Získajte absolútne maximum zo série Cluster Series za 12 týždňov! Časť I.

Klastrové série sú mojou obľúbenou metódou, ako čo najrýchlejšie zvýšiť silu. Táto technika je neurologicky veľmi náročná, preto je dôležité, aby zvyšok tréningu nebol klasickým objemovým tréningom. Program musí byť postavený okolo jednotiek a spôsobom, ktorý im čo najviac prospieva.

Ako to funguje?

1. Budete cvičiť sériu niekoľkých cvičení s krátkymi prestávkami. Bude to napríklad päť takýchto opakovaní s 20-sekundovou prestávkou medzi nimi. Potom budete 3 - 4 minúty odpočívať a až potom zopakujete celú sériu.
2. Dôraz sa bude klásť na ťažkú váhu. Budete cvičiť v rozmedzí 87,5 % až 97,5 % 1RM v závislosti od toho, o aký cvik ide.
3. Zlepšíte sa tým, že urýchlite zapojenie rýchlych svalových vlákien. A tiež znecitlivením Golgiho šľachových telies, zlepšením vnútrosvalovej koordinácie a zvyknutím si na ťažké váhy.
4. Clusterové série majú niekoľko variantov. Existujú Poliquinove klastrové série (5 opakovaní v jednej sérii s 15 - 20-sekundovými pauzami), Millerove dlhé klastrové série (5 - 6 opakovaní v jednej sérii s 30 - 45-sekundovými pauzami), Millerove krátke klastrové série (2 - 4 opakovania v jednej sérii so 45 - 60-sekundovými pauzami) a Mentzerove klastrové série (5 - 6 opakovaní, 3 s približne 95 % a 2 - 3 s približne 85 %, 30 - 45-sekundové pauzy).

Čo môžete očakávať

Sila

Klastrové série mimoriadne účinne zvyšujú silu. Uvedené varianty sú však veľmi účinné aj na objem, najmä u pokročilých športovcov.

Tento program vám pomôže výrazne zvýšiť silu za 12 týždňov. Pri drepe som zaznamenal pokrok až 40 kg, a to u vrcholového športovca (dráhového cyklistu svetovej triedy). Zlepšil sa zo 180 kg, na 220. Bench sa tiež zlepšil zo 100 na 140.

Samozrejme, nie každý sa zlepší o toľko, ale 10-20 % nárast výkonnosti pri hlavnom cviku je ohromujúci.

Objem

Toto nie je program pre kulturistov, ale počas jeho vykonávania si zlepšíte aj objem. Trénoval som profesionálneho hráča amerického futbalu, ktorý vďaka tomuto programu pribral takmer 3 kg svalov. Nezdá sa to veľa, ale tento chlapík nenabral žiadny telesný tuk. Navyše zvážte, že mal za sebou desať rokov tvrdého tréningu.

Ak máte dostatok tuku, budete vyzerať aj tvrdšie. Tento program zvyšuje svalový tonus. Čím účinnejší je váš nervový systém, tým vyšší je váš svalový tonus. Zhlukové série sú najúčinnejším spôsobom, ako zvýšiť neurologickú účinnosť.

Ďalšou výhodou je, že pri tomto programe si zvyknete pohybovať sa blízko svojho maxima. To vám pomôže nielen pri testovaní 1RM, ale zníži to reakciu stresového hormónu na danú situáciu. Potom budete môcť častejšie trénovať s ťažkými váhami a rýchlejšie sa z nich zotavovať.

Kontrola kortizolu a adrenalínu

Existuje 5 hlavných premenných, ktoré riadia riadenie uvoľňovania kortizolu a adrenalínu počas tréningu. Hoci sú oba hormóny potrebné pre optimálny výkon, nadbytok jedného z nich môže znížiť výkonnosť a zlepšenie.

Funkcii kortizolu dobre rozumieme. Spôsobuje väčšie odbúravanie svalov a znižuje prísun glukózy a bielkovín do svalov. Môže zvýšiť produkciu myostatínu a z dlhodobého hľadiska viesť k nižšej hladine testosterónu.

Prečo je však zvýšená hladina adrenalínu problémom? Adrenalín zostáva v tele dlhšie a prilepí sa na beta-adrenergné receptory. Tieto receptory sú zodpovedné za upokojenie a zníženie citlivosti.

Štúdia Frya a kol. ukázala takmer 40 % zníženie citlivosti pri veľmi intenzívnom tréningu počas 2 týždňov (maximálne 5 dní v týždni).

V tomto stave má vaše telo oveľa nižšiu odozvu na vlastný adrenalín. Tým sa zníži produkcia sily, sústredenie, motivácia, úroveň energie atď. Pri rovnakej úrovni námahy sa doplní aj viac kortizolu. Telo ho musí vyrobiť viac, aby vykonalo svoju prácu.

Prečo je to pre tento program nevyhnutné? Pozrime sa na 5 hlavných premenných a na to, ako môžu ovplyvniť tvorbu kortizolu a adrenalínu.

1. Objem práce: Jednou z hlavných funkcií kortizolu je mobilizovať energiu. Čím viac energie potrebujete, tým viac kortizolu vytvoríte. Preto vyšší objem práce povedie k vyššej produkcii kortizolu.
2. Intenzita: Alebo to, ako veľmi trénujete svoju krv pre svoje sady. Čím bližšie ste k zlyhaniu, tým intenzívnejší je stres, ktorý daná séria predstavuje pre vaše telo. Reakciou je zvýšenie hladiny kortizolu, čo zvýši aj hladinu adrenalínu, aby ste mali psychickú a fyzickú silu brániť sa prípadnému nebezpečenstvu. Tým sa zvýši vaša sila, bdelosť a motivácia prežiť.
3. Psychický stres: Ak vás váha alebo úloha vo všeobecnosti vystraší, vaše telo vyplavuje viac kortizolu. Dôvody sú rovnaké ako vyššie, t. j. vyrovnávanie sa so situáciou. V tréningu sa to zvyčajne týka záťaže blízkej maximu, najmä pri cvikoch, kde je chrbtica vystavená veľkej záťaži.
4. Neurologické nároky: ako veľmi musí váš nervový systém pri tréningu pracovať. Príklady toho, ako sa zvyšuje zaťaženie CNS, zahŕňajú: používanie zložitých cvikov, cviky, ktoré ste ešte celkom nezvládli, príliš veľa cvikov, veľké záťaže, výbušné cviky, striedanie dvoch cvikov, kruhový tréning, používanie dvoch úplne odlišných metód a úrovní intenzity v jednom tréningu.
5. Hustota: čím vyšší je pomer tréningu a odpočinku, tým vyššia bude produkcia kortizolu a adrenalínu.

Prehľad klastrového programu

Intenzita v klastrovom programe je vysoká, psychická záťaž je vysoká a neurologické nároky sú pomerne vysoké vzhľadom na výber cvičení (komplexné) a použitie vysokých záťaží.

Posledná vec, ktorú chcete, je zvyšovať záťaž CNS veľkým počtom asistenčných cvičení. Tým by ste zvýšili tri premenné, ktoré sú už teraz zodpovedné za produkciu kortizolu/adrenalínu. A to nemôžete udržať dlhšie ako tri týždne.

Z rovnakého dôvodu musíte udržiavať celkový objem práce na nízkej úrovni. Aj preto nebudete pridávať príliš veľa asistenčných cvičení. Program je minimalistický, takže hustota tréningu je nízka, takže vám nebude robiť problémy.

Trénovať budete 4-krát týždenne. Každý tréning sa zameriava na jeden primárny cvik: variáciu drepov, horizontálnych tlakov, mŕtvych ťahov/hip hingov a tlakov nad hlavou alebo pozitívnych tlakov na lavičke.

Po primárnom cvičení sa pridá jedno komplexné cvičenie s asistenciou a jedno alebo dve menej náročné cvičenia. Primárne aj hlavné pomocné cvičenia sa cvičia s použitím dvoch až troch skupinových sérií.

Najnáročnejšie cviky tréningu sa cvičia pomocou intenzifikačných techník, ako sú prestávkové zostavy alebo mechanické nárazové zostavy, v jednej alebo dvoch sériách do zlyhania.

Ako vidíte, objem práce je pomerne nízky: 7 až 9 pracovných sérií v jednom tréningu, čo umožňuje trénovať s vyššou intenzitou.

Keďže medzi jednotlivými opakovaniami budete odpočívať 20 - 60 sekúnd a medzi sériami až 4 minúty, hustota tréningu bude veľmi nízka. To je spolu s nízkym objemom práce mimoriadne dôležité. Bez toho nebudete schopní zvládnuť tréning s vysokou intenzitou počas celých 12 týždňov.

Program je rozdelený do štyroch trojtýždňových blokov. V každom z blokov sa používa iný prístup k zhlukovaniu sérií a celková intenzita sa postupne zvyšuje.

Cvičenia

V každom tréningu budú 3 - 4 cvičenia. Prvé dva budete cvičiť pomocou zhlukových sérií. Primárne cvičenie je to, ktorému sa budeme venovať predovšetkým. Ten sa počas celého programu nebude meniť.

Hlavné pomocné cvičenie bude zamerané na zlepšenie primárneho cvičenia. Môže to byť jeho variácia, časť jeho pohybu alebo iný cvik precvičujúci rovnaké svaly. Toto cvičenie sa môže v každom tréningovom bloku meniť.

Ostatné dva cviky nebudú také neurologicky náročné. Budú to buď izolované cviky, alebo komplexné cviky, ale trénované na strojoch, V závislosti od tréningového bloku budete používať buď nárazové zostavy, myo-repeats alebo odpočinkové zostavy.

Primárne cvičenia

Môžete si ich vybrať, koľko chcete, ale musíte zachovať logiku programu. Vyberte si z nasledujúcich možností.

Deň 1 - Variácie drepov

• Drep na chrbte
• Predný drep
• Drep s osou nízko
• Drep s bezpečnostnou osou
• Drep na debne
• Zercherov drep

Deň 2 - Varianty horizontálneho tlaku

• Tlak na lavičke
• Tlak na lavičke s negatívnym tlakom
• Tlak na podlahe
• Tlak na lavičke s futbalovou osou
• Tlak na lavičke s osou Duffalo/buffalo

Deň 3 - Variácie mŕtveho ťahu/hyppingu

• Klasický mŕtvy ťah
• Sumo mŕtvy ťah
• Mŕtvy ťah s osou trap
• Variácia silového premiestňovania
• Variácia trhovej sily

4. deň - Variácie vertikálneho tlaku/tlaku na pozitívnej lavičke

• Vojenský tlak
• Tlakový tlak
• Tlak na lavičke s pozitívnym sklonom (30 stupňov)
• Tlak v ľahu na lavičke s kladkou (60 stupňov)

V druhej časti tohto článku sa budeme venovať odporúčaným asistenčným cvikom.

Zdroj: www.t-nation.com - Ultimátny tréningový program pre klastre
Autor: Mgr.
Preložil Jaromír Uhlíř