5 najčastejších chýb pokročilých lekárov

O chybách začiatočníkov sa toho napísalo veľa, ale čo pokročilí cvičenci, ktorí sa fitness venujú už niekoľko rokov? Ani oni nie sú bez chyby, ukážeme vám, čo ich najčastejšie brzdí v napredovaní a ako sa zlepšiť.

1) Extrémne cvičenie a žiadne odmeny

Čo mnohým pokročilým cvičencom nechýba, je maximálne nadšenie pre vec, neboja sa pritlačiť na seba a posúvať svoje hranice, pokiaľ ide o športové výkony, vedia, čo chcú, a idú si za tým tvrdo. Rovnako precízni a prísni vedia byť na seba aj pokiaľ ide o stravovanie. Aj tu však platí príslovie "všetkého veľa škodí". Telo si zaslúži odmenu za všetku tvrdú prácu a odpočinok a bude mať extra silu na ešte lepší výkon.

Čo robiť?

Netreba sa cítiť previnilo, keď si občas doprajeme niečo nad rámec jedálneho lístka (zájdeme si na sushi, navštívime babičku atď.) alebo si dáme pár dní voľna od tréningu, v konečnom dôsledku nám to môže byť len na prospech, ak sme inak zvyknutí byť na seba prísni. Telo a myseľ potrebujú z času na čas vypnúť, nie je zlyhaním na chvíľu spomaliť. Doprajte si napríklad masáž, choďte do sauny, kryosauny, soľnej jaskyne alebo jednoducho relaxujte doma. Ak ste skôr akčný typ a leňošenie nie je vaša parketa, žiadny problém, výhodou je aj aktívna regenerácia, ako napríklad plávanie, chôdza, joga alebo bicyklovanie.

2) Stereotyp

Stereotyp v cvičení a stravovaní z dlhodobého hľadiska neprospieva telu ani mysli, napriek tomu má väčšina z nás tendenciu doň skĺznuť, pretože je to pre nás jednoducho praktické a predstavuje to istotu, vyhovuje nám, že nemusíme zbytočne zaťažovať svoj mozog a chodiť dookola ako roboti. Ľudské telo je šikovné a veľmi rýchlo sa prispôsobí určitému druhu pohybu a stravovania, kvôli stereotypu sa môže stať, že sa dlho nehýbeme a naša forma sa nezlepšuje a všetko nás nebaví tak ako predtým. Rovnako si svaly zvyknú na určitý typ tréningu a cvičenia a len pridanie závažia nemusí byť dostatočným stimulom pre ich rast a formovanie.

Čo s tým robiť?

Prekvapte svoje telo niečím novým, udržujte si pestrosť stravy, ochutnávajte nové jedlá a skúšajte nové recepty a spôsoby varenia. Napríklad mäso chutí inak, keď ho nepripravujete ako zvyčajne na panvici alebo varené, ale namiesto toho vyskúšate kontaktný gril alebo teplovzdušnú fritézu. Korenie dokáže s jedlom urobiť zázraky. Dokonca aj prílohy ponúkajú obrovský priestor na zmenu, takže namiesto bielej ryže a zemiakov si pripravte červenú šošovicu, celozrnné cestoviny, pohánku alebo quinou, pričom v supermarketoch sú dostupné cestoviny z červenej šošovice alebo cíceru. Môžete sa tiež pohrať s makronutrientmi a zistiť, ako vaše telo reaguje, ak niečo odoberiete a zvýšite množstvo iného makronutrientu.

Tréning je kapitola sama o sebe a môžete ho ľubovoľne obmieňať. Či už ide o frekvenciu tréningov počas týždňa, párovanie partií, striedanie ťažších a ľahších tréningov atď. Ak sa vám po rokoch stereotypu nechce hneď prestavovať, skúste začať tým, že budete cvičenia, ktoré bežne vykonávate, robiť iným spôsobom.

• Namiesto bilaterálneho tréningu (cviky vykonávané oboma rukami alebo oboma nohami súčasne) zaraďte unilaterálny tréning (trénujte každú končatinu tela samostatne - napr. najprv urobte 10 opakovaní s pravou rukou a potom s ľavou). Unilaterálny tréning zvyšuje produkciu sily, pomáha kompenzovať nerovnováhu a posilňuje stred tela, pretože kladie väčší dôraz na stabilitu pri vykonávaní cviku. Cvičenie každej strany zvlášť má pozitívny vplyv na zlepšenie svalového rozvoja, pretože zapájame viac svalových vlákien a dokážeme vyvinúť väčšiu silu, ako keby sme cvičili obe končatiny súčasne.

• Supersérie - vykonávate jednu sériu cviku a hneď po nej nasleduje ďalšia séria iného cviku bez prestávky, po ktorej nasleduje krátka prestávka. Môžete si vybrať, či budete supersériu vykonávať na tej istej alebo opačnej končatine. Cviky na tú istú partiu by nemali mať rovnaký charakter (napr. oba kliky). Podrobnejšie sme sa tejto tréningovej metóde venovali v článku Supersérie pre super výsledky.

• zmeniť postoj a úchop - nahradiť úchop pod rukou úchopom nad rukou, užší postoj v drepe širším, tlaky na ramená v sede tlakom v stoji atď.

3) Zabúdanie na to, že každý z nás je individuálny

Každý môže mať iné silné a slabé stránky, ciele a zdravotný stav a podľa toho by mal prispôsobiť svoj tréningový plán a stravu. To platí aj pre individuálny príjem doplnkov. Vplyv má aj naša osobnosť, to, ako znášame stres, v akom sme psychickom rozpoložení a akú prácu vykonávame. To, čo vyhovuje Frantovi z posilňovne a má na ňom skvelé výsledky, nám vôbec nemusí vyhovovať.

Čo s tým?

Pracujte na svojom vzťahu s telom a začnite ho lepšie cítiť, všímajte si, ako na čo reaguje , a podľa toho upravte stravu, tréning a suplementáciu. Samozrejme, bolo by to jednoduchšie, keby existoval univerzálny návod, ale tak ľudské telo nefunguje.

4) Používanie zakázaných látok bez priblíženia sa k prirodzenému maximu

Kedysi bolo užívanie zakázaných látok tabu, ale v súčasnosti sa vďaka niektorým športovcom a influencerom pomaly stáva "cool" záležitosťou, a to aj pre tých, ktorí nedokážu ani cvičiť a zostaviť si jedálniček. Myslieť si, že sme dosiahli prirodzené maximum, pretože stagnujeme, a skutočne ho dosiahnuť sú dve diametrálne odlišné veci. Áno, svaly, bohužiaľ, nerastú večne a majú svoje limity, ale kto sa k nim naozaj priblíži skôr, ako siahne po zakázanej látke? Dosiahnutie prirodzeného maxima nie je jednoduché a vyžaduje si nielen výbornú znalosť vlastného tela, ale aj hlbšie pochopenie tréningovej metodiky, výživy a suplementácie, ktoré vedú k maximalizácii svalovej hypertrofie.

Čo s tým?

Snažte sa dostať zo svojho tela maximum čo najprirodzenejšie a v ideálnom prípade sa vykašlite na používanie zakázaných látok, najmä ak sa nechystáte byť atlétom. Ale čo si budeme hovoriť, je to lákavá vec, ktorá je čoraz dostupnejšia a pre niektorých môže byť ťažké odolať, najmä keď vidia okolo seba jedincov, ktorí užívajú zakázané látky, cvičia kratší čas a vyzerajú oveľa lepšie. Ak si nedáte povolenie a jednoducho "musíte", robte to aspoň správne, nehádžte to do extrémov, nechajte si poradiť od niekoho, kto tomu skutočne rozumie a nenapíše vám liek, ktorý vás pripraví o zdravie.Na internete je veľa neodborných a nezmyselných článkov a rád, ako si urobiť kúru, rozhodne neodporúčame len slepo nasledovať to, čo si prečítate niekde v diskusii na Facebooku alebo na nedôveryhodnej stránke, kde ani neviete, kto článok napísal, aké má skúsenosti a výsledky atď.

5) Technika cvičení nie je detailne zdokonalená

Možno si to ani neuvedomujeme, ale postupom času, ako dvíhame stále ťažšie a ťažšie váhy, sa môžeme dostať do štádia, keď počas cvičenia zapájame svaly, ktoré by sme zapájať nemali, aby nám pomohli "utiahnuť" cvik s ťažkou váhou. Ak robíme ťažký cvik a nemáme dobrú techniku, nerovnomerne zaťažujeme nielen sval, ale aj kĺby a šľachy, čo zvyšuje ich napätie a spôsobuje potenciálne riziko zranenia.

Z času na čas, samozrejme, môže pokročilý cvičenec rozumne použiť "cheating" - predĺži čas, počas ktorého je sval v napätí počas cvičenia, uľahčí prechod cez koncentrickú (pozitívnu) fázu cvičenia a podporí dôraz na excentrickú (negatívnu) fázu cvičenia.

Problém nastáva, keď sa podvádzanie nepoužíva príležitostne a vedome, ale pravidelne a nevedome.

Čo s tým robiť?

Nie je hanba nechať si skontrolovať techniku cvičenia niekým, kto jej dokonale rozumie a má dlhoročné skúsenosti. Najmä tréneri a bývalí pretekári takzvanej "starej školy" bývajú extrémnymi puntičkármi v technike a neunikne im žiadny detail. A často tieto detaily v technike dokážu urobiť veľa, až môžete byť prekvapení, ako zrazu cítite sval lepšie a dávate mu viac zabrať aj s menšou váhou.

Záver

To, že cvičíme roky a sme pokročilý cvičenec, nemusí nutne znamenať, že nemáme čo zlepšovať a že nerobíme chyby. Fitness nie je len o naberaní svalov a chudnutí, ale aj o tom, ako pristupujeme k svojmu životu a k svojmu telu vo všeobecnosti a ako veľmi si dokážeme vážiť a odmeňovať tvrdú prácu. Možno sme prečítali množstvo článkov a kníh, ale ak nebudeme rešpektovať signály, ktoré nám vysiela naše telo, nedosiahneme ani tie najlepšie výsledky.

Zdroje obrázkov: shutterstock.com, fitnessbaddies.com, kekewellness.com, nj.com