Wykorzystaj w pełni możliwości Cluster Series w 12 tygodni! Część II.

Serie klastrowe to moja ulubiona metoda zwiększania siły tak szybko, jak to możliwe. Technika ta jest bardzo wymagająca pod względem neurologicznym, dlatego ważne jest, aby reszta treningu nie była klasycznym treningiem objętościowym. Program musi być zbudowany wokół nich i w sposób jak najbardziej im sprzyjający.

Jak to działa?

Oto podsumowanie artykułu na temat zestawów klastrowych.

1. Będziesz ćwiczyć serię kilku takich zestawów z krótkimi przerwami. Na przykład, będzie pięć takich powtórzeń i 20 sekund przerwy pomiędzy nimi. Następnie odpoczniesz przez 3-4 minuty przed powtórzeniem całej serii.
2. Nacisk zostanie położony na duży ciężar. Będziesz trenować między 87,5% a 97,5% 1RM w zależności od ćwiczenia.
3. Poprawisz się poprzez przyspieszenie zaangażowania szybkokurczliwych włókien mięśniowych. A także poprzez odrętwienie ciał ścięgnistych Golgiego, poprawę koordynacji wewnątrzmięśniowej i przyzwyczajenie się do dużych ciężarów.
4. Serie klastrowe mają kilka odmian. Istnieją serie klastrowe Poliquina (5 powtórzeń w jednym zestawie z 15-20 sekundowymi przerwami), długie serie klastrowe Millera (5-6 powtórzeń w jednym zestawie z 30-45 sekundowymi przerwami), krótkie serie klastrowe Millera (2-4 powtórzenia w jednym zestawie z 45-60 sekundowymi przerwami) oraz serie klastrowe Mentzera (5-6 powtórzeń, 3 z około 95% i 2-3 z około 85%, 30-45 sekundowe przerwy).

W ostatnim odcinku wspólnie przyjrzeliśmy się ćwiczeniom podstawowym, dziś przyjrzymy się, które ćwiczenia są odpowiednie jako ćwiczenia wspomagające.

Podstawowe ćwiczenia wspomagające

Teraz wybierz ćwiczenia, które będziesz wykonywać po ćwiczeniach podstawowych w każdym treningu:

Dzień 1 - Przysiad

Blok 1

• Przysiad przedni z uniesionymi piętami
• Przysiad tylny z uniesionymi piętami
• Niski przysiad
• Przysiad z hackenem

Blok 2

• Z tej samej listy wybierz inną odmianę przysiadu niż ćwiczenie główne. Jeśli podstawowym ćwiczeniem jest przysiad z leżenia tyłem, możesz na przykład ćwiczyć przysiad przedni, Zerchera lub przysiad ze skrzynią.

Blok 3

Wybierz ćwiczenie przysiadu z przeciążeniem:

• High-box squat
• Przysiad lub przysiad przedni z zatrzymania, kolana pod kątem 90 stopni
• Przysiad lub przysiad z przodu z łańcuchami (80% na osi i 100-110% ciężaru na górze)
• Przysiad lub przysiad z przodu z obciążeniem na hakach (zwalniaczach obciążenia), powolne opuszczanie (75-80% obciążenia na osi i 25-30% dodatkowego obciążenia na hakach).

Blok 4

• Brak głównego ćwiczenia wspomagającego (aby wykonać więcej pracy nad głównym ćwiczeniem).

Dzień 2 - Wyciskanie na ławce

Blok 1

• Wyciskanie na ławce wąsko
• Wyciskanie podchwytem na wąskiej ławce
• Wyciskanie na ławce wąskiej
• Wyciskanie na ławce wąsko z osią piłki nożnej

Blok 2

• Z tej samej listy wybierz inną odmianę wyciskania na ławce niż ćwiczenie podstawowe.

Blok 3

Wybierz ćwiczenie przeciążające wyciskanie na ławce:

• Wyciskanie na ławce ze sztangą, zacznij w połowie ćwiczenia
• Wyciskanie na 3-4 deskach
• Wyciskanie na ławce z połową zakresu ruchu
• Wyciskanie na ławce z łańcuchami
• Wyciskanie na ławce z ciężarkami, powolny start

Blok 4

• Bez głównego ćwiczenia wspomagającego.

Dzień 3 - Martwy ciąg

Blok 1

• Martwy ciąg z deficytem
• Martwy ciąg sumo z deficytem
• Martwy ciąg z chwytem rynkowym
• Martwy ciąg z uniesionymi piętami
• Martwy ciąg bez szarpnięcia (obie ręce nadchwytem)
• Dzień dobry
• Zercher dzień dobry

Blok 2

• Z tej samej listy wybierz inną odmianę martwego ciągu niż ćwiczenie podstawowe.

Blok 3

Wybierz ćwiczenie przeciążające martwy ciąg:

• Dotykanie z przystanków (poniżej poziomu kolan)
• Martwy ciąg z łańcuchami (80% na osi i 100-110% obciążenia na górze)
• Martwy ciąg sumo z zatrzymaniami (poniżej poziomu kolan)

Blok 4

• Brak głównego ćwiczenia wspomagającego.

Dzień 4 - Presja pionowa/dodatnia

Blok 1

• Dodatnie ciśnienie (75 stopni)
• Ciśnienia dodatnie na zamknięciu (30 stopni)
• Ciśnienia dodatnie na zamknięciu (60 stopni)
• Ciśnienia na głowie

Blok 2

• Z tej samej listy wybierz inną odmianę ciśnień pionowych niż w ćwiczeniu podstawowym.

Blok 3

Wybierz ćwiczenie, aby przeciążyć nacisk pionowy:

• push press (jeśli nie było to dla ciebie ćwiczenie podstawowe)
• Wyciskanie żołnierskie z zatrzymania (zaczynając od poziomu czoła)
• Wyciskanie na ławce skośnej (30 stopni) ze sztangą (zaczynając w połowie ćwiczenia)
• Wyciskanie na ławce skośnej (60 stopni) ze sztangą (rozpoczynając w połowie ćwiczenia)

Blok 4

• Bez głównego ćwiczenia wspomagającego.

Dodatkowe ćwiczenia wspomagające

Są one przeznaczone przede wszystkim do ćwiczenia tego, co zostało pominięte w dwóch głównych ćwiczeniach. Na przykład, plecy i ścięgna podkolanowe będą niezbędne. Zalecałbym dwa ćwiczenia na górną część pleców w każdym treningu górnej części ciała i dwa ćwiczenia na ścięgna podkolanowe w każdym treningu dolnej części ciała.

A co z ramionami? Ten program skupi się na sile i nada ci ogólny rozmiar. Po ukończeniu programu możesz skupić się na ramionach. Gwarantuję jednak, że wszystkie pompki sprawią, że triceps będzie większy nawet bez bezpośredniej pracy.

Dzień 1 - Przysiad

Na każdy trening wybierz jedno ćwiczenie z każdej kategorii na tej liście. Możesz też wybrać swoje ulubione ćwiczenia.

Łańcuch pleców:

• Unoszenie pośladków
• Odwrotne przeprostowanie
• Podciąganie z liną
• Potknięcie na stojąco
• Potknięcie w leżeniu
• Potknięcie w tył
• Trójbój nordycki
• Wyprost pleców
• Wyciskanie bioder

Mięsień czworogłowy:

Przysiad hacken

Wyciskanie nogami

Wypady

• Ciągnięcie sanek do tyłu (1 powtórzenie to 10 metrów)

Dzień 2 - Wyciskanie na ławce

Ramiona / plecy:

• Podciąganie na siedząco (różne chwyty)
• Podciąganie na drążku
• Wypady z mocowaniem Landmine
• Wypady z podparciem klatki piersiowej
• Podciąganie na drążku
• Face-pull (przyciąganie twarzy)
• Unoszenie przedramion
• Odwrócony pokład pieca
• Rozciąganie gumy

Przysiady

• Shrugs (różne chwyty)
• Podciąganie na drążku (różne chwyty)
• Podciąganie
• Podciąganie na krążku
• Podciąganie na maszynie

Dzień 3 - Martwy ciąg

Łańcuch z tyłu ciała:

• Unoszenie pośladków
• Odwrotne przeprostowanie
• Podciąganie z liną
• Zakopywanie w pozycji leżącej
• Potknięcia w pozycji stojącej
• Potknięcie w tył
• Potknięcie nordyckie
• Wyprost pleców
• Wypchnięcie bioder

Trapez:

• Wznoszenie ramion z osią główną
• Wznoszenie ramion jednorącz
• Wznoszenie ramion nachwytem
• Podciąganie na linie
• Kirk Shoulder Shrugs
• Wznoszenie ramion jednorącz na dużej osi
• Rozciąganie gumy z poziomu czoła

Dzień 4 - Wyciskanie nad głowę/wyciskanie pozycyjne

Mięśnie rombowe / tylne ramiona:

• Przysiady (różne chwyty)
• Podciąganie na drążku
• Wypady z mocowaniem Landmine
• Wypady z podparciem klatki piersiowej
• Podciąganie nachwytem, podciąganie nachwytem
• Unoszenie przedramion
• Odwrócony piec

Przysiady:

• Shrugs (różne chwyty)
• Podciąganie nad głowę (różne chwyty)
• Podciąganie
• Podciąganie na drążku
• Podciąganie na maszynie

Schematy ładowania

Program składa się z 4 bloków, z których każdy trwa 3 tygodnie. Z każdym blokiem zmienia się metoda/schemat ładowania.

Blok 1 - Pierwsze 3 tygodnie

A. Ćwiczenie główne - Zmodyfikowane serie klastrowe według Poliquina

• Serie: 3 zestawy robocze (2 - 3 zestawy z przyrostowymi dodatkami 3 - 5 powtórzeń, a nie system serii klastrowych)
• Powtórzenia: 5 - 6 powtórzeń klastrowych
• Przerwa między powtórzeniami: 20 sekund
• Obciążenie: 87,5% (punkt początkowy)
• Przerwa między seriami: 4 minuty

B. 5 powtórzeń, 5 minut, 2 zestawy powtórzeń, 5 minut powtórzeń.

• Serie: 2 serie robocze (2 - 3 serie rozgrzewkowe z przyrostowym dodawaniem 3 - 5 powtórzeń, nie system serii klastrowych)
• Powtórzenia: 5 - 6 powtórzeń klastrowych
• Przerwa między powtórzeniami: 20 sekund
• Obciążenie: 87,5% (punkt początkowy)
• Przerwa między seriami: 4 minuty

C + D. Pomocnicze ćwiczenia wspomagające - serie awaryjne

• Serie: 1 - 2 serie robocze (1 - 2 serie rozgrzewkowe, nie jako serie awaryjne)
• Powtórzenia: 8-10, następnie 20% redukcji i maksymalna jakość powtórzeń
• Obciążenie: około 70%, następnie 50%
• Przerwa między seriami: 3 minuty

Blok 2 - Drugie 3 tygodnie

A. Ćwiczenie główne - rozszerzone serie klastrowe wg Millera

• Seria: 3 zestawy ćwiczeń po rozgrzewce
• Powtórzenia: 5 - 7 powtórzeń klastrowych
• Przerwa między powtórzeniami: 30 - 45 sekund (30 w 1. serii, 40 w 2. serii, 45 w 3. serii)
• Obciążenie: 90% (punkt początkowy)
• Przerwa między seriami: 4 minuty

B. Główne ćwiczenie wspomagające - przedłużone serie klastrowe wg Millera

• Seria: 2 serie robocze po serii rozgrzewkowej
• Powtórzenia: 5 - 7 powtórzeń klasterowych
• Przerwa między powtórzeniami: 35 - 45 sekund (35 w 1. serii, 45 w 2. serii)
• Obciążenie: 90% (punkt początkowy)
• Przerwa między seriami: 4 minuty

C + D. Dodatkowe ćwiczenia wspomagające - zmodyfikowane powtórzenia Myo

• Serie: 1 - 2 serie robocze (1 - 2 serie rozgrzewkowe, nie jak Myo reps)
• Powtórzenia: 6 - 8 powtórzeń początkowych, następnie maksymalnie 3 powtórzenia w mikroseriach, 5 głębokich oddechów pomiędzy powtórzeniami
• Obciążenie: około 70-75%
• Przerwa między seriami: 3 minuty

Blok 3 - Trzecie 3 tygodnie

A. Ćwiczenie główne - zmodyfikowana seria klastrowa Mentzera

• Seria: 3 zestawy ćwiczeń po cięższej rozgrzewce
• Powtórzenia: 5-6 powtórzeń klastrowych
• Przerwa między powtórzeniami: 30-45 sekund (30 w 1. serii, 40 w 2. serii, 45 w 3. serii)
• Obciążenie: 95% dla pierwszych 3 powtórzeń, następnie zmniejsz do 85% dla kolejnych 2-3 powtórzeń
• Przerwa między seriami: 4 minuty

B. Główne ćwiczenie wspomagające - zmodyfikowane serie klastrowe według Mentzera

• Serie: 2 serie robocze (następnie serie z przyrostowym dodawaniem 3 - 5 powtórzeń, nie system serii klastrowych)
• Powtórzenia: 5 - 6 powtórzeń klastrowych
• Przerwa między powtórzeniami: 30 - 45 sekund (35 w 1. serii, 45 w 2. serii)
• Obciążenie: 92,5 - 95% dla pierwszych 3 powtórzeń, następnie zmniejsz do 85% dla kolejnych 2 - 3 powtórzeń
• Przerwa między seriami: 4 minuty

C + D. Dodatkowe ćwiczenia wspomagające - Ciężkie zestawy z przerwą

• Serie: 1 - 2 serie robocze (1 - 2 serie rozgrzewkowe, nie jak Myo reps)
• Powtórzenia: 4-6 powtórzeń początkowych, następnie 15 sekund przerwy i maksimum z tym samym ciężarem
• Obciążenie: około 85%
• Przerwa między seriami: 3 minuty

Blok 4 - ostatnie 3 tygodnie

A. Ćwiczenie główne - intensywne serie klastrowe wg Millera

• Serie: 4 - 5 zestawów roboczych (następnie seria z przyrostowymi dodatkami 3 powtórzeń, a nie system serii klastrowych)
• Powtórzenia: 2 - 4 powtórzenia klastrowe
• Przerwa między powtórzeniami: 45 - 60 sekund (45 w 1. serii, 50 w 2. serii, 60 w 3. serii).
• 95 - 97,5% (punkt początkowy)
• Przerwa między seriami: 4 minuty

B. Główne ćwiczenie wspomagające - brak

C + D. Pomocnicze ćwiczenia wspomagające

• Normalne powtórzenia (aby umożliwić trening większej objętości pracy nad głównym ćwiczeniem)
• Serie: 2 - 3 serie robocze (1 - 2 serie rozgrzewkowe)
• Powtórzenia: 8 - 10 powtórzeń (1 - 2 powtórzenia od porażki)
• Obciążenie: około 70-75%
• Przerwa między seriami: 3 minuty

Uwagi i najczęściej zadawane pytania

Procenty należy traktować wyłącznie jako punkt wyjścia. W rzeczywistości chcesz użyć obciążenia, które zmusi cię do próby uzyskania około 90% i prawdopodobnie możesz wykonać jeszcze jedną grupę powtórzeń.

Dostosuj ciężar do swoich wyników. Możesz zacząć zachowawczo i dodać obciążenie. Możesz również zmniejszyć obciążenie, jeśli przesadziłeś.

To samo dotyczy postępów. Na przykład, jeśli zakończyłeś tydzień z ciężarem 140 funtów dla 5 powtórzeń w najcięższym zestawie klastrowym i był to 90% wysiłek, prawdopodobnie możesz zacząć od tego pierwszego zestawu w następnym tygodniu. Następnie dostosuj ciężar do realiów następnego tygodnia. Chciałbym podać dokładną matematykę, ale zestawy klastrowe nie działają jak zwykłe. Przewidywanie postępów w nich jest w zasadzie niemożliwe.

Czy można dodać trochę pracy kondycyjnej?

W małych dawkach, tak. Najlepiej w osobnym treningu lub w dzień wolny. Możesz też z łatwością dodać 10-15 minut ćwiczeń o niskiej intensywności przed i po treningu.

Czy można dodać ćwiczenia na brzuch?

Oczywiście. Wywołają one bardzo niewielkie zmęczenie ogólnoustrojowe i neurologiczne. Dodałbym je do treningu dolnych partii ciała.

Czy możesz dodać ćwiczenia na przedramiona i łydki?

One również nie stanowią problemu. Ale nie łącz ich. Odrobina ćwiczeń na brzuch jest w porządku, jedno ćwiczenie na biceps lub przedramiona również, ale nie łącz ich wszystkich na raz.

Czy program może być realizowany na diecie?

Teoretycznie tak. Objętość pracy jest niska, a większość obciążenia ma charakter neurologiczny, więc prawdopodobnie można poradzić sobie z regeneracją. Jednak żaden program siłowy nie zapewni optymalnych rezultatów na diecie.

Źródło: www.t-nation.com - The Ultimate Cluster Training Program
Autor.
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř