Diät-Tipps | 6 wichtige Empfehlungen für alle, die gesund abnehmen wollen

Der Januar geht langsam in die zweite Hälfte, und wir glauben, dass Sie, wenn Sie sich vorgenommen haben, im Jahr 2023 Übergewicht zu verlieren oder Ihre Essgewohnheiten zu ändern, Ihre Ambitionen noch nicht aufgegeben haben! In unserem heutigen Artikel geben wir Ihnen eine Reihe weiterer wichtiger Empfehlungen, die Sie auf Ihre Ziele anwenden können, um Ihre Veränderungen angenehmer und vor allem langfristig nachhaltiger zu gestalten.

Essen Sie komplexe Mahlzeiten und lassen Sie keine Makronährstoffe aus.

Die erste Empfehlung lautet, dass Sie keinen der wichtigen Makronährstoffe auslassen und ausgewogene, nährstoffreiche und komplexe Mahlzeiten zu sich nehmen sollten. Im Internet kursieren zwar Gerüchte, dass es ratsam sei, bei einer Reduktionsdiät Kohlenhydrate oder Fette einzuschränken oder sogar ganz wegzulassen, aber das ist wirklich nicht nötig. Es ist nie nur ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Lebensmittelgruppe, die Schuld an unseren Fettspeichern trägt, sondern einfach zu viel essen, sich nicht genug bewegen oder beides gleichzeitig. Darüber hinaus hat jeder Makronährstoff seine eigene spezifische Rolle im Körper, und wenn wir unserem Körper den einen oder anderen Makronährstoff nicht zuführen, können wir wirklich alles durcheinander bringen.

Außerdem gibt es so etwas wie ein Kohlenhydrat nicht. Wir können komplexe Kohlenhydrate, wie sie z. B. in Vollkornbeilagen enthalten sind, die uns mit hochwertigem Treibstoff für unsere Leistung versorgen und eine Quelle für wichtige Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe sind, nicht mit gesüßten Limonaden gleichsetzen, die dem Körper nur Zucker zuführen. Kurzum, es ist wichtig, zu unterscheiden, welche Lebensmittel ernährungsphysiologisch wertvoll und welche weniger wertvoll sind, und darauf zu achten, dass die nährstoffreicheren unsere Ernährung dominieren. Natürlich sagen wir nicht, dass man nicht ab und zu ein süßes Laster haben kann, wir versuchen nur zu erklären, dass wir nicht alle Lebensmittel in einen Topf werfen können.

Bei Fetten ist es ähnlich. Es stimmt wirklich nicht, dass Fett essen gleichbedeutend mit dick sein ist. Fette spielen eine sehr wichtige Rolle in unserem Körper, und sie ganz wegzulassen oder zu radikal zu reduzieren, kann nicht gut ausgehen. Fette gehören wirklich in die Ernährung - schon allein deshalb, weil sie für die Aufnahme einer Reihe von Mikronährstoffen wichtig sind, die unser Körper für seine Gesundheit braucht, um das reibungslose Funktionieren einer Reihe wichtiger Körperprozesse zu gewährleisten und nicht zuletzt für das hormonelle Gleichgewicht. Aber auch hier ist es gut, ein wenig darüber nachzudenken, woher wir unsere Fette bekommen. Auch hier empfiehlt es sich, ernährungsphysiologisch wertvollere Lebensmittel wie Avocados, fetten Fisch, Nüsse oder Eier zu bevorzugen, statt auf verfestigte Fette, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen.

Es ist auch wahr, dass wir in dem Moment, in dem wir eine so radikale Einschränkung vornehmen, wie z. B. nur diesen oder jenen Makronährstoff wegzulassen, oft feststellen, dass die Diät zu eintönig, langweilig, unzureichend nahrhaft und letztlich auf Dauer nicht nachhaltig ist, so dass wir aufgeben. Dabei braucht es gar nicht so viel - man muss nur über das Konzept seiner Ernährung nachdenken, die richtigen Lebensmittel auswählen und keine extremen Maßnahmen ergreifen. Jede unserer Mahlzeiten sollte eine ausreichende Menge an Eiweiß, einen angemessenen Anteil an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und zumindest eine kleine Menge an Fett enthalten. So sind Sie ausreichend gesättigt und versorgen Ihren Körper mit der nötigen Energie, die die erste Voraussetzung dafür ist, dass Sie nicht mit einem knurrenden Magen zu kämpfen haben und sich schon nach wenigen Minuten auf Ihre Aufgaben konzentrieren können. Gleichzeitig bewahrt Sie diese Strategie davor, abends den Kühlschrank zu plündern und ist eine gute Grundlage für eine langfristig nachhaltige Ernährung.

Unterteilen Sie Ihre Mahlzeiten nicht in solche, die Sie essen können, und solche, die Sie nicht essen können

Ein weit verbreitetes Phänomen bei Menschen, die abnehmen wollen, ist die Einteilung von Lebensmitteln in gute und schlechte, oder "das kann ich essen" und "das kann ich nicht essen". Die Wahrheit ist jedoch, dass diese Einteilung keinen tieferen Sinn ergibt. In dem Moment, in dem man die Lebensmittel, die man am liebsten isst, in die "Ich darf das nicht essen"-Kiste schiebt und sie strikt verbietet, wird man sie wahrscheinlich bald vermissen und einen unbändigen Drang verspüren, sie zu essen, was man früher oder später auch tun wird. Und dann kommt das Gefühl des Scheiterns, das oft der Grund dafür ist, dass wir uns von einer gesunden Ernährung verabschieden.

Dabei sind solche Schritte eigentlich unnötig. Es gibt keinen Grund, Lebensmittel in eine Schublade zu stecken und sich nur einige davon zu erlauben. Auch hier gilt: Wenn die nährstoffreicheren Lebensmittel in Ihrer Ernährung überwiegen, gibt es keinen Grund, sich darüber Gedanken zu machen, ab und zu einige der weniger nährstoffreichen zu essen. Die Kategorie der Lebensmittel, die ich nicht essen kann", hat jedoch ihren Platz in unserer Ernährung. Aber ihr Inhalt sollte ganz anders aussehen, als es in den meisten Fällen tatsächlich der Fall ist. Sie sollte Lebensmittel enthalten, gegen die wir allergisch sind, die uns nicht gut tun oder die wir einfach nicht mögen. Andernfalls ist diese Box nutzlos und dient nur als Grundlage dafür, eine gesunde Ernährung unnötig unangenehm oder gar ungenießbar zu machen.

Gesund essen ist nicht gleich zu wenig essen

Auch dieser Punkt der heutigen Liste ist unverzeihlich. Schließlich wird der Gedanke, dass wir weniger essen müssen, wenn wir abnehmen wollen, wohl nie aussterben. Doch das ist nicht ganz richtig. Der Schlüssel zum Fettabbau ist nämlich nicht "wenig essen", sondern "richtig essen". Unser Körper braucht ausreichende Mengen an qualitativ hochwertigem Brennstoff, um genügend Energie für Sport und Arbeit zu haben, aber auch um sicherzustellen, dass die grundlegenden Körperprozesse richtig ablaufen.

Wenn wir unsere Nahrungsaufnahme drastisch einschränken, erreichen wir vielleicht schnell das Ziel, Gewicht zu verlieren, aber ich wage zu behaupten, dass dies nicht von Dauer sein wird. Der Körper ist eine unglaublich clevere "Maschine", und wenn wir ihm nicht genug Energie geben, die er zum Funktionieren braucht, wird er sie bald einfordern. Neben Hungergefühlen oder unkontrolliertem Heißhunger auf Süßigkeiten, häufiger Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, schlechter Laune, Reizbarkeit, mangelnder Motivation und Lust auf Sport und schlechtem Schlaf können wir uns auch ernsthafte gesundheitliche Probleme einhandeln. Und das ist es nicht im Geringsten wert.

Also bitte: Essen Sie gut, essen Sie abwechslungsreich, ohne Extreme und vor allem - essen Sie genug. Im Frühling, im Sommer, montags und sonntags, wenn es regnet, wenn die Sonne scheint, und auch wenn Sie abnehmen wollen. Ernähren Sie sich so, dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass Sie in zwei Wochen ein schnelles Ergebnis oder eine Topform für die Badehose erreichen, aber dafür werden Sie langfristig nachhaltige Gewohnheiten aufbauen, die zu einem GESUNDEN und in jeder Hinsicht funktionalen Körper führen, in dem Sie sich wohlfühlen. Und ob Sie es glauben oder nicht, das ist das beste Ziel, das Sie sich setzen können.

Trinken Sie Ihre Kalorien nicht

Nicht nur Lebensmittel enthalten Kalorien. Auch die Getränke, die wir im Laufe des Tages zu uns nehmen, sind eine Quelle, die oft völlig übersehen wird, die aber sehr wichtig sein kann. Sobald wir zuckerhaltige Limonaden oder Säfte zu uns nehmen oder mehrere riesige Milchkaffees mit drei Zuckerwürfeln am Tag trinken, kann dies unsere Kalorienaufnahme erheblich beeinflussen. Das zusätzliche Problem ist, dass wir in gesüßten Limonaden oder Säften außer Zucker keine anderen Nährstoffe finden, und das ist natürlich nicht gerade gut. Auch der Alkoholkonsum kann problematisch sein, vor allem wenn wir ihn regelmäßig zu uns nehmen. Es scheint nicht so zu sein, aber wenn Sie jeden Abend ein oder zwei Deziliter Wein oder ein Bier trinken, um gut schlafen zu können, geben Sie Ihrem Körper nicht viele Nährstoffe, sondern belasten ihn eher, was zu einer schlechteren Schlafqualität und zu einer Beeinträchtigung der Regenerationsprozesse führen und sogar Ihre Bemühungen zum Abnehmen blockieren kann.

Wenn Sie versuchen, Ihren Lebensstil zu ändern und einige Pfunde zu verlieren oder auch nur Ihre Figur zu formen, müssen Sie an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr denken. Natürlich sollte reines Wasser die Basis sein, ungesüßte Tees und auch gegen Kaffee mit etwas Milch ist nichts einzuwenden. Wenn Sie kein reines Wasser mögen, können Sie auch etwas geschnittenes Obst, Kräuter oder sogar Gurkenscheiben dazugeben. Bei sportlicher Betätigung können Sie einfaches Wasser mit löslichem BCA aromatisieren.

Finden Sie einen aussagekräftigeren Indikator zur Beurteilung Ihres Erfolgs als Ihr Gewicht

Wenn wir abnehmen wollen, haben wir oft nur ein Ziel vor Augen: eine niedrigere Zahl auf der Waage. Aber diese Zahl ist so wenig aussagekräftig, dass es viel besser ist, ihr bei der Bewertung Ihres Erfolgs und Ihrer Fortschritte keine große Bedeutung beizumessen. Das Gewicht ist verzerrt... es schwankt nicht nur im Laufe des Tages, sondern hängt auch von Ihrer Ernährung in den vorangegangenen Tagen ab, von Ihrer körperlichen Aktivität in den vorangegangenen Tagen, es kann Ihren bevorstehenden Menstruationszyklus widerspiegeln oder vielleicht spiegelt es die Tatsache wider, dass Sie ein wenig weniger schlafen.... Boom und eine höhere Zahl ist auf der Welt. Was nun? Alles falsch, meine Bemühungen funktionieren nicht, ich höre auf.

Gerade weil die Waage eine unglaublich instabile und voreingenommene Zahl ist, sollten wir uns bei der Bewertung des Fortschritts auf ganz andere Parameter konzentrieren. Der wichtigste Parameter sollte die allgemeine Gesundheit sein und wie wir uns in unserem Körper fühlen. Haben wir genug Energie? Leiden wir unter Blähungen oder einem anderen Gesundheitsproblem? Schlafen wir gut? Für Frauen ist natürlich eine ebenso wichtige Frage, ob sie einen regelmäßigen Zyklus haben. Erst wenn die Antworten auf all diese Fragen einen Sinn ergeben, können wir beginnen, die Zahlen zu berechnen. Wir empfehlen jedoch, eher auf die Maße als auf die Gewichte zu achten. Wenn Ihnen also Zahlen wichtig sind, besorgen Sie sich ein Schneidermaßband für zu Hause und messen Sie sich regelmäßig. Denken Sie aber daran, dass Veränderungen nicht über Nacht eintreten und dass es nicht sinnvoll ist, sich jeden Tag oder sogar jede Woche zu messen - wenn Sie Ihre Fortschritte auch anhand von Zahlen verfolgen wollen, dann legen Sie vernünftige Intervalle fest - etwa einmal im Monat.

Bewegung ist ein Vergnügen, kein notwendiges Übel, sie muss gemacht werden, um zu essen.

Ein letzter Punkt zur Bewegung. Der menschliche Körper ist von Natur aus darauf ausgelegt, sich zu bewegen. Heutzutage haben wir immer weniger Zeit für Bewegung, daher ist es wichtig, dass wir uns von Zeit zu Zeit an ihre Bedeutung und Rolle für die allgemeine Gesundheit erinnern. Idealerweise sollten wir uns jeden Tag in irgendeiner Form bewegen. Damit meinen wir natürlich nicht, dass man jeden Tag ins Fitnessstudio gehen muss. Es ist gut, eine natürlichere Bewegung - das Gehen - in die tägliche Routine einzubauen. Abgesehen davon, dass es nichts kostet und Sie es so gut wie immer und überall tun können, verschafft es Ihnen auch einen schönen Kopf, verbessert Ihre Stimmung, fördert die Qualität Ihres Schlafes... kurzum, Sie verbinden viele angenehme Dinge mit nützlichen Dingen.

Wir möchten auch hinzufügen, dass Bewegung, was auch immer sie sein mag, uns in erster Linie Freude bereiten sollte. Sie sollte nicht nur ein Mittel sein, um Kalorien zu verbrennen, einen schlechten Lebensstil zu kompensieren oder die Menschen um uns herum zu beeindrucken. Sie sollte keine Bestrafung, kein Stress, kein Ärgernis und keine Verpflichtung sein. Das Hauptziel sollten nicht die grünen Ringe auf Ihrer Uhr sein, sondern dass Sie sich dabei gut fühlen. Denken Sie also bitte daran, dass es völlig egal ist, ob Sie eine Sportart betreiben, die in den sozialen Medien nicht gerade im Trend liegt, die laut Studien nicht die effektivste Fettverbrennung ermöglicht oder die nicht typisch für Ihr Geschlecht ist. Wichtiger ist, dass du etwas tust, das dir Freude macht, das dich entspannt, dir Energie gibt und dir hilft, dich geistig und körperlich wohl zu fühlen. Wichtig ist, dass Sie sich mit Liebe, Enthusiasmus und dem größtmöglichen Respekt für Ihre Gesundheit bewegen.

Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Im heutigen Artikel haben wir einige wichtige Empfehlungen gegeben, die Sie (nicht nur) bei Ihren Neujahrsvorsätzen zur Gewichtsabnahme nutzen können. Wir haben erklärt, dass gesund zu essen nicht dasselbe ist wie zu wenig zu essen, begründet, warum es keinen Sinn macht, Lebensmittel in gut und schlecht einzuteilen, warum wir keinen Makronährstoff aus unserer Ernährung ausschließen sollten, haben skizziert, wie unser Trinkregime aussehen sollte, und uns an die Bedeutung von Bewegung erinnert. Außerdem haben wir gesagt, dass es bei der Bewertung von Fortschritten und Erfolgen viel wichtigere Indikatoren gibt als unser Körpergewicht.