Tipy Marka Váchy, jak na Open Workout 22.1

Autor: Marek Vácha a RUFF training tým

Od včerejšího večera, kdy došlo k oznámení prvního open workoutu, oficiálně došlo k zahájení crossfitové sezóny 2022. V následujícím článku se na tento WOD blíže podíváme a řekneme si pár tipů, které vám mohou pomoci k jeho úspěšnému zvládnutí.

CrossFit Open WOD 22.1 je triplet, tedy je tvořen kombinací tří pohybů. Workout je následující:

AMRAP x 15 min.

• 3x Wall Walks
• 12x Dumbbell Snatch @1x 22,5 / 15kg
• 15x Box Jump Overs

… tvým cílem tedy je v 15 minutovém časovém okně zajet co nejvíce kol této kombinace dle předepsaných standardů.

Rozcvička 

Nepodceň dostatečnou pohybovou přípravu, než se do toho workoutu pustíš naostro. Počítej s tím, že AMRAP trvající 15 minut v této kombinaci cviků bude velmi náročný na celé paže včetně pletence ramenního, ale zároveň i na celý „posterior chain” nebo-li zadní řetězec. Dostatečnou a smysluplnou rozcvičkou si můžeš značně usnadnit průběh celého WODu. Zkus se zaměřit na tyto části:

General Warm Up

Neboli základní rozhýbání, v této části chceme rozproudit krev, zahřát ramena a celé tělo. Ideální volnou bude přibližně 10-15 minut pohyb v nízké intenzitě na jakémkoliv stroji (nejlépe Air Bike nebo Row).

Specific Warm Up

Bude část rozcvičky přímo závislá na naší kombinaci cviků, cílem této části by mělo být hlavně dostatečně rozhýbat OH pozici (= overhead, tedy pozici, kdy máš paže proplé v úrovni uší … jako při Wall Walku), kyčle pro snadnější provádění kyčelního ohybu při pohybu s činkou, oblast lýtek pro Box Jump Overs a samozřejmě aktivace středu těla.

Pro rozhýbání kyčlí a OH pozice může například sloužit kombinace těchto cviků:

1-2 Sety

• 10/10x World's Greatest Stretch
• 10x Foam Roller T-Spine Stretch

Po dokončení této části bych doporučoval odjet další 2-3 sety této kombinace cviků:

• 10-14x Dead March
• 5-7x Walking Inchworms + Push Ups
• 10-14x Lateral Hops
• 10-14x Hollow Rocks

Dále by už měla následovat kombinace z našeho workoutu, zde bych postupoval takto:

1 Set @v lehkém tempu, sloužící jen k samotnému vyzkoušení pohybů

• 1-3x Wall Walk
• 8x Dumbbell Snatch
• 12x Box Jump Overs

2 min pauza

2-3 Sety @game pace = tempo ve kterém chcete jít workout

• 3x Wall Walk
• 12x Dumbbell Snatch @1x 22,5 / 15 kg
• 15x Box Jump Overs

30-60 s pauza mezi jednotlivými koly

… po této části bych si nechal přibližně 5 min pauzu a začal workout

Efektivita pohybových vzorců

Pokud chcete odjet výše zmíněnou kombinaci co nejlépe, tak bezpochyby musíte přemýšlet i nad technikou jednotlivých cviků. Čím efektivněji se vám povede jednotlivé cviky provádět, tím více energie ušetříte a zároveň se vyhnete předčasnému vyčerpání určitých partií (bavíme se hlavně o ramenech / tricepsech a o oblasti spodních zad). Zkusme si v rychlosti projít jednotlivé cviky a říct si ke každému pár bodů, které by vám mohli dopomoci k lepší efektivitě.

Wall Walks  

= z lehu se zvedejte přes kolena, ne přes celý klik = nechte tedy paže na startovní čáře, kolena na zemi, následně se posuňte boky dozadu směrem ke zdi. V této pozici kdy máte už zcela proplé paže chcete udělat velký krok a dostat postupně obě nohy na zeď, co nejvýše. Až v tuto chvíli začněte couvat směrem ke zdi, snažte se držet proplé paže a hrudník co nejvíce protlačený vpřed mezi ně. Po dosažení finální pozice následuje cesta zpět, zde chcete dostat obě ruce na startovní pásku a poté kontrolovaně „padnout” na zem. Nesnažte se zase dělat klik, zpevněte střed a plynule padněte na zem, ať se příliš neunavujete. 

Dumbbell Snatch

= zde se snažte po dobu celého workoutu ideálně udržet neutrální nastavení zad. Čím méně se budete přes bederní oblast ohýbat, tím více ji ušetříte a posléze u Wall Walks vám to může pomoci ke snadnějšímu udržení pevného středu.

Z hlediska pohybu tedy chcete ideálně jít Muscle Snatch, tedy nepodskakovat pod činku (ušetříme tím kvadricepsy), udržet rovná záda (jít hodně více boky dozadu při kyčelním ohybu).

Box Jump Overs

= dle pravidel je potřeba jít výskok z obou nohou zároveň a poté z bedny sestoupit. U přeskoku přes bednu se soustřeďte ideálně na udržení nízké pozice ve dřepu a snažte se nezůstávat na bedně příliš dlouho.

Mindset 

Jen vy sami nejlépe víte, jak na tom jste. Možná jste viděli tempo, v jakém daný WOD zajeli elitní závodníci a upřímně si řekněme, že dostat se na skóre 11 kol + v této kombinaci je možné jen pro hrstku vážně zdatných jedinců. Tedy ihned od začátku si workout rozjeďte ve správném tempu, plynulost a konzistence zde vítězí! Je hezké zajet prvních pár kol v mega rychlém tempu, ale pokud okolo 6.-7. minuty začnete být zatavení a začnete zpomalovat, tak to rozhodně nebyl dobrý plán. Zamyslete se, 15 minut je dlouhý čas … dle mě nejvíce času rozhodně můžete ztratit na Wall Walks, jakmile začnete být unavení, lehce naberete na jedno kolo 30 s a více, navíc jen na tomto cviku. A ve výsledku to pak udělá výrazný rozdíl.

Tedy myslete na plynulost a efektivitu pohybů. Jedno tempo držte po celý workout, snažte se plynule a pravidelně dýchat ve všech pozicích. Pokud víte, že vaše výkonnost není zatím na tak vysoké úrovni, nebojte se v každém kole udělat jednu delší pauzu mezi cviky (trošku delší než ty ostatní, ne však minutové pauzy) a ideálně rozdělte Box Jumps na dvě - tři části.

 Na závěr vám zde nahodím přibližné skóre pro jednotlivé výkonnostní skupiny, jelikož je dobré mít určitý cíl a „game plan”:

ELITE + RX kategorie:

• 8 RDS = 1:52 s na kolo
• 10 RDS = 1:30 s na kolo
• 11 + RDS = 1:20 s na kolo

INTERMEDIATE kategorie:

• 5 RDS = 3 min na kolo
• 6 RDS = 2:30 min na kolo
• 7 RDS = 2:08 min na kolo

Tak hodně štěstí!

Pokud máte nějaké otázky, neváhejte se na nás obrátit na našem IG - riseupfromfailures_training.

Chceš začít trénovat CrossFit i Ty? Neváhej nás kontaktovat na riseupfromfailures.training@gmail.com nebo na Instagramu riseupfromfailures_training.