5 nejčastějších chyb pokročilých cvičenců

O chybách začátečníků už bylo napsáno mnohé, co ale pokročilí cvičenci, kteří se věnují fitness už pár let? Ani oni nejsou bez chyby, ukážeme si, co je nejčastěji brzdí v progresu a jak to zlepšit.

1) Extrémní dril a žádné odměňování

Co řadě pokročilých cvičenců nechybí je maximální zapálení pro věc, nebojí se naložit si víc a překračovat své hranice, co se týče sportovních výkonů, ví, co chtějí a jdou si tvrdě za tím. Stejně precizní a přísní na sebe dokážou být i v oblasti stravování. Rčení "všeho moc škodí" platí ale i zde. Tělo si za všechnu tu dřinu zaslouží odměnu a odpočinek, díky tomu bude mít navíc více síly podat ještě lepší výkon.

Co s tím?

Není třeba mít výčitky z toho, že si občas dopřejeme něco nad rámec jídelníčku (zajdeme na running sushi, k babičce na návštěvu apod.) nebo si dáme několik dní pauzu od tréninku, ve finále nám to může být jedině ku prospěchu, pokud jsme jinak zvyklí být na sebe tvrdí. Tělo i mysl potřebuje čas od času vypnout, není selhání na chvíli zvolnit. Dopřejte si třeba masáž, zajděte do sauny, kryosauny, solné jeskyně nebo jednoduše doma relaxujte. Pokud jste spíše akční typ a na povalování se vás neužije, žádný problém, výhody má i aktivní regenerace jako plavání, procházky, jóga nebo jízda na kole. 

2) Stereotyp

Stereotyp ve cvičení a stravě z dlouhodobějšího hlediska neprospívá tělu ani mysli, přesto má většina z nás tendenci k němu sklouznout, protože pro nás je jednoduše praktický a představuje jistotu, vyhovuje nám, že nemusíme zbytečně zatěžovat mozek a jedeme to samé dokola jako roboti. Lidské tělo je chytré a velmi rychle se adaptuje na určitý druh pohybu i stravování, kvůli stereotypu se pak může stát, že se delší dobu nehneme z místa a naše forma se nezlepšuje a už nás vše nebaví tak, jako dřív. Stejně tak svaly si zvyknou na konkrétní druh tréninku a cviky a pouhé přidávání vah nemusí být pro jejich růst a vytvarování dostatečným stimulem.

Co s tím?

Překvapujte své tělo něčím novým, dbejte na pestrost stravy, ochutnávejte nové potraviny a zkoušejte nové recepty a způsoby tepelné úpravy. Například takové maso chutná jinak, když ho nepřipravíte jako obvykle na pánvi nebo vařené, ale zkusíte místo toho kontaktní gril nebo horkovzdušnou fritézu. Koření dokáže s jídlem udělat divy. I přílohy nabízí obrovský prostor pro změnu, místo bílé rýže a brambor si připravte červenou čočku, celozrnné těstoviny, jáhly, pohanku nebo quinou, k dostání v supermarketech jsou i těstoviny z červené čočky či cizrny. Pohrát si můžete i s makroživinami a zkusit, jak bude vaše tělo reagovat, když něčeho uberete a jinou makroživinu naopak navýšíte.

Trénink je kapitola sama pro sebe a můžete jej všelijak obměňovat. Ať už jde o četnost tréninků v průběhu týdne, spárování partií, střídání těžších a lehčích tréninků atd. Pokud se po letech stereotypu necítíte na to, hned ho od základů překopat, zkuste začít tím, že cviky, které běžně děláte, budete cvičit jiným způsobem.

• namísto bilaterálního tréninku (cviky prováděné oběma rukama či oběma nohama současně) zařadíte unilaterální trénink (každou končetinu těla odcvičíte izolovaně – např. nejprve odcvičíte 10 opakování pravou paží a poté levou). Při unilaterálním tréninku dochází k navýšení produkce síly, napomáhá vyrovnání dysbalancí a zpevnění středu těla, neboť klade větší důraz na stabilitu při provádění cviku. Procvičení každé strany zvlášť má pozitivní vliv na zlepšení svalového rozvoje, neboť zapojíme více svalových vláken a budeme schopni vyvinout větší sílu, než kdybychom cvičili oběma končetinami současně.  

• supersérie - odcvičíte jednu sérii cviku a pak ihned bez pauzy navážete další sérií jiného cviku, až poté následuje krátká přestávka. Lze zvolit supersérii na stejnou nebo protilehlou partii. Cviky na stejnou partii by neměly být stejného charakteru (např. oba tlakové). Blíže jsme se této tréninkové metodě věnovali v článku Supersérie pro super výsledky.

• změna postoje a úchopu – podhmat vyměňte za nadhmat, užší postoj při dřepu za širší, tlaky na ramena v sedě za tlaky ve stoje atd.

3) Zapomínání na to, že každý jsme individuální

Každý může mít jiné přednosti, slabiny, cíle a zdravotní stav a tomu by měl přizpůsobit i svůj tréninkový plán a jídelníček. Týká se to i individuálního příjmu suplementace. Vliv má i naše osobnost, to jak snášíme stres, v jakém psychickém rozpoložení jsme a jakou děláme práci. Co vyhovuje Frantovi z fitka a má na tom skvělé výsledky, nemusí vůbec sedět nám.

Co s tím?

Zapracujte na vztahu ke svému tělu a začněte ho lépe vnímat, všímejte si, jak na co reaguje a tomu přizpůsobte jídelníček, trénink a suplementaci. Bylo by samozřejmě jednodušší, kdyby existoval univerzální návod, který sedne všem, tak ale lidské tělo nefunguje. 

4) Užívání zakázaných látek, aniž by se přiblížili naturálnímu maximu

Dříve bývalo užívání zakázaných látek tabu, dnes, i za přičinění některých závodníků a influencerů, se z toho pomalu stala "cool" věc, kterou berou i ti, co neumí ještě ani pořádně cvičit a sestavit si jídelníček. Myslet si, že jsme dosáhli naturálního maxima, protože stagnujeme, a skutečně ho dosáhnout, jsou dvě diametrálně odlišné věci. Ano, svaly bohužel nerostou donekonečna a mají své limity, kdo se jim ale skutečně přiblíží, než po nějaké zakázané látce sáhne? Dosáhnout naturálního maxima není jen tak a vyžaduje to nejen vynikající znalost vlastního těla, ale také hlubší znalosti tréninkové metodiky, výživy a suplementace, která vede k maximalizaci svalové hypertrofie. 

Co s tím?

Zkuste z těla vytěžit co nejvíce naturálně a ideálně se na užívání zakázaných látek vykašlete, zejména, pokud se nechystáte na dráhu závodníka. Ale co si budeme povídat, je to lákavá věc, která je stále snadněji dostupná a odolat může být pro někoho těžké, obzvlášť, když kolem sebe vidí jedince, kteří zakázané látky berou, cvičí kratší dobu a vypadají mnohem lépe. Pokud si nedáte říct a prostě "musíte", dělejte to alespoň správně, nedohánějte to do extrémů, nechte si poradit od někoho, kdo tomu skutečně rozumí a nenapíše vám kúru, kterou si odděláte zdraví. Na internetu existuje spousta neprofesionálních a nesmyslných článků a rad, jak si sestavit kúru, rozhodně nedoporučujeme se jen tak na blind řídit tím, co si přečtete někde v diskuzi na facebooku nebo na nedůvěryhodném webu, kde ani nevíte, kdo článek psal, jaké má zkušenosti a výsledky atd. 

5) Technika cviků nedotažená do detailů

Ani si to nemusíme uvědomovat, ale časem se se zvedáním stále větších a větších vah můžeme dostat do fáze, kdy zapojujeme při cvicích svaly, které bychom neměli, za účelem toho, aby nám pomohly cvik s těžkou váhou "dotáhnout". Pokud provádíme nějaký náročný cvik a nemáme vychytanou techniku, zatěžujeme nerovnoměrně nejen daný sval, ale také klouby a šlachy, což zvyšuje jejich napětí a způsobuje potenciální riziko poranění.

Sem tam samozřejmě může s rozmyslem pokročilý cvičenec použít "cheating" – prodlouží dobu, po kterou je sval při cviku pod napětím, usnadní přechod koncentrickou (pozitivní) fází cviku a podpoří důraz na excentrickou (negativní) fázi cviku. 

Problém nastává, když je cheating využíván nikoliv občas a vědomě, ale pravidelně a nevědomě.

Co s tím?

Není žádná ostuda nechat si techniku cviků zkontrolovat od někoho, kdo tomu perfektně rozumí a má letité zkušenosti. Zejména trenéři a bývalí závodníci tzv. "staré školy" bývají extrémní pedanti na techniku a žádný detail jim neunikne. A často právě ony detaily v technice dokážou udělat hodně, až budete možná sami překvapení, jak najednou sval lépe procítíte a dáte mu i s menší váhou více zabrat.

Sečteno a podtrženo

Cvičit roky a být pokročilým cvičencem neznamená zákonitě, že nemáme co zlepšovat a že neděláme chyby. Fitness není jen o nabírání svalů a hubnutí, ale i o tom, jak přistupujeme ke svému životu a tělu celkově a jak moc ho dokážeme vnímat a za tvrdou dřinu odměnit. Můžeme mít načteno řadu článků a knih, ale dokud nebudeme respektovat signály, které nám vysílá naše tělo, nebudeme mít ani ty nejlepší výsledky.

Zdroje obrázků: shutterstock.com, fitnessbaddies.com, kekewellness.com, nj.com