Jakie owoce włączyć do diety redukcyjnej?

Owoce to jeden z najbardziej kontrowersyjnych składników diety. Istnieje na ich temat wiele mitów, które nie są oparte na prawdzie, ale wiadomo jak to jest z tymi mitami żywieniowymi. Dlatego nawet dziś dość często można spotkać się z opinią, że owoce nie należą do diety redukcyjnej lub że można je jeść tylko rano. W związku z tym, czy masz trochę rozbieżności, jeśli chodzi o to, jak to faktycznie jest z jedzeniem owoców i czy jabłko, które jesz o 15:01 naprawdę magicznie zamienia się w tłuszcz? Porozmawiajmy więc dziś trochę na ten temat, a także poruszymy kwestię tego, które owoce są najlepsze na diecie redukcyjnej.

Teoretyczne okno - co to za owoce i jak się sprawdzają na redukcji?

Owoce to grupa produktów spożywczych, które są bogate w błonnik, witaminy, minerały, cukry i charakteryzują się słodkim smakiem. Zacznijmy od tego, że nie ma pokarmu, który sam w sobie powoduje tycie, a więc owoce same w sobie tego nie robią. Przyrost masy ciała występuje, gdy nasze spożycie jest wyższe niż nasza produkcja przez długi okres czasu, a jeśli przesadzisz, możesz równie dobrze przybrać na wadze po zjedzeniu zbyt dużej ilości sałaty. Naprawdę nie ma nic prawdziwego w tym, że owoce same w sobie odkładają tkankę tłuszczową. Owoce zawierają cukier - glukozę, sacharozę i fruktozę, i to właśnie fruktoza jest największym straszakiem i przyczyną największych obaw związanych z jedzeniem owoców na redukcji.

W rzeczywistości niektórzy twierdzą, że fruktoza jest przekształcana bezpośrednio w tłuszcz w wątrobie, który jest następnie magazynowany i prowadzi do otyłości. Nie jest to jednak do końca prawdą. Istnieje wiele badań, które pokazują, że fruktoza przyjmowana w rozsądnych ilościach u osób aktywnych nie jest bardziej tłuszczotwórcza niż kalorie przyjmowane z innymi pokarmami. Fruktoza ma negatywny wpływ na zdrowie tylko wtedy, gdy jest przyjmowana w nadmiarze, co jest trudne do osiągnięcia poprzez spożywanie samych owoców. Tak więc po raz kolejny sprawdza się nasze stare powiedzenie, że różnica między lekiem a trucizną zawsze polega na ilości. Jeśli więc nie jesz tylko jabłek i bananów przez cały dzień, ale stosujesz zbilansowaną dietę, dostarczasz wystarczającą ilość wszystkich składników odżywczych, regularnie ćwiczysz i prowadzisz zdrowy tryb życia, spożycie fruktozy nie musi Cię całkowicie obciążać. Chociaż owoce zawierają cukier, zawierają również błonnik, który spowalnia jego uwalnianie do krwiobiegu i sprzyja sytości. Poza tym cukier cukrowi nie równy - zdecydowanie zdrowiej jest zjeść miskę truskawek niż wypić dwa litry coli czy zjeść trzy pączki.

Każdy rodzaj owoców jest korzystny dla zdrowia, ponieważ zawiera wspomniany błonnik, wodę oraz, w zależności od rodzaju, różne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Nie ma wątpliwości, że owoce są wartościowym pokarmem pod względem odżywczym, co czyni je bardzo odpowiednią częścią diety, niezależnie od tego, czy jest to żywność redukująca, czy nie. W rzeczywistości, pomimo mitów, owoce są bardzo przydatnym dodatkiem do diet odchudzających dzięki zawartości błonnika i wysokiej zawartości wody! Regularne spożywanie owoców wiąże się z niższą wagą, niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy, a także jest ważne dla zapobiegania wysokiemu ciśnieniu krwi, rakowi i chorobom układu krążenia. Dzienne spożycie owoców powinno wynosić co najmniej 150-200 g, czyli jedną do dwóch porcji (kawałków, jeśli chcesz) owoców dziennie. Najlepiej uzupełniać owoce białkiem - jogurtem, twarogiem lub śmietaną.

Ostatnią rzeczą, którą musimy wyjaśnić, jest spożywanie owoców po południu. Na różnych stronach internetowych można przeczytać, że owoce powinny być spożywane tylko rano, do godziny 15:00. Na czym opiera się ten pomysł? Cóż, prawdopodobnie opiera się na fakcie, że owoce zawierają cukier, z którym organizm nie może sobie poradzić po godzinie 15:00 i jest magazynowany w postaci tłuszczu. Ale znowu, to nieprawda. Wszystko opiera się na całkowitym dziennym spożyciu kalorii i fakcie, że skuteczna redukcja opiera się na ujemnym bilansie kalorycznym, tj. spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż zużywamy w ciągu dnia. Owoce mogą z łatwością stanowić część popołudniowej przekąski, jeśli można je "zmieścić w makrach". Nie chodzi więc o to, że ciało ma jakiś magiczny przełącznik i zamienia owoce w tłuszcz po godzinie 15, chodzi po prostu o ogólne spożycie kalorii, jak zawsze ze wszystkim. Jeśli ćwiczysz po południu, kawałek owocu w popołudniowej przekąsce może ci wcale nie przeszkadzać.

Najlepsze owoce dla diet odchudzających

Dość teorii, wiemy już, że owoce nie są demonem diet odchudzających i że są bardzo dobrym elementem diety. Poniżej przyjrzymy się najlepszym owocom, które warto dodać do swojej diety redukcyjnej! Nie oznacza to jednak, że inne owoce niewymienione w artykule nie powinny znaleźć się w Twojej diecie.

Grejpfrut i inne owoce cytrusowe

Grejpfrut to tak naprawdę swego rodzaju krzyżówka pomarańczy, która bardzo często polecana jest jako dobry element diet redukcyjnych. I nic dziwnego - pół grejpfruta zawiera tylko około 45 kalorii, ale zapewnia aż 65% referencyjnej dziennej dawki witaminy C. Czerwone odmiany grejpfruta dostarczają również 28% DDD witaminy A. Niektóre badania sugerują również, że grejpfrut może pomóc regulować poziom cholesterolu. Ponadto grejpfrut ma niski indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że wolniej uwalnia cukier do krwi. Inne owoce cytrusowe są podobne, więc pomarańcze, cytryny i wspomniane wcześniej pomelo są doskonałymi składnikami zdrowej diety. Grejpfruty i inne owoce cytrusowe świetnie nadają się do sałatek lub po prostu do smaku!

Jabłka

Oczywiście na liście nie powinno zabraknąć jabłek, najlepiej lokalnych. Jabłka są dobrze znane z tego, że sprzyjają utracie wagi. W rzeczywistości jabłka są niskokaloryczne i bogate w błonnik - jeden duży kawałek (ok. 233 g) ma około 116 kalorii i 5,4 grama błonnika. Jabłka są bardzo popularne i łatwo dostępne w naszym kraju, co jest tylko dobrą rzeczą, ponieważ wiele badań sugeruje, że jabłka mogą faktycznie sprzyjać utracie wagi. Jabłka są bardzo sycące ze względu na wysoką zawartość błonnika, co jest prawdziwą zaletą podczas odchudzania. Ale zapomnij o obieraniu! Skórka jest miejscem, w którym znajduje się większość składników odżywczych i jeśli ją obierzesz, stracisz to, co najlepsze w jabłku. Możesz cieszyć się jabłkiem na surowo, pieczonym, gotowanym, dodać je do sałatki, pokroić w plasterki do jogurtu lub zanurzyć w maśle orzechowym.

"Jagody" - truskawki, jagody, maliny, jeżyny, żurawina

Innym rodzajem owoców, których nie może zabraknąć na naszej liście, są tak zwane jagody, małe jagody. Te małe owoce są często określane jako superfoods, ponieważ mają naprawdę dobry profil odżywczy jak na to, jak małe i niskokaloryczne są. Na przykład 1/2 filiżanki (około 80 gramów) borówek zawiera tylko około 42 kalorii i oferuje 12% DDD witaminy C i manganu, a nawet do 18% DDD witaminy K. Z kolei jedna filiżanka (150 gramów) truskawek zawiera mniej niż 50 kalorii i dostarcza 3 gramy błonnika, 150% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i prawie 30% manganu.

Większość małych owoców jagodowych ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, pomaga regulować poziom cholesterolu i ciśnienie krwi oraz ma pozytywny wpływ na serce. Dzięki zawartości błonnika, nawet małe owoce jagodowe zapewniają uczucie sytości na dłużej. Jeśli masz taką możliwość, zrób zapasy do zamrażarki na lato i korzystaj z nich zimą. Jagody świetnie sprawdzają się w jogurcie, porannej owsiance, ale także w sałatkach, koktajlach lub do robienia domowych lodów.

Peckoviny - śliwki, morele, wiśnie, nektarynki

Peckoviny to kolejne popularne owoce, które zasługują na miejsce na naszej liście. Pekany są w większości przypadków owocami niskokalorycznymi, mają niski indeks glikemiczny i są bardzo bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy C i A - co jest korzystne dla nas wszystkich. Na przykład jedna średnia brzoskwinia (150 gramów) ma około 58 kalorii, 1 filiżanka (130 gramów) wiśni ma około 87 kalorii, a dwie małe śliwki (120 gramów) lub cztery morele (140 gramów) mają tylko około 60 kalorii. Skorzystaj z nich, gdy są dostępne lokalnie i pamiętaj, aby cieszyć się nimi świeżymi, ponieważ często są one słodzone cukrem w postaci suszonej lub po prostu łatwiej je zjeść więcej ze względu na ich pozornie mniejszą objętość. Peckovinos mogą być spożywane świeże, posiekane w sałatkach owocowych, dodawane do owsianki, a nawet grillowane lub dodawane do pikantnych potraw, takich jak gulasze.

Ananas

Ananas jest również jednym z najzdrowszych owoców. Oprócz wysokiej zawartości błonnika, oferuje on również sporą dawkę witaminy C, witaminy B6, magnezu, żelaza, tiaminy i innych. Ananas jest niskokalorycznym owocem, który ma przyzwoitą ilość witamin i minerałów, co czyni go idealnym pożywieniem nie tylko dla diet odchudzających. Co gorsza, ananas zawiera również znaczne ilości bromelainy, enzymu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania naszego układu trawiennego. W rzeczywistości wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit, pomaga w trawieniu tłuszczów i jest ważny w rozkładaniu białek na aminokwasy. 100 g ananasa ma około 50 kcal i dostarcza 10 g cukru. Ananas świetnie smakuje z jogurtem, można go też wrzucić na grilla.

Arbuz

Prawdopodobnie dziwnie jest dodawać warzywo do listy najlepszych owoców, ale arbuz jest często klasyfikowany jako owoc, więc nie krępuj się umieścić go na swojej liście. Arbuz ma bardzo niską gęstość kaloryczną (czyli bardzo mało kalorii na dużą objętość). Zawiera dużo wody, co czyni go idealną przekąską lub deserem na letnie dni, ponieważ doskonale nawadnia, a także jest dość sycący. 200 g arbuza ma tylko około 65 kcal. Chociaż wszystkie rodzaje melonów są niskokaloryczne, są bogate w błonnik, potas i przeciwutleniacze, takie jak witamina C, beta-karoten i likopen. Ze względu na błonnik i wysoką zawartość wody pomaga również w prawidłowym trawieniu.

W niewielkich ilościach arbuz jest również źródłem aminokwasu cytruliny, który jest bardzo częstym składnikiem suplementów przedtreningowych. Ale nie musisz się martwić, że popołudniowa miska arbuza w jakiś magiczny sposób da ci kopa, nie jest tak gorąco z całą tą cytruliną w arbuzie. Arbuz najlepiej smakuje schłodzony - można go jeść pokrojonego, dodawać do sałatek owocowych, łączyć z fetą lub robić z niego sok. Zachowaj ostrożność podczas przechowywania, ponieważ źle przechowywany lub zbyt długo krojony może zawierać bakterie salmonelli.

Kiwi

Kiwi to małe, brązowe owoce o jasnozielonym lub lekko żółtym miąższu i małych czarnych pestkach. Kiwi jest bogate w składniki odżywcze i jest doskonałym źródłem witaminy C (w rzeczywistości kiwi jest najlepszym źródłem witaminy C w historii), witaminy E, kwasu foliowego i błonnika, a jego spożywanie ma znaczące korzyści zdrowotne. Kiwi ma niski indeks glikemiczny i jest bogate w błonnik. Jeden mały obrany owoc (69 gramów) zawiera ponad 2 gramy błonnika. Badania donoszą, że kiwi może pomóc regulować poziom cukru we krwi, poprawiać poziom cholesterolu i promować zdrowie jelit, co jest korzystne nie tylko dla utraty wagi. Świetnie smakuje świeże - można je dodać do jogurtu, owsianki, sałatki owocowej lub smoothie.

Awokado

Szczególnym owocem jest awokado, które ma wysoką zawartość tłuszczu. Tłuszcze w nim zawarte są jednak bardzo korzystne, więc nie trzeba się obawiać ich spożywania. Oczywiście należy pamiętać, że awokado jest bardzo kaloryczne i choć jest zdrowe, to zjedzenie jednego awokado dziennie oznacza spożycie dużej ilości tłuszczu. 100 g awokado ma około 160 kalorii, więc jest to bez wątpienia najbardziej kaloryczny owoc. Ta sama ilość awokado dostarcza 25% DDD witaminy K i 20% DDD kwasu foliowego. Chociaż awokado jest bardzo kaloryczne, badania potwierdzają jego pozytywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Jedzenie awokado może zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć apetyt, a także pomaga utrzymać zdrowy poziom cholesterolu. Awokado może być stosowane jako zamiennik masła lub margaryny na chlebie i tostach. Można je również dodawać do sałatek, koktajli lub dipów, a także wykorzystać do przygotowania sosu do makaronu lub upiec z jajkiem.

A co z innymi owocami?

Lubisz mango, winogrona, banany czy nawet mandarynki? Tylko dobre dla ciebie. Naprawdę, wszystkie owoce mają swoje korzyści zdrowotne. Jeśli chodzi o banany, winogrona lub mango, są to owoce o wyższej zawartości cukru, więc trzeba trochę uważać z ilością podczas redukcji. Z drugiej strony banan jest doskonałym źródłem magnezu, manganu, błonnika i przeciwutleniaczy. Krótko mówiąc, żaden owoc nie może być opisany jako szkodliwy lub jako coś, co zasadniczo zagrozi Twojej redukcji, o ile możesz kontrolować ilość, którą spożywasz.

Wręcz przeciwnie, owoce są bardzo pożądaną częścią zdrowej diety, ponieważ zawierają błonnik, wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy i powinniśmy spożywać 1-2 porcje każdego dnia, niezależnie od tego, czy obecnie redukujemy tłuszcz, czy nie. W rzeczywistości to, czy schudniemy, czy nie, zależy od deficytu kalorii, a nie od tego, czy po południu zjemy banana lub dwa plasterki arbuza. Jedzenie owoców wcale nie musi Cię stresować, zawsze kluczowa jest ilość i całkowite spożycie kalorii.

Co można wynieść z tego artykułu?

Owoce to kontrowersyjna grupa żywności, która często określana jest jako nieodpowiednia dla diet odchudzających. Dziś jednak uznaliśmy, że owoce w rzeczywistości nie są tak złe, jak się je często przedstawia i okazało się, że są one istotną częścią zdrowej diety, niezależnie od tego, czy jesteśmy obecnie na redukcji, czy nie. Owoce zawierają błonnik, wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy i powinniśmy spożywać 1-2 porcje każdego dnia, niezależnie od naszych celów transformacji. W rzeczywistości redukcja opiera się na odpowiednio ustalonym deficycie kalorycznym, a nie na tym, czy nasza dieta zawiera owoce. Powiedzieliśmy również, że jagody, owoce pestkowe, melony, owoce cytrusowe, a nawet awokado są świetne w diecie redukcyjnej, ale nie musisz też zaniedbywać innych owoców. Krótko mówiąc - owoce są pożądaną częścią każdej diety, w tym diety redukcyjnej.

Źródła:

Ter Horst KW, Serlie MJ. Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Nutrients. 2017;9(9):981. Published 2017 Sep 6. doi:10.3390/nu9090981
Dreher ML. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018;10(12):1833. Opublikowano 2018 Nov 28. doi:10.3390/nu10121833
Slavin JL, Lloyd B. Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania owoców i warzyw. Adv Nutr. 2012;3(4):506-516. Opublikowano 2012 Jul 1. doi:10.3945/an.112.002154
https://fdc.nal.usda.gov/ndb/
Pieterse, Z., Jerling, J. C., Oosthuizen, W., Kruger, H. S., Hanekom, S. M., Smuts, C. M., & Schutte, A. E. (2005). Zastąpienie awokado o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych mieszanymi tłuszczami podczas diety o obniżonej wartości energetycznej: wpływ na utratę wagi, lipidy w surowicy, fibrynogen i czynność naczyń krwionośnych. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 21(1), 67-75. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.09.010
de Oliveira, M. C., Sichieri, R., & Venturim Mozzer, R. (2008). Dieta niskoenergetyczna z dodatkiem owoców zmniejsza masę ciała i spożycie energii u kobiet. Appetite, 51(2), 291-295. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.03.001
James, L. J., Funnell, M. P., & Milner, S. (2015). Popołudniowa przekąska z jagód zmniejsza późniejsze spożycie energii w porównaniu z izoenergetyczną przekąską cukierniczą. Appetite, 95, 132-137. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.07.005
Monro, J., Bentley-Hewitt, K., & Mishra, S. (2018). Kiwifruit Exchanges for Increased Nutrient Richness with Little Effect on Carbohydrate Intake, Glycaemic Impact, or Insulin Response. Nutrients, 10(11), 1710. https://doi.org/10.3390/nu10111710
Drummond L. (2013). Skład i wartość odżywcza kiwi. Advances in food and nutrition research, 68, 33-57. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-394294-4.00003-1