Welche Früchte sollten in eine Reduktionsdiät einbezogen werden?

Obst ist einer der umstrittensten Bestandteile der Ernährung. Es gibt eine Menge Mythen darüber, die nicht auf der Wahrheit beruhen, aber Sie wissen ja, wie es mit diesen Ernährungsmythen ist. Deshalb ist auch heute noch die Meinung weit verbreitet, dass Obst nicht in eine Reduktionsdiät gehört oder dass man es nur morgens essen darf. In dieser Hinsicht klafft bei Ihnen eine kleine Lücke, wie es tatsächlich mit dem Verzehr von Obst ist und ob der Apfel, den Sie um 15:01 Uhr essen, wirklich auf magische Weise in Fett umgewandelt wird. Lassen Sie uns also heute ein wenig darüber sprechen, und wir werden auch darüber sprechen, welche Früchte sich am besten für eine Reduktionsdiät eignen.

Theoretisches Fenster - was ist dieses Obst und wie wirkt es bei der Reduktion?

Früchte sind eine Gruppe von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Zucker sind und sich durch ihren süßen Geschmack auszeichnen. Zunächst einmal sei gesagt, dass es kein Lebensmittel gibt, das von sich aus dick macht, also auch kein Obst von sich aus. Zu einer Gewichtszunahme kommt es, wenn wir über einen längeren Zeitraum mehr zu uns nehmen als wir ausgeben, und wenn man es übertreibt, kann man genauso gut zunehmen, wenn man zu viel Salat gegessen hat. Es ist wirklich nicht wahr, dass Obst das Fettgewebe ganz von allein anlagert. Obst enthält Zucker - Glukose, Saccharose und Fruktose, und Fruktose ist das größte Schreckgespenst und der Grund für die größte Besorgnis über den reduzierten Verzehr von Obst.

Manche behaupten sogar, dass Fruchtzucker in der Leber direkt in Fett umgewandelt wird, das dann gespeichert wird und zu Fettleibigkeit führt. Das ist jedoch nicht ganz richtig. Es gibt eine Reihe von Studien, die zeigen, dass Fruchtzucker in angemessenen Mengen bei aktiven Menschen nicht mehr Fett bildet als Kalorien, die über andere Lebensmittel aufgenommen werden. Fruktose wirkt sich nur dann negativ auf die Gesundheit aus, wenn sie im Übermaß eingenommen wird, was allein durch den Verzehr von Obst schwer zu erreichen ist. Es gilt also einmal mehr das alte Sprichwort, dass der Unterschied zwischen einer Droge und einem Gift immer in der Menge liegt. Wenn Sie also nicht den ganzen Tag nur Äpfel und Bananen essen, sondern sich ausgewogen ernähren, alle Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen, sich regelmäßig bewegen und eine gesunde Lebensweise führen, dann muss Sie die Aufnahme von Fruktose nicht völlig belasten. Obst enthält zwar Zucker, aber auch Ballaststoffe, die seine Freisetzung in den Blutkreislauf verlangsamen und die Sättigung fördern. Außerdem ist Zucker auch nicht gleich Zucker, denn es ist definitiv gesünder, eine Schale Erdbeeren zu essen, als zwei Liter Cola zu trinken oder drei Krapfen zu essen.

Jede Obstsorte ist gesundheitsfördernd, denn sie enthält die bereits erwähnten Ballaststoffe, Wasser und je nach Sorte verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Es besteht kein Zweifel, dass Obst ein ernährungsphysiologisch wertvolles Lebensmittel ist, was es zu einem sehr geeigneten Bestandteil der Ernährung macht, unabhängig davon, ob es sich um ein reduzierendes Lebensmittel handelt oder nicht. Entgegen aller Mythen ist Obst dank seines Ballaststoffgehalts und seines hohen Wassergehalts eine sehr sinnvolle Ergänzung für eine schlankmachende Diät! Der regelmäßige Verzehr von Obst wird mit einer Gewichtsabnahme und einem geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht und ist auch wichtig für die Vorbeugung von Bluthochdruck, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der tägliche Obstverzehr sollte mindestens 150 bis 200 g betragen, d. h. ein bis zwei Portionen (oder auch Stücke) Obst pro Tag. Idealerweise ergänzen Sie Obst mit etwas Eiweiß - Joghurt, Hüttenkäse oder Sahne.

Der letzte Punkt, den wir erklären müssen, ist der Obstkonsum am Nachmittag. Auf verschiedenen Websites ist zu lesen, dass Obst nur morgens bis 15:00 Uhr verzehrt werden sollte. Worauf gründet sich diese Idee? Nun, sie beruht wahrscheinlich auf der Tatsache, dass Obst Zucker enthält, den der Körper nach 15.00 Uhr nicht mehr verarbeiten kann und der in Form von Fett gespeichert wird. Aber auch das ist nicht wahr. Es kommt auf die tägliche Gesamtkalorienzufuhr an und darauf, dass eine erfolgreiche Reduktion auf einer negativen Kalorienbilanz beruht, d. h. darauf, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man über den Tag verteilt verbraucht. Obst kann problemlos Teil eines Nachmittagssnacks sein, wenn man es in seine Makros einbauen" kann. Es geht also nicht darum, dass der Körper einen magischen Schalter betätigt und Obst nach 15 Uhr in Fett umwandelt, sondern es geht einfach um die Gesamtkalorienzufuhr, wie bei allen anderen Dingen auch. Wenn Sie nachmittags Sport treiben, muss Sie ein Stück Obst als Nachmittagssnack überhaupt nicht stören.

Die besten Früchte für Schlankheitsdiäten

Genug der Theorie, wir wissen jetzt, dass Obst kein Dämon der Schlankheitskur ist und dass es ein sehr guter Bestandteil der Ernährung ist. Im Folgenden stellen wir Ihnen die besten Früchte vor, die Sie in Ihre Reduktionsdiät einbauen können! Das bedeutet jedoch nicht, dass andere Früchte, die in diesem Artikel nicht erwähnt werden, nicht in Ihre Ernährung gehören.

Grapefruit und andere Zitrusfrüchte

Die Grapefruit ist eigentlich eine Art Kreuzung zwischen einer Orange und einer Apfelsine, die sehr oft als guter Bestandteil einer Reduktionsdiät empfohlen wird. Kein Wunder, denn eine halbe Grapefruit enthält nur etwa 45 Kalorien, deckt aber bis zu 65 % der täglichen Referenzzufuhr an Vitamin C. Rote Grapefruitsorten liefern außerdem 28 % der DDD von Vitamin A. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Grapefruit zur Regulierung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Darüber hinaus hat die Grapefruit einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie den Zucker langsamer ins Blut abgibt. Andere Zitrusfrüchte weisen ähnliche Eigenschaften auf, so dass auch Orangen, Zitronen und die bereits erwähnte Pomelo einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten. Grapefruit und andere Zitrusfrüchte eignen sich hervorragend für Salate oder einfach zum Abschmecken!

Äpfel

Natürlich dürfen Äpfel auf der Liste nicht fehlen, am besten solche aus der Region. Äpfel sind bekannt dafür, dass sie die Gewichtsabnahme fördern. Tatsächlich sind Äpfel kalorienarm und ballaststoffreich - ein großes Stück (ca. 233 g) hat etwa 116 Kalorien und 5,4 Gramm Ballaststoffe. Äpfel sind bei uns sehr beliebt und leicht erhältlich, und das ist auch gut so, denn mehrere Studien deuten darauf hin, dass Äpfel tatsächlich die Gewichtsabnahme fördern können. Äpfel sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts sehr sättigend, was beim Abnehmen ein echter Vorteil ist. Aber vergessen Sie das Schälen! In der Schale befinden sich die meisten Nährstoffe, und wenn Sie sie schälen, verpassen Sie das Beste aus dem Apfel. Sie können den Apfel roh, gebacken oder gekocht genießen, ihn in einen Salat geben, ihn in Joghurt schneiden oder in Erdnussbutter tunken.

"Beeren" - Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Preiselbeeren

Eine weitere Obstsorte, die auf unserer Liste nicht fehlen darf, sind die so genannten Beeren, kleine Beeren. Diese kleinen Früchte werden oft als Superfoods bezeichnet, weil sie für ihre geringe Größe und ihren geringen Kaloriengehalt ein sehr gutes Nährwertprofil aufweisen. Eine 1/2 Tasse (ca. 80 g) Heidelbeeren enthält beispielsweise nur etwa 42 Kalorien und bietet 12 % DDD an Vitamin C und Mangan und sogar bis zu 18 % DDD an Vitamin K. Eine Tasse (150 Gramm) Erdbeeren hingegen enthält weniger als 50 Kalorien und liefert 3 Gramm Ballaststoffe, 150 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C und fast 30 % an Mangan.

Die meisten kleinen Beeren haben starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, wirken cholesterin- und blutdruckregulierend und haben eine positive Wirkung auf das Herz. Dank ihres Ballaststoffgehalts können selbst kleine Beeren länger satt halten. Wenn Sie die Möglichkeit haben, legen Sie sich im Sommer einen Vorrat für Ihre Gefriertruhe an und greifen Sie im Winter auf Ihre Vorräte zurück. Beeren eignen sich hervorragend für Joghurt, den morgendlichen Brei, aber auch für Salate, Smoothies oder selbstgemachtes Eis.

Peckoviny - Pflaumen, Zwetschgen, Aprikosen, Kirschen, Nektarinen

Pekannüsse sind ein weiteres beliebtes Obst, das einen Platz auf unserer Liste verdient hat. Pekannüsse sind in den meisten Fällen eine kalorienarme Frucht, haben einen niedrigen glykämischen Index und sind sehr reich an Nährstoffen wie den Vitaminen C und A - was für uns alle von Vorteil ist. Ein mittelgroßer Pfirsich (150 Gramm) hat zum Beispiel etwa 58 Kalorien, eine Tasse Kirschen (130 Gramm) hat etwa 87 Kalorien, und zwei kleine Pflaumen (120 Gramm) oder vier Aprikosen (140 Gramm) haben nur etwa 60 Kalorien. Greifen Sie zu, wenn sie vor Ort erhältlich sind, und genießen Sie sie frisch, da sie in getrockneter Form oft mit Zucker gesüßt sind oder aufgrund ihres scheinbar geringeren Volumens einfach leichter zu essen sind. Peckovinos können frisch verzehrt, in Obstsalate geschnitten, zu Brei verarbeitet oder sogar gegrillt oder zu herzhaften Gerichten wie Eintöpfen hinzugefügt werden.

Ananas

Die Ananas ist auch eine der gesündesten Früchte. Sie enthält nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch eine gute Dosis an Vitamin C, Vitamin B6, Magnesium, Eisen, Thiamin und mehr. Ananas ist eine kalorienarme Frucht mit einer ordentlichen Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, was sie nicht nur für Schlankheitskuren zu einem perfekten Lebensmittel macht. Zu allem Überfluss enthält die Ananas auch noch erhebliche Mengen an Bromelain, einem Enzym, das für das reibungslose Funktionieren unseres Verdauungssystems unerlässlich ist. Es fördert die Darmtätigkeit, hilft bei der Verdauung von Fetten und ist wichtig für die Aufspaltung von Proteinen in Aminosäuren. 100 g Ananas haben etwa 50 kcal und liefern 10 g Zucker. Ananas schmeckt hervorragend mit Joghurt, oder man kann sie auch auf den Grill werfen.

Wassermelone

Es ist wahrscheinlich seltsam, ein Gemüse in die Liste der besten Früchte aufzunehmen, aber Wassermelone wird oft als Obst eingestuft, also können Sie sie ruhig in Ihre Liste aufnehmen. Die Wassermelone hat eine sehr niedrige Kaloriendichte (d. h. sehr wenig Kalorien für ein großes Volumen). Sie enthält viel Wasser, was sie zu einem idealen Snack oder Dessert für Sommertage macht, denn sie spendet viel Feuchtigkeit und ist außerdem sehr sättigend. 200 g Wassermelone haben nur etwa 65 kcal. Alle Melonensorten sind zwar kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien wie Vitamin C, Beta-Carotin und Lycopin. Aufgrund ihrer Ballaststoffe und ihres hohen Wassergehalts trägt sie außerdem zu einer guten Verdauung bei.

In geringen Mengen ist die Wassermelone auch eine Quelle für die Aminosäure Citrullin, die häufig in Pre-Workout-Präparaten enthalten ist. Aber Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass eine Schale Wassermelone am Nachmittag Ihnen auf magische Weise einen Kick gibt, denn so heiß ist das Citrullin in der Wassermelone gar nicht. Wassermelone schmeckt am besten, wenn sie gekühlt ist - man kann sie aufgeschnitten essen, zu Obstsalaten geben, mit Feta kombinieren oder einen Saft daraus machen. Seien Sie vorsichtig bei der Lagerung, denn schlecht gelagerte oder zu lange geschnittene Wassermelone kann Salmonellenbakterien enthalten.

Kiwi

Kiwis sind kleine, braune Früchte mit hellgrünem oder leicht gelbem Fruchtfleisch und kleinen schwarzen Kernen. Kiwis sind reich an Nährstoffen und eine hervorragende Quelle für Vitamin C (Kiwis sind sogar die beste Vitamin-C-Quelle überhaupt), Vitamin E, Folsäure und Ballaststoffe, und ihr Verzehr hat erhebliche gesundheitliche Vorteile. Kiwis haben einen niedrigen glykämischen Index und sind reich an Ballaststoffen. Eine kleine geschälte Frucht (69 Gramm) enthält mehr als 2 Gramm Ballaststoffe. Studien zufolge kann die Kiwi zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen, den Cholesterinspiegel verbessern und die Darmgesundheit fördern, was nicht nur für die Gewichtsabnahme von Vorteil ist. Frisch schmeckt die Kiwi hervorragend - man kann sie in Joghurt, Brei, Obstsalat oder Smoothies geben.

Avocado

Eine besondere Frucht ist die Avocado, die einen hohen Fettgehalt hat. Die darin enthaltenen Fette sind jedoch sehr gesund, so dass Sie keine Bedenken haben müssen, sie zu essen. Natürlich sollte man bedenken, dass Avocados sehr kalorienreich sind, und obwohl sie gesund sind, bedeutet der Verzehr einer Avocado pro Tag, dass man viel Fett zu sich nimmt. 100 g Avocado haben etwa 160 Kalorien und sind damit zweifellos die kalorienreichste Frucht. Die gleiche Menge Avocado liefert 25 % DDD an Vitamin K und 20 % DDD an Folsäure. Obwohl Avocados sehr kalorienreich sind, bestätigen Studien ihre positive Wirkung auf den Fettabbau. Der Verzehr von Avocados kann das Sättigungsgefühl steigern, den Appetit zügeln und hilft außerdem, einen gesunden Cholesterinspiegel zu halten. Avocados können als Ersatz für Butter oder Margarine auf Brot und Toast verwendet werden. Man kann sie auch in Salate, Smoothies oder Dips geben oder sie für eine Nudelsoße verwenden oder mit einem Ei überbacken.

Was ist mit anderen Früchten?

Mögen Sie Mangos, Weintrauben, Bananen oder sogar Mandarinen? Nur gut für Sie. Wirklich, alle Früchte haben ihre gesundheitlichen Vorteile. Bei Bananen, Weintrauben oder vielleicht Mangos handelt es sich um Früchte mit einem höheren Zuckergehalt, so dass Sie beim Reduzieren der Menge etwas vorsichtig sein müssen. Andererseits ist die Banane eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Mangan, Ballaststoffe und Antioxidantien. Kurz gesagt, kein Obst kann als schädlich bezeichnet werden oder als etwas, das Ihre Reduktion grundlegend beeinträchtigt, solange Sie die Menge, die Sie konsumieren, kontrollieren können.

Im Gegenteil, Obst ist ein sehr wünschenswerter Bestandteil einer gesunden Ernährung, denn es enthält Ballaststoffe, viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, und wir sollten jeden Tag 1-2 Portionen zu uns nehmen, unabhängig davon, ob wir gerade Fett abbauen oder nicht. Ob wir abnehmen oder nicht, hängt nämlich vom Kaloriendefizit ab und nicht davon, ob wir am Nachmittag eine Banane naschen oder zwei Scheiben Wassermelone essen. Der Verzehr von Obst muss Sie überhaupt nicht belasten, es kommt immer auf die Menge und die Gesamtkalorienzufuhr an.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Obst ist eine umstrittene Lebensmittelgruppe, die oft als ungeeignet für Diäten zur Gewichtsabnahme bezeichnet wird. Heute haben wir jedoch festgestellt, dass Obst gar nicht so schlecht ist, wie es oft dargestellt wird, und dass es ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, unabhängig davon, ob wir gerade eine Reduktionsdiät machen oder nicht. Obst enthält Ballaststoffe, viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, und wir sollten unabhängig von unseren Abnehmzielen jeden Tag 1-2 Portionen davon essen. Eine Reduktionsdiät basiert nämlich auf einem angemessenen Kaloriendefizit und nicht darauf, ob Ihre Ernährung Obst enthält oder nicht. Wir haben auch gesagt, dass Beeren, Steinobst, Melonen, Zitrusfrüchte oder sogar Avocados für eine Reduktionsdiät gut geeignet sind, aber Sie müssen auch andere Früchte nicht vernachlässigen. Kurzum: Obst ist ein wünschenswerter Bestandteil jeder Diät, auch einer Reduktionsdiät.

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