Určené pre ženy - 6 tipov na spaľovanie tukov a budovanie svalov

Mnohí stále považujúženy za slabšie pohlavie, často neprávom, stačí sa pozrieť do posilňovne - často pracujú tvrdšie ako ktorýkoľvek muž. Podobne prísne môžu byť aj v oblasti stravovania. Nasledujúci článok sme preto venovali radám, ktoré im môžu pomôcť dosiahnuť ich ciele.

Správna strava musí ísť ruka v ruke so správnym tréningom, ak jedno alebo druhé ošidíte, zákonite sa to musí niekde prejaviť - na vašej postave. Budovanie svalov a zároveň spaľovanie telesného tuku nie je jednoduchý proces, nasledujúcich 6 osvedčených rád vám poradí, ako to robiť správne.

1) Jedzte viac bielkovín

Nebojte sa zvýšiť príjem bielkovín v strave, jednoducho ich rozložte do všetkých jedál počas dňa, pomôže vám to ochrániť vašu ťažko nadobudnutú svalovú hmotu. Viac informácií o tom, ako vypočítať vhodný príjem bielkovín v závislosti od vašej fyzickej aktivity a telesnej hmotnosti, nájdete v článku Bielkoviny a ich denný príjem. Podľa najnovších výskumov nemá vyšší príjem bielkovín vplyv na ukladanie telesného tuku. Strava bohatá na bielkoviny má navyše pozitívny vplyv na celkový počet kalórií spálených počas dňa. Ide o kalórie, ktoré musí telo vynaložiť na trávenie, vstrebávanie a distribúciu živín (tento jav sa nazýva termický účinok potravy - TEF).

Aké zdroje bielkovín sú vhodné? Mäso, ryby, morské plody, vajcia, grécky jogurt, syry, srvátkové bielkoviny,..

Aké zdroje bielkovín NIE sú vhodné? Nefermentovaná sója - napr. tofu, sójové "mäso", sójové bôby, sójové mlieko - má negatívny vplyv na funkciu štítnej žľazy, obsahuje antinutrienty, ktoré bránia správnemu vstrebávaniu dôležitých látok (napr. vápnika, železa), tavené syry - obsahujú rôzne prísady, nálož soli a taviace látky, nízkotučné mliečne výrobky, ak sa do nich pridávajú rôzne zahusťovadlá - napr. geneticky modifikovaný kukuričný škrob.

2) Prispôsobte svoj tréning budovaniu svalov

Ak chcete budovať svalovú hmotu a mať krásnu pevnú postavu, nekonečný kruhový tréning s malými váhami nie je najlepšia cesta. Zamerajte sa na komplexné cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy a kliky. Pri týchto pohyboch môžete dvíhať ťažšie váhy, aby ste stimulovali väčšinu celkovej svalovej hmoty, preto by mali tvoriť základ každého tréningu. Váhy zvyšujte postupne a vždy sa snažte vykonať 5 - 8 opakovaní v jednej sérii.

Ak sa nechcete za každú cenu vzdať cvikov s vyšším počtom opakovaní, cvičte ich, ale vždy s váhou, pri ktorej bude ťažké vykonať 15 - 20 opakovaní. Kombinácia silového tréningu a tréningu s vysokým počtom opakovaní je ideálnou voľbou pre rast svalov.

3) Obmedzte sacharidy

Čakali ste, kedy to príde, a je to tu! Áno, sacharidy bude potrebné trochu "obmedziť" - nie úplne, len natoľko, aby ich vaše telo dokázalo efektívne využiť. Znie to jednoducho, ale vzdať sa veľkého množstva sacharidov je pre mnohých ľudí často neprekonateľný problém.

Kedy jesť sacharidy? Snažte sa sústrediť väčšinu príjmu sacharidov v čase, keď vám prinesú najväčší úžitok - 2 hodiny pred a bezprostredne po tréningu. Zvyšok sacharidov skonzumovaných počas dňa by mal pochádzať zo zeleniny bohatej na vlákninu. Zelenina vám pomôže udržať stabilnú hladinu energie a zažehnať hlad. Pri chudnutí sa odporúča prijať približne 3 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti (pri špecifických typoch diét /napr. keto/ sa môže gramáž prijatých sacharidov líšiť). V netréningový deň môžete príjem sacharidov znížiť.

4) Jedzte zdravé tuky

Je to stále dookola, ale mnohé ženy dodnes veria, že keď zo svojho jedálnička vyradia všetky tuky, stratia tuk, ktorý sa im tak nepríjemne hromadí v problémových partiách. Strava chudobná na zdravé tuky má nepriaznivý vplyv na stav vlasov, pokožky a nechtov. Ak bojujete s vypadávaním vlasov, slabými nechtami a suchou alebo problematickou pokožkou, zamyslite sa, či tak trochu nezabúdate na tuky. Sú dôležité nielen pre bunky, ale aj pre optimálnu hladinu hormónov. Ako bonus sú úžasne sýte, čo je v strave veľmi žiaduce.

Odporúčané množstvo je 0,8 - 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti (opäť v závislosti od konkrétneho jedálnička, ako už bolo spomenuté pri sacharidoch). Zdrojov zdravých tukov, rastlinných aj živočíšnych, je celý rad (napr. losos, sardinky, kokosový olej, orechy, semienka...).

5) Konzumujte primerané množstvo kalórií

Ak chcete budovať svaly a spaľovať tuk, je dobré vedieť, koľko kalórií máte prijať. O množstve makroživín (bielkovín, sacharidov, tukov), ktoré potrebujete na 1 kg telesnej hmotnosti, sme už písali v predchádzajúcich bodoch, konkrétny postup výpočtu kalorického príjmu si môžete preštudovať v sérii článkov o tom, ako zostaviť jedálniček a nastaviť kalorický príjem.

6) Myslite na kardio ako na prostriedok na spaľovanie tukov

Určite poznáte ženy, ktoré trávia dlhé hodiny kardio cvičením, s očami prilepenými na počítadlo kalórií a tešia sa z ďalšieho rekordného čísla. Dlhodobé kardio v rovnakom tempe vás môže dostať do kalorického deficitu, pri ktorom vaše telo začne spaľovať vlastnú svalovú hmotu namiesto tuku. To predsa nechcete, však! Skúste to inak - zaraďte HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). V čom je lepší? Potvrdilo sa, že pri HIIT telo využíva telesný tuk ako zdroj paliva, svalová hmota sa zachováva, a to je víťazná kombinácia!

Ako môže HIIT vyzerať v praxi? Po 3-5 minútovom zahriatí vykonajte úvodný 30-sekundový interval, v ktorom pôjdete naplno a dáte do toho všetko (napr. šprint, anglické výpady), po ktorom nasleduje 1 minúta odpočinku (napr. chôdza). Tieto intervaly opakujte až do uplynutia stanoveného času, najlepšie okolo 10 - 15 minút, naopak, príliš dlhý HIIT môže byť kontraproduktívny.

Chcete si prečítať viac o rôznych formách kardia? Pozrite si článok Všetko, čo potrebujete vedieť o kardiu.

[Zdroje informácií: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed, bodybuilding.com, scienceofbodybuilding.com, ultimatefitnessmotivation.com, healthmindbodies.com