Holen Sie in 12 Wochen das Beste aus der Cluster-Serie heraus! Teil II.

Clusterserien sind meine Lieblingsmethode, um die Kraft so schnell wie möglich zu steigern. Diese Technik ist neurologisch sehr anspruchsvoll, so ist es wichtig, dass der Rest des Trainings ist nicht eine klassische Bulking-Sitzung. Das Programm muss um die Cluster herum aufgebaut werden, und zwar auf eine Weise, die ihnen so förderlich wie möglich ist.

Wie funktioniert das?

Hier ist eine Zusammenfassung des Artikels über Clustersätze.

1. Sie werden eine Serie von mehreren Einsen mit kurzen Pausen trainieren. Zum Beispiel gibt es fünf solcher Wiederholungen und dazwischen eine 20-sekündige Pause. Anschließend ruhen Sie sich 3-4 Minuten lang aus, bevor Sie die gesamte Serie wiederholen.
2. Der Schwerpunkt liegt dabei auf dem schweren Gewicht. Sie trainieren zwischen 87,5 % und 97,5 % des 1RM, je nach Übung.
3. Sie werden sich verbessern, indem Sie die Aktivierung der schnell zuckenden Muskelfasern beschleunigen. Außerdem betäuben Sie die Golgi-Sehnenkörper, verbessern die intramuskuläre Koordination und gewöhnen sich an schwere Gewichte.
4. Cluster-Serien gibt es in verschiedenen Varianten. Es gibt die Poliquin-Clusterserie (5 Wiederholungen in einem Satz mit 15-20 Sekunden Pausen), die Miller-Long-Clusterserie (5-6 Wiederholungen in einem Satz mit 30-45 Sekunden Pausen), die Miller-Kurz-Clusterserie (2-4 Wiederholungen in einem Satz mit 45-60 Sekunden Pausen) und die Mentzer-Clusterserie (5-6 Wiederholungen, 3 mit etwa 95% und 2-3 mit etwa 85%, 30-45 Sekunden Pausen).

In der letzten Folge haben wir uns gemeinsam die primären Übungen angeschaut, heute wollen wir uns anschauen, welche Übungen sich als Assistenten eignen.

Primäre unterstützende Übungen

Wählen Sie nun die Übungen aus, die Sie nach den primären Übungen in jedem Workout ausführen werden:

Tag 1 - Kniebeuge

Block 1

• Vordere Kniebeuge mit angehobenen Fersen
• Kniebeuge hinten mit angehobenen Fersen
• Niedrige Kniebeuge
• Hacken Kniebeuge

Block 2

• Wählen Sie aus der gleichen Liste eine andere Kniebeugen-Variante als die Hauptübung. Wenn die primäre Übung eine Rückenhocke ist, können Sie zum Beispiel eine Front-, Zercher- oder Boxhocke üben.

Block 3

Wählen Sie eine Überlastungsübung für die Kniebeuge:

• Hohe Kniebeuge
• Kniebeuge oder Frontkniebeuge aus dem Stand, Knie beginnen im 90-Grad-Winkel
• Kniebeuge oder Frontkniebeuge mit Ketten (80 % auf der Achse und 100-110 % Gewicht auf der Spitze)
• Kniebeuge oder Frontkniebeuge mit Gewicht an Haken (Gewichtsauslöser), langsames Absenken (75-80% Gewicht auf der Achse und 25-30% zusätzlich an den Haken)

Block 4

• Keine Hauptunterstützungsübung (um mehr Arbeit in der Hauptübung zu bekommen).

Tag 2 - Bankdrücken

Block 1

• Bankdrücken auf eng
• Negatives Bankdrücken auf der schmalen Seite
• Bodenpressen auf eng
• Bankdrücken auf eng mit Fußballachse

Block 2

• Wählen Sie aus der gleichen Liste eine andere Bankdrück-Variante als die erste Übung.

Block 3

Wählen Sie eine Übung zur Überlastung des Bankdrückens:

• Bankdrücken mit der Langhantel, in der Mitte der Übung beginnen
• Brettdrücken auf 3-4 Planken
• Bankdrücken mit halbem Bewegungsradius
• Bankdrücken mit Ketten
• Bankdrücken mit Gewichtsentlastern, langsam beginnen

Block 4

• Ohne die Hauptunterstützungsübung.

Tag 3 - Kreuzheben

Block 1

• Kreuzheben aus dem Defizit
• Sumo deadlift aus dem Defizit
• Kreuzheben mit Marktgriff
• Kreuzheben mit erhöhten Fersen
• Kreuzheben ohne Ruck (beide Hände über der Hand)
• Guten Morgen
• Zercher guten Morgen

Block 2

• Wählen Sie aus der gleichen Liste eine andere Variante des Kreuzhebens als die Hauptübung.

Block 3

Wählen Sie die Überlastungsübung Deadlift:

• Touching aus den Anschlägen (unterhalb der Kniehöhe)
• Kreuzheben mit Ketten (80% auf der Achse und 100-110% Last auf der Oberseite)
• Sumo-Dadlifts aus dem Stand (unterhalb der Kniehöhe)

Block 4

• Keine Hauptunterstützungsübung.

Tag 4 - Vertikale/positive Drücke

Block 1

• Positive Drücke (75 Grad)
• Positive Drücke beim Schließen (30 Grad)
• Positive Drücke beim Schließen (60 Grad)
• Kopfdrücke

Block 2

• Wählen Sie aus der gleichen Liste eine andere Variante der vertikalen Drücke als bei der ersten Übung.

Block 3

Wählen Sie eine Übung zur Überlastung der vertikalen Drücke:

• Liegestütz (wenn dies nicht die primäre Übung für Sie war)
• Military Press aus dem Stand (Beginn auf Stirnhöhe)
• Positives Bankdrücken (30 Grad) mit der Langhantel (Beginn in der Mitte der Übung)
• Positives Bankdrücken (60 Grad) mit der Langhantel (Beginn in der Mitte der Übung)

Block 4

• Ohne die Hauptunterstützungsübung.

Sekundäre Hilfsübungen

Diese Übungen dienen in erster Linie dazu, das zu trainieren, was die beiden Hauptübungen ausgelassen haben. Zum Beispiel sind der Rücken und die Oberschenkelmuskulatur von entscheidender Bedeutung. Ich empfehle zwei Übungen für den oberen Rücken in jedem Oberkörpertraining und zwei für die Kniesehnen in jedem Unterkörpertraining.

Was ist mit den Armen? Bei diesem Programm liegt der Schwerpunkt auf der Kraft und der Gesamtgröße. Sie können sich auf die Arme konzentrieren, sobald Sie das Programm abgeschlossen haben. Ich garantiere Ihnen jedoch, dass alle Liegestütze Ihren Trizeps auch ohne direktes Training größer machen werden.

Tag 1 - Kniebeuge

Wählen Sie für jede Trainingseinheit eine Übung aus jeder Kategorie dieser Liste. Sie können aber auch Ihre Lieblingsübungen wählen.

Rückenkette:

• Glute-Ham-Rise
• Umgekehrte Hyperextension
• Durchziehen mit Seil
• Stolpern im Stehen
• Liegendes Stolpern
• Rückwärtsstolpern
• Nordisches Stolpern
• Rückenstreckung
• Hüftschwung

Quadrizeps:

Hackenhocke

Beinpresse

Ausfallschritt

• Schlittenziehen rückwärts (1 Wiederholung entspricht 10 Metern)

Tag 2 - Bankdrücken

Rhomboids/Rücken-Schultern:

• Klimmzüge im Sitzen (verschiedene Griffe)
• Klimmzüge in T-Haltung
• Lunges mit Landminenaufsatz
• Lunges mit Bruststütze
• Siegel-Klimmzüge
• Face-pull (Klimmzüge mit dem Gesicht)
• Unterarmstützen
• Umgekehrtes Ofendeck
• Gummi dehnen

Latten:

• Shrugs (verschiedene Griffe)
• Klimmzüge am oberen Seilzug (verschiedene Griffe)
• Pullover
• Pullover am Seilzug
• Pullover an der Maschine

Tag 3 - Kreuzheben

Rückenkette:

• Glute-Ham-Heben
• Umgekehrte Hyperextension
• Durchziehen mit Seil
• Begraben in der Bauchlage
• Stolpern im Stehen
• Umgekehrtes Stolpern
• Nordisches Stolpern
• Rückenstreckung
• Hüftschwung

Trapez:

• Schulterzucken mit Hauptachse
• Schulterzucken mit einem Arm
• Zercher-Schulterbeugen
• Klimmzüge am Seil
• Kirk Shoulder Shrugs
• Schulterzucken mit großer Achse Einhändig
• Gummizug aus Stirnhöhe

Tag 4 - Überkopfpressen/Positivpressen

Rhombische Muskeln / hintere Schultern:

• Sit-ups (verschiedene Griffe)
• Klimmzüge in T-Haltung
• Lunges mit Landminenaufsatz
• Lunges mit Bruststütze
• Klimmzüge, Face-Pulls
• Unterarmstützen
• Umgekehrtes Ofendeck

Latten:

• Shrugs (verschiedene Griffe)
• Overhead Pulldowns (verschiedene Griffe)
• Pullover
• Pullover am Seilzug
• Pullover an der Maschine

Belastungsschemata

Das Programm besteht aus 4 Blöcken, die jeweils 3 Wochen dauern. Mit jedem Block ändert sich die Methode/das Belastungsschema.

Block 1 - Die ersten 3 Wochen

A. Hauptübung - Modifizierte Clusterserie nach Poliquin

• Serie: 3 Arbeitssätze (2 - 3 Sätze mit inkrementellen Ergänzungen von 3 - 5 Wiederholungen, kein Cluster-Seriensystem)
• Wiederholungen: 5 - 6 Cluster-Wiederholungen
• Pause zwischen den Wiederholungen: 20 Sekunden
• Belastung: 87,5% (Startpunkt)
• Pause zwischen den Sätzen: 4 Minuten

B. 5 Wiederholungen, 5 Minuten, 2 Sätze mit Wiederholungen, 5 Minuten mit Wiederholungen.

• Serie: 2 Arbeitsserien (2 - 3 Aufwärmserien mit schrittweiser Steigerung von 3 - 5 Wiederholungen, kein Cluster-Seriensystem)
• Wiederholungen: 5 - 6 Cluster-Wiederholungen
• Pause zwischen den Wiederholungen: 20 Sekunden
• Belastung: 87,5% (Startpunkt)
• Pause zwischen den Sätzen: 4 Minuten

C + D. Sekundäre Unterstützungsübungen - Crash-Serien

• Serie: 1 - 2 Arbeitsserien (1 - 2 Aufwärmserien, nicht als Crash-Serie)
• Wiederholungen: 8 - 10, dann 20% weniger und maximale Qualität der Wiederholungen
• Belastung: Etwa 70%, dann 50%
• Pause zwischen den Sätzen: 3 Minuten

Block 2 - Zweite 3 Wochen

A. Hauptübung - Erweiterte Cluster-Serie nach Miller

• Serie: 3 Arbeitssätze nach den Aufwärmsätzen
• Wiederholungen: 5 - 7 Cluster-Wiederholungen
• Pause zwischen den Wiederholungen: 30 - 45 Sekunden (30 im 1. Satz, 40 im 2. Satz, 45 im 3. Satz)
• Belastung: 90% (Startpunkt)
• Pause zwischen den Sätzen: 4 Minuten

B. Hauptunterstützungsübung - Erweiterte Clusterserie nach Miller

• Serie: 2 Arbeitsserien nach der Aufwärmserie
• Wiederholungen: 5 - 7 Cluster-Wiederholungen
• Pause zwischen den Wiederholungen: 35 - 45 Sekunden (35 für den 1. Satz, 45 für den 2. Satz)
• Belastung: 90% (Startpunkt)
• Pause zwischen den Sätzen: 4 Minuten

C + D. Sekundäre Hilfsübungen - Modifizierte Myo-Wiederholungen

• Serien: 1 - 2 Arbeitsserien (1 - 2 Aufwärmserien, nicht wie Myo Reps)
• Wiederholungen: 6 - 8 Wiederholungen zu Beginn, dann maximal 3 Wiederholungen in Mikro-Sätzen, dazwischen 5 tiefe Atemzüge
• Belastung: Ungefähr 70 - 75%
• Pause zwischen den Sätzen: 3 Minuten

Block 3 - Dritte 3 Wochen

A. Hauptübung - Modifizierte Cluster-Serie von Mentzer

• Serie: 3 Arbeitssätze nach einem schwereren Aufwärmtraining
• Wiederholungen: 5 - 6 Cluster-Wiederholungen
• Pause zwischen den Wiederholungen: 30-45 Sekunden (30 im 1. Satz, 40 im 2. Satz, 45 im 3. Satz)
• Belastung: 95% für die ersten 3 Wiederholungen, dann auf 85% für die nächsten 2-3 Wiederholungen reduzieren
• Pause zwischen den Sätzen: 4 Minuten

B. Hauptunterstützungsübung - Modifizierte Clusterserie nach Mentzer

• Serie: 2 Arbeitsserien (dann Serien mit inkrementellen Ergänzungen von 3 - 5 Wiederholungen, kein Cluster-Seriensystem)
• Wiederholungen: 5 - 6 Cluster-Wiederholungen
• Pause zwischen den Wiederholungen: 30 - 45 Sekunden (35 für den 1. Satz, 45 für den 2. Satz)
• Belastung: 92,5 - 95 % für die ersten 3 Wiederholungen, dann Reduzierung auf 85 % für die nächsten 2 - 3 Wiederholungen
• Pause zwischen den Sätzen: 4 Minuten

C + D. Sekundäre Unterstützungsübungen - Schwere Sätze mit einer Pause

• Serien: 1 - 2 Arbeitsserien (1 - 2 Aufwärmserien, nicht wie Myo-Wiederholungen)
• Wiederholungen: 4 - 6 anfängliche Wiederholungen, dann 15 Sekunden Pause und Maximum mit demselben Gewicht
• Belastung: Ungefähr 85%
• Pause zwischen den Sätzen: 3 Minuten

Block 4 - Die letzten 3 Wochen

A. Hauptübung - Intensive Cluster-Serie nach Miller

• Serie: 4 - 5 Arbeitssätze (dann eine Serie mit inkrementellen Zugaben von 3 Wiederholungen, kein Cluster-Seriensystem)
• Wiederholungen: 2 - 4 Cluster-Wiederholungen
• Pause zwischen den Wiederholungen: 45 - 60 Sekunden (45 im ersten Satz, 50 im zweiten Satz, 60 im dritten Satz).
• 95 - 97,5% (Startpunkt)
• Pause zwischen den Sätzen: 4 Minuten

B. Hauptunterstützungsübung - Keine

C + D. Sekundäre Hilfsübungen

• Normale Wiederholungen (damit Sie ein höheres Arbeitsvolumen bei der Hauptübung trainieren können)
• Serien: 2 - 3 Arbeitsserien (1 - 2 Aufwärmserien)
• Wiederholungen: 8 - 10 Wiederholungen (1 - 2 Wiederholungen bis zum Versagen)
• Belastung: Ungefähr 70 - 75%
• Pause zwischen den Sätzen: 3 Minuten

Anmerkungen und FAQs

Betrachten Sie die Prozentsätze nur als Ausgangspunkt für das Training. In Wirklichkeit sollten Sie ein Gewicht verwenden, das Sie dazu zwingt, etwa 90 % zu erreichen, und Sie könnten wahrscheinlich eine weitere Gruppe von Wiederholungen schaffen.

Passen Sie das Gewicht entsprechend Ihrer Leistung an. Sie können konservativ beginnen und sich steigern. Sie können das Gewicht auch verringern, wenn Sie sich überanstrengt haben.

Genauso verhält es sich mit Fortschritten. Wenn Sie zum Beispiel die Woche mit 140 Pfund für 5 Wiederholungen bei Ihrem schwersten Cluster-Satz beendet haben und dies eine 90 %ige Anstrengung war, können Sie wahrscheinlich mit dem ersten Satz der nächsten Woche dort beginnen. Passen Sie dann das Gewicht entsprechend den Gegebenheiten der nächsten Woche an. Ich würde Ihnen gerne eine genaue Berechnung dazu geben, aber Cluster-Sätze funktionieren nicht wie normale Sätze. Eine Vorhersage des Fortschritts ist bei diesen Sätzen praktisch unmöglich.

Können Sie etwas Konditionstraining einbauen?

In kleinen Dosen, ja. Idealerweise in einem separaten Training oder an einem freien Tag. Sie können aber auch einfach 10 bis 15 Minuten Steals mit geringer Intensität vor und nach Ihrem Training einbauen.

Können Sie Bauchmuskelübungen einbauen?

Ja, natürlich. Diese führen nur zu einer sehr geringen systemischen und neurologischen Ermüdung. Ich würde sie in Ihr Unterkörpertraining einbauen.

Können Sie Übungen für die Unterarme und Waden hinzufügen?

Auch das ist kein Problem. Aber kombinieren Sie sie nicht. Ein bisschen Bauchmuskeltraining ist in Ordnung, eine Bizeps- oder Unterarmübung ist auch in Ordnung, aber nicht alles auf einmal in Ihrem Training.

Kann das Programm auch während einer Diät durchgeführt werden?

Theoretisch, ja. Das Arbeitsvolumen ist gering, und der größte Teil der Belastung ist neurologischer Natur, so dass Sie die Erholung wahrscheinlich bewältigen können. Allerdings wird kein Kraftprogramm während einer Diät optimale Ergebnisse liefern.

Quelle: www.t-nation.com - Das ultimative Cluster-Trainingsprogramm
Autor.
Übersetzt von Jaromír Uhlíř