Wskazówki Marka Váchy dotyczące treningu Open Workout 22.1

Autor Marek Vácha i zespół treningowy RUFF

Od wczorajszego ogłoszenia pierwszego otwartego treningu, sezon CrossFit 2022 oficjalnie się rozpoczął. W poniższym artykule przyjrzymy się bliżej temu WODowi i podzielimy się kilkoma wskazówkami, które mogą pomóc w jego pomyślnym ukończeniu.

CrossFit Open WOD 22.1 to trójbój, więc składa się z kombinacji trzech ruchów. Trening wygląda następująco:

AMRAP x 15 min.

• 3x Wall Walks
• 12x Dumbbell Snatch @1x 22.5 / 15kg
• 15x Box Jump Overs

... więc Twoim celem jest ukończenie jak największej liczby rund tej kombinacji w 15-minutowym oknie czasowym zgodnie z określonymi standardami.

Rozgrzewka

Nie lekceważ wystarczającego przygotowania ruchowego przed rozpoczęciem treningu. Licz się z tym, że AMRAP trwający 15 minut w tej kombinacji ćwiczeń będzie bardzo wymagający dla całego ramienia, w tym splotu ramiennego, ale także dla całego "tylnego łańcucha". Dzięki wystarczającej i znaczącej rozgrzewce możesz znacznie ułatwić cały WOD. Spróbuj skupić się na tych częściach:

Rozgrzewka ogólna

Lub podstawowa rozgrzewka, w tej części chcemy uzyskać przepływ krwi, rozgrzać ramiona i całe ciało. Idealnym rozwiązaniem będzie około 10-15 minut ruchu o niskiej intensywności na dowolnej maszynie (najlepiej rower powietrzny lub wioślarz).

Rozgrzewka właściwa

Będzie to część rozgrzewki bezpośrednio zależna od naszej kombinacji ćwiczeń, głównym celem tej części powinno być uzyskanie wystarczającej ilości ruchu w pozycji OH (= nad głową, tj. pozycji, w której ramiona są wyciągnięte na wysokości uszu... jak w Wall Walk), biodra dla łatwiejszego zgięcia bioder podczas ruchu ze sztangą, obszar łydki do Box Jump Overs i oczywiście aktywacja środkowej części ciała.

Na przykład, kombinacja poniższych ćwiczeń może być wykorzystana do poruszania biodrami i pozycją OH:

1-2 zestawy

• 10/10x Największe rozciąganie na świecie
• 10x Foam Roller T-Spine Stretch.

Po zakończeniu tej sekcji zalecałbym wykonanie kolejnych 2-3 zestawów tej kombinacji ćwiczeń:

• 10-14x Martwy ciąg
• 5-7x Walking Inchworms + pompki
• 10-14x Wykroki boczne
• 10-14x Hollow Rocks

Następna powinna być kombinacja z naszego treningu, tutaj wykonałbym następujące czynności:

1 zestaw w łatwym tempie, aby przetestować ruchy

• 1-3x Wall Walk
• 8x wyciskanie hantli
• 12x Box Jump Overs

2 minuty przerwy

2-3 zestawy w tempie gry = tempo, w którym chcesz trenować

• 3x Wall Walk
• 12x wyciskanie hantli @1x 22,5 / 15 kg
• 15x Box Jump Overs

30-60 sekund przerwy między seriami

... po tej części zrobiłbym przerwę na około 5 minut i rozpoczął trening

Efektywność wzorców ruchowych

Jeśli chcesz wykonać powyższą kombinację tak dobrze, jak to możliwe, bez wątpienia musisz pomyśleć o technice każdego ćwiczenia. Im bardziej efektywnie możesz wykonać każde ćwiczenie, tym więcej energii zaoszczędzisz, a jednocześnie unikniesz przedwczesnego wyczerpania niektórych obszarów (mówimy głównie o barkach / tricepsie i dolnej części pleców). Spróbujmy szybko przejść przez każde ćwiczenie i zrobić kilka punktów na temat każdego z nich, które mogą pomóc ci być bardziej wydajnym.

Przysiady

= Z pozycji leżącej, podnoś się przez kolana, a nie przez całą pompkę = więc trzymaj ramiona na linii startu, kolana na ziemi, a następnie przesuń biodra z powrotem w kierunku ściany. W tej pozycji, w której ramiona są już w pełni wyciągnięte, chcesz zrobić duży krok i po kolei postawić obie stopy na ścianie, tak wysoko, jak to możliwe. Dopiero w tym momencie zacznij cofać się w kierunku ściany, starając się utrzymać ramiona wyciągnięte, a klatkę piersiową wypchniętą do przodu tak bardzo, jak to możliwe. Po osiągnięciu pozycji końcowej, następnym krokiem jest cofnięcie się do tyłu, tutaj chcesz objąć obiema rękami pasek startowy, a następnie "upaść" na ziemię w kontrolowany sposób. Nie próbuj ponownie robić pompki, wzmocnij swój środek i płynnie opuść się na ziemię, aby nie zmęczyć się zbytnio.

Podrzut hantli

= Tutaj najlepiej starać się utrzymać neutralne plecy przez cały trening. Im mniej pochylasz się nad odcinkiem lędźwiowym, tym bardziej możesz go oszczędzić, a później w Wall Walks może to pomóc w łatwiejszym utrzymaniu solidnego środka.

Jeśli chodzi o ruch, najlepiej jest wykonywać Muscle Snatch, tj. nie wskakiwać pod sztangę (pozwoli to oszczędzić mięśnie czworoboczne), utrzymywać proste plecy (znacznie bardziej cofać biodra w zgięciu bioder).

Box Jump Overs

= Zgodnie z zasadami, musisz wyskoczyć z obu stóp w tym samym czasie, a następnie zejść z pudełka. W przypadku skoku na skrzynię najlepiej skupić się na utrzymaniu niskiej pozycji przysiadu i starać się nie pozostawać na skrzyni zbyt długo.

Nastawienie

Tylko Ty wiesz najlepiej, jak sobie radzisz. Być może widziałeś tempo, w jakim elitarni kolarze jeździli w danym WOD i bądźmy szczerzy, osiągnięcie wyniku 11 rund + w tej kombinacji jest możliwe tylko dla garstki poważnie sprawnych osób. Tak więc od samego początku trening powinien przebiegać w odpowiednim tempie, tutaj wygrywa płynność i konsekwencja! Fajnie jest pokonać kilka pierwszych okrążeń w mega szybkim tempie, ale jeśli zaczniesz się nudzić w okolicach 6-7 minuty i zaczniesz zwalniać, to zdecydowanie nie był dobry plan. Pomyśl o tym, 15 minut to dużo czasu ... moim zdaniem, najwięcej czasu można zdecydowanie stracić na Wall Walks, gdy zaczniesz się męczyć, to z łatwością 30 sekund lub więcej na okrążenie, plus tylko na tym ćwiczeniu. A wtedy robi to znaczącą różnicę w wyniku.

Pomyśl więc o płynności i wydajności ruchów. Utrzymuj jedno tempo przez cały trening, staraj się oddychać płynnie i regularnie we wszystkich pozycjach. Jeśli wiesz, że Twoja wydolność nie jest jeszcze na tak wysokim poziomie, nie bój się robić jednej dłuższej przerwy między ćwiczeniami w każdej rundzie (nieco dłuższej niż pozostałe, ale nie minutowej) i najlepiej podziel Box Jumps na dwie - trzy części.

Na koniec wrzucę tutaj przybliżony wynik dla każdej grupy wydajności, ponieważ dobrze jest mieć cel i "plan gry":

Kategorie ELITE + RX:

• 8 RDS = 1:52 s na okrążenie
• 10 RDS = 1:30 s na okrążenie
• 11 + RDS = 1:20 s na okrążenie

Kategorie INTERMEDIATE:

• 5 RDS = 3 min na okrążenie
• 6 RDS = 2:30 min na rower
• 7 RDS = 2:08 min na rower

Powodzenia!

Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami na naszym IG - riseupfromfailures_training.

Chcesz samodzielnie rozpocząć trening CrossFit? Zapraszamy do kontaktu pod adresem riseupfromfailures.training@gmail.com lub na Instagramieriseupfromfailures_training.