Holen Sie in 12 Wochen das Beste aus der Cluster-Serie heraus! Teil I.

Clusterserien sind meine Lieblingsmethode, um die Kraft so schnell wie möglich zu steigern. Diese Technik ist neurologisch sehr anspruchsvoll, so ist es wichtig, dass der Rest des Trainings ist nicht eine klassische Bulking-Sitzung. Das Programm muss um die Cluster herum aufgebaut werden, und zwar auf eine Weise, die ihnen so förderlich wie möglich ist.

Wie funktioniert es?

1. Sie werden eine Serie von mehreren Wiederholungen mit kurzen Pausen üben. Zum Beispiel gibt es fünf solcher Wiederholungen mit einer Pause von 20 Sekunden dazwischen. Danach ruhen Sie sich 3-4 Minuten lang aus, bevor Sie die gesamte Serie wiederholen.
2. Der Schwerpunkt liegt dabei auf dem schweren Gewicht. Sie trainieren zwischen 87,5 % und 97,5 % des 1RM, je nach Übung.
3. Sie werden sich verbessern, indem Sie die Aktivierung der schnell zuckenden Muskelfasern beschleunigen. Außerdem betäuben Sie die Golgi-Sehnenkörper, verbessern die intramuskuläre Koordination und gewöhnen sich an schwere Gewichte.
4. Cluster-Serien gibt es in verschiedenen Varianten. Es gibt die Poliquin-Clusterserie (5 Wiederholungen in einem Satz mit 15-20 Sekunden Pausen), die Miller-Long-Clusterserie (5-6 Wiederholungen in einem Satz mit 30-45 Sekunden Pausen), die Miller-Kurz-Clusterserie (2-4 Wiederholungen in einem Satz mit 45-60 Sekunden Pausen) und die Mentzer-Clusterserie (5-6 Wiederholungen, 3 mit etwa 95% und 2-3 mit etwa 85%, 30-45 Sekunden Pausen).

Was Sie erwarten können

Kraft

Clusterserien steigern die Kraft extrem effektiv. Die oben beschriebenen Variationen sind jedoch auch sehr effektiv für das Volumen, insbesondere bei fortgeschrittenen Athleten.

Mit diesem Programm können Sie Ihre Kraft in 12 Wochen deutlich steigern. Ich habe bei einem Spitzensportler (einem Weltklasse-Radrennfahrer) Fortschritte von bis zu 40 kg in der Kniebeuge gesehen. Er verbesserte sich von 180 kg auf 220 kg, und auch die Hantel verbesserte sich von 100 auf 140.

Natürlich wird sich nicht jeder so stark verbessern, aber eine Leistungssteigerung von 10-20 % bei einer wichtigen Übung ist schon erstaunlich.

Volumen

Dies ist kein Bodybuilder-Programm, aber Sie werden auch Ihr Volumen verbessern, während Sie es durchführen. Ich habe einen professionellen American-Football-Spieler trainiert, der mit diesem Programm fast 3 Pfund an Muskeln zugelegt hat. Das scheint nicht viel zu sein, aber dieser Mann hat kein Körperfett zugelegt. Und bedenken Sie, dass er bereits zehn Jahre hartes Training hinter sich hatte.

Wenn du genug Fett hast, siehst du auch härter aus. Dieses Programm erhöht den Muskeltonus. Je effizienter Ihr Nervensystem ist, desto höher ist Ihr Muskeltonus. Clusterserien sind der effektivste Weg, um die neurologische Effizienz zu steigern.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie sich mit diesem Programm daran gewöhnen, sich nahe an Ihrer Höchstleistung zu bewegen. Das hilft Ihnen nicht nur beim Testen der 1RM, sondern reduziert auch die Reaktion der Stresshormone auf diese Situation. Sie können dann häufiger mit schweren Gewichten trainieren und sich schneller davon erholen.

Kontrolle von Cortisol und Adrenalin

Es gibt 5 Hauptvariablen, die das Management der Cortisol- und Adrenalinausschüttung während des Trainings steuern. Obwohl beide Hormone für eine optimale Leistung notwendig sind, kann ein Übermaß an einem der beiden Hormone die Leistung und die Verbesserung verringern.

Die Funktion von Cortisol ist uns gut bekannt. Es bewirkt einen verstärkten Muskelabbau und verringert die Versorgung der Muskeln mit Glukose und Proteinen. Es kann die Myostatinproduktion erhöhen und langfristig zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führen.

Aber warum ist ein erhöhter Adrenalinspiegel ein Problem? Adrenalin verbleibt länger im Körper und haftet an den beta-adrenergen Rezeptoren. Diese Rezeptoren sind für die Beruhigung und die Verringerung der Empfindlichkeit zuständig.

Eine Studie von Fry et al. zeigte eine Verringerung der Empfindlichkeit um fast 40 % bei sehr intensivem Training über 2 Wochen (maximal 5 Tage pro Woche).

In diesem Zustand reagiert Ihr Körper viel weniger auf sein eigenes Adrenalin. Dies führt zu einer Verringerung der Kraftproduktion, der Konzentration, der Motivation, des Energieniveaus usw. Bei gleichem Belastungsniveau wird auch mehr Cortisol ausgeschüttet. Der Körper muss mehr davon produzieren, um die Aufgabe zu bewältigen.

Warum ist dies für dieses Programm so wichtig? Schauen wir uns die 5 wichtigsten Variablen an und wie sie die Cortisol- und Adrenalinproduktion beeinflussen können.

1. Arbeitsvolumen: Eine der Hauptfunktionen von Cortisol besteht darin, Energie zu mobilisieren. Je mehr Energie Sie benötigen, desto mehr Cortisol produzieren Sie. Daher führt ein höheres Arbeitsvolumen zu einer höheren Cortisolproduktion.
2. Intensität: oder wie stark Sie Ihr Blut für Ihre Sätze trainieren. Je näher Sie dem Versagen kommen, desto intensiver ist die Belastung, die eine bestimmte Serie für Ihren Körper darstellt. Die Reaktion darauf ist ein Anstieg des Cortisolspiegels, der auch den Adrenalinspiegel erhöht, so dass Sie die geistige und körperliche Kraft haben, sich gegen mögliche Gefahren zu verteidigen. Dadurch werden Ihre Kraft, Wachsamkeit und Motivation zum Überleben gesteigert.
3. Psychologischer Stress: Wenn Ihnen ein Gewicht oder eine Aufgabe im Allgemeinen Angst macht, schüttet Ihr Körper mehr Cortisol aus. Die Gründe dafür sind dieselben wie oben, nämlich die Bewältigung der Situation. Im Training gilt dies in der Regel für Gewichte nahe der Maximallast, insbesondere bei Übungen, bei denen die Wirbelsäule stark belastet wird.
4. Neurologische Anforderungen: Wie stark Ihr Nervensystem beim Training arbeiten muss. Beispiele für eine erhöhte Belastung des ZNS sind: komplexe Übungen, Übungen, die Sie noch nicht ganz beherrschen, zu viele Übungen, schwere Lasten, explosive Übungen, Wechsel zwischen zwei Übungen, Zirkeltraining, Verwendung von zwei völlig unterschiedlichen Methoden und Intensitätsstufen in einem Training.
5. Dichte: Je höher das Verhältnis von Training und Ruhe, desto höher ist die Cortisol- und Adrenalinproduktion.

Überblick über das Cluster-Programm

Die Intensität des Cluster-Programms ist hoch, der psychologische Stress ist hoch und die neurologischen Anforderungen sind aufgrund der Auswahl der Übungen (komplex) und der Verwendung hoher Lasten ziemlich hoch.

Das Letzte, was Sie wollen, ist, Ihr ZNS mit einer großen Anzahl von Unterstützungsübungen zu belasten. Dadurch würden Sie die drei Variablen erhöhen, die bereits für die Cortisol-/Adrenalinproduktion verantwortlich sind. Und das können Sie nicht länger als drei Wochen durchhalten.

Aus demselben Grund müssen Sie das Gesamtvolumen der Arbeit niedrig halten. Das ist auch der Grund, warum Sie nicht zu viele unterstützende Übungen hinzufügen werden. Das Programm ist minimalistisch, d. h. die Trainingsdichte ist gering, so dass Sie keine Probleme bekommen werden.

Sie werden 4 Mal pro Woche trainieren. Jedes Training konzentriert sich auf eine Hauptübung: eine Variation von Kniebeugen, Liegestützen, Kreuzheben/Hüftbeugen und Überkopf- oder Positivbankdrücken.

Nach der Hauptübung folgen eine komplexe Hilfsübung und eine oder zwei weniger anspruchsvolle Übungen. Sowohl die primären als auch die wichtigsten Hilfsübungen werden mit zwei bis drei Clustersätzen ausgeführt.

Die schwierigsten Übungen des Workouts werden mit Intensivierungstechniken wie Pausensätzen oder mechanischen Crash-Sätzen in einem oder zwei Sätzen bis zum Versagen ausgeführt.

Wie Sie sehen können, ist das Arbeitsvolumen ziemlich gering: 7 - 9 Arbeitssätze in einem Training, was es Ihnen ermöglicht, mit einer höheren Intensität zu trainieren.

Da Sie sich zwischen den Wiederholungen 20 bis 60 Sekunden und zwischen den Sätzen bis zu 4 Minuten ausruhen, ist die Dichte des Trainings sehr gering. Zusammen mit dem geringen Arbeitsvolumen ist dies äußerst wichtig. Andernfalls werden Sie nicht in der Lage sein, das hochintensive Training über die gesamten 12 Wochen durchzuhalten.

Das Programm ist in vier dreiwöchige Blöcke unterteilt. In jedem dieser Blöcke wird ein anderer Ansatz für die Zusammenstellung von Sätzen verwendet, und die Gesamtintensität wird allmählich gesteigert.

Übungen

Jedes Training besteht aus 3 - 4 Übungen. Die ersten beiden Übungen werden Sie mit Clustersätzen ausführen. Die primäre Übung ist diejenige, mit der wir uns hauptsächlich beschäftigen werden. Sie wird sich im Laufe des Programms nicht ändern.

Die unterstützende Hauptübung konzentriert sich auf die Verbesserung der Hauptübung. Dabei kann es sich um eine Variation der Übung, einen Teil der Bewegung oder eine andere Übung handeln, die dieselben Muskeln trainiert. Diese Übung kann in jedem Trainingsblock gewechselt werden.

Die beiden anderen Übungen sind neurologisch nicht so anspruchsvoll. Dabei handelt es sich entweder um isolierte Übungen oder um komplexe Übungen, die jedoch an Maschinen trainiert werden. Je nach Trainingsblock werden Sie entweder Crash-Sätze, Myo-Wiederholungen oder ausgeruhte Sätze verwenden.

Primäre Übungen

Sie können so viele Übungen auswählen, wie Sie möchten, aber Sie müssen die Logik des Programms beibehalten. Wählen Sie aus den folgenden Übungen.

Tag 1 - Kniebeugen-Variationen

• Kniebeuge hinten
• Kniebeuge vorne
• Kniebeuge mit niedriger Achse
• Kniebeuge mit Sicherheitsachse
• Boxhocke
• Zercher Kniebeuge

Tag 2 - Horizontale Druckvariationen

• Bankdrücken
• Bankdrücken auf der Negativbank
• Bodenpressen
• Bankdrücken mit Fußballachse
• Bankdrücken mit Duffalo/Buffalo-Achse

Tag 3 - Variationen des Kreuzhebens/Hüftgelenks

• Klassisches Kreuzheben
• Sumo-Totenheben
• Kreuzheben mit Trap-Achse
• Variation der Kraftverlagerung
• Variation der Marktkraft

Tag 4 - Variationen des vertikalen Drückens/Drückens auf der Positivbank

• Militärische Presse
• Drücken
• Bankdrücken auf der Positivbank (30 Grad)
• Bankdrücken auf der Positivbank (60 Grad)

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir uns die empfohlenen Assistenzübungen ansehen.

Quelle: www.t-nation.com - Das ultimative Cluster-Trainingsprogramm
Autor.
Übersetzt von Jaromír Uhlíř