A może otwarty trening 22.3? Postaw na wskazówki Marka Váchy!

Autor Marek Vácha i zespół treningowy RUFF

Zaczynamy ostatni tydzień CrossFit open! W tym tygodniu ponownie możecie spodziewać się ciekawego tripletu, czyli kombinacji trzech ćwiczeń. CrossFit Open WOD 22.3 wygląda następująco:

Na czas:

• 21x podciągnięć
• 42x double-unders
• 21x thrusters @43/29kg
• 18x podciąganie od klatki piersiowej do drążka
• 36x podciąganie na drążku
• 18x podciąganie na drążku @52/34kg
• 15x podciąganie na drążku
• 30x podciąganie na drążku
• 15x podciąganie na drążku @61/38kg

- Limit czasu: 12 min.

Twoim celem jest, podobnie jak w zeszłotygodniowym treningu, ukończenie zalecanego schematu w jak najkrótszym czasie, ale nie dłużej niż 12 minut.

Rozgrzewka

Jeśli chodzi o treningi 22.1 i 22.2 CF Open, dokładna rozgrzewka będzie odgrywać bardzo ważną rolę. Postaraj się więc podejść do niej sumiennie i wykorzystać ją zarówno do gruntownego przygotowania fizycznego, jak i mentalnego. Wiemy, że połączenie ruchów trakcyjnych na trapezie i thrusters (Fran benchmark style) jest wystarczająco trudne samo w sobie, a podwójnie trudne, jeśli nie przygotujesz odpowiednio swojego ciała. Możesz podejść do rozgrzewki w następujący sposób:

Rozgrzewka: 10 min. maszyny (rower powietrzny, wioślarz, narty, ...) @ruch o niskiej intensywności + mobilność:

Tutaj Twoim celem będzie uzyskanie lepszego zakresu ruchu, aby następnie wykonywać każde ćwiczenie bardziej efektywnie, chcesz skupić się głównie na odcinku piersiowym kręgosłupa, biodrach i kostkach. Możesz spróbować użyć niektórych technik z poniższego filmu, aby rozruszać górną część ciała:

Aby poruszyć biodrami i kostkami, spróbuj pracować idealnie prosto w dolnej pozycji przysiadu, możesz spróbować na przykład:

B) Rozgrzewka właściwa będzie składać się z trzech części:

W tej części chodzi o wypróbowanie ruchów, nie ma potrzeby zbytniego zadyszania się.

Z kolei w tej części chcemy wprowadzić się w stan zadyszki i zwiększyć tętno. Wypróbuj trochę, jak się czujesz podczas właściwego treningu. Po tej części powinna nastąpić około 5-10 minutowa przerwa i sam trening.

Plan gry, czyli jak to zrobić

Przede wszystkim ważne jest, aby ponownie realistycznie ocenić, jak sobie radzisz, ponieważ podejście sportowca RX i średniozaawansowanego / skalowanego będzie bardzo różne. Przejdźmy przez każdą grupę i podajmy kilka wskazówek, co i jak może być odpowiednie dla tego treningu.

Średnio zaawansowani/skalowani:

W tej grupie najprawdopodobniej znajdą się osoby, dla których ciężar na osi lub jakiś element gimnastyczny będzie prawdziwym wyzwaniem. Jeśli wiesz, że cięższe hantle prawdopodobnie będą ci przeszkadzać w drugiej i trzeciej rundzie lub jeśli twoimi ograniczeniami będą na przykład podciągnięcia na drążku, zdecydowanie zalecałbym rozpoczęcie w wolniejszym tempie i nie bój się podzielić każdego ćwiczenia na kilka zestawów. Zdecydowanie korzystne będzie rozpoczęcie treningu w nieco wolniejszym tempie, dzieląc każde ćwiczenie na mniejsze zestawy, dzięki czemu będziesz w stanie przeciwdziałać konkretnemu ćwiczeniu, które przeszkadza ci bardziej. Jeśli zaczniesz pierwszą rundę gorączkowo, szybko stracisz oddech i wejdziesz w stan mleczanowy, wówczas element ograniczający będzie dla ciebie znacznie większym wyzwaniem niż w przypadku mniejszego zmęczenia.

Zrobiłbym wyjątek dla osób, które podejrzewają, że nie ukończą ostatniego elementu na trapezie, czyli Bar Muscle-ups. Jeśli wiesz, że 15 powtórzeń to dla ciebie za dużo, może wybierz nieco szybsze tempo, aby mieć więcej czasu na ostatni trapez, a następnie spróbuj ustawić określone interwały czasowe, w których zawsze starasz się wykonać jedno powtórzenie wysokiej jakości.

Wskazówki w punktach:

1. Zacznij dzielić swoje ćwiczenia wcześnie, zastanów się czy bardziej przeszkadza ci oś/trapez/obydwa i podejdź do tego odpowiednio.

• Trapez jest czynnikiem ograniczającym: w pierwszych rundach podziel na 2-3 zestawy.
• Czynnik ograniczający oś: podziel na 2-3 zestawy w pierwszych kilku rundach.
• Czynnik ograniczający objętość całkowitą: jak najszybciej podziel zarówno oś, jak i trapez.

... pamiętaj, że mniejsze zestawy z krótką przerwą pomiędzy nimi (3-5s.) są często szybsze w rezultatach niż w przypadku, gdy jesteś zmuszony do zatrzymania się na dłuższy czas na ćwiczeniu z powodu zmęczenia.

3. skup się na sobie = staraj się nie zauważać, jak radzą sobie ludzie wokół ciebie, ścigasz się przede wszystkim z samym sobą. Wykonuj ćwiczenia w tempie, które jesteś w stanie utrzymać do końca.

RX:

Dla tej grupy ostatni trapez, Bar muscle-ups, będzie prawdopodobnie największym wyzwaniem. Tutaj możesz albo dużo zyskać na tych 15 powtórzeniach, albo dużo stracić. Jeśli należysz do tej kategorii, prawdopodobnie nie powinieneś mieć problemu z ukończeniem treningu w limicie czasu, ale pytanie brzmi, jak zrobić to jak najlepiej.

Jeśli mówimy o naprawdę elitarnym poziomie, cel jest jasny: od samego początku iść szybkim tempem i wykonywać pojedyncze ćwiczenia bez przerwy, prawdopodobnie nawet Bar muscle-ups. Jednak takie podejście dotyczy minimalnej liczby zawodników, zwłaszcza w naszym kraju. Większość zawodników będzie zmuszona do dzielenia BMU w ten czy inny sposób. Pytanie brzmi więc, jak najlepiej je podzielić i czy trzeba wcześniej strategicznie podzielić ćwiczenia.

Jeśli należysz do kategorii RX, postaraj się robić BMU w maksymalnie 3-5 seriach, a następnie odpowiednio ustaw tempo poprzednich ćwiczeń. Pierwsza runda prawdopodobnie nie powinna być problemem, nie krępuj się iść unbroken tak długo, jak nie jesteś zbyt zmęczony, z drugiej strony, jeśli podzielisz pierwszą oś na dwa zestawy, na pewno niczego nie zepsujesz. Druga runda będzie prawdopodobnie częścią treningu, w której będziesz chciał pracować strategicznie. Prawdopodobnie możesz wykonać 18 powtórzeń CH2B Pull-ups, a także 18 powtórzeń Thrusters bez złamania, ale czy nie będziesz zbyt zmęczony, aby wykonać często wspominane BMU? Więc zdecydowanie nie bój się podzielić drugiej rundy bardziej, lepiej więcej zestawów tutaj, niż odkryć na ostatnim trapezie, że jesteś całkowicie wyczerpany, a BMU to piekło. Kiedy znajdziesz się przed ostatnim trapezem, nie ma na co czekać. Postaraj się szybko odbić ostatnie double-unders i od razu przejdź do ostatniej osi.

Jeśli chodzi o ostatnie 15 thrusters, dobrze jest spodziewać się, że będzie trudniej, niż się początkowo wydaje. Nawet jeśli ciężary nie są ekstremalnie duże, po całkowitej objętości zarówno trapezu, jak i osi, uwierz, że będzie to wyzwanie. Dobrym pomysłem jest planowanie z wyprzedzeniem i przygotowanie się do tego, ponieważ podobnie jak w przypadku ostatniego trapezu, można stracić dużo czasu. Nie daj się zaskoczyć bólowi, spróbuj wykonać te kilka ostatnich powtórzeń tak mocno, jak tylko potrafisz.

Wskazówki w punktach:

• BMU będą najtrudniejszym elementem, wybierz odpowiednią strategię, aby je pokonać.
• Gdy już je wykonasz (BMU), nie czekaj na nic i daj z siebie wszystko przez resztę.
• Nie bój się zacząć dzielić ćwiczeń wcześniej.

Powodzenia wszystkim!

Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami na naszym IG - riseupfromfailures_training.

Chcesz samodzielnie rozpocząć trening CrossFit? Zapraszamy do kontaktu pod adresem riseupfromfailures.training@gmail.com lub na Instagramieriseupfromfailures_training.