Zaměřeno na ženy - 6 rad, jak spalovat tuk a budovat svaly

Ženy jsou mnohými stále považovány za slabší pohlaví, často neprávem, stačí se v posilovně rozhlédnout - kolikrát dřou více než kdejaký muž. Podobně tvrdé na sebe dokážou být i co se týče stravy. Následující článek jsme proto věnovali radám, které jim mohou být nápomocné při dosahování stanovených cílů.

Správná strava musí jít ruku v ruce s vhodným tréninkem, ošidíte-li jedno či druhé, zákonitě se to musí někde projevit - na Vaší postavě. Budování svalů a zároveň spalování tělesného tuku není jednoduchý proces, jak na to správně Vám přiblíží následujících 6 ověřených rad.

1) Jezte více bílkovin

Nebojte se navýšit příjem bílkovin ve stravě, jednoduše je rozložte do všech jídel v průběhu celého dne, pomohou Vám ochránit Vaši pracně vydřenou svalovou hmotu. Bližší informace o tom, jak spočítat vhodný příjem bílkovin v závislosti na fyzické aktivitě a tělesné hmotnosti se můžete dočíst v článku Bílkoviny a jejich denní příjem. Dle nedávno provedeného výzkumu nemá vyšší příjem bílkovin žádný vliv na ukládání tělesného tuku. Strava bohatá na bílkoviny má navíc pozitivní vliv na celkový počet spálených kalorií v průběhu dne. Jde o kalorie, které tělo musí vynaložit při trávení, absorbci a distribuci živin (tento jev bývá nazýván termický efekt potravin - TEF). 

Jaké zdroje bílkovin jsou vhodné? Maso, ryby, mořské plody, vejce, řecký jogurt, tvarůžky, syrovátkový protein,..

Jaké zdroje bílkovin NEjsou vhodné? Nefermentovaná sója - např. tofu, sojové "maso", sojové boby, sojové mléko - má negativní vliv na funkci štítné žlázy, obsahuje antinutrienty, které brání správnému vstřebávání důležitých látek (např. vápníku, železa), tavené sýry - obsahují řadu aditiv, nálož soli a tavící přísady, nízkotučné mléčné výrobky v případě, že jsou v nich přidaná nejrůznější zahušťovadla - např. geneticky modifikovaný kukuřičný škrob.

2) Trénink přizpůsobte budování svalů

Chcete-li budovat svalovou hmotu a mít krásnou pevnou postavu, nekonečný kruhový trénink s malými váhami není ta nejlepší cesta. Zaměřte se na komplexní cviky jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky. Při těchto pohybech můžete zvedat těžší váhy a stimulovat tím většinu celkové svalové hmoty, proto by měly tvořit základ každého tréninku. Váhy postupně navyšujte a snažte se vždy provést 5 - 8 opakování v sérii.

Pokud se za každou cenu nechcete vzdát cviků s vyšším počtem opakování, praktikujte je, vždy ale s váhou u které bude náročné dokončit 15-20 opakování. Kombinace silového tréninku a tréninku s vysokým počtem opakování je ideální volbou pro nárůst svalové hmoty.

3) Uberte sacharidy

Čekali jste, že to přijde a je to tu! Ano, sacharidy bude třeba trochu "osekat" - ne úplně, postačí do té míry, aby je Vaše tělo efektivně využilo. Zní to snadně, ale vzdát se velkého množství sacharidů představuje pro mnoho osob často nepřekonatelný problém.

Kdy jíst sacharidy? Pokuste se největší část přijatých sacharidů soustředit v době, kdy Vám to poskytne nejvíce benefitů - 2 hodiny před tréninkem a ihned po tréninku. Zbytek sacharidů zkonzumovaných v průběhu dne by měl pocházet ze zeleniny bohaté na vlákninu. Zelenina Vám pomůže udržet stabilní hladinu energie a odvrátí hlad. Pro hubnutí je vhodné přijímat kolem 3 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti (u specifických druhů diet /např. keto/ se gramáž přijatých sacharidů může lišit). V netréninkový den můžete příjem sacharidů snížit.

4) Jezte zdravé tuky

Je to stále dokola, ale přesto dodnes mnoho žen věří, že vynecháním veškerých tuků ve stravě shodí ten, co se jim tak nepěkně usazuje v problematických partiích. Strava chudá na zdravé tuky má neblahý vliv na stav vlasů, pokožky a nehtů. Máte-li potíže s padáním vlasů, slabými nehty a suchou nebo problematickou pletí, zamyslete se, zda na tuky tak trochu nezapomínáte. Jsou důležité nejen pro buňky, ale i optimální hladinu hormonů. Jako bonus navíc skvěle zasytí, což je v dietě velmi žádoucí.

Doporučené množství je 0,8 - 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti (opět záleží na konkrétní dietě, jak již bylo zmíněno u sacharidů). Existuje celá škála zdrojů zdravých tuků, rostlinného i živočišného původu (např. losos, sardinky, kokosový olej, ořechy, semínka,..).

5) Konzumujte přiměřené množství kalorií

Chcete-li budovat svaly a pálit tuk, je dobré vědět, kolik kalorií máte přijímat. Jaké množství makroživin (bílkovny, sacharidy, tuky) potřebujete na 1 kg tělesné váhy jsme již psali v předchozích bodech, konkrétní postup pro počítání kalorického příjmu můžete nastudovat v sérií článků jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem.

6) Berte kardio jako prostředek ke spalování tuků

Určitě znáte ženy, které tráví dlouhé hodiny kardiem, oči zabořené do počítače kalorií, jásající nad dalším rekordním číslem. Dlouhotrvající kardio ve stejném tempu Vás může dostat do kalorického deficitu, kdy Vaše tělo začne přednostně spalovat vlastní svalovou hmotu namísto tuku. To ale nechcete, ne?! Zkuste to jinak - zařaďte HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). V čem je lepší? Bylo potvrzeno, že při HIITu tělo využívá jako zdroj paliva tělesný tuk, svalová hmota zůstává zachována, a to je výherní kombinace!

Jak může HIIT vypadat v praxi? Po 3 - 5 minutovém zahřátí proveďte první 30 vteřinový interval, při kterém půjdete až na doraz a vydáte ze sebe maximum (např. sprint, angličáky), následuje 1 minuta odpočinku (např. chůze). Tyto intervaly opakujte až do uplynutí stanoveného času, nejlépe kolem 10 - 15 minut, příliš dlouhotrvající HIIT už může být naopak kontraproduktivní.

Chcete si o různých formách kardia přečíst více? Nahlédněte do článku Vše, co potřebujete vědět o kardiu.

[Zdroje informací: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed, bodybuilding.com, scienceofbodybuilding.com, ultimatefitnessmotivation.com, healthmindbodies.com