Skoncujte s jesennou pochmúrnosťou alebo 6 tipov, ako si udržať dobrú náladu!

Jeseň. Chladné rána, častejší dážď, klesajúce teploty, skorá tma a chlad klopúci na dvere. Niet divu, že jeseň je jedným z období, keď nás najčastejšie trápi zlá nálada, úzkosť, málo energie a ešte častejšie depresie. Pohodlne sa teda usaďte a prečítajte si dnešný článok, v ktorom vám poskytneme množstvo tipov, ako sa zbaviť jesenného blues, cítiť sa dobre a udržať si veselú náladu napriek tomu, že leto je už dávno preč.

Urobte si z dostatku kvalitného spánku svoju prioritu číslo jeden

Dôležitosť spánku spomíname bez preháňania v každom článku, ktorý pre vás napíšeme. A nie je to náhoda. Kvalitný spánok je nevyhnutný na to, aby sme dobre vyzerali, dobre sa cítili, boli produktívni, mali dobrú náladu a podávali čo najlepšie výkony v práci, športe a škole. Stručne povedané - spánok je absolútne nevyhnutný pre celkové zdravie. Keďže sa dni skracujú, často sme počas dňa trochu unavenejší, bez energie a akosi prirodzene potrebujeme trochu viac spánku. A je úplne v poriadku dopriať nášmu telu tento komfort, pretože vo chvíli, keď sme unavení, sme otrávení, nepríjemní a vyvedení z miery už len z princípu. Niet divu, že nedostatok spánku je jednou z hlavných príčin depresie.

Snažte sa chodiť spať každý deň približne v rovnakom čase, rovnako ako vstávať približne v rovnakom čase, a to aj počas víkendov. Vytvorte si režim, aby ste mohli spať 7 až 9 hodín a poskytli svojmu telu dostatočný priestor na odpočinok a načerpanie nových síl. Vytvorte si príjemné prostredie na spánok, neprehrievajte sa, vyberte si pohodlný matrac a vankúš a praktizujte spánkové rituály. Ak to váš denný rozvrh umožňuje, môžete si každý deň počas dňa dopriať krátke (max. 20-30 minút) "zdriemnutie", ktoré zvýši vašu produktivitu, zvýši hladinu energie a možno aj trochu zlepší vašu náladu.

Stavte na zdravú stravu

Spôsob stravovania má vplyv na celý rad telesných procesov, na náš vzhľad a v neposlednom rade na naše pocity a náladu. Prvým a v podstate najdôležitejším bodom je, aby sme svojmu telu dodali energiu, ktorú potrebuje na svoje fungovanie, a to vo forme čo najkvalitnejších potravín. Aby sme jedli pestrú a vyváženú stravu bez prílišných extrémov. Pretože ak naše telo vystavíme extrémnemu kalorickému deficitu alebo budeme dodržiavať príliš reštriktívnu diétu, naša nálada bude prvá, ktorú to ovplyvní. A keďže jeseň je zvyčajne pochmúrna sama o sebe, nie je potrebné ju niečím takým prikrmovať, nemyslíte?

Ak pravidelne čítate našu webovú stránku, viete, že okrem bežných účinkov, ktoré má na náš organizmus vyvážená strava s dostatočným príjmom kalórií, existujú ešte potraviny, ktoré majú priaznivý vplyv na našu náladu. Medzi tieto potraviny patrí tmavá čokoláda, losos a iné tučné ryby, banány, ovsené vločky, jogurt, vajcia, orechy a semená, fermentované mliečne výrobky, avokádo a káva. Tieto potraviny obsahujú látky, ktoré môžu stimulovať uvoľňovanie serotonínu, hormónu šťastia, v mozgu a vďaka ktorým sa cítime lepšie po psychickej stránke a máme lepšiu náladu. Okrem toho sú tieto potraviny bohaté aj na ďalšie látky, ktoré prospievajú nášmu mozgu, kognitívnym funkciám a duševnému zdraviu.

Nezabudnite dostatočne piť - ideálne vo forme čistej vody alebo bylinkových či zelených čajov. Vyhnite sa alkoholu, nadmernému množstvu kofeínu, energetickým nápojom a sladkým limonádam. Príjem takýchto nápojov rozhodne neprispieva k dobrej nálade a môže mať aj pekný vplyv na našu hmotnosť. Ak vám chýba energia, môžete vyskúšať čaj matcha alebo čaj yerba maté. Tieto nápoje vás skutočne zahrejú a zároveň zvýšia vašu náladu, energiu a duševnú výkonnosť.

Pravidelný pohyb

Je známe, že pohyb, či už ide o silový tréning, beh, tímové športy alebo obyčajnú prechádzku, dokáže znížiť pocity stresu, úzkosti a je dokonca dobrým prostriedkom proti depresii. Okrem toho cvičenie môže zvýšiť produkciu endorfínov, hormónov, o ktorých je známe, že pomáhajú vytvárať pozitívne pocity a spôsobujú, že sa cítime šťastnejší. Pri cvičení sa uvoľňuje aj serotonín, ďalší hormón, ktorý dokáže pozitívne ovplyvniť náladu, zmierniť úzkosť a depresiu, takže môžeme s istotou povedať, že pravidelné cvičenie je prospešné aj pre naše duševné zdravie a môže byť účinnou zbraňou v boji proti nadmernému stresu, ktorý sprevádza život mnohých z nás. Preto by sme nemali zabúdať na pravidelnú fyzickú aktivitu - ideálne na dennej báze - ani na jeseň. Dĺžka fyzickej aktivity je navyše nielen dôležitá, ale potvrdzujú to aj výsledky viacerých štúdií. Pohyb je takouto terapiou, ktorá je bezplatná a neustále dostupná každému, kto sa jej chce venovať.

A nemyslíme tým, že musíte každý deň chodiť do posilňovne! Obmieňajte svoje aktivity a striedajte silový tréning s prechádzkami na čerstvom vzduchu, ku ktorým sa dostaneme v ďalšom bode, choďte sa zabaviť s priateľmi do skupiny alebo vyskúšajte novú indoorovú aktivitu. Skvelou možnosťou je aj joga, ktorá vám pomôže naladiť sa, urovnať si myšlienky a uvoľniť svaly. Určite môžete zájsť aj do bazéna. Plávanie je skvelý spôsob, ako precvičiť svaly celého tela, odľahčiť kostru, poriadne si zacvičiť a návštevu môžete spojiť so zastávkou v saune, aby ste si prehriali telo.

Často sa pohybujte na čerstvom vzduchu

Čerstvý vzduch a pobyt na čerstvom vzduchu sú ďalšími osvedčenými tipmi, ako si udržať dobrú náladu bez ohľadu na to, aká je vonku zima. Ak odhliadneme od teplejších topánok, svetra a bundy, jeseň vonku má rozhodne svoje čaro! Farebné stromy, padajúce lístie a chladnejší vzduch pohladia telo aj dušu. Je vedecky dokázané, že pravidelná prechádzka na čerstvom vzduchu môže posilniť duševné zdravie, bojovať proti depresii a dostať nás do správnej nálady. A je jedno, či sa prechádzate pomaly, rýchlo, do kopca, z kopca, po poli alebo po meste - cvičenie vrátane chôdze je veľmi účinným prírodným liekom na depresiu a pozitívnym vedľajším účinkom je, že vám dodá dobrú náladu.

Či už sa pôjdete prejsť ráno, cestou na obed, s pracovnou schôdzkou v ušiach alebo po práci, aby ste sa upokojili, vždy budete odmenení čistou hlavou, množstvom energie a šťastným pocitom. A to naozaj stojí za to! Aby toho nebolo málo, pravidelná chôdza sa spája aj s dlhovekosťou a vyššou kvalitou života. Pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu totiž podporuje nielen srdce, ale okysličuje aj mozog, čo sa javí ako veľmi prospešná ochrana pred vznikom Alzheimerovej choroby, demencie, straty pamäti a ďalších prejavov mentálnej degradácie. Aby toho nebolo málo, posilníte si aj imunitný systém, čo je najmä na jeseň naozaj užitočné. Pravidelný pobyt na čerstvom vzduchu je dôležitý aj pre správne fungovanie nášho cirkadiánneho rytmu, teda pre dobrý spánok... nuž, koľko ďalších dôvodov potrebujete na pobyt vonku?

Urobte pre seba každý deň niečo pekné

Ak sa cítite smutní, máte nedostatok energie alebo dokonca trpíte úzkosťou či depresiou, skúste pre seba urobiť niečo pekné. Choďte do kina, na masáž, do sauny, na dobrú kávu alebo večeru s partnerom či priateľmi. Skrátka, doprajte si oddych, relax, kúpte si niečo pekné, pochúťku, teplý let, wellness víkend alebo dokonca lístky na športový zápas či do divadla. Pomôcť však môžu aj obyčajnejšie veci - napríklad hrnček kakaa, teplá deka a obľúbená kniha alebo dobrá komédia v televízii. Nepodceňujte silu socializácie alebo ľudského kontaktu. Ak sa cítite vyčerpaní, unavení alebo mimo, zavolajte priateľom a stretnite sa s nimi alebo využite svoju polovičku a požiadajte ju o dlhé objatie. Aj to môže urobiť zázraky.

Môžete tiež vyskúšať rôzne bylinky alebo vonné oleje. Skúste si doma zapáliť vonnú sviečku alebo si zaobstarajte difuzér a esenciálne oleje, ktoré vás naladia. Pridajte obľúbenú hudbu a šálku bylinkového čaju a budete mať dobrú náladu! Podobne môžu fungovať aj soli do kúpeľa alebo dokonca voňavé telové mlieko.

Obklopte sa pozitívnymi ľuďmi a obmedzte svoj čas na sociálnych sieťach

Okolie robí zázraky - preto je také dôležité obklopiť sa ľuďmi, ktorí sú na správnej vlnovej dĺžke. Táto pozitívna energia je totiž veľmi nákazlivá. Vyhľadávajte preto spoločnosť ľudí, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre. Naplánujte si spoločný obed, výlet do prírody, cvičenie, relaxáciu alebo možno len návštevu kina. Ak sa s niekým takým nemôžete stretnúť fyzicky, využite kúzlo mobilného telefónu a aspoň niekomu príjemnému zavolajte. Nie je nad to, keď sa dobre zasmejete alebo sa podelíte o svoje problémy s niekým, kto vás chápe a môže vás podporiť.

Na druhej strane si dávajte pozor na čas, ktorý trávite na sociálnych sieťach. Veci nie sú vždy také, aké sú v skutočnosti, a často v nás môžu vyvolať pocit, že sa v skutočnosti nemáme dobre, čo neprospieva našej nálade. Okrem toho sú sociálne siete pomerne výrazným žrútom času a ak zistíme, že v nás nevyvolávajú len príjemné pocity, je dobré ich obmedziť alebo aspoň upratať obsah, ktorý konzumujeme. Sociálne siete sú v dnešnej dobe veľkým komfortom, zdrojom inšpirácie a motivácie, ale ak ich začneme brať príliš vážne, používať ich na porovnávanie sa s inými alebo na nich tráviť príliš veľa času, bolo by lepšie ich obmedziť alebo úplne vymazať.

Čo si z článku odniesť?

Jesenné obdobie sa často spája s častou pochmúrnosťou, úzkosťou, nízkou náladou a často depresívnymi stavmi. A niet sa čomu čudovať - kratšie dni, klesajúce teploty, menej slnka... Na druhej strane je jeseň najfarebnejším ročným obdobím a existuje veľa spôsobov, ako si zlepšiť náladu. Od dostatku kvalitného spánku, cez stravu, pravidelný pohyb, spoločenské aktivity až po drobné radosti či dostatok čerstvého vzduchu. Ak trpíte jesenným blues, určite vyskúšajte naše tipy a dajte nám vedieť, čo vám najviac vyhovuje!

Zdroje:

Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
Luan, X., Tian, X., Zhang, H., Huang, R., Li, N., Chen, P., & Wang, R. (2019). Exercise as a prescription for patients with various diseases. Journal of sport and health science, 8(5), 422-441. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2019.04.002
Larun, L., Brurberg, K. G., Odgaard-Jensen, J., & Price, J. R. (2016). Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD003200. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003200.pub6
I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Increased physical activity improves sleep and mood outcomes inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 24(5), 526-534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G., Reece, J., Cahan, C., & Baharav, A. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative therapies in health and medicine, 20(3), 37-46.
Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021). Effect of Inadequate Sleep on Frequent Mental Distress. Preventing chronic disease, 18, E61. https://doi.org/10.5888/pcd18.200573
Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160-A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). jedlo a nálada: ako strava a výživa ovplyvňujú duševnú pohodu. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382