhaben, auf diese Weise im Wettkampf zu heben. Seien Sie sich jedoch der Risiken bewusst und wechseln Sie beim Training die supinierten Hände ab.

2. Der Preacher Curl mit voller Ellbogenstreckung

Ich bin ein großer Fan dieser Übungen, weil sie den Bizeps in der erweiterten Kraftzone stärken. Allerdings erlaube ich den Teilnehmern nie, ihre Ellbogen am Ende einer Wiederholung vollständig durchzustrecken, ganz gleich, wie leicht die Last ist. Das Verletzungsrisiko für den Bizeps ist zu hoch.

Was ist stattdessen zu tun?

Senken Sie die Trapezstange oder die Kurzhanteln nicht ganz nach unten. Behalten Sie bei jeder Wiederholung einen Winkel von etwa 15 Grad im Ellbogen bei. Achten Sie darauf, dass Sie das Gewicht unter Kontrolle haben, und hören Sie auf, bevor der Ellbogen vollständig durchgestreckt ist, auch wenn das bedeutet, dass Sie die Last verringern müssen. Gehen Sie auch bei mittleren und leichteren Gewichten nicht bis zum völligen Versagen. Angestaute Ermüdung kann auch dazu führen, dass Sie die Kontrolle über den exzentrischen oder auslösenden Teil der Wiederholung verlieren.

3. Der Reifensprung

Reifenflips, die früher Strongman-Wettkämpfen vorbehalten waren, tauchen inzwischen auch in australischen Zirkeltrainingskursen und anderen Fitnessstudios auf, in denen "funktionelle Fitness" betrieben wird. Aber das ist nicht gut.

Eine Studie über Kraftdreikämpfer ergab, dass Reifenflips die gefährlichsten aller Disziplinen sind:

Erfahrene Kraftsportler hatten die höchste Verletzungsrate bei der Ausführung von Reifensprüngen. Wenn es für sie schon riskant ist, ist es für normale Sportler wie uns noch riskanter.

Was sollte man stattdessen tun?

Reifenpurzelbäume sind ein sehr ungeschicktes Kreuzheben. Wenn Sie also keine Wettkämpfe bestreiten, bleiben Sie einfach bei normalen Kreuzheben.

4. Der Yoke Walk

Die obige Tabelle zeigt auch, dass der Yoke Walk die zweitgefährlichste Strongman-Disziplin ist. Auch diese Übung wird bei durchschnittlichen Trainierenden und sogar bei einigen Trainern immer beliebter. Für durchschnittliche Trainierende macht sie keinen Sinn. Denn diese Übung hat in keinem Bereich oder Kampfsport etwas zu suchen. Und als allgemeine Konditionierungsübung ist sie ein völlig unnötiges Risiko.

Was kann man stattdessen tun?

Der Reiz von Strongman-Wettkämpfen? Sie sehen hart aus und stellen eine Trainingsherausforderung dar. Wenn Sie jedoch nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Training beim Gehen mit Gewichten aufzupeppen, gibt es weitaus weniger riskante Optionen, z. B. Standardvariationen des Farmer's Walk, fortgeschrittene Übungen mit Gewichten und Schlittentraining.

5. Der Hihg Box Jump

Ich empfehle auf jeden Fall die Box Jumps. Sie sind eine der besten Möglichkeiten, um die Beinkraft sicher zu trainieren. Wovon ich allerdings abrate, sind HOHE Boxsprünge. Sie sind unglaublich riskant und steigern nicht die Fähigkeit, höher zu springen. Hinzu kommt das Risiko eines Sturzes und der damit verbundenen Hand- oder Beinverletzungen bei einer schlechten Landung.

Versuchen Sie dies. Stellen Sie sich neben einen hohen Kasten, der sich auf Höhe Ihrer Taille befindet. Heben Sie nun ein Bein vom Boden ab und beugen Sie es in der Hüfte so hoch wie möglich. Der Abstand zwischen der Unterseite Ihres Fußes und der Oberseite des Kastens ist die tatsächliche Höhe, auf die Sie springen müssten, um die Oberseite des Kastens zu erreichen. Der Rest ist einfach nur Beugung in der Hüfte.

Was ist stattdessen zu tun?

Nehmen Sie einen Kasten, der nicht höher als kniehoch ist. Springen Sie so hoch wie möglich, ohne dass sich Ihre Knie und Hüften beim Aufprall um mehr als 20 Grad beugen (flexen). Das ist sicherer, weil das Risiko eines Fehlschlags oder Sturzes geringer ist, und außerdem ist es effektiver.

[ Quelle: T-nation.com, von Nick_Tumminello ]