Mark Váchas Tipps für Open Workout 22.1

Autor Marek Vácha und RUFF-Trainingsteam

Mit der Ankündigung des ersten offenen Workouts gestern Abend hat die CrossFit-Saison 2022 offiziell begonnen. Im folgenden Artikel werden wir uns dieses WOD genauer ansehen und einige Tipps geben, die euch helfen können, es erfolgreich zu absolvieren.

CrossFit Open WOD 22.1 ist ein Triplett, das heißt, es besteht aus einer Kombination von drei Bewegungen. Das Workout ist wie folgt:

AMRAP x 15 min.

• 3x Wall Walks
• 12x Kurzhantel-Snatch @1x 22,5 / 15kg
• 15x Box Jump Überschläge

... Ihr Ziel ist es also, so viele Runden dieser Kombination wie möglich innerhalb des 15-Minuten-Zeitfensters nach den vorgegebenen Standards zu absolvieren.

Aufwärmen

Unterschätzen Sie eine ausreichende Bewegungsvorbereitung vor Beginn des Trainings nicht. Rechnen Sie damit, dass ein 15-minütiger AMRAP in dieser Übungskombination den gesamten Arm, einschließlich des Plexus brachialis, aber auch die gesamte "posteriore Kette" stark beanspruchen wird. Mit einem ausreichenden und sinnvollen Aufwärmen können Sie sich das ganze WOD viel leichter machen. Versuchen Sie, sich auf diese Teile zu konzentrieren:

Allgemeines Aufwärmen

In diesem Teil geht es darum, das Blut zum Fließen zu bringen, die Schultern und den ganzen Körper aufzuwärmen. Ideal sind 10-15 Minuten Bewegung mit geringer Intensität an einem beliebigen Gerät (vorzugsweise Air Bike oder Rudern).

Spezifisches Aufwärmen

Dies ist der Teil des Aufwärmens, der direkt von unserer Übungskombination abhängt. Das Hauptziel dieses Teils sollte sein, genügend Bewegung in die OH-Position (= Überkopf, d.h. die Position, in der die Arme auf Ohrhöhe ausgestreckt sind... wie beim Wall Walk), die Hüften für eine leichtere Hüftbeugung bei der Bewegung mit der Langhantel, den Wadenbereich für Box Jump Overs und natürlich die Aktivierung der Körpermitte zu bringen.

Zum Beispiel kann eine Kombination der folgenden Übungen verwendet werden, um die Hüften und die OH-Position zu bewegen:

1-2 Sätze

• 10/10x World's Greatest Stretch
• 10x Foam Roller T-Wirbelsäulendehnung

Nach Beendigung dieses Abschnitts empfehle ich, weitere 2-3 Sätze dieser Übungskombination auszuführen:

• 10-14x Toter Marsch
• 5-7x Walking Inchworms + Push Ups
• 10-14x Seitliche Hopser
• 10-14x Hohle Felsen

Als nächstes sollte die Kombination aus unserem Workout folgen, hier würde ich folgendes machen:

1 Satz in leichtem Tempo, nur um die Bewegungen zu testen

• 1-3x Wandlauf
• 8x Kurzhantel-Snatch
• 12x Box Jump Überschläge

2 Minuten Pause

2-3 Sätze im Spieltempo = dem Tempo, in dem Sie trainieren möchten

• 3x Wall Walk
• 12x Kurzhantel-Snatch @1x 22,5 / 15 kg
• 15x Box Jump Überschläge

30-60 Sekunden Pause zwischen den Runden

... nach diesem Teil würde ich eine Pause von ca. 5 min einlegen und das Training wieder aufnehmen

Effizienz der Bewegungsabläufe

Wenn Sie die oben genannte Kombination so gut wie möglich ausführen wollen, müssen Sie sich zweifellos Gedanken über die Technik der einzelnen Übungen machen. Je effizienter Sie jede Übung ausführen können, desto mehr Energie sparen Sie und vermeiden gleichzeitig eine vorzeitige Erschöpfung bestimmter Bereiche (wir sprechen hier vor allem von den Schultern / Trizeps und dem unteren Rückenbereich). Lassen Sie uns versuchen, jede Übung kurz durchzugehen und ein paar Hinweise zu geben, die Ihnen helfen können, effizienter zu sein.

Wall Walks

= Heben Sie aus dem Liegen heraus die Knie an, nicht den gesamten Liegestütz = lassen Sie also die Arme an der Startlinie, die Knie am Boden, und bewegen Sie dann die Hüfte zurück zur Wand. In dieser Position, in der die Arme bereits vollständig gestreckt sind, machen Sie einen großen Schritt und stellen beide Füße abwechselnd so hoch wie möglich an der Wand auf. Erst jetzt beginnen Sie, sich wieder zur Wand zu bewegen, wobei Sie versuchen, die Arme gestreckt zu halten und die Brust so weit wie möglich nach vorne zu drücken. Wenn Sie die Endposition erreicht haben, geht es weiter nach hinten, wobei Sie sich mit beiden Händen am Startgurt festhalten und dann kontrolliert zu Boden "fallen" lassen sollten. Versuchen Sie nicht, wieder einen Liegestütz zu machen, sondern festigen Sie Ihre Mitte und lassen Sie sich sanft zu Boden fallen, damit Sie nicht zu müde werden.

Kurzhantel-Snatch

= Versuchen Sie idealerweise, Ihren Rücken während der gesamten Übung neutral zu halten. Je weniger Sie Ihren Lendenwirbelbereich beugen, desto mehr können Sie ihn schonen, was Ihnen später bei Wall Walks helfen kann, leichter eine stabile Mitte zu halten.

Was die Bewegung anbelangt, sollten Sie idealerweise einen Muscle Snatch machen, d.h. nicht unter die Hantel springen (das schont Ihren Quadrizeps), einen geraden Rücken halten (in der Hüftbeugung viel mehr nach hinten gehen).

Box Jump Overs

= Bei diesem Sprung müssen Sie nach den Regeln mit beiden Füßen gleichzeitig abspringen und dann vom Kasten absteigen. Konzentrieren Sie sich beim Box Jump idealerweise auf eine niedrige Hocke und versuchen Sie, nicht zu lange auf der Box zu bleiben.

Denkweise

Nur Sie selbst wissen am besten, wie es Ihnen geht. Du hast vielleicht gesehen, wie schnell die Elitefahrer ein bestimmtes WOD absolviert haben, und seien wir ehrlich: 11 Runden und mehr in dieser Kombination zu schaffen, ist nur für eine Handvoll wirklich fitter Menschen möglich. Ziehen Sie Ihr Training also von Anfang an im richtigen Tempo durch, denn hier gewinnen Flüssigkeit und Beständigkeit! Es ist schön, die ersten paar Runden in einem mega-schnellen Tempo zu absolvieren, aber wenn Sie bei Minute 6-7 anfangen, schlapp zu machen und langsamer werden, war das definitiv kein guter Plan. Überlegen Sie mal, 15 Minuten sind eine lange Zeit ... meiner Meinung nach kann man bei Wall Walks, sobald man müde wird, leicht 30 Sekunden oder mehr pro Runde verlieren, und das nur bei dieser Übung. Und dann macht das einen erheblichen Unterschied im Ergebnis.

Achten Sie also auf die Flüssigkeit und Effizienz der Bewegungen. Behalten Sie während des gesamten Trainings ein gleichmäßiges Tempo bei und versuchen Sie, in allen Positionen gleichmäßig zu atmen. Wenn Sie wissen, dass Ihre Leistung noch nicht so hoch ist, scheuen Sie sich nicht, in jeder Runde eine längere Pause zwischen den Übungen zu machen (etwas länger als die anderen, aber keine einminütigen Pausen) und teilen Sie die Box Jumps idealerweise in zwei bis drei Teile auf.

Zum Schluss gebe ich hier noch eine ungefähre Punktzahl für jede Leistungsgruppe an, denn es ist gut, ein Ziel und einen "Spielplan" zu haben:

ELITE + RX-Kategorien:

• 8 RDS = 1:52 s pro Runde
• 10 RDS = 1:30 s pro Runde
• 11 + RDS = 1:20 s pro Runde

INTERMEDIATE-Kategorien:

• 5 RDS = 3 min pro Runde
• 6 RDS = 2:30 min pro Rad
• 7 RDS = 2:08 min pro Runde

Viel Glück!

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