Tipy do diety | 6 důležitých doporučení pro všechny, jak zdravě hubnout

Leden se pomalu přehoupnul do své druhé poloviny a my věříme, že pokud jste si dali za cíl v roce 2023 shodit přebytečná kila nebo se rozhodli změnit svoje stravovací návyky, vaše ambice vás ještě pořád neopustily! V dnešním článku si dáme další várku důležitých doporučení, které můžete v rámci svých cílů aplikovat a udělat si tak všechny změny příjemnější a především – dlouhodobě udržitelnější.

Jezte komplexní jídla a nevynechávejte žádnou makroživinu

Prvním doporučením je, abyste nevynechávali žádnou ze základních makroživin a jedli vyvážená, nutričně bohatá a komplexní jídla. Na internetu sice kolují různé zvěsti o tom, že v redukci je vhodné omezit nebo dokonce úplně vyloučit sacharidy či tuky, ale opravdu to není potřeba. Za naše tukové zásoby totiž nikdy nemůže jen jedna konkrétní potravina nebo skupina potravin, ale to, že zkrátka jíme až příliš, málo hýbeme nebo obojí najednou. Každá z makroživin má navíc v organismu svou specifickou úlohu a ve chvíli, kdy tu či onu makroživinu tělu nedopřejme, můžeme si pořádně zavařit. 

Navíc platí, že není sacharid, jako sacharid. Nelze totiž na stejnou rovinu stavět komplexní sacharidy například z celozrnných příloh, které nám poskytují kvalitní palivo pro naše výkony a jsou zdrojem důležité vlákniny i nejrůznějších mikronutrientů, a třeba slazené limonády, které tělu dodají jen cukr. Je zkrátka důležité umět rozlišit, která potravina je nutričně hodnotná, která méně a snažit se, aby v našem jídelníčku převažovaly ty nutričně hodnotnější. Samozřejmě netvrdíme, že si jednou za čas nemůžete dát nějakou tu sladkou neřest, jen se snažíme vysvětlit, že nemůžeme házet všechny potraviny do stejného pytle.

Podobně jsou na tom i tuky. Opravdu neplatí, že jíst tuky znamená být tučný. Tuky mají v našem organismu velmi důležitou roli a úplně je vyřadit nebo příliš radikálně omezit, nemusí skončit úplně dobře. Tuky do jídelníčku opravdu patří – už jen proto, že jsou důležité pro vstřebávání řady mikronutrientů, které naše tělo potřebuje pro svoje zdraví, zajištění správného průběhu řady důležitých tělesných procesů a v neposlední řadě také pro hormonální rovnováhu. I tady je opět ale dobré trochu přemýšlet nad tím, odkud tuky čerpáme. Znovu je dobré vybírat si nutričně hodnotnější potraviny, tedy třeba avokádo, tučné ryby, oříšky nebo vajíčka, a preferovat je před zdroji ztužených tuků, fastfoodem a ultra zpracovanými potravinami.

Také platí, že ve chvíli, kdy uděláme nějaké takové radikální omezení, jako je právě vyřazení té či oné makroživiny, často dojde k tomu, že je pro nás jídelníček příliš monotónní, nudný, nedostatečně výživný a ve finále dlouhodobě neudržitelný, takže to s ním raději vzdáme. Přitom opravdu stačí tak málo – zamyslet se nad konceptem svého jídelníčku, volit správné potraviny a nedělat žádné extrémní kroky. Každé z našich jídel by mělo obsahovat dostatečné množství bílkovin, adekvátní podíl sacharidů, vlákninu a alespoň drobné množství tuku. Takto sestavené jídlo vás totiž dostatečně zasytí a poskytne tělu potřebnou energii, což je prvotním předpokladem k tomu, že vás po pár minutách nebude trápit kručící bříško a budete se moct soustředit na svoje povinnosti. Zároveň vás tahle strategie uchrání od večerních náletů na ledničku a je dobrým základem pro dlouhodobě udržitelné stravování.

Nedělte si jídla na taková, která můžete jíst a taková, která ne

Velkým fenoménem mezi lidmi, kteří se snaží zhubnout, je dělení potravin na dobré a špatné nebo na „tohle můžu jíst“ a „tohle jíst nemůžu“. Pravdou ale je, že takové dělení nedává žádný hlubší smysl. Ve chvíli, kdy do škatulky „tohle jíst nemůžu“ přesunete jídla, která máte nejraději a budete si je striktně zakazovat, pravděpodobně se vám po nich brzo zasteskne a budete mít nezkrotnou touhu si je dát, což dříve nebo později nakonec uděláte. A pak přijde pocit selhání, který je častou příčinou toho, proč to se zdravým stravováním vzdáváme.

Přitom jsou ale takové kroky opravdu zbytečné. Není potřeba potraviny dělit do škatulek a dovolovat si jíst jen některé. Znovu je důležité myslet na to, že pokud v jídelníčku převažují nutričně hodnotnější potraviny, není nejmenší důvod k obavám si občas dát něco z těch méně nutričně hodnotnějších. Nicméně kategorie potravin „tohle jíst nemůžu“ v našem jídelníčku svoje opodstatnění má. Ale její obsah by mít úplně jinou podobu, než ve skutečnosti ve většině případů má. Patřit by do ní totiž měly takové potraviny, na které máme alergii, které nám nedělají dobře, nebo nám zkrátka nechutnají. V ostatních případech je tahle škatulka zbytečná a je jenom základem pro to, že si zdravé stravování zbytečně znepříjemníme nebo úplně znechutíme.

Jíst zdravě se nerovná jíst málo

Ani tento bod si v dnešním seznamu nemůže odpustit. Ona totiž představa, že pokud chceme zhubnout, musíme jíst méně, pravděpodobně nikdy nevymře. Přitom to není tak úplně pravda. Při redukci tuku totiž není klíčové „jíst málo“, ale „jíst správně“. Naše tělo potřebuje adekvátní množství kvalitního paliva, aby mělo dostatek energie na sport, práci ale i na zajištění správného průběhu základních tělesných procesů. Tím, že radikálně omezíme svůj příjem, sice možná dosáhneme toho, že rychle zhubneme, ale troufám si říct, že to nebude na dlouho. Tělo je totiž neuvěřitelně chytrý "stroj", a pokud mu nebudeme dávat dostatek energie, kterou pro svoje fungování potřebuje, brzy se o ni přihlásí. Kromě toho, že nás bude trápit hlad nebo nezkrotné chutě na sladké, častá únava, nesoustředěnost, špatná nálada, podrážděnost, bude nám chybět motivace i chuť do sportu a zhorší se nám spánek, si navíc ještě můžeme zadělat na opravdu vážné zdravotní potíže. A to za to ani v nejmenším nestojí.

Takže prosím: jezte kvalitně, pestře, bez extrémů a především – jezte dostatečně. Na jaře, v létě, v pondělí i v neděli, když prší, když svítí slunce, a i ve chvíli, kdy se snažíte zhubnout. Stravujte se takovým způsobem, kterým velmi pravděpodobně nedosáhnete rychlého výsledku nebo top formy do plavek za dva týdny, ale za to si vybudujete dlouhodobě udržitelné návyky, které povedou k tomu, že budete mít ZDRAVÉ a po všech směrech funkční tělo, ve kterém se budete cítit dobře. A věřte nebo ne, ale je to ten nejlepší cíl, který si můžete dát.

Nepijte svoje kalorie

Nejen jídlo obsahuje kalorie. Zdrojem, který často lidé úplně vypouští, ale přitom může být velmi významný, jsou i nápoje, které během dne pijeme. Ono totiž ve chvíli, kdy náš pitný režim skládáme se slazených limonád, případně džusů, nebo vypijeme několika obřích lattéček se třemi kostkami cukru za den, může to náš kalorický příjem opravdu významně ovlivnit. Problém navíc je, že ve slazených limonádách či džusech, nenajdeme žádnou jinou živinu než cukr, a to samozřejmě není úplně dobré. Problematický může být také příjem alkoholu, obzvláště pokud ho konzumujeme pravidelně. Ono se to nezdá, ale pokud si každý den dáte k večernímu seriálu deci – dvě vína, nebo pivo na dobré spaní, tak svému tělu nedáváte nic moc výživného, a naopak ho spíše zatížíte, což se může projevit zhoršenou kvalitou spánku, narušením regeneračních procesů i třeba blokováním snahy zhubnout. 

Pokud se snažíte změnit svůj životní styl a chcete nějaké to kilo shodit nebo třeba jen vyrýsovat postavu, je potřeba i myslet na adekvátní zdroje tekutin. Základem by samozřejmě měla být čistá voda, neslazené čaje a na kávě s trochou mléka také není nic špatného. Pokud vám čistá voda nechutná, můžete do ní přihodit například nakrájené ovoce, bylinky nebo třeba plátky okurky. Během aktivity můžete zase čistou vodu ochutit rozpustnými bcaa.

Najděte si relevantnější ukazatel k hodnocení úspěchů, než je vaše váha

V rámci snahy zhubnout máme často před očima jediný cíl – nižší číslo na váze. Ale právě tohle číslo disponuje tak malou vypovídající hodnotou, že je mnohem lepší mu vlastně žádnou zásadní váhu při hodnocení svých úspěchů a progresu, snad radši ani nedávat. Váha je totiž pořádně neobjektivní… nejen, že kolísá v průběhu dne, ale také se odvíjí od jídelníčku v předchozích dnech, pohybové aktivity v předchozích dnech, může promítat blížící se menstruační cyklus nebo třeba reflektuje to, že trochu hůř vyspíte…. Bum a vyšší číslo je na světě. Co teď? Všechno špatně, moje snaha nefunguje, končím.

Právě proto, jak neuvěřitelně nestabilní a neobjektivní číslo váha je, bychom se při hodnocení progresu měli zaměřit na úplně jiné parametry. Tím nejdůležitějším by mělo být celkové zdraví a to, jak ve svém těle cítíme. Máme dost energie? Netrápí nás nadýmání nebo jiný zdravotní problém? Spí se nám dobře? U žen je samozřejmě stejně důležitou otázkou, zda mají pravidelný cyklus. Teprve ve chvíli, kdy odpovědi na všechny takové otázky dávají smysl, můžeme začít řešit čísla. Přesto bychom však místo váhy doporučili sledovat spíše míry. Pokud jsou pro vás tedy čísla důležitá, pořiďte si domů krejčovský metr a pravidelně se přeměřujte. Nezapomeňte ale na to, že změny se nedějí přes noc a že nemá smysl se měřit každý den, respektive ani týden – pokud chcete sledovat progres i na číslech, pak si nastavte nějaké rozumné intervaly – třeba jednou za měsíc. 

Pohyb je radost, ne nutné zlo, je potřeba dělat, abychom se mohli najíst

A na závěr jeden bod k pohybu. Lidské tělo je od přírody uzpůsobené tomu, aby se hýbalo. V dnešní době na pohyb máme stále méně a méně času, proto je důležité si občas připomenout jeho význam a roli pro celkové zdraví. Pohybu bychom se nějakou formou měli věnovat ideálně každý den. Tím samozřejmě nemyslíme, že musíte každý den do fitka. Skvělé je třeba zakomponovat do denního režimu více přirozeného pohybu – tedy chůze. Kromě toho, že nic nestojí a můžete ji provozovat v podstatě kdykoliv a kdekoliv, si při ní navíc krásně provětráte hlavu, zlepšíte náladu, podpoříte kvalitu spánku... no zkrátka, spojíte spoustu příjemného s užitečným.

Také chceme dodat, že pohyb, ať už jakýkoliv, by nám primárně měl přinášet radost. Neměl by to být jen způsob, jak vydávat kalorie, kompenzovat špatnou životosprávu nebo jak dělat dojem na svoje okolí. Neměl by být trestem, stresem, otravou ani povinností. Primárním cílem pro jeho provozování by neměly být zelené kroužky na hodinkách, ale to, že se díky němu cítíme dobře. Tak prosím myslete na to, že vůbec nezáleží na tom, zda se věnujete sportu, který není zrovna moderní na sociálních sítích, není dle studií nejefektivnějším pro spalování tuků nebo není typický pro vaše pohlaví. Mnohem důležitější je to, že se věnujete něčemu, co vám přináší radost, je pro vás formou relaxu, zdrojem energie a pomáhá vám cítit se psychicky i fyzicky dobře. Záleží na tom, že se hýbejte s láskou, nadšením a maximálním respektem ke svému zdraví.

Co si z článku odnést?

V dnešním článku jsme si dali několik důležitých doporučení, které můžete využít (nejen) v rámci svých novoročních předsevzetí týkajících se redukce hmotnosti. Vysvětlili jsme si, že jíst zdravě není to samé jako jíst málo, odůvodnili, proč nemá smysl dělit potraviny na dobré a špatné, proč bychom neměli z jídelníčku vyřazovat žádnou makroživinu, nastínili, jak by měl vypadat náš pitný režim a připomněli jsme si význam pohybu. Kromě toho jsme si také řekli, že při hodnocení progresu a úspěchů, existují mnohem důležitější ukazatele, než je naše tělesná váha.