Speziell für Frauen - 6 Tipps zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau

Frauen werden von vielen immer noch als das schwächere Geschlecht angesehen, oft zu Unrecht, man braucht sich nur im Fitnessstudio umzusehen - sie arbeiten oft härter als jeder Mann. Ähnlich hart können sie zu sich selbst sein, wenn es um ihre Ernährung geht. Deshalb haben wir den folgenden Artikel den Ratschlägen gewidmet, die ihnen helfen können, ihre Ziele zu erreichen.

Die richtige Ernährung muss Hand in Hand mit dem richtigen Training gehen. Wenn Sie das eine oder das andere vernachlässigen, muss sich das unweigerlich irgendwo bemerkbar machen - an Ihrem Körperbau. Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu verbrennen, ist kein einfacher Prozess. Die folgenden 6 bewährten Tipps zeigen Ihnen, wie Sie es richtig machen.

1) Essen Sie mehr Eiweiß

Scheuen Sie sich nicht, die Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Verteilen Sie die Proteinzufuhr einfach auf alle Mahlzeiten über den Tag, das wird Ihnen helfen, Ihre hart erarbeitete Muskelmasse zu schützen. Weitere Informationen zur Berechnung der angemessenen Proteinzufuhr in Abhängigkeit von Ihrer körperlichen Aktivität und Ihrem Körpergewicht finden Sie in dem Artikel Protein und Ihre tägliche Zufuhr. Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge hat eine höhere Proteinzufuhr keinen Einfluss auf die Fettspeicherung im Körper. Außerdem wirkt sich eine proteinreiche Ernährung positiv auf die Gesamtzahl der am Tag verbrannten Kalorien aus. Dabei handelt es sich um die Kalorien, die der Körper für die Verdauung, Aufnahme und Verteilung der Nährstoffe aufwenden muss (dieses Phänomen wird als thermischer Effekt der Nahrung - TEF - bezeichnet).

Welche Eiweißquellen sind geeignet? Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, griechischer Joghurt, Käse, Molkenprotein,.

Welche Eiweißquellen sind NICHT geeignet? Unfermentiertes Soja - z. B. Tofu, Soja-"Fleisch", Sojabohnen, Sojamilch - wirkt sich negativ auf die Schilddrüsenfunktion aus, enthält Antinährstoffe, die die ordnungsgemäße Aufnahme wichtiger Stoffe (z. B. Kalzium, Eisen) verhindern, Schmelzkäse - enthält eine Vielzahl von Zusatzstoffen, Salzbelastung und Schmelzmittel, fettarme Milchprodukte, wenn verschiedene Verdickungsmittel zugesetzt werden - z. B. gentechnisch veränderte Maisstärke.

2) Passen Sie Ihr Training an den Muskelaufbau an

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen und einen schönen, festen Körperbau haben wollen, ist endloses Zirkeltraining mit kleinen Gewichten nicht der beste Weg. Konzentrieren Sie sich auf komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze. Bei diesen Bewegungen können Sie schwerere Gewichte heben, um den größten Teil Ihrer gesamten Muskelmasse zu stimulieren, daher sollten sie die Grundlage jedes Trainings bilden. Steigern Sie die Gewichte schrittweise und versuchen Sie immer, 5 bis 8 Wiederholungen pro Satz zu schaffen.

Wenn Sie nicht unbedingt auf Übungen mit einer höheren Wiederholungszahl verzichten wollen, üben Sie diese, aber immer mit einem Gewicht, bei dem es schwierig ist, 15-20 Wiederholungen zu schaffen. Die Kombination aus Krafttraining und Training mit hohen Wiederholungszahlen ist die ideale Wahl für den Muskelaufbau.

3) Reduzieren Sie die Kohlenhydrate

Darauf haben Sie gewartet, und jetzt ist es soweit! Ja, Kohlenhydrate müssen ein wenig reduziert werden - nicht vollständig, sondern nur so weit, dass Ihr Körper sie effektiv nutzen kann. Das klingt einfach, aber der Verzicht auf große Mengen an Kohlenhydraten ist für viele Menschen ein unüberwindbares Problem.

Wann sollte man Kohlenhydrate essen? Versuchen Sie, den Großteil Ihrer Kohlenhydratzufuhr auf die Zeiten zu konzentrieren, in denen sie den größten Nutzen bringt - 2 Stunden vor und unmittelbar nach dem Training. Die restlichen Kohlenhydrate, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen, sollten aus ballaststoffreichem Gemüse stammen. Gemüse hilft Ihnen, Ihr Energieniveau stabil zu halten und den Hunger zu unterdrücken. Zur Gewichtsabnahme ist es ratsam, etwa 3 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen (bei bestimmten Diäten (z. B. Keto-Diät) kann die Grammzahl der aufgenommenen Kohlenhydrate abweichen). An trainingsfreien Tagen können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren.

4) Ernähren Sie sich von gesunden Fetten

Bis heute glauben viele Frauen, dass sie das Fett, das sich so unangenehm an ihren Problemzonen ansammelt, loswerden, wenn sie alle Fette aus ihrer Ernährung streichen. Eine Ernährung, die wenig gesunde Fette enthält, wirkt sich negativ auf den Zustand von Haaren, Haut und Nägeln aus. Wenn Sie mit Haarausfall, schwachen Nägeln und trockener oder problematischer Haut zu kämpfen haben, sollten Sie darüber nachdenken, ob Sie die Fette nicht irgendwie vergessen haben. Sie sind nicht nur für die Zellen wichtig, sondern auch für einen optimalen Hormonhaushalt. Außerdem sind sie wunderbar sättigend, was in einer Diät sehr wünschenswert ist.

Die empfohlene Menge liegt bei 0,8 - 1 g pro 1 kg Körpergewicht (wiederum abhängig von der spezifischen Ernährung, wie bereits bei den Kohlenhydraten erwähnt). Es gibt eine Vielzahl von Quellen für gesunde Fette, sowohl pflanzliche als auch tierische (z. B. Lachs, Sardinen, Kokosnussöl, Nüsse, Samen,...).

5) Nehmen Sie eine angemessene Menge an Kalorien zu sich

Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verbrennen wollen, ist es gut zu wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten. Über die Menge der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette), die Sie pro 1 kg Körpergewicht benötigen, haben wir bereits in den vorangegangenen Punkten geschrieben; das spezifische Verfahren zur Berechnung der Kalorienzufuhr können Sie in der Artikelserie über den Aufbau einer Diät und die Festlegung der Kalorienzufuhr nachlesen.

6) Betrachten Sie Ausdauertraining als ein Mittel zur Fettverbrennung

Sie kennen sicher Frauen, die stundenlang Ausdauersport treiben, den Blick auf den Kalorienzähler gerichtet und die nächste Rekordzahl anfeuern. Langes Ausdauertraining im gleichen Tempo kann zu einem Kaloriendefizit führen, bei dem Ihr Körper anfängt, seine eigene Muskelmasse zu verbrennen, anstatt Fett. Das wollen Sie doch nicht, oder? Versuchen Sie es anders - integrieren Sie HIIT (hochintensives Intervalltraining). Warum ist das besser? Es ist erwiesen, dass der Körper beim HIIT das Körperfett als Brennstoffquelle nutzt und die Muskelmasse erhalten bleibt - eine gelungene Kombination!

Wie kann HIIT in der Praxis aussehen? Nach einer 3-5-minütigen Aufwärmphase führen Sie ein erstes 30-Sekunden-Intervall durch, in dem Sie alles geben (z. B. Sprinten, englische Ausfallschritte), gefolgt von einer Minute Pause (z. B. Gehen). Wiederholen Sie diese Intervalle, bis die vorgegebene Zeit verstrichen ist, vorzugsweise 10 bis 15 Minuten, denn zu langes HIIT kann kontraproduktiv sein.

Möchten Sie mehr über die verschiedenen Formen des Ausdauertrainings lesen? Lesen Sie den Artikel Alles, was Sie über Ausdauertraining wissen müssen.

[Informationsquellen: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed, bodybuilding.com, scienceofbodybuilding.com, ultimatefitnessmotivation.com, healthmindbodies.com