Jak na open workout 22.3? Vsaď na tipy Marka Váchy!

Autor: Marek Vácha a RUFF training tým

A je to tu, poslední týden CrossFit open! Tento týden vás bude čekat opět zajímavý triplet, tedy kombinace tří cviků. CrossFit Open WOD 22.3 je následující:

For Time:

• 21x pull-ups
• 42x double-unders
• 21x thrusters @43/29kg
• 18x chest-to-bar pull-ups
• 36x double-unders
• 18x thrusters @52/34kg
• 15x bar muscle-ups
• 30x double-unders
• 15x thrusters @61/38kg

- Time cap: 12 min.

Vaším cílem je tedy stejně jako ve workoutu z minulého týdne zajet předepsané schéma v co nejkratším časovém úseku, nejdéle však do 12 minut.

Rozcvička 

Stejně jako pro 22.1 a 22.2 CF Open workouty, i zde bude důkladná rozcvička hrát velmi důležitou úlohu. Zkuste k ní tedy přistupovat svědomitě a využít jí jak k důkladné fyzické přípravě, tak i k té psychické. Víme, že kombinace tahových pohybů na hrazdě a thrusters (na styl benchmarku Fran) je dost náročná sama o sobě a při nedostatečné přípravě organismu dvojnásob. Rozcvičku můžete pojmout následovně:

Zahřátí: 10 min. stroje (Air Bike, Row, Ski, …) @nízká intenzita pohybu  + mobilita:

Zde bude vaším cílem získat lepší rozsah pohybu pro následné efektivnější provádění jednotlivých cviků, zaměřit se chcete hlavně na oblast hrudní páteře, kyčlí a kotníků. Pro rozhýbání vrchu těla můžete zkusit použít některé techniky z následujícího videa: 

Pro rozhýbání kyčlí a kotníků zkuste pracovat ideálně rovnou ve spodní pozici dřepu, zkusit můžete třeba: 

B) Specifická rozcvička se bude skládat ze tří částí:

V této části vám jde hlavně o vyzkoušení jednotlivých pohybů, není potřeba se zde příliš zadýchat 

V této části se naopak chceme dostat do stavu zadýchání a zvýšit tepovou frekvenci. Trochu si vyzkoušejte jak se budete cítit při samotném workoutu. Po této části by měla následovat přibližně 5-10 min. pauza a workout samotný.

Game plan, aneb jak na to

V první řadě je důležité si opět reálně zhodnotit jak na tom jste, jelikož přístup RX a Intermediate / Scaled atleta se bude velmi lišit. Pojďme si projít jednotlivé skupiny a říct si pár tipů, co a jak by mohlo být vhodné pro tento workout.

Intermediate / Scaled: 

Do této skupiny budou nejspíše patřit jednotlivci, pro které bude ať už váha na ose či nějaký gymnastický prvek opravdovou výzvou. Pokud víte, že vás těžší činka v druhém a třetím kole bude nejspíše trápit či pokud vaším limitem budou třeba Bar muscle-ups, tak bych rozhodně doporučoval začít v pomalejším tempu a nebál se dělit jednotlivé cviky na více setů. Bude pro vás určitě benefitující rozjet si wod v trošku pomalejším tempu, rozdělit si jednotlivé cviky na menší sety tak, abyste poté byly schopní čelit danému cviku, který vás trápí více. Pokud začnete první kolo zběsile, rychle se zadýcháte a dostanete se do laktátu, pak pro vás váš limitující prvek bude značně náročnější, než pokud budete méně unavení.

Výjimku bych udělal pro lidi, kteří tak nějak tuší, že poslední prvek na hrazdě, Bar Muscle-ups nedokončí. Pokud víte, že 15 opakování je pro vás příliš, zvolte možná trochu rychlejší tempo, ať na poslední hrazdu máte více času, zkuste si pak nastavit určité časové intervaly, ve kterých vždy zkusíte udělat jedno kvalitní opakování.

Tipy v bodech: 

1. Začněte dělit cviky brzy, rozmyslete, zda vás bude trápit spíše osa / hrazda / oboje a podle toho k tomu přistupujte.
2.  

• Hrazda limitující faktor: hned v prvních kolech rozdělte na 2-3 sety
• Osa limitující faktor: hned v prvních kolech rozdělte na 2-3 sety
• Celkový objem limitující faktor: jak osu, tak hrazdu rozdělte co nejdříve

… myslete na to, že menší sety s krátkou pauzou mezi (3-5s.) jsou často ve výsledku rychlejší než když jste z důvodu únavy donuceni se na nějakém cviku zastavit na delší čas.

       3. Soustřeďte se sami na sebe = snažte se nevnímat jak na tom jsou lidi okolo vás, závodíte primárně vy proti sobě. Rozjeďte si wod v tempu, které zvládnete udržet až do konce.

RX: 

Pro tuto skupinu bude nejspíše největší výzvou poslední hrazda, tedy Bar muscle-ups. Zde na těchto 15 opakováních můžete buď hodně získat, a nebo naopak velmi ztratit. Pokud se řadíte do této kategorie, tak by pro vás nejspíše neměl být problém daný workout dojet do časového limitu, otázkou je však jak ho zajet co nejlépe.

Pokud bychom se bavili skutečně o elitní úrovni, tak je cíl jasný: od začátku jít rychlé tempo a jednotlivé cviky unbroken, nejspíše i Bar muscle-ups. Tento přístup však platí pro minimum závodníků, zvlášť zde u nás v republice. Většina závodníků bude nucena BMUs dělit tak či onak. Otázka tedy je, jak je rozdělit co nejlépe a zda třeba strategicky dělit už i cviky předtím.

Pokud se řadíte do RX kategorie, tak si zkuste pohlídat, abyste BMUs dělili maximálně na 3-5 setů, podle toho si pak nastavte i tempo předchozích cviků. První kolo by nejspíše neměl být problém, klidně jej můžete jít unbroken pokud vás to příliš neunaví, na druhou stranu pokud i první osu rozdělíte na dva sety, tak tím určitě nic nezkazíte. Druhé kolo pro vás bude nejspíš část workoutu, kde chcete pracovat strategicky. Nejspíše zvládnete 18 opakování CH2B Pull-ups i 18 opakování Thrusters unbroken, ale nebudete po tom příliš unavení na už mnohokrát zmiňované BMUs? Určitě se tedy nebojte druhé kolo více dělit, lepší více setů zde, než pak na poslední hrazdě zjistit, že jste zcela vyčerpaní a BMUs jsou peklo. Jakmile se dostanete před poslední hrazdu, tak není na co čekat. Zkuste rychle odskákat poslední double-unders a ihned se pustit do poslední osy.

Z hlediska posledních 15 thrusters je dobré počítat s tím, že to bude těžší než se na první pohled zdá. I přesto, že váhy nejsou extrémně těžké, tak po celkovém objemu jak hrazdy tak osy věřte, že to bude výzva. Je dobré s tím počítat dopředu a připravit se na to, jelikož stejně jako na poslední hrazdě, tak i zde můžete ztratit hodně času. Nenechte se zaskočit bolestí, zkuste těch posledních pár opakování zatlačit co to půjde.

Tipy v bodech: 

• BMUs budou nejtěžší prvek, zvolte vhodnou strategii pro jeho zdolání.
• Jakmile je dokončíte (BMU), tak na nic nečekejte a dejte do zbytku vše.
• Nebojte se začít včas dělit jednotlivé cviky.

Tak jo, hodně štěstí vám všem!

Pokud máte nějaké otázky, neváhejte se na nás obrátit na našem IG - riseupfromfailures_training.

Chceš začít trénovat CrossFit i Ty? Neváhej nás kontaktovat na riseupfromfailures.training@gmail.com nebo na Instagramu riseupfromfailures_training.