5 najczęstszych błędów zaawansowanych praktyków

Wiele napisano o błędach początkujących, ale co z zaawansowanymi ćwiczącymi, którzy uprawiają fitness od kilku lat? Oni też nie są bez winy, pokażemy ci, co najczęściej powstrzymuje ich przed postępami i jak się poprawić.

1) Ekstremalne ćwiczenia i brak nagród

To, czego wielu zaawansowanym ćwiczącym nie brakuje, to najwyższa pasja do sprawy, nie boją się forsować siebie i przekraczać swoich granic, jeśli chodzi o wyniki sportowe, wiedzą, czego chcą i ciężko do tego dążą. Potrafią być równie precyzyjni i rygorystyczni, jeśli chodzi o jedzenie. Ale powiedzenie "zbyt wiele wszystkiego jest dla ciebie złe" ma zastosowanie również tutaj. Ciało zasługuje na nagrodę za całą ciężką pracę i odpoczynek, a dzięki temu będzie miało dodatkową siłę do osiągania jeszcze lepszych wyników.

Co robić?

Nie ma potrzeby czuć się winnym, jeśli od czasu do czasu pozwolimy sobie na coś spoza menu (bieg na sushi, wizyta u babci itp.) lub weźmiemy kilka dni wolnego od treningu, w końcu może to być dla nas korzystne, jeśli w przeciwnym razie jesteśmy przyzwyczajeni do bycia twardym dla siebie. Ciało i umysł muszą się od czasu do czasu wyłączyć, zwolnienie na chwilę nie jest porażką. Na przykład zafunduj sobie masaż, idź do sauny, kriosauny, jaskini solnej lub po prostu zrelaksuj się w domu. Jeśli jesteś bardziej aktywnym typem i wylegiwanie się nie jest dla Ciebie, nie ma problemu, istnieją również korzyści płynące z aktywnej regeneracji, takie jak pływanie, spacery, joga lub jazda na rowerze.

2) Stereotyp

Stereotypy dotyczące ćwiczeń i diety nie przynoszą korzyści ciału ani umysłowi na dłuższą metę, a jednak większość z nas ma tendencję do popadania w nie, ponieważ jest to dla nas po prostu praktyczne i zapewnia nam bezpieczeństwo, czujemy się komfortowo, gdy nie musimy niepotrzebnie obciążać naszego mózgu i chodzić w kółko jak roboty. Ludzkie ciało jest sprytne i bardzo szybko dostosowuje się do określonego rodzaju ruchu i jedzenia, z powodu stereotypu może się zdarzyć, że nie ruszamy się przez długi czas, a nasza forma nie poprawia się i nie cieszymy się wszystkim tak bardzo, jak kiedyś. W ten sam sposób mięśnie przyzwyczajają się do określonego rodzaju treningu i ćwiczeń, a samo dodanie ciężarów może nie być wystarczającym bodźcem do ich wzrostu i kształtowania.

Co z tym zrobić?

Zaskocz swoje ciało czymś nowym, urozmaicaj dietę, próbuj nowych potraw i wypróbuj nowe przepisy i metody gotowania. Na przykład mięso smakuje inaczej, gdy nie przyrządza się go jak zwykle na patelni lub gotowanego, ale zamiast tego wypróbowuje się grill kontaktowy lub frytownicę na gorące powietrze. Przyprawy potrafią zdziałać cuda. Nawet przystawki oferują ogromne możliwości zmian, więc zamiast białego ryżu i ziemniaków przygotuj czerwoną soczewicę, pełnoziarnisty makaron, kaszę gryczaną lub komosę ryżową, z makaronem z czerwonej soczewicy lub ciecierzycy dostępnym w supermarketach. Możesz także bawić się makroskładnikami odżywczymi i zobaczyć, jak reaguje twoje ciało, jeśli coś odstawisz, a zwiększysz inny makroskładnik.

Trening jest rozdziałem samym w sobie i można go zmieniać w dowolny sposób. Niezależnie od tego, czy chodzi o częstotliwość treningów w ciągu tygodnia, parowanie partii, naprzemienne cięższe i lżejsze treningi itp. Jeśli po latach stereotypów nie masz ochoty od razu ich zmieniać, spróbuj zacząć od wykonywania ćwiczeń, które zwykle wykonujesz w inny sposób.

• Zamiast treningudwustronnego (ćwiczenia wykonywane obiema rękami lub obiema nogami w tym samym czasie) , włącz trening jednostronny (trenuj każdą kończynę ciała w izolacji - np. najpierw wykonaj 10 powtórzeń prawą ręką, a następnie lewą). Trening jednostronny zwiększa produkcję siły, pomaga zrekompensować brak równowagi i wzmacnia środkową część ciała, ponieważ kładzie większy nacisk na stabilność podczas wykonywania ćwiczenia. Ćwiczenie każdej strony osobno ma pozytywny wpływ na poprawę rozwoju mięśni, ponieważ angażujemy więcej włókien mięśniowych i jesteśmy w stanie rozwinąć większą siłę niż w przypadku jednoczesnego ćwiczenia obu kończyn.

• Superserie - wykonujesz jedną serię ćwiczenia, a następnie natychmiast wykonujesz kolejną serię innego ćwiczenia bez przerwy, po czym następuje krótka przerwa. Możesz wybrać superserię na tę samą lub przeciwną kończynę. Ćwiczenia na tę samą część ciała nie powinny być tego samego rodzaju (np. obie pompki). Omówiliśmy tę metodę treningową bardziej szczegółowo w artykule Superserie dla super wyników.

• zmiana postawy i chwytu - zastąpienie chwytu podchwytem chwytem nadchwytem, węższej postawy w przysiadzie szerszą, wyciskanie na barki w siadzie wyciskaniem na stojąco itp.

3) Zapominanie, że każdy z nas jest indywidualny

Każdy może mieć inne mocne i słabe strony, cele i warunki zdrowotne i powinien odpowiednio dostosować swój plan treningowy i dietę. Dotyczy to również indywidualnej suplementacji. Nasza osobowość, to jak tolerujemy stres, w jakim stanie psychicznym jesteśmy i jaki rodzaj pracy wykonujemy również mają na to wpływ. To, co pasuje Frantowi z siłowni i ma na niej świetne wyniki, nam może zupełnie nie odpowiadać.

Co z tym zrobić?

Popracowaćnad swoją relacją z ciałem i zacząć je lepiej czuć, zauważać jak na co reaguje i odpowiednio dostosowywać dietę, trening i suplementację. Oczywiście byłoby łatwiej, gdyby istniał jeden uniwersalny przewodnik, ale tak nie działa ludzkie ciało.

4) Stosowanie zakazanych substancji bez zbliżania się do naturalnego maksimum

Kiedyś stosowanie zakazanych substancji było tabu, ale obecnie, dzięki niektórym sportowcom i influencerom, powoli stało się "fajną" rzeczą do zrobienia, nawet dla tych, którzy nie mogą nawet ćwiczyć i budować diety. Myślenie, że osiągnęliśmy naturalny szczyt, ponieważ jesteśmy w stagnacji, a faktyczne osiągnięcie go to dwie diametralnie różne rzeczy. Tak, mięśnie niestety nie rosną wiecznie i mają swoje granice, ale kto tak naprawdę zbliża się do nich przed sięgnięciem po zakazaną substancję? Osiągnięcie naturalnego maksimum nie jest łatwe i wymaga nie tylko doskonałej znajomości własnego ciała, ale także głębszego zrozumienia metodologii treningu, odżywiania i suplementacji, która prowadzi do maksymalizacji hipertrofii mięśniowej.

Co z tym zrobić?

Staraj się wydobyć jak najwięcej ze swojego ciała w sposób jak najbardziej naturalny, a najlepiej zrezygnuj z używania zakazanych substancji, zwłaszcza jeśli nie zamierzasz być sportowcem torowym. Ale co tu dużo mówić, to kusząca rzecz, która staje się coraz łatwiej dostępna i niektórym może być trudno się jej oprzeć, zwłaszcza gdy widzą wokół siebie osoby, które przyjmują zakazane substancje, ćwiczą krócej i wyglądają znacznie lepiej. Jeśli nie dajesz sobie pozwolenia i po prostu "musisz", przynajmniej rób to dobrze, nie popychaj tego do skrajności, zasięgnij porady kogoś, kto naprawdę to rozumie i nie napisze ci lekarstwa, które zabierze ci zdrowie. W Internecie jest wiele nieprofesjonalnych i bezsensownych artykułów i porad na temat tego , jak zrobić lekarstwo, zdecydowanie nie zalecamy ślepego podążania za tym, co przeczytałeś gdzieś w dyskusji na Facebooku lub na niewiarygodnej stronie internetowej, gdzie nawet nie wiesz, kto napisał artykuł, jakie są jego doświadczenia i wyniki itp.

5) Technika wykonywanych ćwiczeń nie jest dopracowana w szczegółach

Możemy nawet nie zdawać sobie z tego sprawy, ale z czasem, gdy podnosimy coraz większe ciężary, możemy dojść do etapu, w którym angażujemy mięśnie, których nie powinniśmy podczas ćwiczeń, aby pomóc nam "dokręcić" ćwiczenie z dużym ciężarem. Jeśli wykonujemy trudne ćwiczenie i nie mamy dobrej techniki, nierównomiernie obciążamy nie tylko mięśnie, ale także stawy i ścięgna, co zwiększa ich napięcie i powoduje potencjalne ryzyko kontuzji.

Oczywiście od czasu do czasu zaawansowany ćwiczący może rozsądnie stosować "oszukiwanie" - zwiększy to czas, przez jaki mięsień jest napięty podczas ćwiczenia, ułatwi przejście przez koncentryczną (pozytywną) fazę ćwiczenia i zachęci do położenia nacisku na ekscentryczną (negatywną) fazę ćwiczenia.

Problem pojawia się, gdy oszukiwanie nie jest stosowane okazjonalnie i świadomie, ale regularnie i nieświadomie.

Co z tym zrobić?

Nie ma żadnego wstydu w tym, aby technika ćwiczeń została sprawdzona przez kogoś, kto doskonale ją rozumie i ma wieloletnie doświadczenie. Zwłaszcza trenerzy i byli zawodnicy tak zwanej "starej szkoły" mają tendencję do skrajnego przywiązywania wagi do techniki i żaden szczegół im nie umknie. I często te szczegóły w technice mogą wiele zdziałać, aż możesz być zaskoczony, jak nagle poczujesz mięśnie lepiej i dasz im więcej pracy nawet przy mniejszym ciężarze.

Podsumowanie

Ćwiczenie przez lata i bycie zaawansowanym nie musi oznaczać, że nie mamy nic do poprawy i że nie popełniamy błędów. Fitness to nie tylko zdobywanie mięśni i utrata wagi, chodzi o to, jak ogólnie podchodzimy do naszego życia i ciała oraz jak bardzo potrafimy docenić i nagrodzić ciężką pracę. Możemy przeczytać wiele artykułów i książek, ale jeśli nie będziemy szanować sygnałów, które wysyła nam nasze ciało, nie osiągniemy nawet najlepszych rezultatów.

Źródła zdjęć: shutterstock.com, fitnessbaddies.com, kekewellness.com, nj.com