Ćwicz ramiona metodą 6-15-25!

Użyj prostej, ale brutalnej metody 6-15-25, aby zbudować masywne bicepsy, tricepsy, a nawet inne obszary.

Popraw opóźnione obszary dzięki gigantycznym zestawom na te same grupy mięśni. W tej serii będziesz ćwiczyć 3 ćwiczenia z rzędu na te same mięśnie z minimalnymi przerwami.

Ale dodamy do tego trochę skrętu dzięki schematowi 6-12-25. Oto jak to będzie wyglądać.

• Pierwsze ćwiczenie: Większy ciężar na 6 powtórzeń dla submaksymalnej siły.
• Drugie ćwiczenie: średni ciężar na 12 powtórzeń dla hipertrofii.
• Trzecie ćwiczenie: lżejszy ciężar dla 25 powtórzeń dla wytrzymałości siłowej.

Tak, celujesz we wszystkie aspekty i wywołujesz ogromne obciążenie metaboliczne. Oto dwa niezwykle skuteczne zestawy na gigantyczne ramiona.

Skup się na tricepsie

A1. Wyciskanie na ławce: 6 powtórzeń, przerwa 10 sekund.

A2. Pompki na jednej ręce na ławce skośnej: 12 powtórzeń, przerwa 10 sekund

A3. Rozciąganie z gumą: 25 powtórzeń.

Odpocznij przez 3 minuty i zacznij od nowa. Powtórz całość jeszcze w 2-3 rundach.

Skup się na bicepsach

A1. Ścisłe uginanie podchwytem: 6 powtórzeń, przerwa 10 sekund.

A2. Wypady w tył: 12 powtórzeń, przerwa 10 sekund.

A3 Unoszenie bicepsów z gumową opaską: 25 powtórzeń.

Odpocznij przez 3 minuty i zacznij od nowa. Powtórz całość jeszcze w 2-3 rundach.

Zwróć uwagę na trzecie ćwiczenie z gumą. Rosnący opór gumy jest doskonały, biorąc pod uwagę zmęczenie spowodowane pierwszymi dwoma ćwiczeniami. Użycie gumy uwzględnia to zmęczenie, dzięki czemu ostatnie ćwiczenie jest bardziej realistyczne. Gumy są świetne do ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń.

Jak zaplanować trening

Stosuj tę metodę przez maksymalnie 4 tygodnie, przechodząc od 3 zestawów na ćwiczenie w pierwszym tygodniu do 4 w drugim tygodniu. Po czterech tygodniach możesz wprowadzić nowe warianty ćwiczeń.

Źródło: ww.t-nation.com - Wskazówka: Metoda 6-12-25 dla dużych ramion
Autor: Jason Brown