Získajte absolútne maximum zo série Cluster Series za 12 týždňov! Časť II.

Klastrové série sú mojou obľúbenou metódou, ako čo najrýchlejšie zvýšiť silu. Táto technika je neurologicky veľmi náročná, preto je dôležité, aby zvyšok tréningu nebol klasickým objemovým tréningom. Program musí byť postavený okolo jednotiek a spôsobom, ktorý im čo najviac prospieva.

Ako to funguje?

Tu je zhrnutie článku o klastrových zostavách.

1. Budete cvičiť sériu niekoľkých jednotiek s krátkymi prestávkami. Napríklad bude päť takýchto opakovaní a medzi nimi 20-sekundová pauza. Potom budete 3 - 4 minúty odpočívať a až potom zopakujete celú sériu.
2. Dôraz sa bude klásť na ťažkú váhu. Budete trénovať medzi 87,5 % a 97,5 % 1RM v závislosti od toho, o aký cvik ide.
3. Zlepšíte sa tým, že urýchlite zapojenie rýchlych svalových vlákien. A tiež znecitlivením Golgiho šľachových telies, zlepšením vnútrosvalovej koordinácie a zvyknutím si na ťažké váhy.
4. Clusterové série majú niekoľko variantov. Existujú Poliquinove klastrové série (5 opakovaní v jednej sérii s 15 - 20-sekundovými prestávkami), Millerove dlhé klastrové série (5 - 6 opakovaní v jednej sérii s 30 - 45-sekundovými prestávkami), Millerove krátke klastrové série (2 - 4 opakovania v jednej sérii so 45 - 60-sekundovými prestávkami) a Mentzerove klastrové série (5 - 6 opakovaní, 3 s približne 95 % a 2 - 3 s približne 85 %, 30 - 45-sekundové prestávky).

V minulom diele sme sa spoločne venovali primárnym cvičeniam, dnes sa pozrieme na to, ktoré cvičenia sú vhodné ako pomocné.

Primárne asistenčné cvičenia

Teraz si vyberte cviky, ktoré budete vykonávať po primárnych cvikoch v každom tréningu:

Deň 1 - drep

Blok 1

• Predný drep so zdvihnutými pätami
• Zadný drep so zdvihnutými pätami
• Nízky drep
• Hackenov drep

Blok 2

• Z toho istého zoznamu vyberte inú variáciu drepu ako primárny cvik. Ak je primárnym cvikom zadný drep, môžete cvičiť napríklad predný, Zercherov alebo krabicový drep.

Blok 3

Vyberte si cvičenie s preťažením v drepe:

• High-box squat
• Drep alebo predný drep zo zarážok, kolená začínajú v 90-stupňovom uhle.
• Drep alebo predný drep s reťazami (80 % na osi a 100-110 % váhy na vrchu)
• Drep alebo predný drep so záťažou na hákoch (uvoľňovače záťaže), pomalé spúšťanie (75-80 % záťaže na osi a 25-30 % záťaže navyše na hákoch)

Blok 4

• Žiadny hlavný asistenčný cvik (aby sa viac pracovalo na hlavnom cviku).

Deň 2 - Tlak na lavičke

Blok 1

• Tlak na lavičke na blízko
• Negatívny tlak na lavičke na úzko
• Tlak na podlahe na úzkom
• Tlak na lavičke na úzko s futbalovou osou

Blok 2

• Z toho istého zoznamu vyberte inú variáciu tlaku na lavičke ako primárny cvik.

Blok 3

Vyberte cvičenie na preťaženie bench pressu:

• Bench press z činky, začnite v strede cvičenia
• Tlak na doske na 3-4 plankoch
• Tlak na lavičke s polovičným rozsahom pohybu
• Tlak na lavičke s reťazami
• Tlak na lavičke s uvoľňovačmi závažia, pomalý začiatok

Blok 4

• Bez hlavného asistenčného cvičenia.

Deň 3 - Mŕtvy ťah

Blok 1

• Mŕtvy ťah z deficitu
• Sumo mŕtvy ťah z deficitu
• Mŕtvy ťah s trhovým úchopom
• Mŕtvy ťah so zdvihnutými pätami
• Mŕtvy ťah bez trhnutia (obe ruky nadhmatom)
• Dobré ráno
• Zercher Dobré ráno

Blok 2

• Z toho istého zoznamu vyberte inú variáciu mŕtveho ťahu ako primárny cvik.

Blok 3

Vyberte cvičenie s preťažením mŕtveho ťahu:

• Dotyk zo zarážok (pod úrovňou kolien)
• Mŕtvy ťah s reťazami (80 % na osi a 100 - 110 % záťaže na vrchu)
• Sumo mŕtvy ťah zo zarážok (pod úrovňou kolien)

Blok 4

• Cvičenie bez hlavnej pomoci.

Deň 4 - Vertikálne/pozitívne tlaky

Blok 1

• Pozitívne tlaky (75 stupňov)
• Pozitívne tlaky na blízko (30 stupňov)
• Kladné tlaky pri zatváraní (60 stupňov)
• Tlaky v hlave

Blok 2

• Z toho istého zoznamu vyberte inú variáciu vertikálnych tlakov ako v primárnom cvičení.

Blok 3

Vyberte cvičenie na preťaženie vertikálnych tlakov:

• Tlakový tlak (ak to pre vás nebol primárny cvik)
• Vojenský tlak zo zarážok (začínajúci na úrovni čela)
• Pozitívny tlak na lavičke (30 stupňov) z bradiel (začínajúc v polovici cvičenia)
• Pozitívny tlak na lavičke (60 stupňov) z činky (začínajúc v polovici cvičenia)

Blok 4

• Bez hlavného pomocného cvičenia.

Cvičenia sekundárnej pomoci

Tieto sú primárne určené na precvičenie toho, čo dve hlavné cvičenia vynechali. Podstatný bude napríklad chrbát a hamstringy. Odporúčal by som dva cviky na hornú časť chrbta v každom tréningu hornej časti tela a dva cviky na hamstringy v každom tréningu dolnej časti tela.

A čo ruky? Tento program sa zameria na silu a dodá vám celkovú veľkosť. Na paže sa môžete zamerať po dokončení programu. Garantujem vám však, že všetky kliky vám zväčšia tricepsy aj bez priamej práce.

Deň 1 - Drep

Na každý tréning si vyberte jeden cvik z každej kategórie v tomto zozname. Alebo si môžete vybrať svoje obľúbené cviky.

Reťaz na chrbát: 1. Cvičenie na chrbte: 1. Cvičenie na chrbte: 1. Cvičenie na chrbte: 1. Cvičenie na chrbte: 1:

• Hýžďové zdvihy
• Obrátená hyperextenzia
• Preťahovanie s lanom
• Klopanie v stoji
• Zakopávanie v ľahu
• Obrátené zakopnutie
• Severské zakopávanie
• Predĺženie chrbta
• Ťah na bedrá

Štvorhlavý sval stehna:

Hackenov drep

Tlak na nohy

Výpad

• Ťahanie saní dozadu (1 opakovanie je 10 metrov)

Deň 2 - Tlak na lavičke

Ramenné svaly/spätné ramená:

• Sediace príťahy (rôzne úchopy)
• Príťahy s T-držaním
• Výpady s nástavcom Landmine
• Výpady s oporou hrudníka
• Príťahy s tesnením
• Ťahanie tvárou (príťahy tvárou)
• Zdvihy predlaktia
• Obrátená pec Deck
• Rozťahovanie gumy

Lišty:

• Shrugs (rôzne úchopy)
• Príťahy na hornej kladke (rôzne úchopy)
• Pullover
• Pullover na kladke
• Pullover na stroji

Deň 3 - Mŕtvy ťah

Spútajte zadnú časť tela:

• Hýžďový zdvih
• Obrátená hyperextenzia
• Ťahanie s lanom
• Pochovávanie v polohe ležmo
• Klopanie v stoji
• Obrátené zakopnutie
• Severské zakopávanie
• Predĺženie chrbta
• Ťah na bedrá

Hrazda:

• Ramenné pokrčenia s hlavnou osou
• Pokrčenie ramien s jednou rukou
• Zercherove pokrčenia ramien
• Podbradníky na lane
• Kirkove pokrčenia ramien
• Krčenie ramien s veľkou osou s jednoručkami
• Rozťahovanie gumy z úrovne čela

Deň 4 - Tlaky nad hlavu/pozitívne tlaky

Rhombické svaly / zadné ramená:

• Sedy ľahy (rôzne úchopy)
• Príťahy s T-držaním
• Výpady s nástavcom Landmine
• Výpady s oporou hrudníka
• Príťahy s tesnením, príťahy na tvári
• Zdvihy predlaktia
• Obrátený pec deck

Hrazdy:

• Shrugs (rôzne úchopy)
• Sťahovanie nad hlavu (rôzne úchopy)
• Pullover
• Pullover na kladke
• Pullover na stroji

Schémy nakladania

Program pozostáva zo 4 blokov, z ktorých každý trvá 3 týždne. S každým blokom sa mení metóda/schéma zaťaženia.

Blok 1 - prvé 3 týždne

A. Hlavné cvičenie - Modifikované klastrové série podľa Poliquina

• Série: 3 pracovné série (2 - 3 série s postupným pridávaním 3 - 5 opakovaní, nie systém klastrových sérií)
• Počet opakovaní: 5 - 6 opakovaní
• Pauza medzi opakovaniami: 20 sekúnd
• Zaťaženie: 87,5 % (počiatočný bod)
• Pauza medzi sériami: 4 minúty

B. 5 opakovaní, 5 minút, 2 série opakovaní, 5 minút opakovaní.

• Série: 2 pracovné série (2 - 3 zahrievacie série s postupným pridávaním 3 - 5 opakovaní, nie systém klastrových sérií)
• Počet opakovaní: 5 - 6 opakovaní
• Pauza medzi opakovaniami: 20 sekúnd
• Zaťaženie: 87,5 % (počiatočný bod)
• Pauza medzi sériami: 4 minúty

C + D. Sekundárne asistenčné cvičenia - nárazové série

• Série: 1 - 2 pracovné série (1 - 2 zahrievacie série, nie ako nárazové série)
• Počet opakovaní: 8 - 10, potom znížiť o 20 % a dosiahnuť maximálnu kvalitu opakovaní
• Záťaž: okolo 70 %, potom 50 %
• Pauza medzi sériami: 3 minúty

Blok 2 - druhé 3 týždne

A. Hlavný cvik - Rozšírená klastrová séria podľa Millera

• Séria: 3 pracovné série po zahrievacích sériách
• Opakovania: 5 - 7 opakovaní klastra
• Pauza medzi opakovaniami: 30 - 45 sekúnd (30 v 1. sérii, 40 v 2. sérii, 45 v 3. sérii)
• Záťaž: 90 % (východiskový bod)
• Pauza medzi sériami: 4 minúty

B. Hlavné asistenčné cvičenie - predĺžené série podľa Millera

• Série: 2 pracovné série po zahrievacích sériách
• Počet opakovaní: 5 - 7 opakovaní
• Pauza medzi opakovaniami: 35 - 45 sekúnd (35 v 1. sérii, 45 v 2. sérii)
• Záťaž: 90 % (východiskový bod)
• Pauza medzi sériami: 4 minúty

C + D. Sekundárne asistenčné cvičenia - modifikované opakovania Myo

• Série: 1 - 2 pracovné série (1 - 2 zahrievacie série, nie ako Myo opakovania)
• Opakovania: 6 - 8 úvodných opakovaní, potom maximálne mikrosérie po 3 opakovaniach, medzi nimi 5 hlbokých nádychov
• Záťaž: približne 70 - 75 %
• Pauza medzi sériami: 3 minúty

Blok 3 - tretie 3 týždne

A. Hlavný cvik - modifikovaná klastrová séria podľa Mentzera

• Séria: 3 pracovné série po ťažšom zahriatí
• Počet opakovaní: 5 - 6 opakovaní klastra
• Pauza medzi opakovaniami: 30 - 45 sekúnd (30 v 1. sérii, 40 v 2. sérii, 45 v 3. sérii)
• Záťaž: 95 % pre prvé 3 opakovania, potom znížte na 85 % pre ďalšie 2 - 3 opakovania
• Pauza medzi sériami: 4 minúty

B. Hlavný asistenčný cvik - modifikované série podľa Mentzera

• Série: 2 pracovné série (potom série s postupným pridávaním 3 - 5 opakovaní, nie systém klastrových sérií)
• Počet opakovaní: 5 - 6 opakovaní
• Pauza medzi opakovaniami: 30 - 45 sekúnd (35 v 1. sérii, 45 v 2. sérii)
• Záťaž: 92,5 - 95 % pre prvé 3 opakovania, potom znížte na 85 % pre ďalšie 2 - 3 opakovania
• Pauza medzi sériami: 4 minúty

C + D. Sekundárne asistenčné cvičenia - ťažké série s prestávkou

• Série: 1 - 2 pracovné série (1 - 2 zahrievacie série, nie ako Myo opakovania)
• Opakovania: 4 - 6 úvodných opakovaní, potom 15-sekundová prestávka a maximum s rovnakou váhou
• Záťaž: približne 85 %
• Pauza medzi sériami: 3 minúty

Blok 4 - posledné 3 týždne

A. Hlavný cvik - Intenzívna klastrová séria podľa Millera

• Série: 4 - 5 pracovných sérií (potom séria s postupným pridávaním 3 opakovaní, nie systém klastrových sérií)
• Počet opakovaní: 2 - 4 opakovania v klastri
• Pauza medzi opakovaniami: 45 - 60 sekúnd (45 v 1. sérii, 50 v 2. sérii, 60 v 3. sérii.
• 95 - 97,5 % (východiskový bod)
• Pauza medzi sériami: 4 minúty

B. Hlavné pomocné cvičenie - žiadne

C + D. Vedľajšie pomocné cvičenia

• Normálne opakovania (aby ste mohli trénovať väčší objem práce pri hlavnom cvičení)
• Série: 2 - 3 pracovné série (1 - 2 zahrievacie série)
• Opakovania: 8 - 10 opakovaní (1 - 2 opakovania od zlyhania)
• Záťaž: približne 70 - 75 %
• Prestávka medzi sériami: 3 minúty

Poznámky a často kladené otázky

Percentá považujte len za nastavenie východiskového bodu. V skutočnosti chcete použiť záťaž, ktorá vás prinúti pokúsiť sa o približne 90 % a pravdepodobne by ste zvládli ešte jednu skupinu opakovaní.

Upravte hmotnosť podľa svojej výkonnosti. Môžete začať konzervatívne a pridávať. Môžete ju tiež znížiť, ak ste sa preťažili.

Rovnako je to aj s pokrokom. Ak ste napríklad ukončili týždeň so 140 kg na 5 opakovaní v najťažšej zhlukovej sérii a bola to 90 % námaha, pravdepodobne môžete začať tam, kde s prvou sériou nasledujúceho týždňa. Potom upravte váhu podľa skutočnosti nasledujúceho týždňa. Rád by som vám na to dal presnú matematiku, ale klastrové zostavy nefungujú ako bežné. Predpovedať pokrok v nich je v podstate nemožné.

Môžeš pridať nejakú kondičnú prácu?

V malých dávkach áno. Ideálne v samostatnom tréningu alebo v deň voľna. Alebo môžete pokojne pridať 10-15 minút nízkointenzívnych kráčaní pred a po tréningu.

Môžete pridať cviky na brucho?

Samozrejme. Tie vyvolajú veľmi malú systémovú a neurologickú únavu. Pridal by som ich k tréningu dolnej časti tela.

Môžete pridať cviky na predlaktia a lýtka?

Ani tie nie sú problémom. Nekombinujte ich však. Trochu práce na bruchu je v poriadku, jeden cvik na biceps alebo predlaktie je tiež v poriadku, ale nezaraďujte to všetko do tréningu naraz.

Dá sa program vykonávať pri diéte?

Teoreticky áno. Objem práce je nízky a väčšina záťaže je neurologická, takže regeneráciu pravdepodobne zvládnete. Žiadny silový program vám však neposkytne optimálne výsledky pri diéte.

Zdroj: www.t-nation.com - Ultimátny tréningový program pre klastre
Autor: Mária Králiková.
Preložil Jaromír Uhlíř