Aké ovocie zaradiť do redukčnej diéty?

Ovocie je jednou z najkontroverznejších zložiek stravy. Existuje o ňom veľa mýtov, ktoré sa nezakladajú na pravde, ale viete, ako to s týmito mýtmi o výžive je. Preto sa aj dnes pomerne často stretávame s názorom, že ovocie nepatrí do redukčnej diéty alebo že ho môžete jesť len ráno. Máte v tomto smere trochu priepastné rozdiely v tom, ako je to v skutočnosti s konzumáciou ovocia a či sa jablko, ktoré zjete o 15:01, naozaj zázračne premení na tuk? Poďme si teda dnes o tom trochu pohovoriť a povieme si aj o tom, ktoré ovocie je najlepšie pri redukčnej diéte.

Teoretické okienko - čo je to ovocie a ako je to pri redukcii?

Ovocie je skupina potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály, cukry a vyznačujú sa sladkou chuťou. Začnime tým, že neexistuje potravina, ktorá by sama o sebe spôsobovala tučnotu, a teda ani ovocie ju samo o sebe nespôsobuje. K priberaniu dochádza vtedy, keď je náš príjem vyšší ako výdaj počas dlhšieho obdobia, a ak to preženiete, môžete pribrať aj po konzumácii príliš veľkého množstva šalátu. Naozaj nie je nič pravdivé na tom, že ovocie samo od seba ukladá to tukové tkanivo. Ovocie obsahuje cukor - glukózu, sacharózu a fruktózu, a práve fruktóza je najväčším strašiakom a spôsobuje najväčšie obavy okolo konzumácie ovocia v redukovanom množstve.

Niektorí ľudia totiž tvrdia, že fruktóza sa v pečeni priamo premieňa na tuk, ktorý sa potom ukladá a vedie k obezite. To však nie je celkom pravda. Existuje mnoho štúdií, ktoré dokazujú, že fruktóza prijatá v primeranom množstve u aktívnych osôb netvorí viac tuku ako kalórie prijaté prostredníctvom iných potravín. Fruktóza má negatívny vplyv na zdravie len vtedy, keď sa prijíma v nadmernom množstve, čo je ťažké dosiahnuť len konzumáciou ovocia. Opäť sa teda potvrdzuje naše staré príslovie, že rozdiel medzi liekom a jedom je vždy v množstve. Ak teda nebudete celý deň jesť len jablká a banány, ale budete sa stravovať vyvážene, prijímať dostatok všetkých živín, pravidelne cvičiť a žiť zdravým životným štýlom, potom vás príjem fruktózy nemusí úplne zaťažiť. Hoci ovocie obsahuje cukor, obsahuje aj vlákninu, ktorá spomaľuje jeho uvoľňovanie do krvného obehu a podporuje pocit sýtosti. Okrem toho nie je cukor ako cukor, pretože je rozhodne zdravšie dať si misku jahôd ako vypiť dva litre koly alebo zjesť tri šišky.

Každý druh ovocia je zdraviu prospešný, pretože obsahuje spomínanú vlákninu, vodu a v závislosti od druhu aj rôzne vitamíny, minerály a antioxidanty. Niet pochýb o tom, že ovocie je nutrične hodnotná potravina, vďaka čomu je veľmi vhodnou súčasťou jedálnička bez ohľadu na to, či ide o redukčnú potravinu alebo nie. V skutočnosti je ovocie napriek mýtom veľmi vhodným doplnkom redukčných diét vďaka obsahu vlákniny a vysokému obsahu vody! Pravidelná konzumácia ovocia sa spája s nižšou hmotnosťou, nižším rizikom vzniku cukrovky a je dôležitá aj pre prevenciu vysokého krvného tlaku, rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení. Denný príjem ovocia by mal byť minimálne 150 - 200 g, čo predstavuje jednu až dve porcie (ak chcete, kúsky) ovocia denne. Ideálne je doplniť ovocie nejakou bielkovinou - jogurtom, tvarohom alebo zrazenou smotanou.

Posledná vec, ktorú musíme vysvetliť, je popoludňajšia konzumácia ovocia. Na rôznych webových stránkach sa môžete dočítať, že ovocie by sa malo konzumovať len dopoludnia, do 15:00. Na čom je táto myšlienka založená? Nuž, pravdepodobne vychádza z toho, že ovocie obsahuje cukor, s ktorým si telo po 15:00 nevie poradiť a ukladá sa do tukov. Ale to opäť nie je pravda. Všetko je založené na celkovom dennom príjme kalórií a na skutočnosti, že úspešná redukcia je založená na negatívnej kalorickej bilancii, t. j. na tom, že počas dňa skonzumujeme menej kalórií, ako vydáme. Ovocie môže byť pokojne súčasťou popoludňajšej desiaty, ak sa vám ho podarí "vtesnať do vašich makier". Nie je to teda o tom, že by telo malo nejaký zázračný spínač a po 15. hodine premenilo ovocie na tuk, je to jednoducho o celkovom príjme kalórií, ako je to vždy so všetkým. Ak si popoludní doprajete cvičenie, kúsok ovocia na popoludňajšiu desiatu vám vôbec nemusí prekážať.

Najlepšie ovocie pri redukčných diétach

Dosť bolo teórie, teraz už vieme, že ovocie nie je démonom redukčných diét a že je veľmi dobrou súčasťou stravy. Nižšie sa pozrieme na najlepšie ovocie, ktoré môžete pridať do svojej redukčnej diéty! To však neznamená, že ostatné ovocie, ktoré v článku nie je spomenuté, do vášho jedálnička nepatrí.

Grapefruit a iné citrusové plody

Grapefruit je vlastne akýmsi krížencom pomaranča a pomaranča, ktorý sa veľmi často odporúča ako vhodná súčasť redukčných diét. A niet divu - polovica grapefruitu obsahuje len približne 45 kalórií, ale poskytuje až 65 % referenčnej dennej dávky vitamínu C. Červené odrody grapefruitov poskytujú aj 28 % DDD vitamínu A. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že grapefruit môže pomáhať regulovať hladinu cholesterolu. Okrem toho má grapefruit nízky glykemický index (GI), čo znamená, že pomalšie uvoľňuje cukor do krvi. Ostatné citrusové plody sú na tom podobne, takže pomaranče, citróny a spomínané pomelo sú skvelou súčasťou zdravej stravy. Grapefruit a iné citrusové plody sú skvelé do šalátov alebo len tak na ochutenie!

Jablká

Na zozname by samozrejme nemali chýbať jablká, ideálne tie miestne. Jablká sú dobre známe tým, že podporujú chudnutie. Jablká majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny - jeden veľký kus (cca 233 g) má približne 116 kalórií a 5,4 g vlákniny. Jablká sú u nás veľmi obľúbené a ľahko dostupné, čo je len dobre, pretože viaceré štúdie naznačujú, že jablká skutočne môžu podporovať chudnutie. Jablká sú vďaka vysokému obsahu vlákniny veľmi sýte, čo je pri chudnutí skutočný bonus. Zabudnite však na lúpanie! V šupke sa nachádza najviac živín, a ak ju olúpete, pripravíte sa o to najlepšie z jablka. Jablko si môžete vychutnať surové, pečené, varené, pridať ho do šalátu, jednoducho ho nakrájať do jogurtu alebo namočiť do arašidového masla.

"Bobule" - jahody, čučoriedky, maliny, černice, brusnice.

Ďalším druhom ovocia, ktoré nesmie chýbať v našom zozname, sú takzvané bobule, malé bobule. Tieto malé plody sa často označujú ako superpotraviny, pretože majú naozaj dobrý výživový profil na to, aké sú malé a nízkokalorické. Napríklad 1/2 šálky (asi 80 g) čučoriedok obsahuje len asi 42 kalórií a ponúka 12 % DDD vitamínu C a mangánu a dokonca až 18 % DDD vitamínu K. Na druhej strane jedna šálka (150 gramov) jahôd obsahuje menej ako 50 kalórií a poskytuje 3 gramy vlákniny, 150 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C a takmer 30 % mangánu.

Väčšina drobných bobuľovín má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti, pomáha regulovať hladinu cholesterolu a krvný tlak a má pozitívny vplyv na srdce. Vďaka obsahu vlákniny vás aj malé bobule dokážu zasýtiť na dlhší čas. Ak máte možnosť, urobte si cez leto zásoby do mrazničky a v zime z nich čerpajte. Bobuľové ovocie je skvelé do jogurtu, rannej kaše, ale aj do šalátov, smoothies alebo na prípravu domácej zmrzliny.

Peckoviny - slivky, marhule, čerešne, nektárinky

Peckoviny sú ďalším obľúbeným ovocím, ktoré si zaslúži miesto v našom zozname. Pekanové orechy sú vo väčšine prípadov nízkokalorickým ovocím, majú nízky glykemický index a sú veľmi bohaté na živiny, ako sú vitamíny C a A - čo je prospešné pre nás všetkých. Napríklad jedna stredná broskyňa (150 gramov) má približne 58 kalórií, 1 šálka (130 gramov) čerešní má približne 87 kalórií a dve malé slivky (120 gramov) alebo štyri marhule (140 gramov) majú len niečo okolo 60 kalórií. Využite ich, keď sú dostupné na mieste, a nezabudnite si ich vychutnať čerstvé, pretože v sušenej forme sú často sladené cukrom alebo sa ich jednoducho ľahšie zje viac, pretože majú zdanlivo menší objem. Peckovia sa môžu konzumovať čerství, nakrájaní v ovocných šalátoch, pridaní do kaše alebo dokonca grilovaní či pridaní do slaných jedál, ako je napríklad dusené mäso.

Ananás

Ananás je tiež jedným z najzdravších druhov ovocia. Okrem toho, že obsahuje veľa vlákniny, ponúka aj poriadnu dávku vitamínu C, vitamínu B6, horčíka, železa, tiamínu a ďalších látok. Ananás je nízkokalorické ovocie, ktoré má slušné množstvo vitamínov a minerálov, čo z neho robí ideálnu potravinu nielen pri redukčných diétach. Aby toho nebolo málo, ananás obsahuje aj významné množstvo bromelaínu, enzýmu, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie nášho tráviaceho systému. Podporuje totiž správnu funkciu čriev, pomáha pri trávení tukov a je dôležitý pri štiepení bielkovín na aminokyseliny. 100 g ananásu má približne 50 kcal a poskytne 10 g cukru. Ananás výborne chutí s jogurtom, prípadne ho môžete hodiť na gril.

Melón

Je asi zvláštne pridať zeleninu do zoznamu najlepších druhov ovocia, ale melón sa často zaraďuje medzi ovocie, takže ho pokojne zaraďte do zoznamu. Melón má veľmi nízku kalorickú hustotu (teda veľmi málo kalórií na veľký objem). Obsahuje veľa vody, vďaka čomu je ideálnym občerstvením alebo dezertom na letné dni, pretože krásne hydratuje a zároveň je pomerne sýty. 200 g melóna má len približne 65 kcal. Hoci všetky druhy melónov majú málo kalórií, sú bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty, ako je vitamín C, betakarotén a lykopén. Vďaka vláknine a vysokému obsahu vody pomáha aj správnemu tráveniu.

V malom množstve je melón aj zdrojom aminokyseliny citrulínu, ktorá je veľmi častou zložkou predtréningových doplnkov. Nemusíte sa však obávať, že by vás popoludňajšia miska melóna nejako zázračne nakopla, s tým citrulínom v melóne to nie je až také horúce. Melón chutí najlepšie, keď je vychladený - môžete ho jesť nakrájaný len tak, pridať ho do ovocných šalátov, skombinovať s fetou alebo si z neho urobiť džús. Pri jeho skladovaní buďte opatrní, pretože zle skladovaný alebo príliš dlho krájaný môže obsahovať baktérie salmonely.

Kiwi

Kiwi sú malé hnedé plody s jasne zelenou alebo mierne žltou dužinou a malými čiernymi semienkami. Kivi je bohaté na živiny a je vynikajúcim zdrojom vitamínu C (v skutočnosti je kivi najlepším zdrojom vitamínu C vôbec), vitamínu E, kyseliny listovej a vlákniny a jeho konzumácia má významné zdravotné účinky. Kiwi má nízky glykemický index a je bohaté na vlákninu. Jeden malý olúpaný plod (69 gramov) obsahuje viac ako 2 gramy vlákniny. Štúdie uvádzajú, že kivi pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, zlepšuje hladinu cholesterolu a podporuje zdravie čriev, čo je prospešné nielen pri chudnutí. Výborne chutí čerstvé - môžete ho pridať do jogurtu, kaše, ovocného šalátu alebo smoothies.

Avokádo

Špeciálnym ovocím je avokádo, ktoré má vysoký obsah tuku. Tuky v ňom sú však veľmi prospešné, takže sa ich konzumácie nemusíte obávať. Samozrejme, mali by ste mať na pamäti, že avokádo je veľmi kalorické, a hoci je zdravé, zjesť jedno avokádo denne znamená prijať veľa tuku. 100 g avokáda má približne 160 kalórií, takže je to nepochybne najkalorickejšie ovocie. Rovnaké množstvo avokáda potom poskytuje 25 % DDD vitamínu K a 20 % DDD kyseliny listovej. Hoci je avokádo veľmi kalorické, štúdie potvrdzujú jeho pozitívny vplyv na redukciu tuku. Konzumácia avokáda môže zvýšiť pocit sýtosti, znížiť chuť do jedla a tiež pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu. Avokádo sa môže používať ako náhrada masla alebo margarínu na chlieb a toasty. Môžete ho tiež pridať do šalátov, smoothies alebo dipov, prípadne ho použiť na prípravu omáčky na cestoviny alebo ho zapiecť s vajíčkom.

A čo iné ovocie?

Máte radi mango, hrozno, banány alebo dokonca mandarínky? Sú pre vás len dobré. Naozaj, všetky druhy ovocia majú svoje zdravotné výhody. Čo sa týka banánov, hrozna či nebodaj manga, ide o ovocie s vyšším obsahom cukru, preto musíte byť pri redukcii trochu opatrní s množstvom. Na druhej strane, banán je výborným zdrojom horčíka, mangánu, vlákniny a antioxidantov. Stručne povedané, žiadne ovocie nemožno označiť za škodlivé alebo za niečo, čo by zásadne ohrozilo vašu redukciu, pokiaľ dokážete kontrolovať množstvo, ktoré konzumujete.

Naopak, ovocie je veľmi žiaducou súčasťou zdravej stravy, pretože obsahuje vlákninu, množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov a mali by sme si ho dopriať 1-2 porcie každý deň bez ohľadu na to, či práve redukujeme tuk alebo nie. To, či schudneme alebo nie, sa totiž odvíja od kalorického deficitu, a nie od toho, či si poobede doprajete banán alebo dva plátky melóna. Konzumácia ovocia vás vôbec nemusí stresovať, rozhodujúce je vždy množstvo a celkový príjem kalórií.

Čo si z článku odniesť?

Ovocie je kontroverzná skupina potravín, ktorá je často označovaná ako nevhodná pri redukčných diétach. Dnes sme však zistili, že ovocie v skutočnosti nie je až také zlé, ako sa často prezentuje, a zistili sme, že je nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy bez ohľadu na to, či sme v redukcii alebo nie. Ovocie obsahuje vlákninu, množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov a mali by sme ho prijať 1-2 porcie denne bez ohľadu na naše ciele v oblasti transformácie. V skutočnosti je redukcia založená na vhodne nastavenom kalorickom deficite, nie na tom, či váš jedálniček obsahuje ovocie alebo nie. Povedali sme si tiež, že bobuľové ovocie, kôstkové ovocie, melóny, citrusové plody alebo dokonca avokádo sú skvelé pre redukčnú diétu, ale nemusíte zanedbávať ani iné ovocie. Stručne povedané - ovocie je žiaducou súčasťou každej diéty vrátane redukčnej.

Zdroje:

Ter Horst KW, Serlie MJ. Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Nutrients. 2017;9(9):981. Published 2017 Sep 6. doi:10.3390/nu9090981
Dreher ML. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018;10(12):1833. Published 2018 Nov 28. doi:10.3390/nu10121833
Slavin JL, Lloyd B. Zdravotné prínosy ovocia a zeleniny. Adv Nutr. 2012;3(4):506-516. Published 2012 Jul 1. doi:10.3945/an.112.002154
https://fdc.nal.usda.gov/ndb/
Pieterse, Z., Jerling, J. C., Oosthuizen, W., Kruger, H. S., Hanekom, S. M., Smuts, C. M., & Schutte, A. E. (2005). Nahradenie zmiešaných tukov v strave avokádom s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín počas diéty s obmedzenou energetickou hodnotou: vplyv na úbytok hmotnosti, sérové lipidy, fibrinogén a funkciu ciev. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, California), 21(1), 67-75. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.09.010
de Oliveira, M. C., Sichieri, R., & Venturim Mozzer, R. (2008). Nízkoenergetická strava s pridaním ovocia znižuje hmotnosť a príjem energie u žien. Appetite, 51(2), 291-295. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.03.001
James, L. J., Funnell, M. P., & Milner, S. (2015). Popoludňajšie občerstvenie z bobuľovitého ovocia znižuje následný energetický príjem v porovnaní s izoenergetickým cukrovinkovým občerstvením. Appetite, 95, 132-137. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.07.005
Monro, J., Bentley-Hewitt, K., & Mishra, S. (2018). Kiwifruit Exchanges for Increased Nutrient Richness with Little Effect on Carbohydrate Intake, Glycaemic Impact, or Insulin Response. Nutrients, 10(11), 1710. https://doi.org/10.3390/nu10111710
Drummond L. (2013). Zloženie a výživová hodnota kivi. Advances in food and nutrition research, 68, 33-57. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-394294-4.00003-1