Wykorzystaj w pełni możliwości Cluster Series w 12 tygodni! Część I.

Serie klastrowe to moja ulubiona metoda zwiększania siły tak szybko, jak to możliwe. Technika ta jest bardzo wymagająca pod względem neurologicznym, dlatego ważne jest, aby reszta treningu nie była klasycznym treningiem objętościowym. Program musi być zbudowany wokół nich i w sposób jak najbardziej im sprzyjający.

Jak to działa?

1. Będziesz ćwiczyć serię kilku powtórzeń z krótkimi przerwami. Na przykład, będzie pięć takich powtórzeń z przerwą 20 sekund pomiędzy nimi. Następnie odpoczniesz przez 3-4 minuty przed powtórzeniem całej serii.
2. Nacisk zostanie położony na duży ciężar. Będziesz trenować między 87,5% a 97,5% 1RM w zależności od ćwiczenia.
3. Poprawisz się poprzez przyspieszenie zaangażowania szybkokurczliwych włókien mięśniowych. A także poprzez odrętwienie ciał ścięgnistych Golgiego, poprawę koordynacji wewnątrzmięśniowej i przyzwyczajenie się do dużych ciężarów.
4. Serie klastrowe mają kilka odmian. Istnieją serie klastrowe Poliquina (5 powtórzeń w jednym zestawie z 15-20 sekundowymi przerwami), długie serie klastrowe Millera (5-6 powtórzeń w jednym zestawie z 30-45 sekundowymi przerwami), krótkie serie klastrowe Millera (2-4 powtórzenia w jednym zestawie z 45-60 sekundowymi przerwami) oraz serie klastrowe Mentzera (5-6 powtórzeń, 3 z około 95% i 2-3 z około 85%, 30-45 sekundowe przerwy).

Czego możesz się spodziewać

Siła

Serie klastrowe niezwykle skutecznie zwiększają siłę. Jednak wariacje opisane powyżej są również bardzo skuteczne pod względem objętości, szczególnie u zaawansowanych sportowców.

Ten program pomoże ci znacznie zwiększyć siłę w ciągu 12 tygodni. Widziałem postępy do 40 kg w przysiadzie, i to u czołowego sportowca (światowej klasy kolarza torowego). Poprawił się ze 180 kg do 220. Ławka również poprawiła się ze 100 do 140.

Oczywiście nie każdy poprawi się tak bardzo, ale 10-20% wzrost wydajności w głównym ćwiczeniu jest zdumiewający.

Objętość

To nie jest program dla kulturystów, ale podczas jego wykonywania poprawisz również swoją objętość. Trenowałem profesjonalnego gracza futbolu amerykańskiego, który dzięki temu programowi zyskał prawie 3 funty mięśni. Nie wydaje się to dużo, ale ten facet nie zyskał żadnej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, należy wziąć pod uwagę, że miał za sobą dziesięć lat ciężkich treningów.

Jeśli masz wystarczająco dużo tłuszczu, będziesz również wyglądać na twardszego. Ten program zwiększa napięcie mięśniowe. Im bardziej wydajny układ nerwowy, tym większe napięcie mięśniowe. Serie klastrowe to najskuteczniejszy sposób na zwiększenie wydajności neurologicznej.

Kolejną korzyścią jest to, że dzięki temu programowi przyzwyczaisz się do poruszania się blisko maksimum. Pomoże to nie tylko w testowaniu 1RM, ale także zmniejszy reakcję hormonu stresu na sytuację. Będziesz wtedy mógł częściej trenować z dużymi ciężarami i szybciej się po nich regenerować.

Kontrolowanie kortyzolu i adrenaliny

Istnieje 5 głównych zmiennych, które kontrolują zarządzanie uwalnianiem kortyzolu i adrenaliny podczas treningu. Chociaż oba hormony są niezbędne dla optymalnej wydajności, nadmiar jednego z nich może zmniejszyć wydajność i poprawę.

Dobrze rozumiemy funkcję kortyzolu. Powoduje on większy rozpad mięśni i zmniejsza podaż glukozy i białka do mięśni. Może zwiększać produkcję miostatyny i prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu w dłuższej perspektywie.

Ale dlaczego podwyższony poziom adrenaliny jest problemem? Adrenalina pozostaje w organizmie dłużej i przyczepia się do receptorów beta-adrenergicznych. Receptory te są odpowiedzialne za uspokojenie i zmniejszenie wrażliwości.

Badanie przeprowadzone przez Fry et al. wykazało prawie 40% spadek wrażliwości przy bardzo intensywnym treningu przez 2 tygodnie (maksymalnie 5 dni w tygodniu).

W tym stanie organizm znacznie słabiej reaguje na własną adrenalinę. Zmniejsza to produkcję siły, koncentrację, motywację, poziom energii itp. Przy tym samym poziomie wysiłku pojawi się również więcej kortyzolu. Ciało musi wytworzyć go więcej, aby wykonać swoją pracę.

Dlaczego jest to istotne dla tego programu? Przyjrzyjmy się 5 głównym zmiennym i temu, jak mogą one wpływać na produkcję kortyzolu i adrenaliny.

1. Objętość pracy: Jedną z głównych funkcji kortyzolu jest mobilizacja energii. Im więcej energii potrzebujesz, tym więcej kortyzolu wytwarzasz. Dlatego też większa ilość pracy będzie prowadzić do wyższej produkcji kortyzolu.
2. Intensywność: lub jak bardzo trenujesz swoją krew dla swoich zestawów. Im bardziej zbliżasz się do porażki, tym bardziej intensywny jest stres danej serii dla twojego ciała. Reakcją jest zwiększenie poziomu kortyzolu, co zwiększy również poziom adrenaliny, dzięki czemu będziesz miał siłę psychiczną i fizyczną, aby bronić się przed potencjalnym niebezpieczeństwem. Zwiększy to siłę, czujność i motywację do przetrwania.
3. Stres psychologiczny: jeśli ciężar lub zadanie w ogóle cię przeraża, twoje ciało wypłucze więcej kortyzolu. Powody są takie same jak powyżej, tj. radzenie sobie z sytuacją. W treningu zwykle dotyczy to ciężarów bliskich maksymalnym, szczególnie w ćwiczeniach, w których kręgosłup jest pod dużym obciążeniem.
4. Wymagania neurologiczne: jak ciężko musi pracować układ nerwowy podczas treningu. Przykłady zwiększonego obciążenia OUN obejmują: stosowanie złożonych ćwiczeń, ćwiczenia, których nie opanowałeś, zbyt wiele ćwiczeń, duże obciążenia, ćwiczenia eksplozywne, naprzemienne wykonywanie dwóch ćwiczeń, trening obwodowy, stosowanie dwóch zupełnie różnych metod i poziomów intensywności podczas jednego treningu.
5. Gęstość: im wyższy stosunek treningu do odpoczynku, tym wyższa będzie produkcja kortyzolu i adrenaliny.

Przegląd programu klastrowego

Intensywność programu klastrowego jest wysoka, stres psychologiczny jest wysoki, a wymagania neurologiczne są dość wysokie ze względu na wybór ćwiczeń (złożonych) i stosowanie dużych obciążeń.

Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest dodanie stresu do ośrodkowego układu nerwowego za pomocą dużej liczby ćwiczeń wspomagających. W ten sposób zwiększysz trzy zmienne już odpowiedzialne za produkcję kortyzolu/adrenaliny. A tego nie da się utrzymać dłużej niż trzy tygodnie.

Z tego samego powodu należy utrzymywać ogólną objętość pracy na niskim poziomie. Dlatego też nie będziesz dodawać zbyt wielu ćwiczeń wspomagających. Program jest minimalistyczny, więc gęstość treningu jest niska, więc nie sprawi ci to problemów.

Będziesz trenować 4 razy w tygodniu. Każdy trening skupia się na jednym podstawowym ćwiczeniu: wariacji przysiadów, wyciskaniu poziomym, martwym ciągu/wyciskaniu bioder oraz wyciskaniu nad głowę lub wyciskaniu na ławce skośnej.

Po głównym ćwiczeniu dodawane jest jedno złożone ćwiczenie wspomagające i jedno lub dwa mniej wymagające ćwiczenia. Zarówno podstawowe, jak i główne ćwiczenia wspomagające są wykonywane przy użyciu dwóch do trzech zestawów klastrowych.

Najłatwiejsze ćwiczenia treningu są wykonywane przy użyciu technik intensyfikacji, takich jak zestawy przerywane lub mechaniczne zestawy zderzeniowe, w jednym lub dwóch zestawach do niepowodzenia.

Jak widać, objętość pracy jest dość niska: 7-9 zestawów roboczych w jednym treningu, co pozwala trenować z większą intensywnością.

Ponieważ będziesz odpoczywać 20-60 sekund między powtórzeniami i do 4 minut między seriami, gęstość treningu będzie bardzo niska. Wraz z niską objętością pracy jest to niezwykle ważne. Bez tego nie będziesz w stanie poradzić sobie z treningiem o wysokiej intensywności przez całe 12 tygodni.

Program podzielony jest na cztery trzytygodniowe bloki. Każdy z bloków wykorzystuje inne podejście do zestawów grupowych, a ogólna intensywność stopniowo wzrasta.

Ćwiczenia

Każdy trening składa się z 3-4 ćwiczeń. Pierwsze dwa będziesz ćwiczyć przy użyciu serii klastrowych. Podstawowym ćwiczeniem jest to, którym będziemy się głównie zajmować. Nie będzie się ono zmieniać w trakcie trwania programu.

Główne ćwiczenie wspomagające będzie koncentrować się na poprawie ćwiczenia podstawowego. Może to być jego wariacja, część ruchu lub inne ćwiczenie wykorzystujące te same mięśnie. Ćwiczenie to można zmieniać w każdym bloku treningowym.

Pozostałe dwa ćwiczenia nie będą tak wymagające neurologicznie. Będą to albo ćwiczenia izolowane, albo ćwiczenia złożone, ale wykonywane na maszynach. W zależności od bloku treningowego będziesz używać zestawów zderzeniowych, mi-powtórzeń lub zestawów odpoczynkowych.

Ćwiczenia podstawowe

Możesz wybrać dowolną ich liczbę, ale musisz zachować logikę programu. Wybierz spośród następujących.

Dzień 1 - Wariacje przysiadów

• Przysiad tylny
• Przysiad przedni
• Przysiad z niską osią
• Przysiad z bezpieczną osią
• Przysiad ze skrzynią
• Przysiad Zerchera

Dzień 2 - Wariacje nacisku poziomego

• Wyciskanie na ławce
• Wyciskanie na ławce skośnej
• Wyciskanie na podłodze
• Wyciskanie na ławce z osią piłki nożnej
• Wyciskanie na ławce z osią Duffalo/buffalo

Dzień 3 - Martwy ciąg/wariacje zawiasów biodrowych

• Klasyczny martwy ciąg
• Martwy ciąg sumo
• Martwy ciąg z osią pułapki
• Wariacja repozycjonowania mocy
• Wariacja siły rynkowej

Dzień 4 - Wariacje wyciskania pionowego/pchania na ławce skośnej

• Wyciskanie żołnierskie
• Wyciskanie sztangi
• Wyciskanie na ławce skośnej (30 stopni)
• Wyciskanie na ławce skośnej (60 stopni)

W drugiej części tego artykułu przyjrzymy się zalecanym ćwiczeniom wspomagającym.

Źródło: www.t-nation.com - The Ultimate Cluster Training Program
Autor.
Przetłumaczone przez Jaromír Uhlíř