Tipy na stravu | 6 dôležitých odporúčaní pre každého, ako zdravo schudnúť

Január sa pomaly prehupol do svojej druhej polovice a my veríme, že ak ste si dali za cieľ v roku 2023 zhodiť nadváhu alebo ste sa rozhodli zmeniť svoje stravovacie návyky, vaše ambície vás ešte neopustili! V dnešnom článku vám poskytneme ďalšiu dávku dôležitých odporúčaní, ktoré môžete uplatniť pri plnení svojich cieľov a vďaka ktorým budú všetky zmeny príjemnejšie a hlavne - dlhodobo udržateľnejšie.

Jedzte komplexné jedlá a nevynechávajte žiadne makronutrienty

Prvým odporúčaním je, aby ste nevynechávali žiadnu zo základných makroživín a jedli vyvážené, nutrične bohaté a komplexné jedlá. Hoci sa na internete objavujú fámy, že pri redukčnej diéte je vhodné obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť sacharidy či tuky, v skutočnosti to nie je potrebné. Za naše tukové zásoby nikdy nemôže len jedna konkrétna potravina alebo skupina potravín, ale jednoducho jeme príliš veľa, málo sa hýbeme alebo oboje naraz. Navyše, každá makroživina má v tele svoju špecifickú úlohu a v momente, keď telu nedodáme jednu alebo druhú makroživinu, môžeme si to poriadne pokaziť.

Okrem toho neexistuje nič také ako sacharid. Nemôžeme stotožňovať komplexné sacharidy napríklad z celozrnných príloh, ktoré nám poskytujú kvalitné palivo pre náš výkon a sú zdrojom dôležitej vlákniny a rôznych mikroživín, so sladenými limonádami, ktoré telu dodávajú len cukor. Skrátka, je dôležité vedieť rozlíšiť, ktoré potraviny sú nutrične hodnotné a ktoré menej, a snažiť sa, aby v našom jedálničku prevládali tie výživnejšie. Samozrejme, netvrdíme, že si raz za čas nemôžete dopriať sladkú neresť, len sa snažíme vysvetliť, že nemôžeme všetky potraviny hádzať do jedného vreca.

S tukmi je to podobné. Naozaj nie je pravda, že jesť tuky znamená byť tučný. Tuky zohrávajú v našom tele veľmi dôležitú úlohu a ich úplné vyradenie alebo príliš radikálne obmedzenie nemusí skončiť dobre. Tuky naozaj patria do jedálnička - už len preto, že sú dôležité pre vstrebávanie množstva mikroživín, ktoré naše telo potrebuje pre svoje zdravie, pre zabezpečenie správneho fungovania množstva dôležitých telesných procesov a v neposlednom rade pre hormonálnu rovnováhu. Aj tu je však dobré trochu sa zamyslieť nad tým, odkiaľ tuky získavame. Opäť je dobré vyberať si nutrične hodnotnejšie potraviny, ako sú avokádo, tučné ryby, orechy alebo vajcia, pred zdrojmi stužených tukov, fast foodmi a ultra spracovanými potravinami.

Pravdou je aj to, že v momente, keď pristúpime k takému radikálnemu obmedzeniu, ako je vyradenie tej či onej makroživiny, často zistíme, že diéta je príliš monotónna, nudná, málo výživná a v konečnom dôsledku dlhodobo neudržateľná, takže to vzdáme. Pritom stačí naozaj málo - zamyslieť sa nad koncepciou svojho stravovania, vybrať si správne potraviny a nepodnikať žiadne extrémne kroky. Každé naše jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, primeraný podiel sacharidov, vlákniny a aspoň malé množstvo tuku. Takto sa dostatočne zasýtite a dodáte telu potrebnú energiu, ktorá je prvým predpokladom toho, aby vám nekrútilo v bruchu a aby ste sa po niekoľkých minútach dokázali sústrediť na svoje povinnosti. Táto stratégia vám zároveň zabráni vo večerných hodinách prepadnúť chladničku a je dobrým základom pre dlhodobo udržateľné stravovanie.

Nerozdeľujte svoje jedlá na tie, ktoré môžete zjesť, a tie, ktoré nemôžete

Veľkým fenoménom ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, je delenie jedál na dobré a zlé alebo "toto môžem jesť" a "toto nemôžem jesť". Pravdou však je, že toto delenie nemá hlbší zmysel. Vo chvíli, keď potraviny, ktoré máte najradšej, presuniete do škatuľky "toto nemôžem jesť" a striktne si ich zakážete, pravdepodobne vám čoskoro začnú chýbať a budete mať neodolateľnú chuť ich zjesť, čo sa vám skôr či neskôr aj podarí. A potom príde pocit zlyhania, kvôli ktorému sa často vzdávame zdravého stravovania.

Pritom sú však takéto kroky naozaj zbytočné. Nie je potrebné škatuľkovať potraviny a dovoliť si jesť len niektoré z nich. Opäť je dôležité si uvedomiť, že ak vo vašom jedálničku prevládajú nutrične hodnotnejšie potraviny, nie je dôvod obávať sa občas zjesť aj niektoré z tých menej nutrične hodnotných. Avšak kategória potravín "toto nemôžem jesť" má v našom jedálničku svoje miesto. Jej obsah by však mal mať úplne inú podobu, než v skutočnosti vo väčšine prípadov má. Mali by do nej patriť potraviny, na ktoré sme alergickí, po ktorých sa necítime dobre alebo ktoré nám jednoducho nechutia. Inak je táto škatuľka zbytočná a je len základom pre to, aby sme si zdravé stravovanie zbytočne znepríjemnili alebo úplne znechutili.

Jesť zdravo neznamená jesť málo

Ani tento bod dnešného zoznamu si nemôžeme odpustiť. Predsa len, predstava, že ak chceme schudnúť, musíme jesť menej, asi nikdy nevymizne. Napriek tomu to nie je celkom pravda. V skutočnosti kľúčom k redukcii tuku nie je "jesť málo", ale "jesť správne". Naše telo potrebuje primerané množstvo kvalitného paliva, aby malo dostatok energie na šport, prácu, ale aj na zabezpečenie správneho chodu základných telesných procesov.

Drastickým obmedzením príjmu možno dosiahneme cieľ rýchlo schudnúť, ale dovolím si tvrdiť, že to nebude na dlho. Telo je neuveriteľne šikovný "stroj", a ak mu nedoprajeme dostatok energie, ktorú potrebuje na svoje fungovanie, čoskoro si ju vyžiada. Okrem toho, že nás bude trápiť hlad alebo nekontrolovateľné chute na sladké, častá únava, nesústredenosť, zlá nálada, podráždenosť, nedostatok motivácie a chuti na šport a zlý spánok, môžeme si privodiť aj naozaj vážne zdravotné problémy. A to za to ani v najmenšom nestojí.

Preto vás prosím: jedzte dobre, pestro, bez extrémov a predovšetkým - jedzte dostatočne. Na jar, v lete, v pondelok aj v nedeľu, keď prší, keď svieti slnko, a dokonca aj vtedy, keď sa snažíte schudnúť. Stravujte sa spôsobom, ktorým s veľkou pravdepodobnosťou nedosiahnete rýchly výsledok alebo špičkovú postavu do plaviek za dva týždne, ale zato si vybudujete dlhodobo udržateľné návyky, ktoré povedú k ZDRAVÉMU a po každej stránke funkčnému telu, v ktorom sa budete cítiť dobre. A verte tomu alebo nie, to je ten najlepší cieľ, aký si môžete dať.

Nevypíjajte svoje kalórie

Kalórie neobsahuje len jedlo. Nápoje, ktoré počas dňa pijeme, sú tiež zdrojom, ktorý ľudia často úplne prehliadajú, ale môže byť veľmi významný. Pretože v momente, keď náš pitný režim pozostáva zo sladkých limonád alebo džúsov, prípadne z vypitia niekoľkých obrovských latte s tromi kockami cukru denne, môže to naozaj výrazne ovplyvniť náš príjem kalórií. Ďalším problémom je, že v sladených limonádach alebo džúsoch okrem cukru nenájdeme žiadne iné živiny, a to samozrejme nie je úplne dobré. Problematický môže byť aj príjem alkoholu, najmä ak ho konzumujeme pravidelne. Nezdá sa to, ale ak si každý večer dáte deciliter alebo dva vína či piva, aby ste sa dobre vyspali, svojmu telu nedodávate veľa výživy, ale skôr ho zaťažujete, čo môže mať za následok zlú kvalitu spánku, zhoršené regeneračné procesy a dokonca aj blokovanie vášho úsilia schudnúť.

Ak sa snažíte zmeniť svoj životný štýl a chcete zhodiť nejaké to kilo alebo dokonca len vyformovať svoju postavu, musíte myslieť na dostatočné zdroje tekutín. Základom by samozrejme mala byť čistá voda, nesladené čaje a nič zlé nie je ani na káve s trochou mlieka. Ak nemáte radi čistú vodu, môžete do nej primiešať nakrájané ovocie, bylinky alebo aj plátky uhorky. Počas aktivity si môžete obyčajnú vodu ochutiť rozpustným bcaa.

Nájdite si relevantnejší ukazovateľ na posúdenie svojho úspechu, než je vaša hmotnosť

Pri snahe schudnúť máme často pred sebou jediný cieľ - nižšie číslo na váhe. Ale práve toto číslo má takú malú výpovednú hodnotu, že je možno oveľa lepšie neprikladať mu v skutočnosti žiadnu významnú váhu pri hodnotení vášho úspechu a pokroku. Váha je skreslená... nielenže počas dňa kolíše, ale závisí aj od vašej stravy v predchádzajúcich dňoch, od vašej fyzickej aktivity v predchádzajúcich dňoch, môže odrážať váš blížiaci sa menštruačný cyklus alebo možno odráža skutočnosť, že trochu menej spíte.... Boom a vyššie číslo je na svete. Čo teraz? Všetko zle, moje úsilie nefunguje, končím.

Práve preto, že stupnica je neuveriteľne nestabilné a neobjektívne číslo, mali by sme sa pri hodnotení progresie zamerať na úplne iné parametre. Tým najdôležitejším by malo byť celkové zdravie a to, ako sa cítime vo svojom tele. Máme dostatok energie? Netrpíme nadúvaním alebo nejakým iným zdravotným problémom? Spíme dobre? Pre ženy je, samozrejme, rovnako dôležitá otázka, či majú pravidelný cyklus. Až keď nám odpovede na všetky tieto otázky dávajú zmysel, môžeme začať počítať. Napriek tomu by sme odporúčali pozerať sa skôr na miery ako na váhu. Ak sú teda pre vás čísla dôležité, zaobstarajte si domov krajčírsky meter a pravidelne sa merajte. Nezabúdajte však, že zmeny sa neuskutočnia zo dňa na deň a že nemá zmysel merať sa každý deň alebo dokonca každý týždeň - ak chcete sledovať pokrok aj na číslach, potom si stanovte nejaké rozumné intervaly - napríklad raz za mesiac.

Pohyb je radosť, nie nutné zlo, treba sa hýbať, aby ste sa mohli najesť

Posledná poznámka k pohybu. Ľudské telo je prirodzene určené na pohyb. V súčasnosti máme na pohyb čoraz menej času, preto je dôležité z času na čas si pripomenúť jeho dôležitosť a úlohu v celkovom zdraví. V ideálnom prípade by sme sa mali venovať nejakej forme pohybu každý deň. Samozrejme, nemáme na mysli, že musíte každý deň chodiť do posilňovne. Je skvelé zaradiť do každodennej rutiny prirodzenejší pohyb - chôdzu. Okrem toho, že to nič nestojí a môžete to robiť v podstate kedykoľvek a kdekoľvek, vám to aj príjemne naladí hlavu, zlepší náladu, podporí kvalitu vášho spánku... skrátka, spojíte veľa príjemného s užitočným.

Chceme tiež dodať, že pohyb, nech už je akýkoľvek, by nám mal prinášať predovšetkým radosť. Nemal by byť len spôsobom, ako spáliť kalórie, kompenzovať zlú životosprávu alebo zapôsobiť na svoje okolie. Nemal by byť trestom, stresom, otravou ani povinnosťou. Primárnym cieľom pri jej vykonávaní by nemali byť zelené krúžky na hodinkách, ale to, že sa pri nej cítite dobre. Majte preto na pamäti, že vôbec nezáleží na tom, či robíte šport, ktorý nie je práve trendy na sociálnych sieťach, podľa štúdií nie je najúčinnejší na spaľovanie tukov alebo nie je typický pre vaše pohlavie. Dôležitejšie je, že robíte niečo, čo vám prináša radosť, je formou relaxu, zdrojom energie a pomáha vám cítiť sa dobre po psychickej aj fyzickej stránke. Dôležité je, aby ste sa hýbali s láskou, nadšením a s maximálnym rešpektom k svojmu zdraviu.

Čo si z článku vziať?

V dnešnom článku sme uviedli niekoľko dôležitých odporúčaní, ktoré môžete využiť (nielen) pri svojich novoročných predsavzatiach týkajúcich sa chudnutia. Vysvetlili sme si, že jesť zdravo nie je to isté ako jesť málo, zdôvodnili sme, prečo nemá zmysel deliť potraviny na dobré a zlé, prečo by sme nemali vylúčiť z jedálnička žiadnu makroživinu, načrtli sme, ako by mal vyzerať náš pitný režim a pripomenuli sme si dôležitosť pohybu. Okrem toho sme si povedali aj to, že pri hodnotení pokroku a úspechu sú oveľa dôležitejšie ukazovatele ako naša telesná hmotnosť.