Tipy Marka Váchu na Open Workout 22.1

Autor Marek Vácha a školiaci tím RUFF

Od včerajšieho večera, kedy bol vyhlásený prvý open workout, sa oficiálne začala CrossFit sezóna 2022. V nasledujúcom článku sa bližšie pozrieme na tento WOD a podelíme sa o niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť k jeho úspešnému absolvovaniu.

CrossFit Open WOD 22.1 je trojitý, takže pozostáva z kombinácie troch pohybov. Tréning je nasledovný:

AMRAP x 15 min.

• 3x Wall Walks (chôdza po stene)
• 12x Snatch s činkou @1x 22,5 / 15 kg
• 15x Box Jump Overs

... vaším cieľom je teda absolvovať čo najviac kôl tejto kombinácie v časovom limite 15 minút podľa predpísaných noriem.

Rozcvička

Nepodceňujte dostatočnú pohybovú prípravu pred začiatkom tréningu. Počítajte s tým, že 15 minút trvajúci AMRAP v tejto kombinácii cvikov bude veľmi náročný na celé rameno vrátane ramenného pletenca, ale aj na celý "zadný reťazec". Pri dostatočnom a zmysluplnom zahriatí si môžete celý WOD výrazne uľahčiť. Skúste sa zamerať na tieto časti:

Všeobecná rozcvička

Alebo základné zahriatie, v tejto časti chceme rozprúdiť krv, zahriať ramená a celé telo. Ideálna voľná bude asi 10 - 15 minút nízko intenzívneho pohybu na akomkoľvek stroji (najlepšie Air Bike alebo Row).

Špecifická rozcvička

Táto časť rozcvičky bude priamo závisieť od našej kombinácie cvikov, hlavným cieľom tejto časti by malo byť dostatočné rozhýbanie OH pozície (= overhead, t. j. pozícia, v ktorej máte ruky vystreté na úrovni uší... ako pri Wall Walk), bokov pre ľahšiu flexiu bedier pri pohybe s činkou, lýtkovej oblasti pre Box Jump Overs a samozrejme aktivácia stredu tela.

Na rozhýbanie bokov a OH pozície možno použiť napríklad kombináciu nasledujúcich cvikov:

1-2 sady

• 10/10x Najväčší strečing na svete
• 10x strečing T-klonu na penovom valci

Po dokončení tejto časti by som odporúčal vykonať ďalšie 2-3 série tejto kombinácie cvikov:

• 10-14x mŕtvy pochod
• 5-7x chôdza s palcovými červami + kliky
• 10-14x bočné poskoky
• 10-14x duté skaly

Nasledovať by mala kombinácia z nášho tréningu, tu by som robil nasledovné:

1 set @ ľahké tempo, len na otestovanie pohybov

• 1-3x chôdza po stene
• 8x švih s činkou
• 12x Box Jump Overs

2 min. prestávka

2-3 série @game tempo = tempo, ktorým chcete trénovať

• 3x chôdza po stene
• 12x Snatch s činkou @1x 22,5 / 15 kg
• 15x Box Jump Overs

30-60 s pauza medzi kolami

... po tejto časti by som si dal asi 5 min. prestávku a začal tréning

Účinnosť pohybových vzorcov

Ak chcete uvedené kombinácie vykonávať čo najlepšie, nepochybne musíte myslieť na techniku jednotlivých cvikov. Čím efektívnejšie dokážete vykonávať jednotlivé cviky, tým viac energie ušetríte a zároveň sa vyhnete predčasnému vyčerpaniu určitých oblastí (hovoríme najmä o ramenách/tricepsoch a oblasti spodnej časti chrbta). Skúsme si v rýchlosti prejsť jednotlivé cviky a ku každému z nich uviesť niekoľko bodov, ktoré by vám mohli pomôcť byť efektívnejší.

Chôdza po stene

= Z ľahu sa zdvíhajte cez kolená, nie celý klik = takže ruky držte na štartovacej čiare, kolená na zemi, potom sa pohybujte bokmi späť k stene. V tejto polohe, keď už máte ruky úplne vystreté, chcete urobiť veľký krok a dostať obe nohy postupne na stenu, čo najvyššie. Až v tomto momente začnite cúvať smerom k stene, pričom sa snažte udržať ruky vystreté a hrudník medzi nimi čo najviac vytlačený dopredu. Po dosiahnutí konečnej polohy je ďalším krokom cesta späť, tu sa chcete dostať oboma rukami na štartovací popruh a potom kontrolovane "spadnúť" na zem. Nesnažte sa opäť urobiť klik, spevnite stred a plynulo klesnite na zem, aby ste sa príliš neunavili.

Sťahovanie činky

= Tu sa v ideálnom prípade snažte udržať neutrálny chrbát počas celého tréningu. Čím menej sa prehýbate cez bedrovú oblasť, tým viac ju môžete šetriť a neskôr pri Wall Walks vám to môže pomôcť ľahšie udržať pevný stred.

Čo sa teda týka pohybu, ideálne je ísť Muscle Snatch, t. j. neskákať pod činku (ušetríte si tým kvadricepsy), udržiavať rovný chrbát (ísť oveľa viac bokom dozadu v bedrovej flexii).

Box Jump Overs

= podľa pravidiel musíte vyskočiť z oboch nôh naraz a potom zísť z boxu. Pri skoku z boxu sa ideálne sústreďte na udržanie nízkej polohy v drepe a snažte sa nezostať na boxe príliš dlho.

Myslenie

Len vy sami najlepšie viete, ako sa vám darí. Možno ste videli tempo, akým elitní pretekári absolvovali daný WOD, a povedzme si úprimne, dostať sa v tejto kombinácii na výsledok viac ako 11 kôl je možné len pre hŕstku vážne zdatných jedincov. Preto si hneď od začiatku nastavte správne tempo tréningu, plynulosť a konzistentnosť tu víťazí! Je pekné ísť prvých pár kôl v mega rýchlom tempe, ale ak sa okolo 6. - 7. minúty začnete vytrácať a začnete spomaľovať, určite to nebol dobrý plán. Zamyslite sa nad tým, 15 minút je dlhý čas... podľa môjho názoru najviac času, ktorý môžete na Wall Walks určite stratiť, keď sa začnete unavovať, je ľahko 30 sekúnd alebo viac na kolo, navyše len na toto cvičenie. A potom je to výrazný rozdiel vo výsledku.

Myslite teda na plynulosť a efektívnosť pohybov. Udržujte jedno tempo počas celého tréningu, snažte sa vo všetkých polohách dýchať plynulo a pravidelne. Ak viete, že vaša výkonnosť ešte nie je na takej vysokej úrovni, nebojte sa v každom kole urobiť jednu dlhšiu prestávku medzi cvikmi (o niečo dlhšiu ako ostatné, ale nie minútové prestávky) a ideálne rozdeliť Box Jumps na dve - tri časti.

Na záver sem hodím približné výsledky pre jednotlivé výkonnostné skupiny, pretože je dobré mať cieľ a "herný plán":

ELITE + RX kategórie:

• 8 RDS = 1:52 s na kolo
• 10 RDS = 1:30 s na kolo
• 11 + RDS = 1:20 s na kolo

Kategórie INTERMEDIATE:

• 5 RDS = 3 min na kolo
• 6 RDS = 2:30 min na kolo
• 7 RDS = 2:08 min na kolo

Veľa šťastia!

Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať na našom IG - riseupfromfailures_training.

Chcete začať s tréningom CrossFit aj vy? Neváhajte nás kontaktovať na riseupfromfailures.training@gmail.com alebo na Instagrameriseupfromfailures_training.