Zatrzymaj jesienne przygnębienie, czyli 6 wskazówek, które poprawią Ci humor!

Jesień. Chłodne poranki, częstsze opady deszczu, spadające temperatury, wcześnie zapadający zmrok i zimno pukające do drzwi. Nic dziwnego, że jesień jest jednym z okresów, w których najczęściej dopada nas zły nastrój, niepokój, niski poziom energii, a nawet częstsza depresja. Usiądź więc wygodnie i przeczytaj dzisiejszy artykuł, w którym podamy Ci wiele wskazówek, jak otrząsnąć się z jesiennej chandry, poczuć się dobrze i zachować pogodny nastrój, mimo że lato już dawno minęło.

Zadbaj o wystarczającą ilość wysokiej jakości snu

Bez przesady wspominamy o znaczeniu snu w każdym artykule, który dla Ciebie piszemy. I nie jest to przypadek. Wysokiej jakości sen jest niezbędny, aby dobrze wyglądać, dobrze się czuć, być produktywnym, być w dobrym nastroju i osiągać najlepsze wyniki w pracy, sporcie i szkole. Krótko mówiąc - sen jest absolutnie niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia. W miarę jak dni stają się krótsze, często jesteśmy nieco bardziej zmęczeni w ciągu dnia, bez energii i w naturalny sposób potrzebujemy trochę więcej snu. I to jest całkowicie w porządku, aby dać naszemu ciału ten komfort, ponieważ w momencie, gdy jesteśmy zmęczeni, jesteśmy zirytowani, nieprzyjemni i nie w porządku. Nic dziwnego, że brak snu jest jedną z głównych przyczyn depresji.

Staraj się kłaść spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, a także wstawać mniej więcej o tej samej porze, nawet w weekendy. Ustal rutynę, abyś mógł spać 7-9 godzin i dać swojemu ciału odpowiednią przestrzeń do odpoczynku i naładowania. Stwórz komfortowe warunki do snu, nie przegrzewaj się, wybierz wygodny materac i poduszkę oraz ćwicz rytuały snu. Jeśli pozwala na to codzienny harmonogram, możesz zrobić sobie dodatkową krótką (maksymalnie 20-30 minut) "drzemkę" w ciągu dnia, aby zwiększyć swoją produktywność, podnieść poziom energii, a może nawet nieco poprawić nastrój.

Postaw na zdrową dietę

Sposób, w jaki się odżywiamy, ma wpływ na cały szereg procesów zachodzących w naszym organizmie, na to, jak wyglądamy, a także na nasze samopoczucie i nastrój. Pierwszą, a w zasadzie najważniejszą kwestią jest to, by dostarczać naszemu organizmowi niezbędnej do funkcjonowania energii w postaci najwyższej jakości produktów spożywczych. Spożywanie zróżnicowanej i zbilansowanej diety, bez zbyt wielu skrajności. Jeśli bowiem doprowadzimy nasz organizm do skrajnego deficytu kalorii lub będziemy stosować zbyt restrykcyjną dietę, w pierwszej kolejności odbije się to na naszym samopoczuciu. A ponieważ jesień jest zwykle ponura sama w sobie, nie ma potrzeby karmienia jej czymś takim, nie sądzisz?

Jeśli regularnie czytasz naszą stronę internetową, wiesz, że oprócz normalnego wpływu, jaki zrównoważona dieta z wystarczającą ilością kalorii ma na nasz organizm, nadal istnieją pokarmy, które mają korzystny wpływ na nasz nastrój. Niektóre z tych produktów to ciemna czekolada, łosoś i inne tłuste ryby, banany, płatki owsiane, jogurt, jajka, orzechy i nasiona, sfermentowane produkty mleczne, awokado i kawa. Pokarmy te zawierają substancje, które mogą stymulować uwalnianie serotoniny, hormonu szczęścia, w mózgu i sprawiają, że czujemy się lepiej psychicznie i mamy lepszy nastrój. Ponadto pokarmy te są również bogate w inne substancje, które korzystnie wpływają na nasz mózg, funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne.

Nie zapominaj o odpowiedniej ilości napojów - najlepiej w postaci czystej wody lub herbat ziołowych lub zielonych. Unikaj alkoholu, nadmiernej ilości kofeiny, napojów energetycznych i słodkich napojów gazowanych. Spożywanie takich napojów zdecydowanie nie sprzyja dobremu nastrojowi, a także może mieć niezły wpływ na naszą wagę. Jeśli brakuje Ci energii, możesz spróbować herbaty matcha lub yerba mate. Napoje te naprawdę rozgrzewają, a także poprawiają nastrój, energię i sprawność umysłową.

Ruszaj się regularnie

Ruch, niezależnie od tego, czy mówimy o treningu siłowym, bieganiu, sportach zespołowych czy zwykłym spacerze, jest dobrze znany z tego, że ma zdolność zmniejszania uczucia stresu, niepokoju, a nawet jest dobrym sposobem na walkę z depresją. Ponadto ćwiczenia mogą zwiększyć produkcję endorfin, hormonów, o których wiadomo, że pomagają wywoływać pozytywne uczucia i sprawiają, że czujemy się szczęśliwsi. Ćwiczenia uwalniają również serotoninę, kolejny hormon, który może pozytywnie wpływać na nastrój, łagodzić lęk i depresję, dzięki czemu można śmiało powiedzieć, że regularne ćwiczenia są również korzystne dla naszego zdrowia psychicznego i mogą być skuteczną bronią w walce z nadmiernym stresem, który towarzyszy wielu naszym życiu. Dlatego nie powinniśmy zapominać o regularnej aktywności fizycznej - najlepiej codziennie - nawet jesienią. Co więcej, długość aktywności fizycznej jest nie tylko istotna, ale i potwierdzona wynikami szeregu badań. Ruch jest taką terapią, bezpłatną i stale dostępną dla każdego, kto chce się w nią zaangażować.

I nie mamy tu na myśli konieczności codziennego chodzenia na siłownię! Urozmaicaj swoją aktywność i przeplataj trening siłowy ze spacerami na powietrzu, do których przejdziemy w kolejnym punkcie, wyjdź na grupową zabawę z przyjaciółmi lub wypróbuj nową aktywność w pomieszczeniu. Joga jest również świetną opcją, aby pomóc Ci się dostroić, uporządkować myśli i rozluźnić mięśnie. Zdecydowanie możesz też wybrać się na basen. Pływanie to świetny sposób na pracę mięśni całego ciała, odciążenie szkieletu, dobry trening, a wizytę można połączyć z wizytą w saunie, aby rozgrzać ciało.

Często wychodź na świeże powietrze

Świeże powietrze i przebywanie na świeżym powietrzu to kolejne sprawdzone sposoby na utrzymanie dobrego nastroju, bez względu na to, jak zimno jest na zewnątrz. Odkładając na bok cieplejsze buty, sweter i kurtkę, jesień na zewnątrz zdecydowanie ma swoje uroki! Kolorowe drzewa, spadające liście i chłodniejsze powietrze pieszczą ciało i duszę. Naukowo udowodniono, że regularny spacer na świeżym powietrzu może poprawić zdrowie psychiczne, zwalczyć depresję i wprowadzić nas w dobry nastrój. I nie ma znaczenia, czy chodzisz powoli, szybko, pod górę, w dół, po polach czy po mieście - ćwiczenia, w tym spacery, są bardzo skutecznym naturalnym lekarstwem na depresję, a pozytywnym efektem ubocznym jest to, że wprawiają Cię w dobry nastrój.

Niezależnie od tego, czy idziesz na spacer rano, w drodze na lunch, ze spotkaniem w pracy w uszach, czy po pracy, aby się uspokoić, zawsze zostaniesz nagrodzony czystą głową, mnóstwem energii i szczęśliwym uczuciem. A to naprawdę się opłaca! Co gorsza, regularne spacery są również powiązane z długowiecznością i wyższą jakością życia. W rzeczywistości regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu nie tylko wspomagają serce, ale także dotleniają mózg, co wydaje się być bardzo korzystną ochroną przed wystąpieniem choroby Alzheimera, demencji, utraty pamięci i innych przejawów degradacji umysłowej. Co gorsza, wzmocnisz również swój układ odpornościowy, co jest bardzo przydatne zwłaszcza jesienią. Regularne przebywanie na świeżym powietrzu jest również ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego rytmu dobowego, tj. dla dobrego snu... cóż, ile jeszcze powodów potrzebujesz, aby wyjść na zewnątrz?

Zrób dla siebie coś miłego każdego dnia

Jeśli czujesz się smutny, brakuje ci energii, a nawet cierpisz na stany lękowe lub depresję, postaraj się zrobić dla siebie coś miłego. Idź do kina, na masaż, do sauny, na dobrą kawę lub kolację z partnerem lub przyjaciółmi. Krótko mówiąc, spraw sobie przyjemność, zrelaksuj się, kup sobie coś miłego, coś do jedzenia, gorący lot, weekend wellness, a nawet bilety na mecz sportowy lub do teatru. Ale nawet bardziej zwyczajne rzeczy mogą pomóc - jak kubek kakao, ciepły koc i ulubiona książka lub dobra komedia w telewizji. Nie lekceważ potęgi spotkań towarzyskich lub ludzkiego dotyku. Jeśli czujesz się roztrzęsiony, zmęczony lub nie w humorze, zadzwoń do przyjaciół i spotkaj się z nimi lub poproś drugą połówkę o długi uścisk. Nawet to może zdziałać cuda.

Możesz także wypróbować różne zioła lub olejki zapachowe. Spróbuj zapalić świecę zapachową w domu lub kup dyfuzor i kilka olejków eterycznych, aby wprowadzić się w nastrój. Dodaj ulubioną muzykę i filiżankę ziołowej herbaty, a będziesz w dobrym nastroju! Podobnie mogą działać sole do kąpieli, a nawet pachnący balsam do ciała.

Otaczaj się pozytywnymi ludźmi i ogranicz czas spędzany w mediach społecznościowych

Otoczenie czyni cuda - dlatego tak ważne jest, aby otaczać się ludźmi, którzy nadają na właściwych falach. Pozytywna energia jest bowiem bardzo zaraźliwa. Szukaj więc towarzystwa ludzi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze. Zaplanuj wspólny lunch, wycieczkę na wieś, trening, relaks, a może po prostu wyjście do kina. Jeśli nie możesz fizycznie spotkać się z kimś takim, skorzystaj z magii telefonu komórkowego i przynajmniej zadzwoń do kogoś miłego. Nie ma to jak pośmiać się lub podzielić swoimi problemami z kimś, kto nas rozumie i może wesprzeć.

Z drugiej strony, uważaj na czas spędzany w mediach społecznościowych. Rzeczy nie zawsze są takie, jakie są w rzeczywistości i często mogą sprawiać, że czujemy się, jakbyśmy nie bawili się dobrze, co nie jest dobre dla naszego nastroju. Ponadto sieci społecznościowe są dość znaczącym pochłaniaczem czasu i jeśli stwierdzimy, że nie są one tylko źródłem przyjemnych uczuć, dobrym pomysłem jest ograniczenie lub przynajmniej oczyszczenie treści, które konsumujemy. Portale społecznościowe są obecnie dużym ułatwieniem, źródłem inspiracji i motywacji, ale jeśli zaczniemy traktować je zbyt poważnie, wykorzystywać do porównywania się z innymi lub spędzać na nich zbyt dużo czasu, lepiej je ograniczyć lub całkowicie usunąć.

Co warto wynieść z tego artykułu?

Okres jesienny często kojarzy nam się z przygnębieniem, niepokojem, obniżonym nastrojem i nierzadko stanami depresyjnymi. I nic dziwnego - krótsze dni, spadające temperatury, mniej słońca... Z drugiej strony, jesień to najbardziej kolorowa pora roku i istnieje wiele sposobów na poprawę nastroju. Od odpowiedniej ilości snu, przez dietę, regularne ćwiczenia, spotkania towarzyskie, po drobne przyjemności czy zaczerpnięcie świeżego powietrza. Jeśli cierpisz na jesienną chandrę, koniecznie wypróbuj nasze wskazówki i daj nam znać, co działa na Ciebie najlepiej!

Źródła:

Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018), Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
Luan, X., Tian, X., Zhang, H., Huang, R., Li, N., Chen, P., & Wang, R. (2019). Exercise as a prescription for patients with various diseases. Journal of sport and health science, 8(5), 422-441. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2019.04.002
Larun, L., Brurberg, K. G., Odgaard-Jensen, J., & Price, J. R. (2016). Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD003200. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003200.pub6
I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 24(5), 526-534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G., Reece, J., Cahan, C., & Baharav, A. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative therapies in health and medicine, 20(3), 37-46.
Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021). Effect of Inadequate Sleep on Frequent Mental Distress. Preventing chronic disease, 18, E61. https://doi.org/10.5888/pcd18.200573
Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160-A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Jedzenie i nastrój: jak dieta i odżywianie wpływają na samopoczucie psychiczne. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382