Porady dietetyczne | 6 ważnych zaleceń dla każdego, jak zdrowo schudnąć

Styczeń powoli wkracza w swoją drugą połowę i wierzymy, że jeśli postawiłeś sobie za cel zrzucenie zbędnych kilogramów w 2023 roku lub zdecydowałeś się zmienić swoje nawyki żywieniowe, Twoje ambicje jeszcze Cię nie opuściły! W dzisiejszym artykule przedstawimy kolejną porcję ważnych zaleceń, które możesz zastosować do swoich celów i sprawić, że wszelkie zmiany będą przyjemniejsze i co najważniejsze - bardziej trwałe w dłuższej perspektywie.

Jedz złożone posiłki i nie pomijaj żadnych makroskładników.

Pierwszym zaleceniem jest, aby nie pomijać żadnego z podstawowych makroskładników odżywczych i spożywać zbilansowane, bogate w składniki odżywcze i złożone posiłki. Chociaż w Internecie krążą plotki, że wskazane jest ograniczenie lub nawet całkowite wyeliminowanie węglowodanów lub tłuszczów w diecie redukcyjnej, to naprawdę nie jest to konieczne. To nigdy nie jest tylko jeden konkretny pokarm lub grupa pokarmów, które są winne naszym zapasom tłuszczu, ale po prostu jedzenie za dużo, za mało ruchu lub jedno i drugie w tym samym czasie. Co więcej, każdy makroskładnik odżywczy ma swoją specyficzną rolę w organizmie, a w momencie, gdy nie dostarczamy jednego lub drugiego makroskładnika do naszego organizmu, możemy naprawdę wszystko zepsuć.

Co więcej, nie ma czegoś takiego jak węglowodan. Nie możemy utożsamiać złożonych węglowodanów pochodzących na przykład z pełnoziarnistych dodatków do dań, które dostarczają nam wysokiej jakości paliwa dla naszej wydajności i są źródłem ważnego błonnika i różnych mikroelementów, ze słodzonymi napojami gazowanymi, które dostarczają organizmowi jedynie cukru. Krótko mówiąc, ważne jest, aby umieć odróżnić, które pokarmy są wartościowe pod względem odżywczym, a które mniej, i starać się, aby te bardziej odżywcze dominowały w naszej diecie. Oczywiście nie mówimy, że nie można od czasu do czasu zjeść czegoś słodkiego, staramy się tylko wyjaśnić, że nie możemy wrzucać wszystkich pokarmów do jednego worka.

Tłuszcze są podobne. Nie jest prawdą, że jedzenie tłuszczu oznacza bycie grubym. Tłuszcze odgrywają bardzo ważną rolę w naszym organizmie, a ich całkowite wyeliminowanie lub zbyt radykalne ograniczenie może nie skończyć się dobrze. Tłuszcze naprawdę znajdują się w diecie - choćby dlatego, że są ważne dla wchłaniania wielu mikroelementów, których nasze ciała potrzebują dla zdrowia, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie wielu ważnych procesów zachodzących w organizmie i, co nie mniej ważne, dla równowagi hormonalnej. Również w tym przypadku warto zastanowić się nad tym, skąd bierzemy tłuszcze. Ponownie, dobrym pomysłem jest wybieranie bardziej wartościowych odżywczo pokarmów, takich jak awokado, tłuste ryby, orzechy czy jajka, zamiast źródeł tłuszczów zestalonych, fast foodów i żywności ultra przetworzonej.

Prawdą jest również, że w momencie, gdy wprowadzamy tak radykalne ograniczenia, takie jak wyeliminowanie tego lub innego makroskładnika, często okazuje się, że dieta jest zbyt monotonna, nudna, niewystarczająco odżywcza i ostatecznie nie do utrzymania na dłuższą metę, więc rezygnujemy. A tak naprawdę wystarczy tak niewiele - przemyślenie koncepcji diety, wybór odpowiednich produktów spożywczych i niepodejmowanie żadnych ekstremalnych kroków. Każdy z naszych posiłków powinien zawierać wystarczającą ilość białka, odpowiednią ilość węglowodanów, błonnika i przynajmniej niewielką ilość tłuszczu. W ten sposób będziemy wystarczająco najedzeni i dostarczymy organizmowi niezbędnej energii, która jest pierwszym warunkiem do tego, by nie burczało nam w brzuchu i byśmy po kilku minutach byli w stanie skoncentrować się na swoich obowiązkach. Jednocześnie strategia ta pozwala uniknąć wieczornego zaglądania do lodówki i stanowi dobrą podstawę do długoterminowego zrównoważonego odżywiania.

Nie dziel posiłków na te, które możesz zjeść i te, których nie możesz.

Dużym zjawiskiem wśród osób próbujących schudnąć jest podział żywności na dobrą i złą lub "mogę jeść to" i "nie mogę jeść tamtego". Prawda jest jednak taka, że taki podział nie ma głębszego sensu. W momencie, gdy przeniesiesz pokarmy, które lubisz najbardziej, do pudełka "Nie mogę tego jeść" i surowo ich zabronisz, prawdopodobnie wkrótce za nimi zatęsknisz i będziesz mieć nieodpartą ochotę na ich zjedzenie, co prędzej czy później w końcu zrobisz. A potem przychodzi poczucie porażki, które często jest powodem, dla którego rezygnujemy ze zdrowego odżywiania.

Ale takie kroki są naprawdę niepotrzebne. Nie ma potrzeby zamykania żywności w pudełkach i pozwalania sobie na spożywanie tylko niektórych z nich. Ponownie, ważne jest, aby pamiętać, że jeśli w diecie przeważają bardziej wartościowe odżywczo pokarmy, nie ma powodu, aby martwić się o spożywanie niektórych mniej wartościowych odżywczo pokarmów od czasu do czasu. Jednak kategoria produktów "nie mogę tego jeść" ma swoje miejsce w naszej diecie. Jej zawartość powinna jednak przybierać zupełnie inną formę niż ma to miejsce w większości przypadków. Powinna ona zawierać pokarmy, na które jesteśmy uczuleni, które nie sprawiają, że czujemy się dobrze lub których po prostu nie lubimy. W przeciwnym razie pudełko to jest bezużyteczne i stanowi jedynie podstawę do uczynienia zdrowego odżywiania niepotrzebnie nieprzyjemnym lub całkowicie niesmacznym.

Zdrowe odżywianie nie jest równoznaczne z jedzeniem zbyt mało

Nawet tego punktu w dzisiejszym zestawieniu nie można sobie odpuścić. W końcu pogląd, że jeśli chcemy schudnąć, musimy jeść mniej, prawdopodobnie nigdy nie umrze. Nie jest to jednak do końca prawdą. W rzeczywistości kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej nie jest "jedzenie mało", ale "prawidłowe odżywianie". Nasze ciało potrzebuje odpowiednich ilości dobrej jakości paliwa, aby mieć wystarczająco dużo energii do uprawiania sportu, pracy, ale także do zapewnienia prawidłowego przebiegu podstawowych procesów zachodzących w organizmie.

Drastycznie ograniczając spożycie, możemy osiągnąć cel szybkiej utraty wagi, ale śmiem twierdzić, że nie na długo. Ciało jest niezwykle sprytną "maszyną" i jeśli nie dostarczymy mu wystarczającej ilości energii potrzebnej do funkcjonowania, wkrótce się o nią upomni. Oprócz nękającego nas głodu lub niekontrolowanych zachcianek na słodycze, częstego zmęczenia, braku koncentracji, złego nastroju, rozdrażnienia, braku motywacji i chęci do uprawiania sportu oraz kiepskiego snu, możemy również narazić się na naprawdę poważne problemy zdrowotne. A to w najmniejszym stopniu nie jest tego warte.

Proszę więc: jedz dobrze, jedz różnorodnie, bez skrajności i przede wszystkim - jedz wystarczająco dużo. Wiosną, latem, w poniedziałki i niedziele, gdy pada deszcz, gdy świeci słońce, a nawet wtedy, gdy próbujesz schudnąć. Odżywiaj się w sposób, który prawdopodobnie nie przyniesie szybkich rezultatów ani nie pozwoli Ci osiągnąć topowej sylwetki w kostiumie kąpielowym w ciągu dwóch tygodni, ale w zamian zbudujesz długoterminowe, trwałe nawyki, które doprowadzą do ZDROWEGO i pod każdym względem funkcjonalnego ciała, w którym będziesz się dobrze czuć. I wierz lub nie, ale to najlepszy cel, jaki możesz sobie postawić.

Nie pij kalorii

Nie tylko jedzenie zawiera kalorie. Napoje, które pijemy w ciągu dnia, są również źródłem, które ludzie często całkowicie pomijają, ale mogą być bardzo istotne. Ponieważ w momencie, gdy nasz reżim picia składa się ze słodzonych napojów gazowanych lub soków, lub picia kilku gigantycznych latte z trzema kostkami cukru dziennie, może to naprawdę znacząco wpłynąć na nasze spożycie kalorii. Dodatkowym problemem jest to, że w słodzonych napojach gazowanych lub sokach nie znajdziemy żadnych składników odżywczych poza cukrem, a to oczywiście nie jest do końca dobre. Spożycie alkoholu również może być problematyczne, zwłaszcza jeśli spożywamy go regularnie. Nie wydaje się, ale jeśli co wieczór wypijasz decylitr lub dwa wina lub piwa, aby dobrze się wyspać, nie dostarczasz swojemu organizmowi zbyt wielu składników odżywczych, ale raczej obciążasz go, co może skutkować gorszą jakością snu, upośledzeniem procesów regeneracyjnych, a nawet zablokowaniem wysiłków zmierzających do utraty wagi.

Jeśli starasz się zmienić swój styl życia i chcesz zrzucić kilka kilogramów lub po prostu wyrzeźbić sylwetkę, musisz pomyśleć o odpowiednich źródłach płynów. Oczywiście podstawą powinna być czysta woda, niesłodzone herbaty, nie ma też nic złego w kawie z odrobiną mleka. Jeśli nie przepadasz za zwykłą wodą, możesz dorzucić do niej pokrojone owoce, zioła czy nawet plasterki ogórka. Podczas aktywności fizycznej możesz wzbogacić zwykłą wodę rozpuszczalnym bcaa.

Znajdź bardziej odpowiedni wskaźnik do oceny swojego sukcesu niż waga

Próbując schudnąć, często mamy przed sobą jeden cel - niższą liczbę na wadze. Ale ta konkretna liczba ma tak niewielką wartość, że znacznie lepiej jest nie przypisywać jej żadnej znaczącej wagi w ocenie sukcesu i postępów. Waga jest nieobiektywna... nie tylko waha się w ciągu dnia, ale także zależy od diety w poprzednich dniach, aktywności fizycznej w poprzednich dniach, może odzwierciedlać zbliżający się cykl menstruacyjny, a może odzwierciedla fakt, że śpisz trochę mniej.... Boom i wyższa liczba jest na świecie. I co teraz? Wszystko źle, moje wysiłki nie działają, rezygnuję.

Właśnie ze względu na to, jak niewiarygodnie niestabilną i nieobiektywną liczbą jest waga, powinniśmy skupić się na zupełnie innych parametrach podczas oceny postępów. Najważniejszym z nich powinno być ogólne zdrowie i to, jak czujemy się w naszym ciele. Czy mamy wystarczająco dużo energii? Czy cierpimy na wzdęcia lub inne problemy zdrowotne? Czy dobrze śpimy? Dla kobiet, oczywiście, równie ważnym pytaniem jest to, czy mają regularny cykl. Dopiero gdy odpowiedzi na wszystkie te pytania mają sens, możemy zacząć analizować liczby. Mimo to zalecamy przyjrzenie się pomiarom, a nie wadze. Jeśli więc liczby są dla ciebie ważne, zaopatrz się w miarkę krawiecką do domu i mierz się regularnie. Pamiętaj jednak, że zmiany nie zachodzą z dnia na dzień i nie ma sensu mierzyć się codziennie, a nawet co tydzień - jeśli chcesz śledzić postępy nawet na liczbach, ustal rozsądne odstępy czasu - na przykład raz w miesiącu.

Ruch jest przyjemnością, a nie złem koniecznym, musi być wykonywany, aby jeść

Ostatnia kwestia dotycząca ruchu. Ludzkie ciało jest naturalnie zaprojektowane do ruchu. W dzisiejszych czasach mamy coraz mniej czasu na ruch, dlatego ważne jest, aby od czasu do czasu przypominać sobie o jego znaczeniu i roli w ogólnym zdrowiu. Idealnie byłoby angażować się w jakąś formę ruchu każdego dnia. Oczywiście nie mamy tu na myśli codziennego chodzenia na siłownię. Wspaniale jest włączyć bardziej naturalny ruch - chodzenie - do codziennej rutyny. Pomijając fakt, że nic to nie kosztuje i można to robić praktycznie zawsze i wszędzie, zapewni to również przyjemną atmosferę, poprawi nastrój, poprawi jakość snu ... Krótko mówiąc, łączysz wiele przyjemnych rzeczy z pożytecznymi.

Chcemy również dodać, że ruch, cokolwiek by to nie było, powinien przede wszystkim przynosić nam radość. Nie powinien być jedynie sposobem na spalenie kalorii, zrekompensowanie sobie kiepskiego stylu życia czy zaimponowanie otoczeniu. Nie powinien być karą, stresem, udręką czy obowiązkiem. Głównym celem uprawiania sportu nie powinny być zielone kółka na zegarku, ale dobre samopoczucie. Pamiętaj więc, że nie ma znaczenia, czy uprawiasz sport, który nie jest popularny w mediach społecznościowych, nie jest najskuteczniejszy w spalaniu tłuszczu według badań lub nie jest typowy dla Twojej płci. Ważniejsze jest to, że robisz coś, co przynosi ci radość, jest formą relaksu, źródłem energii i pomaga ci czuć się dobrze psychicznie i fizycznie. Liczy się to, że poruszasz się z miłością, entuzjazmem i najwyższym szacunkiem dla swojego zdrowia.

Co można wynieść z tego artykułu?

W dzisiejszym artykule przedstawiliśmy kilka ważnych zaleceń, które możesz wykorzystać (nie tylko) w swoich noworocznych postanowieniach dotyczących utraty wagi. Wyjaśniliśmy, że jeść zdrowo to nie to samo, co jeść za mało, uzasadniliśmy, dlaczego nie ma sensu dzielić żywności na dobrą i złą, dlaczego nie powinniśmy wykluczać żadnego makroskładnika z naszej diety, nakreśliliśmy, jak powinien wyglądać nasz reżim picia i przypomnieliśmy o znaczeniu ćwiczeń. Ponadto powiedzieliśmy również, że przy ocenie postępów i sukcesów istnieją znacznie ważniejsze wskaźniki niż nasza masa ciała.