Wie wäre es mit einem offenen Training am 22.3? Setzen Sie auf die Tipps von Mark Vácha!

Autor Marek Vácha und RUFF-Trainingsteam

Los geht's, die letzte Woche der CrossFit Open! Diese Woche erwartet euch wieder ein interessantes Triplett, eine Kombination aus drei Übungen. CrossFit Open WOD 22.3 lautet wie folgt:

Auf Zeit:

• 21x Klimmzüge
• 42x Doppelzweier
• 21x Kreuzheben @43/29kg
• 18x Brust-zu-Stange Klimmzüge
• 36x Doppelbeuger
• 18x Schubgeräte @52/34kg
• 15x Muscle-ups an der Stange
• 30x Doppelbeuger
• 15x Stoßer @61/38kg

- Zeitlimit: 12 min.

Ihr Ziel ist es, wie im Training der letzten Woche, das vorgegebene Schema in der kürzest möglichen Zeit zu absolvieren, aber nicht länger als 12 Minuten.

Aufwärmen

Wie bei den 22.1 und 22.2 CF Open Workouts wird ein gründliches Aufwärmen eine sehr wichtige Rolle spielen. Versuchen Sie also, es gewissenhaft anzugehen und es sowohl für eine gründliche körperliche als auch für eine mentale Vorbereitung zu nutzen. Wir wissen, dass die Kombination aus Zugbewegungen am Trapez und Thrustern (Fran-Benchmark-Stil) schon für sich genommen eine Herausforderung darstellt, und zwar eine doppelte, wenn Sie Ihren Körper nicht richtig vorbereiten. Sie können das Aufwärmen wie folgt angehen:

Aufwärmen: 10 Minuten an Maschinen (Air Bike, Rudern, Ski, ...) mit niedriger Intensität und Beweglichkeit:

Hier besteht Ihr Ziel darin, einen besseren Bewegungsumfang zu erreichen, um die einzelnen Übungen effizienter ausführen zu können, wobei Sie sich vor allem auf die Brustwirbelsäule, die Hüften und die Knöchel konzentrieren sollten. Sie können versuchen, einige der Techniken aus dem folgenden Video anzuwenden, um Ihren Oberkörper in Bewegung zu bringen:

Um Ihre Hüften und Knöchel zu bewegen, versuchen Sie, idealerweise gerade in der unteren Hocke zu arbeiten, können Sie zum Beispiel versuchen:

B) Das spezifische Aufwärmen besteht aus drei Teilen:

In diesem Teil geht es nur darum, die Übungen auszuprobieren, ohne dabei aus der Puste zu kommen

In diesem Abschnitt hingegen wollen wir uns in einen Zustand der Atemlosigkeit versetzen und die Herzfrequenz erhöhen. Probieren Sie ein wenig aus, wie Sie sich während des eigentlichen Workouts fühlen. Auf diesen Teil sollte eine Pause von ca. 5-10 Minuten und das eigentliche Workout folgen.

Spielplan, oder wie man es macht

Zuallererst ist es wichtig, dass Sie Ihre Leistung realistisch einschätzen, denn die Herangehensweise von RX- und Intermediate/Scaled-Sportlern ist sehr unterschiedlich. Gehen wir die einzelnen Gruppen durch und geben wir einige Tipps, was und wie für dieses Training geeignet sein könnte.

Fortgeschrittene/Skalierte:

Zu dieser Gruppe gehören höchstwahrscheinlich Personen, für die entweder das Gewicht auf der Achse oder ein gymnastisches Element eine echte Herausforderung darstellt. Wenn Sie wissen, dass Ihnen die schwerere Hantel in der zweiten und dritten Runde zu schaffen machen wird, oder wenn Sie z. B. bei den Bar-Muscle-ups an Ihre Grenzen stoßen, würde ich auf jeden Fall empfehlen, mit einem langsameren Tempo zu beginnen und sich nicht zu scheuen, jede Übung in mehrere Sätze aufzuteilen. Es ist auf jeden Fall von Vorteil, wenn du dein Training mit einem etwas langsameren Tempo beginnst und jede Übung in kleinere Sätze aufteilst, damit du die Übung, die dich am meisten belastet, besser bewältigen kannst. Wenn Sie die erste Runde hektisch beginnen, schnell aus der Puste kommen und in einen Laktatzustand geraten, wird das limitierende Element für Sie wesentlich schwieriger sein, als wenn Sie weniger erschöpft sind.

Ich würde eine Ausnahme für Leute machen, bei denen der Verdacht besteht, dass sie das letzte Element am Trapez, die Bar Muscle-ups, nicht schaffen werden. Wenn Sie wissen, dass 15 Wiederholungen zu viel für Sie sind, wählen Sie vielleicht ein etwas schnelleres Tempo, damit Sie mehr Zeit für das letzte Trapez haben, und versuchen Sie dann, bestimmte Zeitintervalle festzulegen, in denen Sie immer versuchen, eine Qualitätswiederholung zu machen.

Tipps in Stichpunkten:

1. Beginnen Sie frühzeitig damit, Ihre Übungen aufzuteilen, überlegen Sie, ob Sie sich eher an der Achse/Trapez/beide stören und gehen Sie entsprechend vor.

• Das Trapez ist der limitierende Faktor: In den ersten paar Runden in 2-3 Sätze aufteilen.
• Begrenzender Faktor Achse: in den ersten Runden in 2-3 Sätze aufteilen
• Begrenzender Faktor für das Gesamtvolumen: Teilen Sie sowohl die Achse als auch das Trapez so schnell wie möglich auf.

... denken Sie daran, dass kleinere Sätze mit einer kurzen Pause dazwischen (3-5s.) oft schnellere Ergebnisse bringen, als wenn Sie gezwungen sind, eine Übung wegen Ermüdung für längere Zeit zu unterbrechen.

3. konzentrieren Sie sich auf sich selbst = versuchen Sie, nicht darauf zu achten, wie es den anderen um Sie herum geht, Sie treten in erster Linie gegen sich selbst an. Führen Sie Ihre Übung in einem Tempo durch, das Sie bis zum Ende halten können.

RX:

Für diese Gruppe wird das letzte Trapez, die Bar-Muscle-ups, wahrscheinlich die größte Herausforderung sein. Hier können Sie bei diesen 15 Wiederholungen entweder viel gewinnen oder viel verlieren. Wenn du in diese Kategorie fällst, solltest du kein Problem damit haben, das Training innerhalb des Zeitlimits zu absolvieren, aber die Frage ist, wie du es so gut wie möglich schaffst.

Wenn es sich um ein echtes Spitzenniveau handelt, ist das Ziel klar: von Anfang an ein hohes Tempo vorlegen und einzelne Übungen ungebrochen ausführen, wahrscheinlich sogar Muscle-Ups am Barren. Dieser Ansatz gilt jedoch nur für ein Minimum an Wettkämpfern, vor allem hier in unserem Land. Die meisten Wettkämpfer werden gezwungen sein, BMUs auf die eine oder andere Weise aufzuteilen. Die Frage ist also, wie man sie am besten aufteilt und ob man die Übungen vorher strategisch aufteilen muss.

Wenn Sie in der RX-Kategorie sind, versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie BMUs in höchstens 3-5 Sätzen machen, dann stellen Sie das Tempo der vorherigen Übungen entsprechend ein. Die erste Runde sollte wahrscheinlich kein Problem sein, Sie können ungebrochen gehen, solange Sie nicht zu müde werden, andererseits, wenn Sie die erste Achse auch in zwei Sätze aufteilen, werden Sie definitiv nichts durcheinander bringen. Die zweite Runde wird wahrscheinlich der Teil des Trainings sein, in dem du strategisch arbeiten willst. Du kannst wahrscheinlich 18 Wiederholungen CH2B Klimmzüge sowie 18 Wiederholungen Thruster ungebrochen ausführen, aber wirst du danach nicht zu müde für die oft erwähnten BMUs sein? Scheuen Sie sich also nicht, die zweite Runde mehr aufzuteilen. Lieber hier mehr Sätze, als am letzten Trapez festzustellen, dass Sie völlig erschöpft sind und BMUs die Hölle sind. Sobald du vor dem letzten Trapez stehst, gibt es nichts mehr, worauf du warten kannst. Versuchen Sie, die letzten Double-Unders schnell hinter sich zu bringen und sofort auf die letzte Achse zu gehen.

Bei den letzten 15 Thrustern solltest du dich darauf einstellen, dass sie schwieriger sind, als sie auf den ersten Blick erscheinen. Auch wenn die Gewichte nicht extrem schwer sind, sollten Sie nach dem Gesamtvolumen des Trapezes und der Achse davon ausgehen, dass es eine Herausforderung sein wird. Es ist eine gute Idee, im Voraus zu planen und sich darauf vorzubereiten, denn genau wie beim letzten Trapez können Sie viel Zeit verlieren. Lassen Sie sich von den Schmerzen nicht überrumpeln und versuchen Sie, die letzten paar Wiederholungen so hart wie möglich zu machen.

Tipps in Punkten:

• Die BMUs werden das schwierigste Element sein, wähle eine geeignete Strategie, um sie zu bewältigen.
• Sobald du sie (BMUs) absolviert hast, warte nicht auf irgendetwas und gib den Rest dein Bestes.
• Scheuen Sie sich nicht, die Übungen frühzeitig aufzuteilen.

Okay, viel Glück für Sie alle!

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