Ako je to s otvoreným tréningom 22.3? Stavte si na tipy Marka Váchu!

Autor Marek Vácha a školiaci tím RUFF

Je tu posledný týždeň CrossFit open! Tento týždeň vás opäť čaká zaujímavý trojboj, teda kombinácia troch cvikov. CrossFit Open WOD 22.3 je nasledovný:

Na čas:

• 21x pull-ups
• 42x dvojzáprah
• 21x thrustery @43/29kg
• 18x príťahy na hrudníku k hrazde
• 36x dvojzáprahy
• 18x thrusters @52/34kg
• 15x svaly na hrazde
• 30x dvojzáprah
• 15x thrusters @61/38kg

- Časový limit: 12 min.

Vaším cieľom je, rovnako ako v minulotýždňovom tréningu, absolvovať predpísanú schému v čo najkratšom čase, nie však dlhšom ako 12 minút.

Rozcvička

Pri tréningoch 22.1 a 22.2 CF Open zohráva veľmi dôležitú úlohu dôkladná rozcvička. Snažte sa preto k nej pristupovať svedomito a využiť ju na dôkladnú fyzickú aj psychickú prípravu. Vieme, že kombinácia trakčných pohybov na hrazde a thrusters (štýl Fran benchpress) je sama o sebe dosť náročná, a dvojnásobne, ak svoje telo poriadne nepripravíte. K rozcvičke môžete pristupovať nasledovne:

Rozcvička: 10 min. stroje (Air Bike, Veslovanie, Lyže, ...) @ nízka intenzita pohybu + mobilita:

Tu bude vaším cieľom získať lepší rozsah pohybu, aby ste potom mohli vykonávať jednotlivé cviky efektívnejšie, chcete sa zamerať hlavne na hrudnú chrbticu, boky a členky. Môžete skúsiť použiť niektoré techniky z nasledujúceho videa, aby ste rozhýbali hornú časť tela:

Ak chcete rozhýbať boky a členky, skúste pracovať ideálne rovno v spodnej polohe drepu, môžete vyskúšať napr:

B) Špecifická rozcvička bude pozostávať z troch častí:

Táto časť je predovšetkým o vyskúšaní si pohybov, netreba sa tu príliš zadýchavať

V tejto časti sa naopak chceme dostať do stavu zadýchania a zvýšiť tepovú frekvenciu. Vyskúšajte si trochu, ako sa budete cítiť počas skutočného tréningu. Po tejto časti by mala nasledovať približne 5 - 10 minútová prestávka a samotný tréning.

Plán hry alebo ako na to

V prvom rade je dôležité opäť reálne zhodnotiť, ako sa vám darí, pretože prístup RX a Intermediate/Scaled športovca bude veľmi odlišný. Prejdeme si jednotlivé skupiny a uvedieme niekoľko tipov, čo a ako by mohlo byť vhodné pre tento tréning.

Intermediate/Scaled:

Do tejto skupiny budú s najväčšou pravdepodobnosťou patriť jedinci, pre ktorých bude skutočnou výzvou buď váha na osi, alebo niektorý gymnastický prvok. Ak viete, že ťažšia činka vám bude pravdepodobne robiť problémy v druhom a treťom kole, alebo ak budú vaším obmedzením napríklad Bar muscle-ups, určite odporúčam začať v pomalšom tempe a nebáť sa rozdeliť každý cvik do viacerých sérií. Určite bude pre vás prospešné začať wod v mierne pomalšom tempe a každý cvik rozdeliť do menších sérií, aby ste potom boli schopní čeliť konkrétnemu cviku, ktorý vás trápi viac. Ak začnete prvé kolo zbesilo, rýchlo sa zadýchate a dostanete sa do laktátového stavu, potom bude pre vás limitujúci prvok podstatne náročnejší, ako keď budete menej unavení.

Výnimku by som urobil pre ľudí, ktorí tak trochu tušia, že nedokončia posledný prvok na hrazde, Bar Muscle-ups. Ak viete, že 15 opakovaní je pre vás priveľa, možno zvoľte trochu rýchlejšie tempo, aby ste mali viac času na posledný trapéz, potom si skúste nastaviť určité časové intervaly, v ktorých sa budete snažiť urobiť vždy jedno kvalitné opakovanie.

Tipy v bodoch:

1. Začnite si cvičenie rozdeľovať už na začiatku, premýšľajte o tom, či vás bude viac trápiť os/trapéz/obidva, a podľa toho k nemu pristupujte.

• Limitujúci faktor trapéz: v prvých kolách rozdeľte na 2-3 série.
• Limitujúci faktor osy: v prvých kolách rozdeľte na 2-3 série
• Limitujúci faktor celkového objemu: rozdeľte os aj trapéz čo najskôr

... majte na pamäti, že menšie série s krátkou prestávkou medzi nimi (3-5s.) majú často rýchlejší výsledok, ako keď ste nútení zastaviť sa na dlhší čas pri cvičení z dôvodu únavy.

3. Sústreďte sa na seba = snažte sa nevšímať si, ako sa darí ľuďom okolo vás, pretekáte predovšetkým sami so sebou. Bežte wod v tempe, ktoré dokážete udržať až do konca.

RX:

Pre túto skupinu bude pravdepodobne najväčšou výzvou posledná hrazda, Bar muscle-ups. Tu môžete na týchto 15 opakovaniach buď veľa získať, alebo veľa stratiť. Ak patríte do tejto kategórie, pravdepodobne by ste nemali mať problém dokončiť tréning v časovom limite, ale otázkou je, ako to urobiť čo najlepšie.

Ak hovoríme o skutočne elitnej úrovni, cieľ je jasný: ísť od začiatku v rýchlom tempe a ísť jednotlivé cviky bez prerušenia, pravdepodobne aj Bar muscle-ups. Tento prístup však platí pre minimum pretekárov, najmä u nás. Väčšina súťažiacich bude tak či onak nútená rozdeliť BMU. Otázkou teda je, ako ich najlepšie rozdeliť a či je potrebné cviky vopred strategicky rozdeliť.

Ak patríte do kategórie RX, snažte sa, aby ste BMU robili maximálne v 3-5 sériách, a podľa toho nastavte tempo predchádzajúcich cvikov. Prvé kolo by asi nemal byť problém, kľudne choďte unbroken, pokiaľ sa príliš neunavíte, na druhej strane, ak si rozdelíte prvú os aj na dve série, určite nič nepokazíte. Druhé kolo bude pre vás pravdepodobne tou časťou tréningu, kde budete chcieť pracovať strategicky. Pravdepodobne zvládnete 18 opakovaní CH2B Pull-ups aj 18 opakovaní Thrusters unbroken, ale nebudete potom príliš unavení na často spomínané BMU? Takže sa rozhodne nebojte druhé kolo viac rozdeliť, radšej viac sérií tu, ako pri poslednom trapeze zistiť, že ste úplne vyčerpaní a BMUs sú peklo. Keď sa dostanete pred poslednú hrazdu, nie je na čo čakať. Snažte sa rýchlo odraziť posledné dvojzáprahy a hneď choďte na poslednú os.

Čo sa týka posledných 15 trapézov, je dobré počítať s tým, že budú ťažšie, ako sa na prvý pohľad zdá. Aj keď závažia nie sú extrémne ťažké, po celkovom objeme hrazdy aj osi verte, že to bude výzva. Je dobré si to vopred naplánovať a pripraviť sa na to, pretože rovnako ako pri poslednej hrazde môžete stratiť veľa času. Nedovoľte, aby vás bolesť zaskočila, snažte sa tých posledných pár opakovaní tlačiť čo najviac.

Tipy v bodoch:

• BMU budú najťažším prvkom, zvoľte vhodnú stratégiu na ich prekonanie.
• Po ich absolvovaní (BMU) na nič nečakajte a do zvyšku dajte všetko.
• Nebojte sa začať rozdeľovať cvičenia skôr.

Dobre, prajem vám všetkým veľa šťastia!

Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať na našom IG - riseupfromfailures_training.

Chcete začať s tréningom CrossFit aj vy? Neváhajte nás kontaktovať na riseupfromfailures.training@gmail.com alebo na Instagrameriseupfromfailures_training.