Skierowane do kobiet - 6 wskazówek, jak spalać tłuszcz i budować mięśnie

Kobiety są nadal uważane przez wielu za słabszą płeć, często niesłusznie, wystarczy rozejrzeć się po siłowni - często pracują ciężej niż jakikolwiek mężczyzna. Mogą być podobnie surowe dla siebie, jeśli chodzi o dietę. Dlatego też poświęciliśmy poniższy artykuł poradom, które mogą pomóc im osiągnąć ich cele.

Właściwa dieta musi iść w parze z właściwym treningiem, jeśli oszukujesz jedno lub drugie, musi to nieuchronnie pojawić się gdzieś - na twojej sylwetce. Budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej w tym samym czasie nie jest prostym procesem, poniższe 6 sprawdzonych wskazówek powie Ci, jak zrobić to dobrze.

1) Jedz więcej białka

Nie bój się zwiększyć spożycia białka w diecie, po prostu rozłóż je na wszystkie posiłki w ciągu dnia, pomoże ci to chronić ciężko wypracowaną masę mięśniową. Aby uzyskać więcej informacji na temat obliczania odpowiedniego spożycia białka w zależności od aktywności fizycznej i masy ciała, przeczytaj artykuł Białko i dzienne spożycie. Według najnowszych badań, wyższe spożycie białka nie ma wpływu na odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Co więcej, dieta bogata w białko ma pozytywny wpływ na całkowitą liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia. Są to kalorie, które organizm musi wydać na trawienie, wchłanianie i dystrybucję składników odżywczych (zjawisko to nazywane jest termicznym efektem pożywienia - TEF).

Jakie źródła białka są odpowiednie? Mięso, ryby, owoce morza, jajka, jogurt grecki, sery, białko serwatkowe, ....

Jakie źródła białka NIE są odpowiednie? Niesfermentowana soja - np. tofu, "mięso" sojowe, fasola sojowa, mleko sojowe - ma negatywny wpływ na czynność tarczycy, zawiera substancje antyodżywcze, które uniemożliwiają prawidłowe wchłanianie ważnych substancji (np. wapnia, żelaza), przetworzony ser - zawiera różne dodatki, ładunek soli i środki topiące, niskotłuszczowe produkty mleczne, jeśli dodawane są różne zagęszczacze - np. genetycznie modyfikowana skrobia kukurydziana.

2) Dostosuj swój trening do budowania mięśni

Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową i mieć piękną, jędrną sylwetkę, niekończący się trening obwodowy z małymi ciężarami nie jest najlepszym rozwiązaniem. Skup się na złożonych ćwiczeniach, takich jak przysiady, martwy ciąg i pompki. Możesz podnosić większe ciężary podczas tych ruchów, aby stymulować większość ogólnej masy mięśniowej, więc powinny one stanowić podstawę każdego treningu. Zwiększaj ciężary stopniowo i zawsze staraj się wykonywać 5-8 powtórzeń w serii.

Jeśli nie chcesz za wszelką cenę rezygnować z ćwiczeń z większą liczbą powtórzeń, ćwicz je, ale zawsze z ciężarem, przy którym trudno będzie wykonać 15-20 powtórzeń. Połączenie treningu siłowego i treningu z dużą liczbą powtórzeń jest idealnym wyborem dla wzrostu mięśni.

3) Ogranicz węglowodany

Czekałeś na ten moment i nadszedł! Tak, węglowodany trzeba będzie nieco "ograniczyć" - nie całkowicie, ale na tyle, by organizm mógł z nich efektywnie korzystać. Brzmi łatwo, ale odstawienie dużych ilości węglowodanów jest często problemem nie do pokonania dla wielu osób.

Kiedy jeść węglowodany? Staraj się skoncentrować większość spożywanych węglowodanów w momentach, w których przyniosą one najwięcej korzyści - 2 godziny przed treningiem i bezpośrednio po nim. Reszta węglowodanów spożywanych w ciągu dnia powinna pochodzić z warzyw bogatych w błonnik. Warzywa pomogą utrzymać stabilny poziom energii i zapobiegną uczuciu głodu. W przypadku utraty wagi zaleca się przyjmowanie około 3 g węglowodanów na 1 kg masy ciała (w przypadku określonych rodzajów diet /np. keto/ gram przyjmowanych węglowodanów może się różnić). W dzień nietreningowy można zmniejszyć spożycie węglowodanów.

4) Jedz zdrowe tłuszcze

Można by tak wymieniać bez końca, a jednak do dziś wiele kobiet wierzy, że eliminując ze swojej diety wszystkie tłuszcze, zgubią tłuszcz, który tak nieprzyjemnie gromadzi się w ich problematycznych miejscach. Dieta uboga w zdrowe tłuszcze ma niekorzystny wpływ na kondycję włosów, skóry i paznokci. Jeśli zmagasz się z wypadaniem włosów, słabymi paznokciami i suchą lub problematyczną skórą, zastanów się, czy przypadkiem nie zapominasz o tłuszczach. Są one ważne nie tylko dla komórek, ale także dla optymalnego poziomu hormonów. Jako dodatkowy bonus, są cudownie sycące, co jest bardzo pożądane w diecie.

Zalecana ilość to 0,8 - 1 g na 1 kg masy ciała (ponownie, w zależności od konkretnej diety, jak już wspomniano w przypadku węglowodanów). Istnieje wiele źródeł zdrowych tłuszczów, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych (np. łosoś, sardynki, olej kokosowy, orzechy, nasiona,...).

5) Spożywaj rozsądną ilość kalorii

Jeśli chcesz budować mięśnie i spalać tłuszcz, dobrze jest wiedzieć, ile kalorii należy przyjmować. Pisaliśmy już o ilości makroskładników odżywczych (białka, węglowodany, tłuszcze) potrzebnych na 1 kg masy ciała w poprzednich punktach, możesz zapoznać się z konkretną procedurą obliczania spożycia kalorii w serii artykułów na temat budowania diety i ustalania spożycia kalorii.

6) Myśl o cardio jako o sposobie na spalanie tłuszczu

Jestem pewien, że znasz kobiety, które spędzają długie godziny na ćwiczeniach cardio, z oczami wlepionymi w licznik kalorii, dopingując kolejną rekordową liczbę. Długotrwałe kardio w tym samym tempie może doprowadzić do deficytu kalorii, w którym organizm zaczyna spalać własną masę mięśniową zamiast tłuszczu. Nie chcesz tego, prawda! Wypróbuj inny sposób - włącz HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). W jaki sposób jest on lepszy? Potwierdzono, że dzięki HIIT organizm wykorzystuje tkankę tłuszczową jako źródło paliwa, a masa mięśniowa zostaje zachowana, a to zwycięska kombinacja!

Jak HIIT może wyglądać w praktyce? Po 3-5 minutowej rozgrzewce wykonaj początkowy 30-sekundowy interwał, w którym dajesz z siebie wszystko (np. sprint, angielskie wypady), a następnie 1 minutę odpoczynku (np. chodzenie). Powtarzaj te interwały, aż upłynie ustalony czas, najlepiej około 10-15 minut, wręcz przeciwnie, zbyt długi HIIT może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Chcesz dowiedzieć się więcej o różnych formach cardio? Sprawdź artykuł Wszystko, co musisz wiedzieć o cardio.

[Źródła informacji: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed, bodybuilding.com, scienceofbodybuilding.com, ultimatefitnessmotivation.com, healthmindbodies.com